Ortiqcha vazndan xalos bo'lishning eng oson usuli bu kaloriya tanqisligi bo'lgan oziq-ovqat. Lekin siz o'zingizning stavkangizni bilishingiz va uni o'zingiz hisoblashingiz har doim ham oson emas.
Biz sizga kaloriyalar, oqsillar, uglevodlar va yog'larni hisoblash uchun onlayn kalkulyatorlarni taklif etamiz, ular yordamida KBZHU stavkangizni bir necha marta bosish mumkin bo'ladi. Siz o'zingizning vazningizni, bo'yingizni, yoshingizni, jismoniy faollik koeffitsientingizni, defitsit / profitsitning foizini kiritishingiz kerak, shunda siz kaloriya va PFC ning tayyor qiymatlarini (oqsil, uglevodlar va yog'lar) olasiz va siz kuzatishni xohlaysiz. .
Kaloriya miqdori: onlayn kalkulyator
Kaloriya miqdorini hisoblash uchun siz quyidagi ma'lumotlarni bilishingiz kerak:
- Og'irligi (kg bilan)
- Balandligi (sm)
- yosh
- Faoliyat koeffitsienti
- Kamomad yoki profitsitning ulushi
Qiymatlarni kiritgandan so'ng siz quyidagilarni olasiz:
- Kilogramm yo'qotish uchun kaloriya miqdori (kaloriya tanqisligi)
- Og'irlikni qo'llab-quvvatlash uchun kaloriyalarni iste'mol qilish
- Og'irlikni oshirish uchun kaloriyalarni iste'mol qilish (ortiqcha kaloriya)
Faoliyat koeffitsientini qanday aniqlash mumkin:
- 1,2 - minimal faollik (kam harakatlanish, kam harakatlanish, past harakat)
- 1.375 - engil harakat (engil jismoniy mashqlar yoki piyoda yurish, kun davomida kunlik kichik mashg'ulotlar)
- 1,46 - o'rtacha mashg'ulotlar (haftasiga 4-5 marta mashq qilish, kun uchun yaxshi mashqlar)
- 1,55 - o'rtacha ko'rsatkichdan yuqori mashqlar (haftasiga 5-6 marta kuchli jismoniy mashqlar, kun uchun yaxshi mashg'ulotlar)
- 1.64 dan - faollik oshdi (kunlik mashqlar, yuqori kunduzgi mashg'ulotlar)
- 1,72 - yuqori faollik (kunlik o'ta intensiv mashqlar va yuqori kundalik faoliyat)
- 1.9 - juda yuqori faollik (odatda biz raqobatbardosh faoliyat davridagi sportchilar haqida gapiramiz)
Faoliyatni belgilashda ko'proq jismoniy mashqlar va kunlik umumiy faoliyatni (ish, kun davomida tirbandlik, boshqa harakatlar) ko'rib chiqing. Masalan, siz haftasiga 3 marotaba o'rtacha tezlikda 60 daqiqa davomida mashq qilsangiz, lekin kunning katta qismi aslida o'tirish holatida o'tkazilsa, minimal faollikni tanlang. Agar har xil kunlar boshqacha bo'lsa, biz hafta davomida kuniga o'rtacha o'rtacha faollikni tanlaymiz.
Kamomad yoki profitsit foizini qanday aniqlash mumkin:
- Odatiy bo'lib, biz 20% olishni tavsiya qilamiz.
- Agar siz ozish yoki vazn orttirish jarayonini tezlashtirishni istamasangiz, 10-15% ni tanlang.
- Agar BMI (tana massasi indeksi) 30 dan katta bo'lsa, biz defitsitni 25-30% gacha olishimiz mumkin (vazn normallashgandan so'ng, defitsitni 20% gacha kamaytiring).
Iltimos, unutmangki, erkaklar va ayollar uchun kalkulyator kaloriya farq qiladi. Yulduzcha bilan belgilangan maydonlar majburiydir. Kaloriya miqdori kilogramm berish (kaloriya ortiqcha), vaznni saqlash / saqlash uchun vazn yo'qotish (kaloriya tanqisligi) uchun darhol hisoblab chiqiladi. Siz maqsadlaringizga qarab qiymatni tanlaysiz.
To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak
Tomonidan hisoblangan kaloriyalarni iste'mol qilish Xarris-Benedikt tenglamasi, u hozirgi kungacha eng aniq deb tan olingan. Ushbu formulaning qiymatlari qanday ekanligi haqida ko'proq o'qing, KALORIYALARNI HISOBlash haqidagi maqolaga qarang.
Norma PFC :: onlayn kalkulyator
Kaloriyalarni hisoblagandan so'ng siz BDIMni hisoblashingiz kerak. Kaloriya miqdori bilan qaysi miqdordagi oqsil, uglevod va yog 'miqdorini aniqlash uchun avval PFK ning foizli taqsimlanishini bilishingiz kerak.
Standart va tavsiya etilgan BDIM opsiyasi:
- Protein: 30%
- Yog'lar: 30%
- Uglevodlar: 40%
PFC 30/30/40 - bu PFC taqsimotining klassik versiyasi, agar siz umumiy vazn yo'qotish va tana ohangini oshirish uchun mashq qilmasangiz yoki mashq qilmasangiz tavsiya etiladi (uyda, guruh mashg'ulotlarida yoki kam vaznli sport zalida).
BDIM-ning boshqa tarqatish variantlari, agar siz tanangizni qurish yo'lini bilsangiz yoki murabbiy bilan maslahatlashganingizdan keyin foydalansangiz yaxshi bo'ladi.
Sport bilan shug'ullanish va erlarda ishlash uchun PFC opsiyasi:
- Oqsillar: 40%
- Yog'lar: 20-25%
- Uglevodlar: 35-40%
Sport bilan shug'ullanish va ko'p ishlash uchun PFC opsiyasi:
- Protein: 30-40%
- Yog'lar: 20-25%
- Uglevodlar: 40-50%
Iltimos, jadvalga e'tibor bering siz faqat protein va uglevodlarning foizini kiritasiz, yog'lar avtomatik ravishda uchta ko'rsatkich BDIM = 100% ning umumiy miqdori asosida hisoblanadi. Bundan tashqari, kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kiritishingiz kerak (standart 1600 kkal).
Shuningdek, sizga ovqatlanish bo'yicha boshqa maqolalarimizni o'qishni tavsiya etamiz:
- Kaloriyalarni hisoblash: tafsilotlarni qaerdan boshlash kerak?
- Uglevodlar haqida hamma narsa: vazn yo'qotish uchun oddiy va murakkab uglevodlar
- To'g'ri ovqatlanish: PPga o'tish uchun eng to'liq qo'llanma
- Kaloriyalarni hisoblash uchun vazn yo'qotish usuli uchun 5 ta asosiy afsona
yaxshi