Quvurli ekspander: ijobiy va salbiy tomonlari, qanday tanlash kerak + 30 ta mashq (fotosuratlar)

Mundarija

Quvurli kengaytiruvchi: Umumiy ma'lumotlar va xususiyatlari
- Quvurli kengaytirgichning 10 ta afzalligi
- Naychali kengaytirgichning kamchiliklari
Kengaytirgichni qanday tanlash va qaerdan sotib olish kerak
- Yagona kengaytirgichlar
- Suzish kiyimlari to'plamlari
Quvurli kengaytirgich bilan 30 ta mashq
Quvurli kengaytirgichlar bilan mashg'ulot: 8 ta tayyor video

Naychali kengaytirgich - bu mushaklarni kuchaytirish uchun sport anjomlari, bu plastikdan yasalgan ikkita tutqichli lateksdan yasalgan aşınmaya bardoshli kauchuk naycha. Kengaytirgich bilan mashq qilish nafaqat sizning mashg'ulotlaringizda xilma-xillikni keltirib chiqaradi, balki dumbbelllar bilan mashq qilish uchun ajoyib alternativ bo'ladi.

Xo'sh, naychani kengaytirgich bilan mashq qilishning afzalliklari va foydalari, shuningdek, ushbu sport anjomlarini qanday tanlash kerak?

FITNESS ASBOB-USKUNALARI: to'liq sharh

Quvurli kengaytiruvchi: Umumiy ma'lumotlar va xususiyatlari

Quvurli kengaytirgich rezina qarshiligi natijasida hosil bo'ladigan mushaklarga quvvat yukini ta'minlaydi. Qarshilik muskullarni qisqarishiga olib keladi, bu suyak va mushak to'qimalarining o'sishini rag'batlantiradi. Dumbbelllardan farqli o'laroq, ekspander harakatni butun miqyosida muskullarga taranglik beradi va bir xil va sifatli yukni ta'minlaydi. Ko'krak kengaytirgichi bilan mashq qilish xavfsiz va samarali hisoblanadi, shuning uchun fizioterapevtlar jarohatlardan keyin reabilitatsiya qilish uchun tez-tez tavsiya qilishadi.

Kengaytiruvchilarning turli xil turlari mavjud (qo'l, ko'krak, kapalak, sakkizinchi raqamli chang'ichi, elastik lenta), ammo quvurli kengaytiruvchi barcha asosiy mushak guruhlarini yuklash uchun qulay va ko'p qirrali. Ushbu turdagi kengaytirgich tananing yuqori qismlari (qo'llar, elkalar, ko'krak qafasi, orqa, qorin) va pastki tana (dumba, oyoq) mushaklari uchun bir xil darajada samarali bo'ladi. Siz quvurli kengaytirgichdan foydalanishingiz mumkin:

mushaklarni qurish uchun og'irlik mashqlari
tananing yengilligi va mushaklarga chidamliligini oshirish uchun energiya mashqlarida
yog 'yoqish uchun yurak-qon tomir mashg'ulotlarida

Naychali kengaytirgich kuchli ingichka kauchukdan tayyorlangan bo'lib, u naycha shakliga ega. Kengaytirgichning uzunligi 120-130 sm rezina naychali qarshilik bantlarining qattiqligiga qarab har xil darajadagi yukni ta'minlaydigan bir nechta qarshilik darajalariga ega. Kengaytirgichning qattiqligi ma'lum bir ishlab chiqaruvchiga qarab, ko'pincha bir xil belgilangan qarshilik darajasida ham farq qiladi.

Fitness guruhi: nima + mashqlari

Quvurli kengaytirgich engil, ixcham va arzon inventarizatsiya shakli bo'lib, u uyda ham, zalda ham ajralmas sport atributiga aylanadi. Kengaytirgichlarning bir kamchiligi shundaki, u dumbbell, shtanga va fitnes jihozlariga qodir bo'lgan ushbu yukni ta'minlay olmaydi. Agar siz bodibilding bilan jiddiy shug'ullansangiz, kengaytiruvchi sizga og'irlik mashqlarida katta maqsadlarga erishishda yordam bermaydi.

