Kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan 10 ta oziq-ovqat

Kaltsiy organizmning normal ishlashi uchun muhim element hisoblanadi. Voyaga etgan odamda 2 kg dan kaltsiy bor, lekin u doimiy parvarish va to'ldirishni talab qiladi.

18 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan, og'ir kasalliklarga duch kelmaydigan odamdan o'rtacha kunlik kaltsiy, taxminan 1000 mg. O'smirlar, bolalar, qariyalar va homilador ayollar ushbu elementga juda katta miqdorda ehtiyoj sezadilar.

Nima uchun kaltsiy kerak:

• suyaklar, tendonlar va xaftaga kuchaytirish
• sog'lom teri
• kuchli mixlar va kuchli sochlar
• endokrin tizimning barqaror ishlashi
• tomirlar devorlarini mustahkamlash, yurak ritmini barqarorlashtirish
• asab tizimini kuchaytirish (tinchlantiruvchi ta'sir)
• xotira faoliyatini yaxshilash uchun asab impulslarining kuchi
• tishlarni kuchaytirish, tishlarning parchalanish xavfini kamaytirish

Kaltsiyga boy 10 ta oziq-ovqat

Kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlarni ko'rib chiqing, agar siz tishlaringizni, sochlaringizni, teringizni, suyaklaringizni, bo'g'imlaringizni, tendonlaringizni va qon tomirlarini mukammal holatda saqlamoqchi bo'lsangiz, albatta dietangizga kiritilishi kerak.

1. Pishloq va sut mahsulotlari

Pishloqning deyarli barcha navlarida ko'p miqdorda kaltsiy bor, lekin qattiqlikdagi eng yuqori foiz. 100 g pishloq Parmesan, keddar, Emmental, golland taxminan 1,000 mg kaltsiyni o'z ichiga oladi. Yumshoq pishloqda juda kam kaltsiy: Adigey, feta, Camembert, taxminan 500 mg kaltsiyni o'z ichiga oladi. Shuni esda tutish kerakki, pishloq to'yimli mahsulotdir, shuning uchun uni ortiqcha iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib keladi. Bundan tashqari, u yuqori yog'li yoki lipoproteinli bo'lishi mumkin. Agar siz ozsangiz, kuniga 50 grammdan ortiq yog'li pishloq iste'mol qilmasligingiz kerak.

Yaxshi pishloq B vitaminiga boy, B1 energiyani tiklaydi, samaradorlikni oshiradi. B2 bolalar uchun ayniqsa muhimdir, chunki uning etishmasligi sekin rivojlanishga olib kelishi mumkin. B12 kislorod tashiydigan va energiya bilan ta'minlaydigan qon hujayralarini yaratish jarayonida ishtirok etadi.

Ko'p miqdorda kaltsiy va boshqa sut mahsulotlari mavjud. 100 gramm sutda 120 mg kaltsiy, 100 g tvorogda esa 165 g kaltsiy mavjud. Sut kukuni 1000 g mahsulot uchun 100 mg kaltsiyni o'z ichiga oladi, shuning uchun ham tanadagi ushbu foydali mikroelementning ajoyib yetkazib beruvchisi hisoblanadi.

Siz qancha ovqatlanishingiz kerak: Kuniga 50 g golland pishloqi, 300 g tvorog yoki 500 gramm sut kaltsiyning kunlik qiymatining 50 foizini beradi.

2. Susan

Qayta qilinmagan Susan tarkibida ko'p miqdordagi kaltsiy mavjud (1000 g mahsulotga 100 mg). Hosil qilingan kunjut urug'lari mineralning muhim qismini yo'qotadi (60 g mahsulot uchun 100 mg), ammo baribir kaltsiyga boy oziq-ovqat. Xom susam urug'larini sog'lom ovqatlanish bo'limlarida sotib olish mumkin, jigarrang yoki qora mahsulotni olish yaxshiroqdir. Susan ertalabki yormangizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi, ammo siz uni salat va xamir ovqatlarida qo'shishingiz mumkin.

