Pastki bel og'rig'iga qarshi eng yaxshi 30 ta mashq: mushaklarni cho'zish va mustahkamlash

Mundarija

Belning og'rig'i: nima yuz beradi va nima qilish kerak?
- Pastki orqa uchun mashqlarni bajarish qoidalari
Orqa bel og'rig'idan mashqlar: cho'zish
Orqa bel og'rig'idan mashqlar: mushaklarni kuchaytiring
Rus tilidagi bel og'rig'idan 7 ta video

Belning og'rig'i har uchinchi kattalar uchun statistik ma'lumotlarga ko'ra duch keladigan eng keng tarqalgan muammolardan biridir. Agar vaqt bel va bel og'rig'iga dosh bermasa, u holda siz umurtqaning jiddiy kasalligini topishingiz mumkin.

Biz sizga mushaklarni gevşetmek va mustahkamlash, umurtqa pog'onasining moslashuvchanligi va harakatchanligini oshirish uchun bel og'rig'idan samarali mashqlar to'plamini taklif etamiz.

Yonni qanday olib tashlash mumkin: 20 + 20 ta mashq

Belning og'rig'i: nima yuz beradi va nima qilish kerak?

Pastki bel og'rig'ining eng keng tarqalgan sababi - bu harakatsiz turmush tarzi va umurtqa pog'onasini ushlab turolmaydigan mushaklar korsetining yomon rivojlanishi. Bunga qo'shimcha ravishda turli xil patologiyalar, ortiqcha yuk yoki og'riqni qo'zg'atadigan to'satdan noqulay harakatlarning natijasi bo'lishi mumkin. Ushbu muammolarning aksariyatini orqa tomondan mashq qilish bilan yumshatish mumkin.

Pastki orqa tomonga nima zarar etkazishi mumkin:

uzoq vaqtni bitta pozitsiyada o'tkazish;
zaif orqa mushaklari va qobig'i;
ortiqcha yuk yoki jismoniy mashqlar texnikasini bajarmaslik;
gipotermiya;
umurtqa pog'onasining egriligi;
osteoxondroz;
katta ortiqcha vazn;
noto'g'ri ovqatlanish va vitamin etishmasligi.

Orqaga og'riqlar o'murtqa jiddiy muammolarning sababi bo'lmaydi, bezovtalikni olib tashlash, og'riqni kamaytirish va tanani yaxshilashga yordam beradigan va yaxshi profilaktika chorasi bo'lib xizmat qiladigan bel uchun maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak. Orqa jarohatlardan so'ng reabilitatsiya asoslari bejiz emas, bu fizioterapiya va umurtqa pog'onasi uchun mashqdir.

Pastki orqa uchun mashq bajarish nima uchun foydalidir:

mushaklarning cho'zilishi va bo'shashishi tufayli pastki orqa qismdagi og'riq kamayadi
umurtqa pog'onasini kuchaytiradi va uning egiluvchanligini oshiradi
bo'g'inlar va umurtqali oziq moddalarni oziqlanadigan qon aylanishini oshiradi
umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlovchi mushaklarning kuchaytirilgan korseti
holatni yaxshilaydi
yurak va o'pka ishini engillashtirdi
gormonal normallashtiradi
churra, degenerativ disk kasalligi va boshqa patologiyalar xavfini kamaytiradi
kichik tos a'zolari va qorin bo'shlig'i faoliyatini yaxshilaydi

Orqa og'rig'idan qilingan mashqlar majmuasi cho'zish mashqlari mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.Mushaklardagi keskinlikning kuchayishi, shuning uchun ular kerak dam olish - bu murakkab cho'zish orqali amalga oshiriladi (tortish) mushaklar. Pastki bel og'rig'ining oldini olish uchun sizga kerak mustahkamlash mushaklar. Orqa mushaklarni kuchaytirish umurtqa pog'onasidagi yuk kamayadi, chunki yukning muhim qismi mushak korsetini oladi.