Quvurli kengaytirgichning 10 ta afzalligi

Naychani kengaytiruvchi tananing yuqori va pastki qismlarining barcha mushaklarini samarali mashq qilish uchun ishlatiladi. Bu sizga dumbbelllar bilan mashq qilishda muhim bo'lgan tanish mashqlarni bajarishga imkon beradi (masalan, qo'llarni bisepsga ko'taradi, elkalariga bosadi, orqaga tortadi, oyoqlarini tarash, cho'ktirish).
Quvurli kengaytirgich ham boshlang'ich, ham ilg'or talaba uchun javob beradi: yuk osonlik bilan sozlanishi qarshilik. Yukni oshirish uchun bir vaqtning o'zida bir nechta kengaytirgichlardan foydalanishingiz mumkin.
Siz har doim o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin bo'lgan kengaytirgich, bu juda engil va ixchamdir. Agar siz ta'tilga chiqsangiz, ish safari yoki tez-tez ko'chib tursangiz, dumbbelllar o'rniga mashq qilish uchun quvurli kengaytirgichdan foydalanish mumkin. Ushbu inventarizatsiya katta jismoniy mashqlar va bepul og'irliklardan farqli o'laroq, kvartirada juda ko'p joy egallamaydi.
Kengaytiruvchi vosita bo'g'imlarga va bog'lamlarga dumbbell va shtanga nisbatan yumshoqroq, shuning uchun keksa odamlar va jismoniy imkoniyati cheklangan insonlar uchun javob beradi. Ba'zi ekspertlarning ta'kidlashicha, ekspander suyak kuchini oshirish va osteoporozning oldini olishning eng xavfsiz usullaridan biridir. Bundan tashqari, kengaytirgich bilan og'ir snaryadni tushirish va jarohat olish xavfi yo'q.
Siz kengaytirgichning yukini qo'lda sozlashingiz mumkin: agar elastik tasmaning uzunligini biroz qisqartirish kerak bo'lsa, uni qo'llarga o'rab, shu bilan ab hosil qiladi.onjuda katta qarshilik va mushaklarga yukni oshiradi.
Jismoniy mashqlar paytida, tanangizni kosmosda barqarorlashtirish uchun mas'ul bo'lgan katta va faol ishlaydigan asosiy mushaklar bilan. Bu orqa va pastki orqa kasalliklarning yaxshi oldini olish.
Naychali kengaytirgichda qarshilikni engib o'tish uchun ma'lum bir harakat oralig'iga rioya qilishga majbur qiladigan inertsiya mavjud emas. Bu mashqlarning to'g'ri texnikasini saqlab qolishga va shu bilan aniq mushak guruhlarida samarali ishlashga yordam beradi.
Bu sport jihozlarining juda byudjet variantidir, uning qiymati 300-400 rubldan oshmaydi.
Sotuvda har xil qarshilik turidagi qarshilik lentalari to'plami tayyor, bu sizga og'ir va katta hajmdagi uskunalarsiz uy mini-sport zalini yaratishda yordam beradi. (sotib olish uchun havolalar ostida).
Ba'zi mashqlar davomida yuk ko'tarish va uning bir xil tarqalishini oshirish uchun quvur kengaytirgichni gantellar bilan birlashtirish mumkin.

Naychali kengaytirgichning kamchiliklari

Dumbbelllar aniq belgilangan vaznga ega, quvurli kengaytirgichlar juda aniq emas (kuchli, o'rta, zaif). Kengaytirgich bilan ishlashda siz cho'zish uchun aniq harakatlarni o'lchay olmaysiz. Siz ularning his-tuyg'ulariga ishonishingiz kerak bo'ladi.
Dumbbelllar yordamida yukni boshqarish va ularning rivojlanishini nazorat qilish osonroq, uskunaning og'irligi asta-sekin o'sib boradi. Bundan tashqari, kengaytirgichda yukning chegarasi bor, shuning uchun katta og'irliklar bilan shug'ullanishga odatlangan odamlar uchun mos emas.
Tez-tez ishlatib turadigan naychali kengaytirgich yirtiq va cho'zilib ketishi mumkin, bu sizga juda uzoq vaqt xizmat qiladigan dumbbell va shtrixlardan farqli o'laroq.
Saqichning noqulay harakati bilan urish yoki shikast etkazish uchun keskin ravishda chiqib ketishi mumkin. Shuning uchun har doim to'liq konsentratsiya bilan mashq qiling.

Kengaytirgichni qanday tanlash va qaerdan sotib olish kerak

Kengaytirgichdan foydalanishning barcha afzalliklariga qaramay, uni har qanday sport do'konida topish mumkin. Ammo har doim har xil qattiqlikdagi chodirlarning katta tanlovi mavjud bo'lgan onlayn-do'konlarda siz har doim quvurli kengaytirgich sotib olishingiz mumkin. Onlayn sotib olishning birgina kamchiliklari shundaki, siz mahsulot sifatini aniq ko'ra olmaysiz va yukni tekshirib ko'rmaysiz. E'tibor bering, kengaytirgichning qattiqligi bir xil ko'rsatilgan qarshilik bilan ham ishlab chiqaruvchiga qarab farq qilishi mumkin.

