Mundarija
- 20 daqiqadan kamroq vaqt ichida son va dumba uchun mashq
- 1. Pilates dumba va sonning yonishi: Squat Free Workout
- 2. Uyda 10 daqiqalik tugma va son mashqlari yo'q
- 3. Uzoq oriq oyoqlar uchun dumba va sonning barre mashqlari
- 4. Butt & Thigh Pilates Barre aralashmasi
- 5. Uyda umumiy tanadagi Barre mashqlari
- 6. Pilates dumba va son bilan mashq qilish
- 7. Oyoqlarni yupqalash uchun Pilates dumba va son bilan mashq qilish
- 8. Dumaloq dumaloq uchun Pilates dumba va son mashqlari
- 20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida son va dumba uchun mashq
- 9. Pilates oyoqlari uchun kompleks mashq
- 10. Lex Legs va Glute Toning uchun 5x5x5 pulsli mashq
- 11. Dumba va son uchun barre mashqlari
- 12. Pilates dumba va son bilan mashq qilish
- 13. Butt & Thigh No Squat or Lunges Workout
- 14. Umumiy sonni yupqalashtiruvchi Pilates koptogi va songa mashq qilish
- 15. Quyi tanadagi Pilates mashqlari: dumba va son bilan mashq qilish
- 16. Tugmachani ko'tarish bo'yicha mashq: Tugmachani tonlama mashqlari
- 17. Yalang'och o'rtacha oyoqlar: dumba va songa mashq qilish
- 18. Squat Leg Workout yo'q: Squat Free Butt & Thigh Workout
Yaqinda bizning veb-saytimizda eng kam ta'sirchan mashqlar. Uydagi fitnes dasturlarining aksariyati zarba mashqlari bilan og'ir yuk ustiga qurilganini sezgan bo'lsangiz kerak. Bu sizning uyingizda minimal uskunalar bilan tezkor natijalarga erishishingiz uchun qilish uchun qilingan.
Biroq, bunday mashqlar har kimga mos kelmaydi: intensiv dastur bo'g'inlar va mushaklar-skelet tizimi, varikoz tomirlari va yurak etishmovchiligi bilan bog'liq muammolarda kontrendikedir. Tartibda har kim o'z uyida xavfsiz va samarali mashq qilishi uchun, biz tegishli davriy dasturlarni pastki barabanli turli xil sport jamoalaridan taklif etamiz. Bugun siz FitnessBlender-ning sonlar va dumbalar uchun eng past 20 ta ta'sirchan mashqlarini topasiz.
Shunday qilib, FitnessBlender-ning ushbu mashq to'plamiga kim mos keladi:
- dumba va sonlarda ishlashni istagan har bir kishi
- shokka qarshi bo'lganlarning barchasi
- yangi boshlanuvchilar va uzoq muddatli tanaffusdan so'ng fitnessga qaytganlar (bu holda "2" ning murakkabligi bilan videoni olish yaxshiroq)
- agar siz FitnessBlender bilan mashq qilsangiz
Deyarli barcha taklif qilingan dasturlar qo'shimcha inventarizatsiya kerak emas (agar alohida ko'rsatilmagan bo'lsa). Mashg'ulotlarning bir qismi isinish va to'siqni o'z ichiga olmaydi. Keyinchalik ularni kuzatib boring! Kelli va Denielning qizib ketishi va to'xtab qolishi bilan 5 daqiqalik qisqa video:
- Qizdirish; isitish: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
20 daqiqadan kamroq vaqt ichida son va dumba uchun mashq
1. Pilates dumba va sonning yonishi: Squat Free Workout
- Davomiyligi: 9 daqiqa
- Qiyinchilik: 2
- Isitish va sovitish yo'q
Qisqichbaqa va o'pkasiz sonlar va glutlar mushaklari uchun qisqa 9 daqiqalik mashq. To'liq polga o'tadi. Siz har birida 7 soniya davomida 40 ta mashq topasiz. Deyarli barcha mashqlar to'rt oyoqqa turganda bajariladi.
2. Uyda 10 daqiqalik tugma va son mashqlari yo'q
- Davomiyligi: 10 daqiqa
- Qiyinchilik: 2
- Isitish va sovitish yo'q
Bu son va dumba uchun qisqa video ikki qismga bo'lingan. Birinchi yarmida siz siqilish, o'pka va kam ta'sirli kardioardni kutmoqdasiz. Jismoniy mashqlar ikkinchi yarmida pastki qavat uchun qavatda mashq bajariladi.
