Inson tanasi murakkab biologik kompleks bo'lib, o'z ishini bir soniya to'xtatmaydi. Bunday tizimni sog'lom holatda saqlash uchun odam doimo faol komponentlarni talab qiladi: vitaminlar, minerallar, Amino kislotalars, yog'lar, uglevodlar va boshqalar.. Tana bu muhim moddalarning ko'pini sintez qila olmaydi va shuning uchun uni oziq-ovqatdan oladi.
Bizning uzoq ajdodlarimiz juda kamtarona ovqatlangan, faqat tabiat taklif qilgan narsalardan tanlagan: sabzavotlar, mevalar, donlar, asal (ba'zi xalqlarning menyusida go'sht va baliq bor edi), shuningdek, lazzat kuchaytirgichlar va oziq-ovqat qo'shimchalari haqida hech qanday tasavvurga ega emas edi. Asosan, mahsulotlar xom iste'mol qilingan va faqat vaqti-vaqti bilan olovda pishirilgan. Ratsionning aniq qashshoqligiga qaramay, bunday oziq-ovqat tananing ozuqaviy moddalarga bo'lgan ehtiyojlarini to'liq qondirdi, barcha organlarning normal ishlashini ta'minladi, shuningdek energiya zaxiralarini to'ldirdi. Sog'lom ovqatlanish formulasi quyidagicha ko'rinadi: tabiat in'omlaridan tabiiy shaklda yoki yumshoq issiqlik bilan ishlov berish bilan foydalanish (bug'da pishirish, pishirish). Tana porsiyaning kattaligi va oziq-ovqat iste'mol qilish chastotasi haqidagi savollarga javob berib, odamni ochlik yoki to'yish haqida xabardor qildi.
Vaqt o'tishi bilan va oziq-ovqat sanoatining rivojlanishi bilan ovqatlanishning oddiy qonunlari yanada murakkablashdi, dietologlarning nazariyalari va usullari fonida yo'qoldi. Shuni ham tan olish kerakki, inson o'zi haqida juda kam narsa biladi va shuning uchun bilimning "to'ldirilmagan joyi" oshqozon-ichak traktini tajribalar uchun sinov maydoniga aylantirgan "ratsional ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar" tomonidan egallangan. Bunday mutaxassislarning engil qo'li bilan yangi janr paydo bo'ldi - "dietologik detektiv hikoya". Bunday hikoyalarning qurboni odatda odamning o'zi bo'ladi. Sog'lom bo'lishga intilishda, adashib qolish va noto'g'ri yo'ldan borish juda oson, ayniqsa bunday dogmalar hurmatli nashrlarda bayon etilgan bo'lsa.
Amalda, sog'lom ovqatlanishning postulatlari juda oddiy. Ular shunchalik soddaki, ular uchun maxsus mualliflik usullari va sxemalarini ishlab chiqish kerak emas. Sog'lom oziq-ovqat, birinchi navbatda, tabiiy mahsulotlardir. Tabiatda tabiiy ko'rinishida sodir bo'lgan hamma narsa inson uchun foydali bo'ladi. Siz daraxtlarda o'sayotgan kek yoki chiplarni ko'rdingizmi? Bu oziq-ovqat sanoatining "mevalari" dan boshqa narsa emas, insonni tabiatdan uzoqlashtiradi. Ular organizm uchun tajovuzkor bo'lgan moddalarni o'z ichiga oladi - bo'yoqlar, ta'mni yaxshilovchilar, hech qanday biologik foyda keltirmaydigan lazzatlar. Trans yog'lari, mayonez, soslar, fastfudli shokolad barlari ham do'kon javonlarida yaxshiroq qoldirilgan: ularning sog'lom ovqatlanish bilan hech qanday aloqasi yo'q.
Balansli ovqatlanish goji mevalari, bug'doy o'ti yoki chia urug'lari emas. Bu mutlaqo hamma uchun mavjud va hashamatli narsa emas. Sog'lom ovqatlanishni har xil moliyaviy imkoniyatlarga ega bo'lgan har qanday mamlakatda yashovchi odam sotib olishi mumkin, chunki uning hududida, albatta, yuqorida aytib o'tilgan chet el lazzatlaridan yomonroq bo'lmagan "o'z" sabzavot va mevalari bo'ladi.
