Yog 'yoqish va ozish uchun eng yaxshi 20 ta yurak-qon tomir mashqlari, youtube kanali, Popsugar

O'zingizning asosiy mashg'ulotlaringizdan tashqari samarali kardiojarrohlikni tanlang? Sizga POPSUGAR fitness kanalidan uyda yog 'yoqish uchun turli xil kardiojarrohlik mashqlarini tanlashni taklif etamiz.

YouTube-dagi Popsugar kanalidagi turli xil videolar har kim sizga mos keladigan narsani topishi uchun. Yog 'yo'qotish uchun kardiologik tekshiruv videosiga o'tishdan oldin, ulardan foydalanish nima ekanligini eslaylik.

Kardiojarrohlik mashqlarini bajarishingizning 5 sababi:

  • vazn yo'qotish va tana hajmini kamaytirish uchun
  • qo'shimcha kaloriya yoqish uchun
  • yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilash
  • metabolik jarayonlarni tezlashtirish uchun
  • chidamliligini oshirish
  • qo'llar, qorin va oyoqlarda muammoli joylardan xalos bo'lish uchun.

Yog 'yoqish uchun kardio mashqlari

Kardiojarrohlik mashqlari 20-45 daqiqa davom etadi. Ularning aksariyati o'z tanasining og'irligi bilan bajariladi, bu sizga qo'shimcha uskunalar (yuqori og'irliklar) kerak emasligini anglatadi. Barcha dasturlar turli xil trenerlardir va ularning har biri alohida darslarni o'tkazish usulini taklif qiladi. Siz quyidagi yo'nalishlarni kutmoqdasiz: TABATA, aerobika, plyometriya, raqs, kardio asosidagi boks va kikboksing.

Yog 'yoqish uchun 20 ta kardiojarrohlik mashqlari

1. Dumaloq intervalli kardiologik trening (30 daqiqa)

Uyda yog'ni yoqish uchun mo'ljallangan kardiojarrohlik mashg'ulotlari Anna Renderer-ni taklif qiladi, bu YouTube-ning asosiy kanali va Popsugar. Dastur ikki turda bo'lib o'tadi, har bir turda sizga 2 turdan aerob mashqlari beriladi. Jismoniy mashqlar orasida kichik tanaffuslar mavjud, ammo barcha mashg'ulotlar doimiy ravishda yuqori sur'atlarda amalga oshiriladi.

Murabbiy klassik kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazishda sizga qiyinchilik tug'dirmaydi, ammo bu 30 daqiqada maksimal kaloriyalarni sarflashga yordam beradi: naslchilik qo'llari va oyoqlariga sakrash, tizzadan yuqoriga ko'tarish bilan yugurish, yugurish, sakrash, sakrash, gorizontal yugurish va boshqalar. Bu sizning sevimli uy dasturingizga aylanishi mumkin bo'lgan juda yaxshi kardiojarrohlik mashqidir. Inventarizatsiya kerak emas.

YouTube-ning eng yaxshi 50 ta eng yaxshi murabbiylari

Siz uyda qilishingiz mumkin bo'lgan ushbu kardio mashqlari bilan katta kaloriyalarni yoqing

2. Kikboksing asosidagi kardio mashqlar (45 daqiqa)

Kikboksing asosida o'tkazilgan ushbu kardiojarrohlik sizga kuchli yog 'yoqish va yurak mushaklarini kuchaytirish uchun yurak urish tezligini oshirishga yordam beradi. Kasb dunyodagi eng taniqli murabbiylardan biri bo'lgan Janet Jenkins. Uning dasturlari vazn yo'qotish va mushaklarning ohangini yo'qotish uchun sifatli yukning namunasidir.

Agar siz kutilmaganda kikboksing asosidagi mashg'ulotlar bu tortishish deb o'ylasangiz, unda Janet sizni hayratda qoldiradi. Turli zarbalar va tebranishlar intensiv sakrash bilan almashinib turadi, shuning uchun kaloriyalarni samarali yoqish uchun yurak urish tezligi maksimal qiymatlarga ko'tariladi. Oxir-oqibat siz matbuotda mashqlarning qisqa to'plamini topasiz. Inventarizatsiya shart emas, lekin sochiqni qo'lingizda ushlab turish yaxshiroqdir.

