Yaxshi rejalashtirilgan, o'simlikka asoslangan dieta etarli miqdorda temirni ta'minlaydi.
O'simlik ovqatlarini iste'mol qiladigan odamlar temir tanqisligi kamqonligidan aziyat chekmaydilar.
Barcha dietani afzal ko'rgan odamlar orasida temir tanqisligi bo'lganlar bor va bu har doim ham ular oziq-ovqatdan etarli miqdorda temir ololmasligi bilan bog'liq emas.
Oziq-ovqat orqali etarli miqdorda temir olish muhim, ammo temirning so'rilishi va ishlatilishi boshqa bir qator omillarga bog'liq.
Oziq-ovqatlarda ikki xil temir mavjud. Gem va bo'lmagan. Gemli temir qizil go'shtda mavjud. Go'sht tarkibidagi temirning taxminan 40% gem, 60% esa nogem, bu turdagi temir o'simliklarda ham mavjud.
Temirning so'rilishi S vitamini borligida juda yaxshilanadi. Bu jarayon choy va yong'oqlarda mavjud bo'lgan tanin kislotasi tomonidan inhibe qilinadi; sut mahsulotlarida ko'p bo'lgan kaltsiy; yashil bargli sabzavotlarda, ayniqsa otquloq va ismaloqda mavjud bo'lgan oksilatlar; butun don va dukkakli ekinlarda topilgan fitatlar.
Gemli temir organizm tomonidan osonroq so'riladi, asosan, gem bo'lmagan temirdan farqli o'laroq, u S vitamini mavjudligiga bog'liq emas. Yaxshiyamki, ko'plab sabzavot va mevalarda S vitamini ko'p, shuning uchun vegetarianlar va vegetarianlar ko'p ovqatlansalar. meva va sabzavotlarning, temir bilan birga C vitamini olish, temirning so'rilishi ular uchun muammo emas.
Vegetarianlar va vegetarianlar uchun gem bo'lmagan temirning sekinroq so'rilishi tufayli turli xil o'simlik ovqatlaridan ko'p miqdorda temir olishlari muhimdir. Bu go'sht iste'mol qilishimiz kerak degani emas. Bu shuni anglatadiki, parhez turli xil va muvozanatli bo'lishi kerak, chunki ozuqa moddalari boshqa oziq moddalar ishtirokida tanamiz tomonidan yaxshiroq so'riladi va ishlatiladi.
Ovqatlanishda sabzavot va mevalarning keng assortimenti, shuningdek, butun don va dukkakli ekinlar, yong'oqlar va temirning so'rilishini rag'batlantiradigan tanin kislotasining boshqa manbalari bo'lishi kerak. To'liq donli xamirturushli non xamirturushsiz nonga qaraganda kamroq fitatlarni o'z ichiga oladi, ammo bu biz uni iste'mol qilmasligimiz kerak degani emas. Bu shuni anglatadiki, biz uni boshqa mahsulotlar bilan birlashtirishimiz kerak.
Vegetarianlar va vegetarianlar uchun temirning ko'p qismini qo'shimchalar yoki temir bilan boyitilgan oziq-ovqatlarga tayanmasdan, to'liq oziq-ovqatlardan olish yaxshiroqdir, ular yomon so'riladi va ich qotishiga olib kelishi mumkin.
Biz go'sht iste'mol qilamizmi yoki yo'qmi, tozalangan don va unlarga boy parhez, to'liq don, dukkakli ekinlar, meva va sabzavotlarga boy nosog'lom ovqatlar temir tanqisligiga olib kelishi mumkin.
Yaxshi hazm qilish, shuningdek, oshqozonda etarli miqdorda xlorid kislotasi bo'lishi ham temirning so'rilishida muhim omil hisoblanadi. Agar sizning ishtahangiz yaxshi bo'lsa, bu odatda sizda ovqat hazm qilish uchun etarli miqdorda oshqozon kislotasi mavjudligini anglatadi (shuning uchun siz faqat och qolganingizda ovqatlanishingiz kerak).
Yaxshiyamki, o'simlikka asoslangan ovqatlanish sog'lom tuyadi va yaxshi hazm bo'lishiga yordam beradi.
Yosh temirning so'rilishida muhim omil hisoblanadi. O'smir qizlar, ayniqsa, hayz ko'rish boshlanishi bilan birga o'smirlarga xos noto'g'ri ovqatlanish tufayli temir tanqisligi rivojlanishiga moyil. Homilador ayollar ham zaifdir va umuman olganda, menopauzadan oldingi ayollarda temir tanqisligi postmenopozal ayollarga qaraganda ko'proq bo'ladi.
Vegetarian turmush tarzini olib boradigan o'smir qizlar yanada himoyasiz, chunki go'shtdan voz kechib, ular har doim ham o'z dietasida temirning o'simlik manbalari mavjudligini kuzatmaydilar.
Keksa odamlar ham temir tanqisligiga moyil, chunki ular odatda ko'p ovqat iste'mol qila olmaydi. Ular oziq-ovqatga bo'lgan qiziqishni yo'qotishi, oziq-ovqatga osonlikcha erisha olmasligi yoki o'zlari uchun pishirishni qiyinlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, ularning tanasi ozuqa moddalarini yomonroq qabul qiladi. Temir tanqisligi yoshga bog'liq ko'plab muammolardan biri bo'lishi mumkin.
Ammo yoshga bog'liq temir tanqisligi muqarrar emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sog'lom oziq-ovqat iste'mol qiladigan keksa odamlar uzoq vaqt davomida yaxshi jismoniy shaklda bo'lishadi, sog'lom oziq-ovqatga layoqatsiz va qiziquvchan bo'lmaydilar va ozuqaviy etishmovchilikdan kamroq azob chekishadi. Temirga boy o'simlik ovqatlari: loviya, no'xat va yasmiq, o'rik va o'rik kabi quritilgan mevalar, yashil sabzavotlar, yong'oqlar va urug'lar, kelp va nori kabi dengiz o'tlari, tempeh va tofu kabi soya va soya mahsulotlari, to'liq donalar.