Kengaytirgich sotib olayotganda e'tibor berishingiz kerak:

Ishlab chiqarish trubkasi materiali. Bardoshli qalin kauchuk bilan chodirni tanlang. Kauchukni bir necha marta cho'zishga harakat qiling va oq chiziqlar yoki nuqsonlar yuzasida qolganligini tekshiring.
Qo'l. Qo'l mexanik shikastlanishga chidamli bardoshli plastikdan yasalgan bo'lishi kerak. Qo'llarning silliq bo'lmagan sirtga ega ekanligini tekshirib ko'ring, dars paytida qo'llar bilan yaxshilab ushlashni ta'minlaydi.
Tog' Agar tez-tez kuchli taranglik bo'lsa, kengaytirgich tutqich va trubka biriktirilgan joyda aniq yirtilib ketadi. Ideal holda, ushbu qismlar metall karabin bilan bog'langan chodirni tanlang (o'zgarishi mumkin bo'lgan naychali lentalarda).
Uzunlik. Siz mashqlarni kengaytirgich bilan bajarishingiz mumkinligini tekshiring, bu erda maksimal uzunlikka ko'tarilish kerak (masalan, elka uchun dastgoh pressi). Ba'zi bantlar shunday qattiq kauchukka ega, hatto katta kuch zarur uzunlikka cho'zilmasa ham.
Kauchukning qo'shimcha qoplamasi. Kengaytirgich, undan naqshli yoki himoya qisma bilan qoplangan kauchuk naycha (qafas) mavjud uzoq muddatli foydalanish uchun yanada bardoshli va ishonchli. Bunday chodirlar odatda qimmatroq.

Kengaytirgichning qarshiligi odatda mahsulot tavsifida va rangi bilan belgilanadi. Ranglarning varianti ishlab chiqaruvchiga bog'liq, lekin ko'pincha bunday baholash ta'minlanadi:

sariq: juda zaif yuk
yashil: zaif yuk
qizil: o'rtacha yuk
ko'k: og'ir yuk
qora: juda og'ir yuk

Ba'zan qo'lning raqamli belgilariga nisbatan qarshilik darajasi: 1 - engil qarshilik, 2 - o'rta va 3 qarshilik - kuchli qarshilik. Bunday holda, kauchukning rangi ahamiyatsiz bo'ladi.

Naychani kengaytirgich yordamida mashqlarning xilma-xilligini oshirish uchun siz xonada qaerga o'rnatilishi mumkinligini ko'rib chiqishingiz kerak (masalan, devor, eshik, devor panjaralarini o'rnatish). Siz maxsus devor kliplari yoki eshik o'rnatgichidan foydalanishingiz mumkin:

Quvurli kengaytirgich sport anjomlari bozorida mavjud bo'lgan atributlardan biridir. Kengaytirgich narxi 300-400 rublni, suzish kiyimlari to'plami narxi 800-1500 rublni tashkil qiladi. Suzish kiyimlarining eng katta tanlovi Aliexpress arzon narxda va bepul etkazib berish bilan.

Sizga Aliexpress-da quvur kengaytirgichlarining bir nechta variantlarini taklif etamiz, hoziroq buyurtma berishingiz mumkin. Odatda chodirlar ikki-uch hafta ichida keladi. Biz eng maqbul narxlar va ijobiy sharhlarga ega bo'lgan bir nechta sotuvchini tanladik. Sotib olishdan oldin mahsulot haqidagi sharhlarni o'qib chiqing.

Yagona kengaytirgichlar

Odatda Aliexpress-dagi sotuvchilar 5 darajadagi qarshilik bantlarini taklif qilishadi (5 kg dan 15 kg gacha). Har bir rang ma'lum bir qat'iylikka mos keladi.

1-sonli quvur kengaytirgich
2-sonli quvur kengaytirgich
3-sonli quvur kengaytirgich
4-sonli quvur kengaytirgich
5-sonli quvur kengaytirgich

Suzish kiyimlari to'plamlari

Quvurli kengaytirgichlar bilan mashq qilish uchun turli xil qattiqlikdagi quvurli bantlar to'plamini sotib olish uchun qulay va foydali. Bu sizga har bir mushak guruhi orqali maksimal darajada ishlaydigan har tomonlama mashq qilishga imkon beradi. To'plamga odatda har xil qattiqlikdagi 5 tasma (4.5 dan 13 kg gacha), 2 tutqich, kamar, oyoq, eshik ushlagichi, sumka kiradi.

