Mundarija
KettleWorX - bu amerikalik sport fitness mutaxassisi Aleks Isalining og'irliklari bilan mashq qilish. Bu eng ko'p uyda og'irlik ko'tarish dasturi ma'lumBu vazn yo'qotish, mushaklarning ohangini oshirish, mushak korsetini mustahkamlash va tanadagi muammoli joylardan xalos bo'lish uchun mo'ljallangan.
Dastur tavsifi KettleWorX Aleks Isaly
Dasturning yaratuvchisi KettleWorX Amerika fitnesining eng taniqli va izlanuvchan mutaxassislaridan biridir Isaly Aleks (Aleks Isaly). U 20 yillik sport tajribasiga ega, shu jumladan professional sportchi, fitness va ovqatlanish bo'yicha xalqaro mutaxassisi. Bundan tashqari, Aleks kettlebell atletika sohasida sertifikatlangan murabbiy va Xalqaro kettlebell sport federatsiyasi a'zosi. Uning hisobida dunyodagi eng yirik sport jurnallarida bir qator nashrlar mavjud: Erkaklar salomatligi, SHAPE jurnali, erkaklar uchun fitnes, OXYGEN jurnali, American fitness va boshqalar.
Jismoniy mashqlar KettleWorX 8 haftalik tez rivojlanish tezda xalqaro auditoriyaga ega bo'ldi. Dastur samarali, tezkor natijalar va og'irliklar bilan sifatli mashqlar to'plami bilan ajralib turadi. Trener sizga 3 ta guruh guruhini taklif etadi: kardiojarrohlik mashqlari, mushaklarning ohangini kuchaytirish mashqlari va mushak korseti uchun mashqlar. Ushbu keng qamrovli yondashuv yog 'yoqish, sifatli tanani yaxshilash, yurak chidamliligini rivojlantirish va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
Dastur sizga boshqa mashg'ulotlarda uchragan klassik mashqlarni o'z ichiga oladi, ammo og'irliklarni qo'llash orqali mushaklaringiz seziladi yangi yuk. Aleks Isaly standart og'irlikdan 2-9 kg dan foydalanishni maslahat beradi (jismoniy vazningizni aniqlab olish yaxshiroqdir), va turli xil mashqlar uchun bir nechta og'irliklarga ega bo'lish tavsiya etiladi. Siz choynak o'rniga dumbbelldan foydalanishingiz mumkin, ammo bu yukni o'zgartiradi, shuning uchun sizning vazningiz bo'lsa - ular bilan yaxshiroq shug'ullaning.
KettleWorX dasturi
Kompleks 8 haftaga mo'ljallangan bo'lib, siz mashg'ulotlarni rejalashtirishga tayyor bo'lasiz. Asosiy jadval faqat darslarni o'z ichiga oladi Haftada 3 marta 25 daqiqa davomida. Bu dasturni boshqa fitness kurslaridan ajratib turadi, asosan o'qituvchilar haftasiga 5-6 marta mashq qilishni taklif qilishgan. Agar siz biroz qiyin jadvalni amalga oshirishni xohlasangiz, buni amalga oshirish ham mumkin: taqvimga yukni oshirishi mumkin bo'lgan muammoli joylar uchun qisqa video qo'shilgan.
Dastur KettleWorX bir nechta progressiv fazalardan iborat. Har bir bosqich 2 hafta davom etadi va o'ziga xos mashqlar to'plamini o'z ichiga oladi:
- Motivatsiyani keltiring (Qarshilik Strike, Ignite Cardio, Core, Rock)
- Energiyani keltiring (Qarshilik kuchayishi, Burst Cardio, Sculpt Core)
- Quvvatni keltiring (Qarshilik Rip Fire Cardio, Core, Power)
- Fokusni keltiring (Slamga qarshilik, Cardio Blaze, Core chisel)
Ma'lumki, har bir yangi bosqichda yuk ortadi, keyin siz o'sib borasiz va butun 8 hafta davomida rivojlanasiz.
Shunday qilib, dastur KettleWorX kiritilgan 12 ta asosiy va 9 ta qo'shimcha mashg'ulotlar. Barcha darslar og'irlik bilan o'tkaziladi, boshqa jihozlar kerak emas. Agar siz asosiy taqvim bo'yicha haftasiga 3 marta 25 daqiqa davomida bajarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, faqat belgilangan ustunlarga rioya qiling Asosiy. Agar siz mashg'ulotlarga ko'proq vaqt ajratmoqchi bo'lsangiz, ustunlarni ham e'tiborga oling Juda zaryadlangan.
Asosiy mashq isitish va to'xtash bilan birga 25 daqiqa davom etadi:
- Ketma-ket qarshilik (Qarshilik Strike, Surge qarshilik, Rip qarshilik, qarshilik Slam). Ushbu vazn mashqlari sizga mushaklarning ohangini oshirishga va tana haykalini yaxshilashga yordam beradi. Siz bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari ustida ishlaysiz, ular nafaqat tanani tortib, maksimal kaloriyalarni yoqib yuboradi.