Pastki orqa uchun mashqlarni bajarish qoidalari

Maqsadga tezda erishish uchun yukni majburlamang va pastki orqa mashqlarni ortiqcha yuklang. Ishning davomiyligini asta-sekin oshirib, kichik yuklardan boshlang.
Pastki orqa uchun mashqlar sizga qulay bo'lgan bosim va diapazon bilan bog'liq. Muammoni kuchaytirmaslik uchun bel uchun mashqlarni bajarayotganda to'satdan chayqalishlar va harakatlar qilmang.
Bir yoki ikkita mashqlar muammoni hal qilishga yordam bermaydi, muntazam ravishda belning pastki qismida bir qator mashqlar bajarishga harakat qiling. 3-15 daqiqada haftasiga 20 marta mashq qilish kifoya qiladi.
Agar sizda sovuq pollar bo'lsa yoki derazadan tashqarida bo'lsa, sovuq ob-havo bo'lsa, iliq kiying va belingizni sovitmaslik uchun polga mat yoki adyolga qo'ying.
Mashqlarni qattiq sirt ustida bajaring: yotoq yoki yumshoq mat mos kelmaydi. Jismoniy mashqlar paytida yotgan belni erga bosish kerak.
Jismoniy mashqlar paytida bel og'rig'idan nafas olishni unutmang. Trening chuqur bir xil nafas bilan birga bo'lishi kerak, har bir statik mashqlar 7 dan 10 gacha nafas olish sikllarida bajariladi.
Agar ba'zi mashqlarni bajarish paytida siz orqa yoki orqa miya bezovtaligini sezsangiz, bunday mashqlarni o'tkazib yuborish kerak. Agar jismoniy mashqlar paytida siz qattiq og'riqni his qilsangiz, bu holda jismoniy mashqlaringizni to'xtatmaslik yaxshiroqdir.
Homiladorlik paytida, jarohatlardan keyin yoki surunkali kasalliklarda belning bel qismiga tavsiya etilgan mashqlar to'plamini bajarmasligingiz kerak. Bunday holda, shifokorning kerakli konsultatsiyasi.
Esingizda bo'lsa, agar sizda surunkali kasallik bo'lsa, bel uchun mashq kompleksi alohida tanlanishi kerak. Masalan, umurtqa pog'onasini to'g'rilash uchun skolyoz mashqlari, osteoxondroz va churra ko'rsatilganda - uning cho'zilishi.
Agar bel sohasidagi noqulaylik bir necha hafta davomida saqlanib qolsa, shifokor bilan maslahatlashing. Pastki bel og'rig'i jiddiy kasallikning alomati bo'lishi mumkin. Davolashni qanchalik tez boshlasangiz, qaytarib bo'lmaydigan oqibatlarga yo'l qo'ymaslik osonroq bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak

Orqa bel og'rig'idan mashqlar: cho'zish

Sizga belning mushaklarini cho'zish mashqlarini taklif etamiz, bu esa profilaktika jarayonida og'riq va spazmlarni yo'q qilishga mos keladi. Har bir pozitsiyada 20-40 soniyada turing, taymerdan foydalanishingiz mumkin. Mashqlarni ikki tomondan, o'ngdan va chapdan bajarishni unutmang. Agar biron bir mashqlar sizga noqulaylik yoki og'riq keltirsa, uni to'xtating, mashqlar yoqimsiz hissiyotlarni keltirmasligi kerak.

1. Pastga tushgan it

Qo'llar va tizzalardagi holatdan dumba oldinga va yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni, bo'yningizni va orqangizni bir qatorga cho'zing. Sizning tanangiz tepalik hosil qilganini tasavvur qiling: tepalikni balandroq va yon bag'irlarni tikroq qilishga harakat qiling. Oyoqlarini tizzalariga bukib, tovonini erdan yirtib tashlash bilan vaziyatni soddalashtirish mumkin.

Bu erda va YouTube kanalidagi fotosuratdan foydalanilgan: "Allie The Journey Junkie"

2. Past darajadagi o'pka

O'pka holatini oling, bir oyog'ingizning tizzasini erga tushiring va oldingiday oling. Ikkinchi oyoq son va shinalar o'rtasida to'g'ri burchak hosil qiladi. Qo'llaringizni torting, umurtqa pog'onasida cho'zilib ketishni his eting. Ushbu pozitsiyani ushlab turing va keyin kaptar poziga o'ting.

3. Kabutar

O'pka pozitsiyasidan kaptar poziga tushing. O'ng son suyagi, chap to'pig'ini yoping. Agar chap pastki oyog'ingizni biroz oldinga siljitsangiz, pozitsiyani kengaytirish mumkin. Tos suyagingizni erga torting. Bilaklaringizni yuzaga qo'ying yoki tanani erga tushiring yoki yostiq sizning moslashuvchanligingizga e'tibor qaratib, qulay holatni oling.

Kaptarning pozlaridan so'ng, pastroq o'pkaga qayting va boshqa oyoq uchun ushbu 2 mashqni takrorlang. Siz yoga bloklari yoki kitoblaridan foydalanishingiz mumkin:

4. Korpusni burang

Ushbu juda samarali mashqni bajarish uchun pastki orqa tomon, oyoqlari oldiga cho'zilgan holda o'tirgan joyni oling. Oyoqni kestirib, aylantiring va tanani teskari yo'nalishda aylantiring. Ushbu mashq nafaqat orqa va pastki orqa mushaklarni, balki gluteal mushaklarni ham cho'zishga imkon beradi.