Sovet yillarida yosh onalarga bolani soatiga boqish tavsiya etilgan. Qulaylik uchun hatto chaqaloqni nonushta, tushlik yoki kechki ovqat bilan xursand qilish vaqtini ko'rsatadigan maxsus jadvallar ham ishlab chiqilgan. Ushbu ovqatlanish tizimi mashhur bo'lsa-da, bugungi kungacha mavjud. Ratsional ovqatlanish nuqtai nazaridan, sog'lom odam "yangilanish" vaqti kelganini o'zi hal qiladi. Ishtahaning mavjudligi oshqozon-ichak traktining qabul qilingan oziq-ovqatning iloji boricha so'rilishini ta'minlashga tayyorligini ko'rsatadi. Porsiyaning hajmi ham tanani aytib beradi. Ovqatlanayotganda shoshilmaslik kerak, shunda siz tananing to'yish signalini o'tkazib yubormaysiz. Televizor ko'rish, kompyuterda ishlash, jurnal o'qishni ovqat bilan birlashtirmaslikka harakat qiling. Yaxshi kayfiyatda ovqatlanishni odat qiling. Salbiy his-tuyg'ularning kuchi shunchalik kattaki, u hatto eng foydali ovqatlarni zaharga aylantira oladi. Yomon kayfiyat bilan zaharlangan ovqat hech qanday foyda keltirmaydi, balki zarar keltiradi - xohlaganingizcha.
"Qanchalik sekin ketsangiz, shunchalik uzoqroq bo'lasiz", deydi rus maqolida. Xuddi shu narsa sog'lom ovqatlanish uchun ham amal qiladi. Tez-tez ovqatlanish foydalidir, lekin kichik qismlarda, chunki ortiqcha va kam ovqatlanish tanaga bir xil darajada zararli. Kichikroq qismlar yaxshiroq so'riladi, oshqozon-ichak traktini ortiqcha yuklamang va barqaror qon shakar darajasini saqlashga yordam beradi. Fraksiyonel ovqatlanish, shuningdek, kuniga to'rt yoki besh marta yo'lingizga kelgan hamma narsani o'zlashtira olasiz degani emas. Ratsionning energiya qiymati kunlik ehtiyoj darajasida qolishi kerak. Kichik qismlarda ovqatlanish turli xil oziq-ovqat guruhlariga kun davomida o'z joylarini topishga, tanani foydali moddalar bilan to'ldirishga imkon beradi.
Oziqlanish masalalarida dietani tayyorlash alohida o'rin tutadi. Har bir insonning "oziq-ovqat savati" butunlay uning shaxsiy e'tiqodiga bog'liq: vegetarianizm, veganizm, mevalilik, xom oziq-ovqat va boshqalar. Biroq, inson qanday qarashlar tizimiga rioya qilishidan qat'i nazar, uning kuni nonushta bilan boshlanadi.
Ish kuni qaysi vaqtda boshlanishidan qat'i nazar va bir chashka xushbo'y qahva sizni qanchalik ko'p chaqirmasin, to'liq nonushta butun organizmning to'g'ri boshlanishining kalitidir. Ertalabki ovqat oshqozon-ichak trakti, metabolik jarayonlarni "boshlaydi", organlarni kerakli foydali moddalar bilan to'ydiradi, kun bo'yi kuch beradi. Tabiiy tuyg'u ertalab tuyadi bo'lishi kerak. Nonushta qilish uchun optimal vaqt - uyg'onganidan keyin 30 daqiqadan 2 soatgacha. Ertalabki ovqat uchun idish tanlash ish jadvaliga, jismoniy faoliyatga, ochlik va shaxsiy istaklarga bog'liq. Yangi kunni an'anaviy rus taomlari bilan boshlashingiz mumkin - yormalar, unga sevimli mevalar, rezavorlar yoki quritilgan mevalarni qo'shing. Bu juda qoniqarli, sog'lom va mazali bo'lib chiqadi. Muqobil variant oson bo'ladi mevali salat or Sabzavotlar, qatiq, tvorog, bug'da pishirilgan omlet.