Susan urug'i o'z ichiga oladi fitosterolimmunitet tizimini kuchaytiradi, shuning uchun kunjut urug'lari tajovuzkor muhitga duch kelgan bolalar uchun foydali bo'ladi. Ayniqsa, bu ayollar uchun foydalidir, chunki u genitoüriner tizimga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va umuman libidoni yaxshilaydi. Susan vazn yo'qotish uchun muhimdir, chunki u tarkibiga kiradi sesamin , metabolizmni tezlashtiradigan va qonda zararli xolesterolni kamaytiradigan modda.

Qanday ovqatlanish kerak: 30 gramm qora yoki jigarrang Susan urug'lari kaltsiyning kunlik qiymatining 30 foizini beradi.

3. Sardalyalar

Kaltsiy sardalyaning go'shti emas va ularning suyaklarida, shuning uchun baliqni o'z sharbatida ko'paytirish uchun yog'da yoki quduqda yuqori sifatli sardina iste'mol qilish tavsiya etiladi, shuning uchun suyaklar yumshoq edi. Yog 'tarkibidagi sardina juda qalin, shuning uchun ozishni istagan odamlarga tavsiya etilmaydi, ammo qolgan qismi uchun kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan muhim mahsulot hisoblanadi. O'rta kattalikdagi 4 ta baliq tarkibida 200 mg kaltsiy bor, bu kunlik qiymatning 20% ​​ni tashkil qiladi. Albatta, kunning me'yorini faqat sardalyaga to'ldirmang.

B12 vitamini bilan to'yingan sardalyalar, shuningdek, juda ko'p foydali protein va sekin uglevodlarni o'z ichiga oladi. Tananing ushbu birikmasi tufayli mahsulot uzoq muddatli maksimal quvvatni oladi. Bu mashqlar yoki mashaqqatli ishdan oldin foydalidir, chunki uzoq vaqt davomida ochlikni unutish mumkin bo'ladi. Sardalyalar omega 3 ga boy bo'lgani kabi, yurak-qon tomir tizimini kuchaytiradi va yurak kasalliklarining oldini olishga yordam beradi.

Siz qancha ovqatlanishingiz kerak: Kuniga 4 sardina kaltsiyning kunlik qiymatining 20 foizini beradi.

4. Bodom

Bu kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan mahsulot: 100 gramm yangi bodom, taxminan 269 mg kaltsiy. Bodom ko'p miqdorda tanovul qilmasligi kerak, chunki u bunday miqdordagi tanaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, yong'oq juda to'yimli mahsulotdir. Biroq, bodom tarkibida sekin uglevodlar mavjud - ozgina hovuch energiya bir soat yoki undan ko'proq vaqt davomida ishlashga erishish uchun etarli.

Ammo bir hovuch bodom nafaqat kaltsiyning muhim qismini to'ldiradi. Kaltsiyni qo'llab -quvvatlovchi teri, soch va mixlar bilan birga a vitamini ham suyaklarni mustahkamlaydi va bodom tarkibida ko'p miqdorda bo'ladi. Shuningdek, bodom tarkibida B1, B2, B3, B5, B6, B9 vitaminlari mavjud bo'lib, ular odatda samaradorlikni oshiradi, chidamliligini oshiradi va organizmga ko'p energiya beradi. Bodom kaliyga boy bo'lib, u miya faoliyatini rag'batlantiradi, kislota-ishqoriy muvozanatni barqarorlashtiradi, bu umumiy ko'rinishga va sog'likka ta'sir qiladi.

Qanday ovqatlanish kerak: Kuniga 30 gramm bodom kaltsiyning kunlik qiymatining 10 foizini beradi.

5. Tovuq tuxumlari

Tovuq tuxumi, uning sarig'i kaltsiyga boy mahsulotdir. Darhaqiqat, uning qobig'ida eng ko'p kaltsiy bor, shuning uchun ba'zi odamlar uni ohak bilan urib, ovqat bilan iste'mol qilishni maslahat berishadi. Ammo biz ko'proq qutulish mumkin bo'lgan variantni ko'rib chiqamiz.