5. Bükme o'tirish

Xuddi shu holatda turing, oyoqlariga sekin pastga tushiring. To'liq burmalarni bajarishingiz shart emas, umurtqa pog'onasini tortish uchun orqa tomondan biroz yumaloq qiling. Boshni har qanday yordamga tushirish maqsadga muvofiqdir. Siz tizzalaringizni bir oz egishingiz yoki oyoqlaringizni yo'nalishda cho'zishingiz mumkin - siz uchun qulay joyni tanlang.

6. Lotus holatidagi qiyaliklar

Pastki orqa og'rig'idan yana bir foydali mashq - Lotus holatida egilish. Oyoqlaringizni erga xochga qo'ying va avval bir tomonga suyaning, 20-40 soniya pauza qilib, so'ng ikkinchi tomonga o'ting. Tanani silliq tutishga harakat qiling, elkalari va ishi oldinga siljimasligi kerak.

7. Tarmoqli (sochiq) oyoqni ko'tarish

Endi erga yotish holatida bel uchun ba'zi mashqlar uchun. Tasma, tasma yoki sochiqdan foydalaning va o'zingizni tekis oyoqqa torting. Ushbu mashq paytida orqa tomon erga bosilgan bo'lib qoladi, pastki orqa bukilmaydi. Boshqa oyog'i to'g'ri va erga yotadi. Agar siz oyog'ingizni uzaytirib, erga bosib turolmasangiz, tizzangizga egilishingiz mumkin. Ushbu pozitsiyani biroz ushlab turing va boshqa oyoqqa o'ting.

8. Tizni oshqozonga tortib olish

O'xshashlik bilan, orqa tomon uchun yana bir samarali mashqni bajaring. Orqangizda yotib, bir oyog'ingizni egib, tizzangizni ko'kragingizga torting. Ushbu oddiy mashqni bajarayotganda bel muskullarini cho'zing va og'riq spazmlarini kamaytiring.

9. Bukilgan oyoqlarni ko'taring

Ushbu fitness ko'pincha dumba mushaklarini cho'zish uchun ishlatiladi, ammo bel muskullarini cho'zish uchun bu eng yaxshisidir. Orqa tomon yotib tizzalaringizni egib, son va tanangiz to'g'ri burchak hosil qilishi uchun ko'taring. Bir oyog'ingizning soniga qo'llaringizni tuting, boshqa oyog'ining oyog'i tizzada yotadi. Ushbu pozitsiyani ushlab turing. Pastki orqa qavatga mahkam bosilganligiga ishonch hosil qiling.

10. Baxtli chaqaloqni yarating

Pastki orqa uchun yana bir yaxshi tasalli beradigan mashq - bu pozitiv bola. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, tizzalaringizni egib, oyoqning tashqi tomoni uchun qo'llarni ushlang. Dam oling va ushbu pozitsiyani ushlab turing. Siz u yoqdan bu tomonga ozgina tebranishingiz mumkin.

11. Yoyni buradi

Endi orqa miya uchun burish bo'lgan pastki orqa uchun mashq qilish. Orqangizda yotib, qo'llaringizni va xochlangan oyoqlarni bir yo'nalishda aylantiring. Yoyga o'xshash tanasi. Ushbu mashqda katta amplituda ahamiyatga ega emas, siz bel umurtqangizda ozgina cho'zilishini sezishingiz kerak. Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing va boshqa tomonga buriling.

12. Yolg'on gapirayotganda orqa tomonni burish

Sakrumdagi og'riqni engillashtiradigan pastki orqa uchun yana bir juda foydali va muhim mashq. Uning orqa tomonida yotish tos suyagini asta-sekin kengaytiradi va oyog'ini yon tomonga siljitadi, uni boshqa oyog'ining soniga tashlaydi. Poldan pastga tushing, lekin elkalari yerda qoladi.

13. Oyog'i bilan oshqozonida yotgan poz

Orqa og'rig'idan yana bir oddiy mashq. Oshqozoningizda yotib, egilgan oyoq yo'nalishi bo'yicha harakatlaning. Ikkinchi oyog'i ham cho'zilib ketgan, ikkala oyog'i ham erga bosilgan.