3. TABATAning intensiv mashg'uloti 8 tur (45 daqiqa)

Ushbu intervalli trening TABATA-ning barcha sevuvchilariga yoqadi. Murabbiy Raneir Pollarddan dastur 8 turdan iborat bo'lib, mashqlar 20 soniya mashqlar va 10 soniya dam olish printsipi asosida bajariladi. Har bir turda siz yukni almashtirib turadigan yoki ko'paytiradigan bir qator mashqlarni topasiz:

Murabbiylar mashqlarning soddalashtirilgan versiyasini ham namoyish etishadi, shuning uchun dastur barcha fitness darajalariga mos keladi.

TABATA: 10 ta tayyor mashq

4. Body Combat jang san'atlari asosida (30 daqiqa)

Body Combat - bu sizning yangi mashg'ulotlaringizga aylanadigan ajoyib kardiojarrohlik dasturi. Jang san'ati harakatlari asosida o'tkaziladigan mashg'ulot boks, kung-fu, taekvondo, kikboksing, kapoeyra va tay boks elementlarini birlashtiradi.

Ushbu mashqlar qiyin akkordlar bo'lmaydi, shuning uchun sinf yangi xoreografiyani eslab qolish qiyin bo'lganlarga ham mos keladi. Bundan tashqari, ushbu uslubdagi dasturlar barabanlar sifatida qisqartiriladi ushbu kardiojarrohlikning asosi sakrash emas va turli xil zarbalar va zarbalar. 30 daqiqada qanday uchib ketishini sezmaysiz! Inventarizatsiya kerak emas.

5. Kilogramm yo'qotish uchun aerobik raqs (25 daqiqa)

Uyda yog 'yoqish uchun raqs kardio mashqlari siz va murabbiy Simone de La Rue (sevimli murabbiy Enn Xeteuey) uchun tayyorlandi. Ushbu dastur ko'proq raqs darslari va klassik spin-klassni eslatadi. Bu erda qiyin xoreografiya bo'lmaydi, lekin harakatni tezda o'zgartirishga va kichik kombinatsiyani o'rganishga tayyor bo'ling.

Deyarli barcha murabbiylarim avval sekin sur'atlarda harakat qilishadi, shunda siz ularni eslab qolishingiz va osonlikcha takrorlashingiz mumkin. Dastur qiyin emas, hatto raqsga tushadigan odamlar ham emas. Sessiya to'xtovsiz ishlaydi, shuning uchun yurak-qon tomirlariga yaxshi chidamlilik kerak bo'ladi. Inventarizatsiya kerak emas.

Kardio raqs mashg'ulotlari sevishganlar

6. Dumaloq intensiv intervalli mashg'ulotlar (20 daqiqa)

20 daqiqa davomida o'tkaziladigan ushbu HIIT-mashg'ulot vaqti jismoniy mashqlar uchun juda ko'p vaqt sarflamagan va kaloriyalarni talab qiladiganlar uchun juda mos keladi. Ushbu dasturda siz dam olish uchun qisqa to'xtash joylari bilan har bir turda 4 ta mashqdan 4 ta turni topasiz.

Trening darajasiga mos keladigan mashg'ulotlar o'rtacha darajadan yuqori, ammo yangi boshlanuvchilar uchun mashqlarni namoyish etadigan qizlardan biri. Shuning uchun, printsipial jihatdan, dastur hamma uchun mumkin bo'ladi. U quyidagi mashqlarni bajaradi: tizzani baland ko'tarish bilan yugurish, oyoqlarni havoga ko'tarish bilan sakrash, taxtalarning o'zgarishi va yoga bo'yicha mos keladigan mashq. Inventarizatsiya kerak emas.

7. Oldinga darajadagi super-intensiv mashqlar (30 daqiqa)

Ammo bu ta'sir kardio mashg'ulotlariga mos keladi faqat yukni sakrashdan qo'rqmaydigan ilg'or talaba uchun. Kasb - Anna Garsiya, o'ta intensiv dasturlari bilan tanilgan. Biroq, ushbu video mashg'ulotni optimallashtirishga yordam beradigan mashqning past ta'sirli versiyasini namoyish etadi.

Dastur bir necha turdan iborat:

Ko'p sonli burpe, plyometrik sakrashlar, taxtalar, o'pkalarni sakrab o'tirish, egiluvchan narsalarni topasiz. Va bularning barchasi dumbbelllar bilan!