To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
3. Uzoq oriq oyoqlar uchun dumba va sonning barre mashqlari
- Davomiyligi: 11 daqiqa
- Qiyinchilik: 2
- Isitish va sovitish yo'q
Bu nozik tonna oyoqlari uchun Barna mashqlari. Jismoniy mashqlar uchun sizga stul yoki boshqa mebel ko'rinishidagi yordam kerak. Butun mashqlar oyoqlarning ko'tarilishi va uzun va chiroyli oyoq mushaklari uchun pulsatsiya harakatlaridan iborat.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
4. Butt & Thigh Pilates Barre aralashmasi
- Davomiyligi: 11 daqiqa
- Qiyinchilik: 3
- Isitish va sovitish yo'q
Son va dumba mashqlari ustida ishlaydigan yana bir qisqa kompleks. Erdagi mashqlar, asosan oyoqlarni to'rt oyoq va ko'prikda ko'tarish va orqaga tortish. Biroq, ushbu 10 daqiqali video jiddiy yukdan biroz ko'proq narsani taklif qiladi, mashg'ulotning murakkabligi shkalada "3".
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
5. Uyda umumiy tanadagi Barre mashqlari
- Davomiyligi: 13 daqiqa
- Qiyinchilik: 3
- Isitish va sovitish yo'q
Ushbu dasturda barni samarali mashqlari mavjud bo'lib, ularni bajarish uchun sizga stul (yoki boshqa mebel) kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar ko'rinadigan soddaligiga qaramay, siz oyoq va dumba mushaklarining barchasini sezasiz. Mashqlarning katta qismi tik holatidadir.
YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: bizning tanlovimiz
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
6. Pilates dumba va son bilan mashq qilish
- Davomiyligi: 13 daqiqa
- Qiyinchilik: 2
- Isitish va to'siq
Ushbu dasturning asosiy qismi atigi 5 daqiqa davom etadi, qolgan vaqt - isinish va hitch. To'rtburchakda bajariladigan jami 6 ta mashqni topasiz.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
7. Oyoqlarni yupqalash uchun Pilates dumba va son bilan mashq qilish
- Davomiyligi: 15 daqiqa
- Qiyinchilik: 3
- Isitish va sovitish yo'q
Ammo bu son va dumba uchun eng samarali past ta'sirli mashqlarni o'z ichiga olgan to'liq 15 daqiqalik mashq. Siz gluteal ko'prikni bajarasiz, oyoq ko'targichlaringizni to'rt oyoqlarda ko'tarasiz, supermenlarning o'zgarishi.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
8. Dumaloq dumaloq uchun Pilates dumba va son mashqlari
- Davomiyligi: 16 daqiqa
- Qiyinchilik: 3
- Isitish va sovitish yo'q
Denielning mashqlar past darajada ta'siri, dumba mushaklariga urg'u beradi. Dastur butunlay polda, shuning uchun bo'g'inlardagi yuk minimal bo'ladi. Siz quyidagi mashqlarning o'zgarishini kutmoqdasiz: gluteal ko'prik, Supermen, oyoqlarni to'rt tomondan ko'tarish.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida son va dumba uchun mashq
9. Pilates oyoqlari uchun kompleks mashq
- Davomiyligi: 20 daqiqa
- Qiyinchilik: 2
- Faqat hitch
To'liq polda joylashgan va shu sababli muammoli bo'g'imlarga ega odamlar uchun ham xavfsiz bo'lgan yana bir ajoyib mashq. Ba'zi mashqlarda oyoq va dumba bilan bir qatorda asosiy mushaklar ham ishtirok etadi. 11 ta mashq va butun vujud uchun juda yaxshi mashqlar mavjud.
FITNESS ASBOB-USKUNALARI: batafsil ko'rib chiqish
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
10. Lex Legs va Glute Toning uchun 5x5x5 pulsli mashq
- Davomiyligi: 20 daqiqa
- Qiyinchilik: 3
- Faqat isinish
Ushbu mashq 7 daqiqalik mashqdan iborat (oson sakrashlar mavjud) va kestirib, dumg'aza uchun erga 13 daqiqalik mashqlar to'plami. Mashqlar 5x5x5 printsipi bo'yicha amalga oshiriladi, bu quyidagicha: 5 marta yugurish mashqlari, keyin 5 marta ushbu mashqning pulsatsiyalanuvchi versiyasi va ushbu tsikl 5 marta takrorlanadi. Sizga 5 ta mashq topiladi: oyoqlarni ko'tarish sizning yoningizda va to'rt oyoqlarda va Supermenda.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
11. Dumba va son uchun barre mashqlari
- Davomiyligi: 21 daqiqa
- Qiyinchilik: 3
- Isitish va sovitish yo'q
Yupqa son va dumba uchun eng yaxshi barnich mashqlaridan biri: siz tanangizning pastki qismidagi muammoli sohalarda har tomonlama ish olib borasiz. Asosan, dastur pulsatsiyalanuvchi harakatlar bilan turli xil oyoq ko'taruvchilarni o'z ichiga oladi. To'liq turibdi.