14. Bolaning pozasi

Tizzangizni va oyoqlarini yon tomonga ajrating yoki bir-biriga yaqinlashtiring. Nafas chiqaring, sonlaringiz orasiga sekin egilib, boshingizni erga qo'ying. Pastki orqa uchun ushbu bo'shashtiruvchi mashqlar orqali siz tanangiz bo'ylab, ayniqsa orqada engillikni sezasiz. Bu siz bir necha daqiqada ham bo'lishingiz mumkin bo'lgan dam olish holatidir.

Bundan tashqari, avval birida, so'ngra boshqa yo'nalishda burishingiz mumkin, bu bel mushaklarini yanada samarali ravishda cho'zishga yordam beradi.

15. Yostiq bilan yotgan holat

Yana chalqancha yotib, tizzangizga kichkina yostiq qo'ying, erga tekkanida to'xtaydi. Ushbu holatda bir necha daqiqaga dam oling.

Orqa bel og'rig'idan mashqlar: mushaklarni kuchaytiring

Taklif etilayotgan mashqlar tufayli siz o'murtqa harakatchanlikni yaxshilay olasiz va lumbosakral mintaqadagi noqulaylikdan xalos bo'lasiz. Bundan tashqari, siz bel va bel og'rig'ining oldini olish uchun ishlatiladigan mushaklarni kuchaytirasiz. Shunday qilib, agar siz tez-tez bel og'rig'idan bezovta bo'lsangiz, ushbu mashqlarga e'tibor bering. Iltimos, diqqat qiling alevlenme davrida mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarish tavsiya etilmaydi.

1. Mushuk

Mushuk, umuman, bel va umurtqa pog'onasi uchun eng foydali mashqlardan biridir. Nafas olishda orqa tomondan, pichoqlarni iloji boricha yuqoriga ko'taring va ko'kragingizni torting. Nafas olishda boshni dum suyagiga yo'naltirib, bel sohasidagi yaxshi burilish va ko'krak qafasini oching. 15-20 marta takrorlashni bajaring.

Bu erda va YouTube kanalidagi fotosuratdan foydalanilgan: "Allie The Journey Junkie"

2. Tizni ko'kragiga tortish

Nafas olishda to'rt oyoqqa turing, oyog'ingizni orqaga torting, guruhlangan holda nafas oling, peshonadan tizzagacha mahkamlang. Oyoqni erga tekkizmaslikka harakat qiling. Har ikki tomondan 10-15 marta takrorlashni bajaring.

3. Qo'l va oyoqlarni to'rt tomondan ko'taring

To'rt oyoq bilan tik turgan holda, qarama-qarshi oyoqni ushlang va belingizga egiling. Qorin tiqilib, dumba va oyoq mushaklari taranglashgan, bo'yin bo'shashgan. Balansni ushlab, 30 soniya davomida shu holatda turing.

4. Ishning ko'tarilishi

Qorin ustiga tushing va moyil holatni oling. Tirsaklaringizni egib, ularni bir-biridan ajrating. Badanni yuqoriga ko'taring, ko'kragingizni erdan ko'taring. Tanani ko'tarishga e'tibor bering, bo'yin neytral bo'lib qoladi. Yuqori holatni 5-10 soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. 10 ta takrorlashni bajaring.

5. Qo'llar bilan boshning orqasida ko'tarilish tanani ko'tarish

Lomberni kuchaytirish uchun shunga o'xshash mashqlar, ammo bu amalga oshirishda qo'llar boshning orqasida, bu esa vaziyatni murakkablashtiradi. Bel uchun mashqlarning ikkalasi ham giperekstensiya, ammo qo'shimcha jihozlardan foydalanmasdan. Shuningdek, 10 ta takrorlashni bajaring.

6. Suzuvchi

Qorin bo'shlig'ida moyil holatda qolib, navbat bilan qarama-qarshi qo'llaringizni va oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Qo'l va oyoqlarning harakati maksimal darajada sinxron bo'lishi kerak. Bir necha soniya davomida o'z o'rnida turing, mashqni samarali bajarishga harakat qiling. Qo'llarini va oyoqlarini mexanik ravishda silkitishga arzigulik emas. Mashqni har tomondan 10 marta takrorlang.

Orqa va bel mushaklari uchun Supermen

7. Qayiq

Qo'llaringizni orqaga qo'ying va ularni qal'aga ulang. Shu bilan birga polning yelkalari, ko'krak qafasi, tizzalari va tizzalarini yulib, qayiqning uzun bo'yli tanasini hosil qiladi. Mashq qilish oson emas, shuning uchun avval kamida 10-15 soniya davomida o'z pozitsiyasini saqlab qolishga harakat qiling. Bir nechta qisqa yondashuvlarni amalga oshirishi mumkin.

