Agar siz sportchi bo'lsangiz, lekin yog'ga bo'lgan ehtiyojga hali ham ishonchingiz komil bo'lmasa, o'simlik yog'lari dietaga kiritilishi kerakligiga sizni ishontiradigan 5 ta sabab:
1. Yallig'lanishga qarshi kurash va uning oldini olish
O'simlik yog'larining eng muhim afzalligi shundaki, ular bo'g'inlar, ligamentlar, arteriyalar va hujayralar uchun moylash vositasi sifatida ishlaydi. Ular arteriyalarda, miyada, hujayralarda, yurakda yallig'lanish ehtimolini kamaytiradi; hatto stressni kamaytiradi. Ko'pgina sportchilar tanani tanadagi yallig'lanishni kamaytiradigan omega-3 kislotalari bilan ta'minlash uchun baliq iste'mol qiladilar. Lekin shuni tushunish kerakki, bu maqsadlar uchun, aslida, na qizil ikra, na makkel kerak emas. Baliq omega-3 ni suv o'tlaridan oladi, biz ham ularni to'g'ridan-to'g'ri suv o'tlaridan, shuningdek, chia urug'i, zig'ir urug'i, kanop urug'i, qovoq urug'i va yong'oqdan olishimiz mumkin. Sabzavotli yog'lar tarkibida xolesterin yo'q - aksincha, ular to'g'ridan-to'g'ri Yerning ichaklaridan olingan xom ashyolarni o'z ichiga oladi. Ha, hatto o'simlik manbalaridan (kakao, hindiston yong'og'i) olingan to'yingan yog'lar ham qon bosimini pasaytirish va triglitseridlarni ko'paytirish uchun yaxshi.
2. Ko'proq energiya
Organizm oqsillar, uglevodlar va yog'lardan yetarlicha kaloriya ololmasa, charchoq tezda paydo bo'ladi.Bu holat yog' kislotalari bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali osonlikcha oldini oladi. Bizning tanamiz juda aqlli, u o'z muammolari haqida tom ma'noda bizga qichqiradi, siz uni tinglashni o'rganishingiz kerak.
Agar siz etarlicha dam olsangiz, lekin doimo charchagan ko'rinsangiz, sizda sog'lom yog'lardan etarli kaloriya yo'qligini bilib olishingiz mumkin. Birinchidan, yallig'lanishni kuchaytiradigan va qondagi qand miqdorini oshiradigan, kayfiyatning o'zgarishiga olib keladigan tozalangan shakar va unlarni iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, har ovqatda protein, uglevodlar va sog'lom yog'larni (hatto oz miqdorda) iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Xom ovqatlardan o'simlik yog'larini dietangizga qo'shing va farqni his qiling!
3. To'yinganlik
To'yinganlik tuyg'usini olish uchun o'simlik yog'lari ham kerak. Yog'lar oqsil va uglevodlarga qaraganda ko'proq hazm qilinadi va ko'proq kaloriyalarni o'z ichiga oladi (uglevodlar va oqsillarda 9 grammga nisbatan 4 gramm). Ular qon shakar darajasini ushlab turishga yordam beradi va mashqlar paytida bosimning pasayishiga yo'l qo'ymaydi.
4. Oziq moddalarning singishi
Har bir inson ozuqa moddalariga muhtoj va sportchilar ham bundan mustasno emas. Ko'pgina qimmatli oziq moddalar yog'da eriydi, ya'ni ularni yog'siz so'rib bo'lmaydi. Bular A, D, E, K vitaminlari. Shuning uchun oziq-ovqatdan maksimal foyda olish uchun o'simlik yog'lari dietaga kiritilishi kerak. Deyarli barcha ko'katlar A va K vitaminlariga boy. Qo'ziqorinlar D vitaminiga boy, avakado, yong'oq va urug'lar esa E vitaminining tabiiy manbai bo'lib, tomirlarni sog'lom va terini chiroyli saqlaydi.
5. Mushaklarni kuchaytirish
Mushaklar faqat oqsildan qurilgan degan doimiy e'tiqodga qaramay, bu mutlaqo to'g'ri emas. Aslida, oqsillar, yog'lar va uglevodlar birgalikda mushak massasini hosil qiladi. Tasavvur qiling-a, tanangiz (ideal holda) yaxshi yog'langan mashinadir. Mushak, chidamlilik yoki kuch-quvvatni rivojlantiryapsizmi, har bir mashg'ulotdan oldin ozgina sog'lom yog'larni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Sizning mushak hujayralari sizga rahmat aytadi va siz yog'dan butunlay voz kechganingizdan ko'ra kamroq vaqt ichida mushak qurasiz. Yog ', qo'shimcha ravishda, metabolizmni tezlashtiradi, garchi ko'pchilik bu teskari ta'sirga ega bo'lishini kutishadi.
Mashq oldidan ajoyib gazak: 1/3 chashka jo'xori uni 1 osh qoshiq chia urug'i va 1 osh qoshiq xom bodom, qovoq urug'i yoki yong'oq, yangi yoki muzlatilgan gilos, doljin va steviya (agar siz shirinroq bo'lishini istasangiz) bilan aralashtiramiz. Ushbu sog'lom bo'tqani ziravor qilish uchun ozgina "sutsiz" sut qo'shing.
Sog'lom yog'lar bilan nimani eyish mumkin emas
Sog'lom yog'larni tanlayotganda, tozalangan yog'lardan saqlaning. Buning o'rniga vitaminlar, minerallar va tolani o'z ichiga olgan yog'larning to'liq manbalarini iste'mol qiling. Esingizda bo'lsin: tolani o'z ichiga olgan har qanday oziq-ovqat mushaklarning o'sishiga va vazn yo'qotishiga yordam beradi. Misol uchun, o'simlik yog'lari uchun avakado, bodom va zaytunni bu oziq-ovqatlardan yog'larga, kokos go'shtini esa hindiston yong'og'i yog'iga tanlang. Agar siz yog'larga yaxshi toqat qilsangiz, bu juda yaxshi, lekin har qanday holatda, butun ovqatlarni unutmang.
Oq guruch, pechene, shakar qo'shilgan quritilgan mevalar, oq un krakerlari kabi yuqori glisemik uglevodlardan saqlaning, bularning barchasi kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Sog'lom uglevod manbalarini tanlang: dukkaklilar, to'liq donalar (quinoa, arpa, jo'xori uni, yovvoyi guruch), yangi mevalar, sabzavotlar va ko'katlar.
Sportchi yoki yo'q, yog'lar har qanday holatda ham kerak. Har doim xolesterinsiz, ammo vitaminlar va minerallarga boy hayvonlardan ko'ra toza, butun, o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarni tanlang. Boshqa barcha oziq moddalar singari, yog'lar ham muvozanatli ovqatlanishning muhim qismi bo'lishi kerak.
Manba: