Ton-ingichka tanasi uchun kamar bilan Top-14 qisqa mashg'uloti

Plank - bu butun tanangizdagi maksimal sonli mushaklarni o'z ichiga oladigan statik mashqlar. Plank va uning modifikatsiyalari nafaqat qorin mushaklarini mashq qilishda, balki butun tanani mashq qilishda keng qo'llaniladi. Biz sizga taklif qilamiz kayışlar bilan eng yaxshi samarali videolarbu sizning mushaklaringizni kuchaytirishga va tanangizni yaxshilashga yordam beradi

Nima uchun bu videolarni kayışlar bilan sinab ko'rishingiz kerak:

• O'zingizning vazningizdan foydalanib, qo'shimcha og'irliksiz elkalar, qo'llar, oyoqlar, matbuot, orqa, ko'krak mushaklarini kuchaytirasiz.
• Taxtalar mushaklarning ishlashiga yordam beradi, bu bel og'rig'i va bel muammolarini oldini oladi.
• Kayışlar bilan video ma'lumotlar 5-10 daqiqa davom etadi, shuning uchun sizning asosiy mashg'ulotingizga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin.
• Jismoniy mashqlar uchun sizga qo'shimcha uskunalar kerak bo'lmaydi.
• Ushbu dasturlarning aksariyat mashqlari past ta'sirga ega, shuning uchun bu sizning bo'g'inlaringiz uchun nisbatan xavfsizdir.
• Sinflar barcha fitness darajalariga mos keladi.
• Siz har doim bir nechta takrorlanadigan doiralarda bitta videoni bajarish orqali qiyinlashtira olasiz.

Taxta mashqlari haqida hamma narsa

Tasmalar bilan videoni qanday qilish kerak? Tavsiya etilgan dasturni to'ldiring Haftada 3-5 marta 5-10 daqiqa davomidasizning asosiy mashqingizdan keyin. Siz bir nechta videoni aylantirishingiz yoki eng munosibini tanlashingiz mumkin. Agar imkoningiz bo'lsa, videoni bir necha aylanada takrorlashim mumkin. Jismoniy mashqni murakkablashtirish uchun oyoq Bilagi zo'rlikdagi og'irlik yoki fitness-bantdan foydalaning.

Kayışlar bilan mashq qilish: kompilyatsiya videosi

1. FitnessBlender: Kengaytirilgan Plank Workout (10 daqiqa)

Kayışlar bilan FitnessBlender murabbiylarining ushbu qisqa mashqlari dinamik taxtaning 8 xil variantini o'z ichiga oladi: tirsaklarda, qo'llarda, orqa va yon taxtada. Siz har bir mashqni 10 soniya davomida bajarasiz, mashqlar orasida sizni 10 soniyali dam olish kutadi. Dastur yuqori darajadagi o'qitish uchun javob beradi.

2. Gimvirtual: Abdominales izometricas (5 daqiqa)

Gimvirtualdan olingan ispan tilidagi belbog'lar bilan mashqda siz bir necha marta takrorlanadigan statik mashqlarni bajarishingiz kerak, ammo bu mashg'ulotlar oson kechishini anglatmaydi. Asosiy mushaklar va elkalarining maksimal yukini sezishga tayyor bo'ling. Boshlang'ich va ikkinchi darajalarga mos keladigan faoliyat.

3. Jessica Smit: Barcha darajalar uchun taxta quvvati (14 daqiqa)

Jessika Smitning kamarlari bilan ushbu mashqlar asosan statik mashqlardan iborat bo'lib, unda siz ma'lum vaqt davomida bitta holatda turishingiz kerak bo'ladi. O'rta darajadagi mashg'ulotlar uchun mos keladigan mashg'ulotlar qiyinlashmoqda.

4. Rebekka Luiza: Plank Challenge (10 daqiqa)

Rebekka Lyuis dasturida kamarlarning klassik versiyalari, shu jumladan qo'llar va tirsaklardagi kamar, yon taxta, burmali qo'llardagi taxta mavjud. Jismoniy mashqlar sizga o'rta va yuqori darajadagi mashg'ulotlar uchun mos bo'lgan yadro ustida ishlashga mukammal yordam beradi.