1-sonli kengaytirgichlar to'plami
2-sonli kengaytirgichlar to'plami
3-sonli kengaytirgichlar to'plami
№4 kengaytirgichlar to'plami
№5 kengaytirgichlar to'plami

Quvurli kengaytirgich bilan 30 ta mashq

Sizga barcha mushak guruhlari uchun quvur kengaytirgichi bilan mashqlarning ajoyib tanlovini taklif eting. Kengaytirgich bilan mashq qilishdan oldin har doim isitishni bajaring va mashqdan so'ng, barcha mushaklarning tortilishini bajaring.

Agar siz ishlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz mushaklarning massasini ko'paytirish to'g'risida, keyin har bir mashqni 10-12 ta yondashuvni 3-4 marta bajaring. Kengaytirgichning qarshiligi shundan iboratki, oxirgi takrorlash maksimal kuch bilan bajarilgan. Agar siz ishlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz mushaklarni kuchaytirish va vazn yo'qotish bo'yicha, keyin har bir mashqni 16-20 to'plamda 2-3 marta bajaring. Qarshilik tasmasi ishi o'rtacha davom etishi mumkin.

Yelkada kengaytirgich bilan mashq bajarish

1. Yelkalar uchun dastgoh pressi

2. Qo'llarni oldinga ko'taring

3. Qo'l bilan naslchilik

4. Kengaytirgichni ko'kragiga surish

5. Kengaytiruvchi yolg'on gapirish

Ko'krak qafasi mushaklaridagi kengaytirgich bilan mashq bajarish

1. Kengaytirgich bilan ko'kragiga bosing

2. Belgilangan kengaytirgich bilan ko'kragiga bosing

3. Ko'krak mushaklari uchun qo'llarni ko'paytirish

4. Kengaytirgichning barda turishi

Qo'llar uchun ko'krak kengaytirgichi bilan mashq bajarish

1. Biseps ustida qo'llarning ko'tarilishi

2. Qo'llarni triseps ustiga orqaga qaytaring

Orqa tarafdagi kengaytirgich bilan mashq bajarish

1. Bir qo'li bilan kengaytirgichning surilishi

2. Ikkala qo'l bilan kengaytirgichni surish

3. Kengaytirgichni o'zaro tortib torting

4. Orqaga gorizontal tortish

5. Qo'lning keng joylashishi bilan gorizontal surish

6. Uzaytiruvchi kengaytirgich

Orqa tomon uchun ko'krak kengaytirgichi bilan mashq bajarish

1. Ko'krak kengaytiruvchisi bo'lgan Supermen

2. Tananing o'tirish holatida ko'tarilishi

Matbuotda ekspander bilan mashqlar

1. Muskullarni yonma-yon tomonga burish

2. Qo'llarning ko'tarilishi bilan moyilliklar

3. Qayiq

4. Matbuotning ko'tarilishi

5. Qaychi

Kengaytirgich bilan oyoq va dumbada mashq bajarish

1. Yon tomon yurish

2. Hujum

3. Cho'kkanlar

4. O'g'irlash oyoqlari yon tomonga

Yoki bu qanday:

5. Buzoqlar uchun oyoq uchida turing

6. Oyoqlarning to'rt oyoqqa orqaga burilishi

YouTube kanallari giflari uchun tashakkur: Jey Bredli, The Live Fit Girl, FitnessType, Ketrin St-Per.

Quvurli kengaytirgichlar bilan mashg'ulot: 8 ta tayyor video

Agar siz darslarni rejalashtirishni yoqtirmasangiz, biz sizga mushaklarning ohangini oshirish va tanani yaxshilash uchun tayyor 8-video naychani kengaytiruvchisini taklif qilamiz. Sessiyalar 10 daqiqadan 30 minutgacha davom etadi, siz ularni almashtirishingiz yoki o'zingiz uchun eng mos dasturni tanlashingiz mumkin.

YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: bizning tanlovimiz

1. Ko'krak kengaytirgichi bilan tana mashqlari (30 daqiqa)

30 daqiqalik to'liq badanga qarshilik ko'rsatish bo'yicha mashq - Ayollar va erkaklar uchun mashq mashqlari