100 g tuxum sarig'ida 136 mg kaltsiy bor. U boshqa ko'p foydali moddalarni o'z ichiga olgan eng ozuqaviy tuxum (54 kkal). Bundan tashqari, sarig'i - yaxshi yog'lar, ularsiz tanani qila olmaydi. Shuningdek, sarig'i tarkibida D vitamini bor, quyosh unga zarar bermasdan tanadagi etishmovchilikni to'ldiradi. Sarig'i kamdan -kam quyoshda bo'lgan odamlar uchun juda muhimdir. Shuningdek, u tarkibida yuqori miqdordagi K vitamini mavjud bo'lib, u qonning normal ivishini ta'minlaydi va oqsilning to'g'ri hazm bo'lishiga yordam beradi.

Shu bilan birga, tuxum oqsili mushaklarni qurish uchun tanaga zarur bo'lgan barcha aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Muhim mikroelementni olish uchun kuniga kamida bitta tuxum iste'mol qilishni tavsiya eting.

Siz qancha ovqatlanishingiz kerak: 4 dona tuxum kaltsiyning kunlik 10% qiymatini beradi.

6. Soya

Soya kaltsiyga boy mahsulotdir. 100 g pishirilgan soya tarkibida 100-200 mg kaltsiy bo'ladi, ammo bu soya fasulyesi imkoniyatlarini cheklamaydi. Ko'proq kaltsiy soya tarkibida tofu (283 mg / 100 g) va soya oqsili, sportchilar uchun juda mos, og'irlik (363 mg). Ammo soya shaklida yoki soya fasulyasida ham kaltsiyning kunlik qiymatining 20% ​​tashkil etadi, shuning uchun har kuni kamida 200 g tavsiya etiladi. Bu kaltsiy tarkibidagi baklagiller orasida rekordchi hisoblanadi.

Soya fasulyasining uglevodlari bifidobakteriyalar uchun ozuqa bo'lib, ular o'z navbatida saraton hujayralarining paydo bo'lishiga to'sqinlik qiladi. Soya tolaga boy (ayniqsa toza, minimal darajada qayta ishlangan shaklda), shuningdek juda kam kaloriya mahsuloti. Shuning uchun soya og'irlik va vaznni kamaytiradigan odamlar uchun javob beradi. Soya "ko'pik”- turli mineral elementlarga boy ovqatlar, chunki soya magniy, kaliy va fosfor miqdorini ham qayd etadi.

Qancha ovqatlanish kerak: Kuniga 100 g tofu yoki 300 g soya fasulyesi kaltsiyning kunlik qiymatining 30 foizini beradi.

7. Ravon

Bu o'simlikning 100 g tarkibida 86 mg kaltsiy bor. Rubar - kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan juda sog'lom mahsulot, ko'pchilik buni e'tiborsiz qoldiradi. Hammayoqni kabi, issiqlik bilan ishlov berishda ham o'z xususiyatlarini yo'qotmaydi. Bu ayniqsa o'sish bosqichida bo'lgan bolalar va o'smirlar uchun foydalidir, ularning tanasi ko'p miqdorda kaltsiyga muhtoj. 100 g raventda atigi 21 kkal va 4.5 g uglevod bor, bu mahsulotni rasm uchun xavfsiz qiladi, lekin nihoyatda to'yimli.

Miyani faollashtiradigan K vitamini 25 g rezina tarkibidagi kunlik ehtiyojning 100% ni tashkil qiladi. Rubub shuningdek, xotira faoliyatini yaxshilaydi, kasallikning oldini oladi Altsgeymerlar. Uning tarkibida A vitamini juda ko'p, bu hujayralar o'limini sekinlashtiradi. Demak, ushbu vitaminning etarli miqdori qarish jarayonini sekinlashtiradi. Shuningdek, A vitaminidan muntazam foydalanish saraton xavfini kamaytiradi.

Siz qancha ovqatlanishingiz kerak: 200 gramm rubub kaltsiyning kunlik qiymatining 15 foizini beradi.