5. Rebekka Luiza: Plankning o'zgarishi bo'yicha mashq (8 daqiqa)

Rebekka Lyuisning kamarlari bilan yana bir ajoyib mashq. Rebekka trimning turli xil variantlarini taklif etadi, shu qatorda kamar tomonga yurish, alpinist, tanani klassik va yon taxtada aylantiradi. O'rta va yuqori darajadagi treninglar uchun javob beradi.

6. Kassi Xo: Playa del Plank (7 daqiqa)

Keysi Xoning ushbu dasturida butun tanani qo'llardan oyoqlarga qadar faol ishlaydi. Siz barda oddiy mashqlarni bajarasiz: elkangizga teginish, qo'llarini ko'tarish, pulsatsiyalanuvchi oyoq ko'targichlari, push-UPS. O'rta darajadagi mashg'ulotlar uchun javob beradi.

7. BodyFit tomonidan Emi: Plank Challenge for Core Core (5 daqiqa)

Bu Emi BodyFit-dan qisqa mashqlar bo'lib, u har qanday sinf uchun yaxshi qo'shimcha bo'ladi. Mashqlar to'plami juda ahamiyatsiz, ammo yangi boshlanuvchilar uchun bu kamarlarga mos keladigan video.

8. BeFiT: Abs Plank Challenge Intermediate (5 daqiqa)

Ushbu mashqda qorin va elkalar dumg'aza mushaklarini juda faol jalb qiladi, shuning uchun agar siz o'sha o'lja ustida ishlashni istasangiz, albatta 5 daqiqalik videoni o'z mashq rejangizga qo'shib qo'ying. O'rta darajadagi mashg'ulotlar uchun javob beradi.

9. Plank Challenge Livestrong

Youtube kanali Livestrong sizga Beachbody dasturlarida bizga tanish bo'lgan taniqli yoga-fitness mutaxassisi Elise bilan 4 haftalik sinovni taklif qiladi. Kompleks tarkibiga 4 ta video (butun pleylistga havola) kiradi, har bir videoni hafta davomida kuniga ikki marta ijro etasiz. Dastur barcha fitness darajalariga mos keladi.

Taxtalar bilan mashq qilish: rus tilidagi videofilmlarni yig'ish

1. Anna Tsukur: Plank Challenge

Anna Tsukur sizga 7 haftalik Plank mashg'ulotlarini taklif qiladi. 7 daqiqada 8 ta videoni topasiz, bir hafta ijro etasiz. Ushbu dastur haqida ko'proq ma'lumot bizning sharhimizni o'qing: Anna Tsukurdan Plank challenge. Dastur o'rta va yuqori darajadagi o'qitish uchun javob beradi.

2. Ekaterina Kononova, bilaguzukli videolar

Ekaterina Kononova bu samarali mashqning barcha muxlislarini jalb qiladigan kamarlar bilan mashqlarning bir qator to'plami mavjud. Ketrin kaloriyalarni yoqish va tanani ohangdor qilishga yordam beradigan kamar bilan statik va dinamik mashqlarni taklif etadi. Maksimal natijalarga erishish uchun siz bir nechta videolarni birlashtira olasiz.

Agar siz tanani tortib olishni va muammoli joylardan xalos bo'lishni istasangiz, ushbu videolarni o'quv rejangizga qo'shib qo'ying. Kayışlar Kuniga 5-10 daqiqa, va bir oy o'tgach, siz uning raqamidagi ulkan o'zgarishlarni ko'rasiz.

Shuningdek qarang:

• Push-UPS haqida hamma narsa: foyda, zarar, + 21 push-UPS
• Qisqichbaqasimon va taxtasiz oshqozonni yo'qotish uchun eng yaxshi 20 mashq
• Kechki ovqat uchun top-20 PP-retseptlar: vazn yo'qotish uchun kechqurun nima iste'mol qilish kerak

Zaiflash, oshqozon, bel va bel