Dumbbelllarni qanday tanlash mumkin

8. Kardio boks engil vaznli (35 daqiqa)

Agar siz turli xil jang san'atlari elementlariga asoslangan dasturlarga ijobiy munosabatda bo'lsangiz, u holda maftunkor murabbiy Krista Di Paolo tomonidan olingan videoni sinab ko'ring. Bu bir turini taklif qiladi aerobik boks, bu erda siz ko'plab dumbbelllar bilan boks harakatlarini topasiz.

Sizga engil vaznli (0.5-1 kg) gantel kerak bo'ladi. Ammo sizda dumbbelllar bo'lmasa, ularsiz mashq qilishingiz yoki ularni qurol uchun og'irliklar bilan almashtirishingiz mumkin. Zarbalar va zarbalardan tashqari siz qo'shimcha kaloriya yoqish uchun oddiy sakrashlarni amalga oshirasiz. Shuningdek, siz qavatda asosiy mushaklarga mashqlarni o'z ichiga olgan bir nechta segmentlarni topasiz.

9. 40/20 (20 daqiqa) oralig'ida intensiv mashg'ulotlar

Anna Renderer-ning uskunalarisiz yana bir ajoyib intervalli kardiojarrohlik mashqlari, bu sizning cho'chqachilik bankining mashg'ulotlarini to'ldirishi kerak. Dastur 40 soniya ishlash va 20 soniya dam olish sxemasi bo'yicha ishlaydi. Jismoniy mashqlar ikki turdan iborat bo'lib, har bir mashqda ikki marotaba takrorlanadi.

Mashg'ulotlarda o'z vaznlari bilan tez-tez uchrab turadigan "sakrash", "taxta", "push-up", sakrash, burpi, gorizontal yugurish, plyometrik o'pka bilan mashq bajarish kutilmoqda. Kardiojarrohlik mashg'ulotlari muxlislari uchun deyarli mukammal 20 daqiqalik.

10. Raqslar, bokslar va dumbalar (30 daqiqa)

30 daqiqa davomida ushbu gyrosigma kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan kaloriyalarni yoqing, ohangni oshiring, vazningizni yo'qoting va chidamliligingizni oshiring. O'zlarining uchta sevimli tendentsiyalarini bitta dasturda birlashtirishga tayyor bo'ling: o'ynoqi raqs, intervallar, dumba uchun boks va tonlama mashqlari. Biroq, bu mashq nafaqat dumba mushaklarini, balki butun tanani ham ishlaydi.

Dastur o'rtacha mashg'ulot darajasiga mos keladi, ammo murabbiylar juda zarba berishadi. Siz jang san'ati mashqlari va oddiy raqs harakatlari bilan birlashtirilgan ko'plab atlamalarni topasiz. Mashg'ulotlar juda jonli, ammo kichik tanaffuslar mavjud.

Dumba uchun TOP 50 ta mashq

11. Intervalli TABATA raqs uslubi (30 daqiqa)

Ushbu mega-ommabop video Popsugar kanalida 12 million tomosha va 200,000 ming layk to'plagan va bu, albatta, chegara emas! Dastur taniqli murabbiy Kira Lasha. Treningning eng muhim jihati - bu intensiv mashqlarning hip-hop elementlari bilan noyob kombinatsiyasi, TABATA protokoli asosida qurilgan: 20 soniya ishlaydi, 10 soniya dam oladi.

O'qitishning o'rtacha va o'rtacha darajasidan yuqori darajalariga mos keladi. Kiera lashe tananing yuqori va pastki qismidagi mushaklarini o'z ichiga olgan arzon mashqlarni taklif etadi. Shuning uchun, yengil ko'rinishga qaramay, dastur sizni terlashga yaxshi qiladi. Inventarizatsiya kerak emas.

12. Kardiojarrohlik mashg'ulotlari o'rtacha intensivligi (30 daqiqa)

Kilogramm yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish uchun ushbu intervalli mashg'ulot jalb qilingan odamlarning keng doirasiga mos keladi. Ushbu kardiojarrohlik mashg'ulotlarini yangi boshlaganlar mumkin edi, chunki o'rtacha daraja yuk uchun maqbul bo'ladi, va darsdan so'ng ilg'orlar futbolkani siqib chiqarishi kerak.