FITNESS BRACLETS: eng yaxshilar tanlovi
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
12. Pilates dumba va son bilan mashq qilish
- Davomiyligi: 21 daqiqa
- Qiyinchilik: 3
- Isitish va sovitish yo'q
Integratedning polga to'liq o'tadigan son va dumba uchun past ta'sirli mashqlari. Bu shuni anglatadiki, hatto og'riyotgan va varikoz tomirlari bo'lgan odamlar uchun ham xavfsiz bo'ladi. Pilatesning klassik mashqlari va tananing pastki qismidagi barcha muammoli joylar uchun mashqlarning qiziqarli modifikatsiyalari kiradi. Siz 20 ga yaqin turli xil mashqlarni topasiz.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
13. Butt & Thigh No Squat or Lunges Workout
- Davomiyligi: 26 daqiqa
- Qiyinchilik: 3
- Isitish va sovitish yo'q
Yalang'och va o'pkasiz yana bir dastur, bu faqat son va dumba uchun xavfsiz mashqlarni o'z ichiga oladi. Mashg'ulotlar pastki tana uchun mashqlardan yuqori sifatli 2 dan 8 gacha bo'lgan ishlarda amalga oshiriladi.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
14. Umumiy sonni yupqalashtiruvchi Pilates koptogi va songa mashq qilish
- Davomiyligi: 32 daqiqa
- Qiyinchilik: 3
- Isitish va to'siq
Ushbu mashqda son va dumba uchun pilates-mashq, ammo qorin mushaklari ham samarali ishlaydi. Ushbu dastur, ayniqsa, ingliz tilini biladiganlar uchun juda mos keladi, chunki Daniel mashqlarni bajarish texnikasini va ayniqsa Pilatesni batafsil bayon qiladi.
Fitnes uchun eng yaxshi 20 ta ayollar poyafzallari
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
15. Quyi tanadagi Pilates mashqlari: dumba va son bilan mashq qilish
- Davomiyligi: 33 daqiqa
- Qiyinchilik: 2
- Faqat hitch
Pilatesning son va dumba uchun to'liq yarim soatlik mashqlari, ammo bu avvalgi videodan kam. Ammo ushbu dastur mutlaqo hamma uchun mavjud bo'ladi! Bundan tashqari, Kelli va Deniel birgalikda mashq qilmoqdalar, shuning uchun ham mashqning soddalashtirilgan versiyasini namoyish etadilar.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
16. Tugmachani ko'tarish bo'yicha mashq: Tugmachani tonlama mashqlari
- Davomiyligi: 33 daqiqa
- Qiyinchilik: 3
- Isitish va sovitish yo'q
Bu dumba mushaklariga urg'u beradigan Barra mashqlari. Sizning ruhoniylaringizni rivojlantirish uchun eng samarali mashqlarni o'z ichiga oladi. Dastur har bir turda 3 ta mashqdan iborat 8 ta takroriy doiraga bo'lingan. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga dumbbelllar va stul (yoki qadam platformasi) kerak bo'ladi.
DUMBBELLS-ni qanday tanlash kerak: maslahatlar va narxlar
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
17. Yalang'och o'rtacha oyoqlar: dumba va songa mashq qilish
- Davomiyligi: 38 daqiqa
- Qiyinchilik: 3
- Faqat isinish
Nozik oyoqlar va ohanglangan dumbalar uchun ushbu mashq quyidagi tuzilishga ega. Dastlab siz engil sakrash bilan 7 daqiqalik aerobik isitishni topasiz. Keyin har bir turda 2 dan 9 gacha mashqlar oralig'ida bo'lib o'tadigan asosiy mashg'ulotlar. Mashqlar tik turgan holda ham, yerda ham o'tkaziladi.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
18. Squat Leg Workout yo'q: Squat Free Butt & Thigh Workout
- Davomiyligi: 40 daqiqa
- Qiyinchilik: 3
- Isitish va sovitish yo'q
O'pka va cho'ktirmasdan oyoq va dumba uchun yana bir ajoyib kompleksning past ta'sirli mashqlari. Siz har bir turda 2 ta mashqdan iborat 8 ta turni kutmoqdasiz, ammo mashqlar juda xilma-xil va sifatli, shuning uchun 40 daqiqada siz butun pastki qismida katta yuk olasiz.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
FitnessBlender-dan sizning fitness rejangizga son va dumba uchun kam ta'sirli mashqlarni kiritganingizga ishonch hosil qiling. Siz faqat samarali ish qilasiz, ammo sog'ligingiz uchun mutlaqo xavfsizdir.
Shuningdek, bizning boshqa kollektsiyalarimizning past ta'sirli mashqlarini ko'ring:
- FitnessBlender-dan 14-ning past ta'sirli kardiojarrohlik mashqlari yangi boshlanuvchilar uchun sakrashsiz
- HASfit boshlanuvchilaridan sakrashsiz 8 ta kam ta'sirli kardiojarrohlik
- Top 10-ning videoning Pilates bilan past darajadagi muammoli joylarga ta'siri
- Blogilates-dan butun tana uchun qisqa 10 ta kam ta'sirli mashq
Tonik va mushaklarning o'sishining past ta'sirli mashqlari uchun oyoqlar va glutlar