8. Omar (omar)

Qisqichbaqasimonlar (qisqichbaqalar, qisqichbaqalar, qisqichbaqalar) - xitin zirhlari tufayli kaltsiyga boy ovqatlar. Yumshoq go'sht foydali mikroelementlar bilan to'yingan va 100 gramm omarda 96 mg kaltsiy bor (boshqa qisqichbaqasimonlarda biroz kamroq). bu past kaloriya uglevod miqdori past, ammo oqsil miqdori juda yuqori bo'lgan mahsulot, shuning uchun parhez hisoblanadi.

Lobster turli xil mineral elementlarga, ko'p miqdordagi vitaminlarga, shu jumladan PP, K, E va A moddalariga boy. Ushbu mahsulot qon tomirlarini kuchaytiradi, qon bosimini pasaytiradi, normal ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi. U ayollarning reproduktiv tizimiga yaxshi ta'sir qiladi va erkaklarda testosteron ishlab chiqarishni rivojlantiradi. Qarish jarayonini sekinlashtirish uchun kosmetikada xitinli omar ko'pincha ishlatiladi.

Siz qancha ovqatlanishingiz kerak: 200 gramm omar kaltsiyning kunlik qiymatining 20 foizini beradi.

9. Hammayoqni (karam)

100 g karamda 48 mg kaltsiy bor, bu juda ko'p past kaloriya mahsulot. Hammayoqni issiqlik bilan ishlov berish jarayonida kaltsiy yuvilib ketadi, shuning uchun bug 'bilan pishirilgan, qaynatilgan, pishirilgan karam hali ham kaltsiyga boy mahsulot hisoblanadi. Uni ko'p miqdorda eyish mumkin, chunki u tarkibida faqat sekin uglevodlar va sog'lom o'simlik oqsillari mavjud.

Hammayoqni a "Super". U kaliy va magniyga boy va tarkibiga kiradi tartronovaya kamdan-kam uchraydigan oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydigan kislota: bu kislota uglevodlarning yog'ga aylanishiga to'sqinlik qiladi. Hammayoqda oshqozon-ichak trakti yallig'lanishi uchun foydali bo'lgan noyob U vitamini mavjud. Masalan, gastrit va oshqozon yarasida foydalanish foydalidir, chunki karam oshqozonda kislotalikni pasaytiradi.

Siz qancha ovqatlanishingiz kerak: Kuniga 200 gramm gulkaram kaltsiyning kunlik qiymatining 10 foizini beradi.

10. Shakllar

100 g anjirda 35 mg kaltsiy bor. Anjir ham hisoblanadi ko'pikchunki u turli xil foydali tarkibiy qismlarga, shu jumladan tarkibida kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan mahsulotga boy. Quritilgan shaklda ham foydali xususiyatlarini yo'qotmaydi. 100 g mahsulot tarkibida atigi 54 kkal mavjud, ammo 12 gramm uglevodlar, bu esa anjirni juda to'yimli va foydali mahsulotga aylantiradi. Kilogramm berishni boshlash uchun foydali anjir, chunki u laksatif ta'sirga ega va turg'un zararli tarkibiy qismlarning tanasini yuvadi. Shuning uchun anjir ko'pincha vazn yo'qotish uchun turli xil dorilarning bir qismidir.

Anjir shuningdek, juda ko'p suv (83 g) va kaliy (190 mg), bu uning foydasini kamaytiradi. Mayiz va yong'oq sifatida u miyaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, xotira faoliyatini va umuman sog'lig'ini yaxshilaydi. Kaliy tufayli yurak kasalliklari va qon tomirlari xavfini kamaytiradi, qon quyqalarining oldini oladi.

Siz qancha ovqatlanishingiz kerak: 5 anjir kaltsiyning kunlik qiymatining 10 foizini beradi.

Shuningdek qarang:

• Sink miqdori eng yuqori bo'lgan 10 ta oziq-ovqat
• Magniy miqdori yuqori bo'lgan 10 ta oziq-ovqat
• Yod miqdori yuqori bo'lgan 10 ta oziq-ovqat
• A vitamini yuqori bo'lgan 10 ta oziq-ovqat