Dastur ikki turdan iborat bo'lib, har bir turda mashq ikki marta takrorlanadi. Siz tonus va kardiojarrohlik mashqlarini kichik tanaffuslar bilan almashtirasiz. Yakunda murabbiylar siz uchun matbuotda samarali to'plam tayyorladilar.

13. Boksga asoslangan oddiy kardiojarrohlik mashqlari (30 daqiqa)

Bu qo'llarning boks harakatlariga asoslangan kardiojarrohlik mashqidir. Siz yurak urish tezligini charchamaydigan sakrashlarsiz oshirasiz, ularning minimal miqdori. Boks turlarida vazn yo'qotish bilan bir qatorda dastur o'rtasida siz oshqozon va dumba uchun besh minutlik qisqa tonlama mashqlarini topasiz, bu vaqtda siz nafas olishingiz mumkin bo'ladi.

O'rta darajadagi mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan mashg'ulotlar. Tajribali va mashaqqatli mashg'ulot, ehtimol yuklarni o'tkazib yubormoqchi. Ammo, agar siz og'irlik yoki 1 kg og'irlikdagi dumbbelllarni qabul qilsangiz, unda albatta dasturni bajarish uchun qo'shimcha qoidalarni kiritishingiz kerak bo'ladi.

14. 45/15 vazn yo'qotish uchun intervalli mashg'ulotlar (30 daqiqa)

Ushbu mashqda siz 7 turda takrorlangan 3 mashqni topasiz. Mashqlar 45 soniya ishlash sxemasi bo'yicha amalga oshiriladi (bu vaqt ichida siz juda yaxshi yukni olasiz) va 15 soniya dam oling (shu vaqt ichida siz chuqur nafas olib, keyingi mashqqa tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin).

Taklif etilayotgan mashqlar juda xilma-xil: o'pka, cho'ktirish, taxta, sakrash, teskari surish, joyida sprint. Siz nafaqat yurak urish tezligini oshirasiz va ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqasiz, balki mushaklarning ohangini. Inventarizatsiya kerak emas.

15. Kuchli kardio raqs uslubi (30 daqiqa)

Raqs uslubining ushbu mashg'ulotlariga aldanmang. Siz juda jadal sur'atlarda ishlaysiz, shuning uchun dasturning engil pobremente raqsiga aloqasi yo'q. Kasb - JJ Dancer, taniqli murabbiy, Gollivudning taniqli yulduzlari. Ba'zan u bitmas-tuganmas energiya va cheksiz batareyaga ega bo'lib tuyuladi - mashg'ulotlar shunchalik kuchli.

Lotin raqsi, tverking va hip-hop harakatlari bilan bir qatorda ko'plab sakrash va sprint mashqlarini topasiz. Dastur juda ijobiy va yoqimli yuk. Trening raqsga tushgan odamlardan ham befarq qoldirmaydi.

16. 500 kaloriya bo'yicha "to'xtovsiz" kardio-trening (45 daqiqa)

Ushbu video YouTube-dagi Popsugar kanalidagi eng ommaboplardan biridir. 11 milliondan ortiq tomosha va yuz minglab layklar juda ko'p gapirishadi. Janet Jenkins vazn yo'qotish va mushaklarning ohangini yo'qotish uchun turli xil mashqlarni birlashtiradigan intensiv kardiojarrohlikni taklif qiladi.

Ushbu treningning o'ziga xos xususiyati - doimiy sur'at, siz minimal dam olish bilan bir-biringizga muvaffaqiyat qozonasiz. Jismoniy mashqlar etarli darajada mavjud (ular orasida sakrash va kikboksing), lekin siz doimo harakatlanasiz va mening yurak urish tezligimni 500 daqiqada 45 kkalgacha yoqish uchun ushlab turasiz.

Ushbu qotil mashqlari kaloriyalar - 500 daqiqada 45 ga yaqin

17. Oddiy "vertikal" kardiojarrohlik mashqlari (20 daqiqa)

Ammo bu kardiojarrohlik mashqlari past intensivlik va qisqa muddatli videolarni qidiradigan har bir kishi uchun juda mos keladi. Siz oddiy sakrashlar, Jeki, sakrashlar, sprintlar va boshqa an'anaviy yurak mashqlarini o'rtacha tezlikda kutmoqdasiz. Burpee va murakkab kamarlar yo'q!