- Kardio seriyasi (Kardio Ignite, Burst Cardio, Cardio Fire Cardio Blaze). Ushbu kardiojarrohlik mashg'ulotlari metabolizmni tezlashtirishga va intervalli yuklarni va aerob, kuch va plyometrik mashqlarni birlashtirish bilan yog'ni yoqish uchun yordam beradi.
- Asosiy seriyali (Core Rock, Core Sculpt, Core Power, Core Chisel). Qobiq uchun ushbu mashqlar sizga qorin bo'shlig'i mushaklarini tortish, belingizni mashq qilish va mushak korsetini mustahkamlashga yordam beradigan samarali mashqlarni o'z ichiga oladi.
Qo'shimcha trening 10 daqiqa davom etadi va mashg'ulotlar samaradorligini oshirishga yordam beradi:
- Super Charge yuqori tanasi (Kuydiring, kesing, maydalang). Tananing yuqori qismi uchun mashq: elkalar, qo'llar, ko'krak.
- Super zaryad yadrosi (Kuydiring, kesing, maydalang). Yer po'stlog'iga tayyorgarlik: oshqozon, orqa.
- Super Charge pastki tanasi (Kuydiring, kesing, maydalang). Tananing pastki qismi uchun mashq: kestirib, dumba, oyoq.
Tayyorlamoq KettleWorX muvofiq o'rtacha va undan yuqori darajadagi fitness darajasi uchun, ammo agar siz og'irroq vaznga ega bo'lsangiz, unda rivojlangan yuk juda mos ko'rinishi mumkin. Ushbu dasturni yangi boshlanuvchilar uchun mavjud bo'lishiga qaramay tavsiya etilmaydi. Hali ham jismoniy mashqlar qilishni boshlaganlar uchun vazn eng maqbul vosita emas.
KettleWorX 8 haftalik tezkor evolyutsiyaning kengaytirilgan to'plami
KettleWorX dasturining global muvaffaqiyatidan so'ng Aleks Isaly ilg'orlar uchun davomini chiqardi Avdanced to'plami. Yangi kompleks bo'lishni va'da qilmoqda yanada qizg'in, undan ham qizg'in va hatto samaraliroq. Dunyo bo'ylab taniqli kettlebell sport murabbiyi Aleks Isali sakkiz haftaga mo'ljallangan yangi va noyob mashqlarda sizga yo'l ko'rsatadi. Siz haftasiga 3 marotaba kuniga 20-30 daqiqa davomida bajarasiz va bu sizga 2 oy ichida tanangizni o'zgartirishga imkon beradi.
Dasturni kompleksning birinchisidan keyin boshlash yaxshiroqdir, lekin siz ma'lum bir ish darajangizni saqlab qolishingizga amin bo'lsangiz, uni noldan boshlashingiz mumkin. Kompleks rivojlanganlarga mos keladi talaba, lekin, albatta, siz o'zingiz uchun optimallashtirishingiz mumkin bo'lgan darajani, agar siz vazni katta yoki kichikroq bo'lsa. Mashg'ulotlarning birinchi qismiga taqqoslaganda mashg'ulotlar ancha qiyin va 20 daqiqada ko'proq kaloriya sarflashga yordam beradigan mashqlar tezligini oshirdi.
Faqat yangi dastur KettleWorX kengaytirilgan to'plami birinchi kompleksga o'xshash 3 ta mashg'ulotni o'z ichiga olgan (mashg'ulotlar ~ 25 daqiqa davom etadi):
- Ketma-ket qarshilik (Qarshilikka qarshilikka qarshi nasos, qarshilikni kuchaytirish, Qarshilik Amp)
- Kardio seriyasi (Kardio portlashi, kardio portlashi, Kardio kuyishi, Kardio Boom)
- Asosiy seriyali (Asosiy zilzila, zarba yadrosi, yadro püskürmesi, asosiy titroq)
Xuddi shu printsipial sinflar, faqat tayyorgarlik darajasi yuqori bo'ladi. 8 haftaga mo'ljallangan tayyor taqvim. Agar siz asosiy taqvim bo'yicha haftasiga 3 marta 25 daqiqa davomida bajarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, faqat belgilangan ustunlarga rioya qiling ilg'or. Agar siz mashg'ulotlarga ko'proq vaqt ajratmoqchi bo'lsangiz, ustunlarni ham e'tiborga oling Juda zaryadlangan. Supercharged video birinchi kompleksdan olingan.
KettleWorX ehtimol og'irliklar bilan eng mashhur dastur bozorda sport uyi. Biroq, ko'pchiligimiz fitnes ixlosmandlari tayyor mahsulotga unchalik samarali va haqiqatan ham noyob deb topmay, shubha bilan qarashadi. Shunga qaramay, aerobik va og'irlik mashqlarining klassik kombinatsiyasi ortiqcha vazndan xalos bo'lishning eng tezkor va sifatli usuli hisoblanadi.
Shuningdek qarang: BOSU platformasi: bu nima, ijobiy va salbiy tomonlari, Bosu bilan eng yaxshi mashqlari.