8. Orqaga burish

Oshqozonda yotgan holatda qo'llarni orqaga torting va oyoqlar uchun qo'llarni ushlang. Sonlar, oshqozon, ko'krak va peshonalar yerda. Elkalarni qulog'ingizdan torting, bo'ynini tortmang. Ushbu holatni 20 soniya ushlab turing.

Shuningdek, ushbu mashqning bel qismida yonboshlab yotish varianti ham mavjud:

9. Kamon holati

Noqulay holatda oyoqni ko'taring va tizzalarni erdan ko'taring. Tashqaridan xuddi shu qo'l to'pig'ini ushlang. Kestirib, ko'kragini poldan, tananing tanasining og'irligidan maksimal darajada egiladi. Tasavvur qiling-a, oyoqlar va torso kamon tanasi, qo'llar esa tarang kamon. Pastki orqa qismini mustahkamlash uchun ushbu mashq juda murakkab, shuning uchun uning amplitudasini asta-sekin oshirishi mumkin va ishlash muddati (siz 10 soniyadan boshlashingiz mumkin).

10. Sfenks

Oshqozonda yotishdan, tanani bilakka suyanib, bel va torakal orqa miya tomon egilib ko'taring. Bo'yni, pastki yelkalarni torting, bo'yningizni bo'shating va tepaga qarab qidiring. 20-30 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing. Sfenks pozasi ham holatni yaxshilashga yordam beradi.

Agar siz ushbu mashqni bajarishga rozi bo'lmasangiz yoki og'riqdan xavotirda bo'lsangiz, muqobil yostiqni bajarishingiz mumkin:

11. Kobra

Sizning oshqozoningizda yotishdan, tanani ko'taring, qo'llariga suyanib, bel va torakal orqa miya tomon egil. Qo'llaringizni tekislang, bo'yinni torting, tepaga qarab turing. Kobrada 20-30 soniya ushlab turing. Siz qo'llarni keng qilib o'rnatishingiz mumkin, shuning uchun pozitsiyani saqlab qolish osonroq bo'ladi. Agar sizga noqulaylik yoki og'riq sezilsa, ushbu mashqni bajarmang.

12. Ko'prik

Yotgan holatini oling, oyoqlari tizzada bukilgan. Tos suyagini yuqoriga ko'taring, oshqozonini va dumbasini taranglashtiring. Yuqori holatni 5-10 soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. Ushbu mashq nafaqat lomber uchun, balki dumba va matbuotni mustahkamlash uchun ham foydalidir. Ko'prikni 15-20 marta takrorlang.

13. Jadvalning joylashuvi

Jadvalning pozasi orqa tomon uchun yana bir samarali mashqdir. Jadvalning o'rnini oling va bu holatni 20-30 soniya ushlab turing, 2 ta yondashuvni takrorlang. Iltimos, kestirib, qorin, elkangiz, boshingiz bitta chiziqda bo'lishi kerakligini unutmang. Tanaga perpendikulyar bo'lgan tizzalar va qo'llar. Ushbu mashqda yelka bo'g'imlari ham aniqlanadi.

14. Tasma

Mushaklar uchun ajoyib kuchaytirish mashqlari bu taxta. UPS tugmachasini o'rnating, tanasi bitta to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Qo'llar qat'iy ravishda elkalarining ostiga qo'yiladi, oshqozon va dumba mahkamlanadi. Ushbu holatni 20-30 soniya ushlab turing. Siz mashqni 2-3 to'plamda takrorlashingiz mumkin.

Tasma: + 45 ta variantni qanday bajarish kerak

15. Tirsaklardagi taxta

Taxta holatidan "pastki novda" ni oling - bilakni qo'llab-quvvatlang. Tana to'g'ri chiziqni ushlab turadi, dumba yuqoriga ko'tariladi, orqa hech qanday burilish va burilishsiz to'g'ri turadi. Ushbu holatni 20-30 soniya ushlab turing. Shuningdek, mashqni 2-3 to'plamda takrorlashingiz mumkin. Amalga oshirilgan taxtalar bola pozitsiyasida pastga tushadi va 1-2 daqiqa davomida bo'shashadi.

Rasm uchun yana youtube-kanalga rahmat "Allie The Journey Junkie".

Rus tilidagi bel og'rig'idan 7 ta video

Biz sizga rus tilida orqaga qaytish uchun tanlangan videoni taqdim etamiz, bu sizning orqa mushaklaringizni kuchaytirish, orqa miya harakatchanligini tiklash uchun uyda bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi. Trening 7 dan 40 minutgacha davom etadi, shuning uchun har kim bel og'rig'idan mos videoni tanlashi mumkin.

Orqa og'rig'idan TOP 14 VIDEOLAR