Dastur ikki turdan iborat bo'lib, har bir turda mashqlar ozgina dam olib, ikki turda takrorlanadi. Jismoniy mashqlar qo'shimcha ravishda inning past darajadagi sakrashsiz versiyasini namoyish etadi, shuning uchun dastur yangi boshlanuvchilar va katta vaznga ega odamlar uchun ham javob beradi.

FITNESS WRISTBAND-ni kuzatish faoliyati

18. Kilogramm yo'qotish uchun aerobik raqs (45 daqiqa)

Simone de La Rue-dan yana bir mashg'ulot, ammo hozir 45 daqiqa. Uning mashqlari hamma uchun ham mos emas, ammo agar siz Simone bilan ishlashni yaxshi ko'rsangiz, vazn yo'qotishda tezkor natijalarga erishishingiz kafolatlanadi. Uning darslari juda ko'p energiya talab qiladi, shuning uchun siz juda ko'p kaloriyalarni yoqasiz va metabolizmni tezlashtirasiz.

Dastur raqs va aerobikadan iborat bo'lgan aralash harakatlarni o'z ichiga oladi. Siz ko'plab sakrashlarni topasiz, ammo bu plyometrik emas, bu sizning bo'g'imlarga zararli ta'sir ko'rsatadi. Dastur juda yuqori tempda, ammo qisqa tanaffuslar va smenali harakatlar tufayli sinf ko'plab tinglovchilarga qodir. Inventarizatsiya kerak emas.

19. TABATAning intensiv mashg'uloti 5 tur (30 daqiqa)

Va bu erda Raneir Pollarddan yana bir TABATA mashqlari. Avvalgi dasturdan farqli o'laroq, yuqorida biz gaplashgan ushbu murabbiy, bu erda siz umumiy davomiyligi 5 minut bo'lgan 30 turni topasiz. Mashqlar an'anaviy TABATA sxemasi bo'yicha amalga oshiriladi: 20 soniya ishlash va 10 soniya dam olish.

Davralar oralig'ida 1 daqiqa dam olish. Terlashga va kaloriyalarni yoqishga tayyor bo'ling.

Monika Kolakovskidan 10 ta TABATA mashg'uloti

20. Yangi boshlanuvchilar uchun kardio-boks (45 daqiqa)

Krista Di Paoloning yana bir mashqlari, hozirda 45 daqiqa. Krista 30 daqiqalik versiyasi sifatida Cardio Boxing-ni taqdim etadi. Siz engil vazn bilan boks harakatlarini bajarasiz, shu bilan yurak urishi va kaloriyalarni kuchaytirasiz. Bundan tashqari, qo'shilgan oyoq chayqalishlari, sakrash va cho'ktirish bilan birlashtirilgan. Sizning tanangizdagi barcha mushaklar ishlaydi!

Popsugar kanalida Krista Di Paolodan 45 daqiqa davomida ikkita video bor. Tajribali va bardoshli bo'lganlar uchun birinchi video, ammo ikkinchi video bo'ladi juda qobiliyatli va yangi boshlanuvchilar. Qo'shimcha yog 'yoqish uchun siz qo'llar uchun engil dumbbelllardan yoki og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.

21. Lotin raqsi bilan mashg'ulot (30 daqiqa)

Va biz Nikol Stindan juda yoqimli lotin raqslari tanlovini yakunlaymiz. Bu ikki ajoyib raqs mashqlari, ular kaloriyalarni yoqish va qorin mushaklari va dumg'azalarini tonish paytida kayfiyatingizni ko'taradi. Lotin raqslari chiroyli ayol qiyofasini shakllantirish uchun juda mos keladi.

Siz har qanday murakkab harakatlarni bajarishingiz shart emas, Nikol juda oddiy xoreografiyani taklif qiladi. Asosiy e'tibor kaloriyalarni yoqish va yaxshi kayfiyatni ko'tarishga qaratilgan. Ushbu mashg'ulotlar shunchalik qiziqarliki, siz ushbu poezdni unutasiz.

Ko'rib turganingizdek, har bir kishi uyda yog 'yoqish uchun mos kardiojarrohlikni topishi mumkin. Agar siz tavsifda bir qarorga kelmasangiz, ushbu dasturlarning barchasini sinab ko'rishni va eng sevimlilarini keyinga qoldirishni tavsiya etamiz.

Shuningdek qarang:

Kilogramm yo'qotish uchun, Intervalli jismoniy mashqlar uchun, Kardio mashqlari

Leave a Reply