Kunduzi tanani maksimal energiya bilan ta'minlaydigan oziq-ovqat kerak. Krutonli sho'rva, mevali kostryulka, makaron or sabzavotli guruch ovqat stolida munosib o'rin egallashi mumkin. Qovurilgan holda, ko'katlar bilan qozonda pishirilgan sho'rva eng yuqori qiymatga ega bo'ladi. Aytgancha, rus pechkalari davrida birinchi taomlar aynan shu tarzda tayyorlangan. Tandirda yotganligi sababli, taomning ta'mi beqiyos edi. Shirin taomning mukammal yakunidir. Misol uchun, butun donli donli bar, mevali sorbet, tvorog rulosi, har qanday vegan pirogi varianti bu ishni bajaradi.
Kechqurun tana uyquga tayyorlana boshlaydi, metabolik jarayonlar sekinlashadi. "Dushmanga kechki ovqat berish", xalq hikmati aytganidek, umuman qilmaslik kerak. Bo'sh oshqozon sizga uyquni berishi dargumon, ammo u 22.00 dan keyin muzlatgichga reydni keltirib chiqarishi mumkin. Kechki ovqat vaqti mutlaqo individualdir va odam qaysi vaqtda yotadiganiga bog'liq. Qoida quyidagicha: kechki ovqatni yotishdan 3-4 soat oldin qilish tavsiya etiladi. Kechasi tananing nafaqat dam olishi, balki tiklanishi tufayli kechki ovqatning asosiy vazifasi aminokislotalarning ichki zaxiralarini to'ldirishdir. Engil proteinli ovqatlar va bargli sabzavotlar buni eng yaxshi qiladi. Protein sifatida siz tanlashingiz mumkin tvorog, oq pishloq, tuxum, loviya, yasmiq, qo'ziqorin. Bolgar qalampiri, yashil salat, gulkaram, pomidor, brokkoli, qovoq, bodring, qovoq, qovoq proteinli ovqatlarni uyg'un ravishda to'ldiradi. Sabzavotlarni xom holda iste'mol qilish mumkin, pechda pishiriladi, bug'da pishiriladi, panjara qilinadi, o'simlik moyi bilan pishiriladi. Qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilishni minimal darajada kamaytirish yoki uni butunlay tark etish tavsiya etiladi, ayniqsa kechqurun. Bunday oziq-ovqat oshqozon osti bezi, jigar va o't pufagini qiyinlashtiradi. Un mahsulotlari ham og'ir oziq-ovqat hisoblanadi: köfte, makaron, xamir ovqatlar.
Agar kechki ovqatdan keyin biroz vaqt o'tgach, ishtaha sizni tark etmasa, bir stakan kam yog'li kefir yoki yogurt vaziyatni to'g'irlashga yordam beradi. Bundan tashqari, shakarsiz atirgul bulonini yoki uzvarni ichishingiz mumkin.
Asosiy ovqatlar orasida engil ochlik hissi quritilgan mevalar, yong'oqlar, non yoki sabzavotli yostiqli tushdi, fermentlar qilingan sut mahsulotlari, mevalar, smetanalar, bir piyola choy yoki bir stakan meva sharbati bilan o'chirilishi mumkin.
Sog'lom ovqatlanishning eng muhim qoidasi - bu individuallik. Homilador ayol va talaba bir xil ovqatlana olmaydi. Ratsion muvozanatli bo'lishi kerak, ma'lum bir kishi uchun mos bo'lishi kerak, energiya xarajatlari, yoshi, turmush tarzi va farovonligiga mos keladi, shuningdek, odatda yil davomida o'zgarib turadi. Ratsionning to'g'ri tanlanganligining eng yaxshi ko'rsatkichi hissiy va jismoniy holat, kasallik va shaxsiy his-tuyg'ularning chastotasi. Faqat tanangizning sokin ovozini tinglang va u sizga uning ozuqaviy ehtiyojlari haqida aniq ma'lumot beradi.
To'g'ri ovqatlanish, albatta, quvonch va zavq keltiradi. Sog'lom ovqat iste'mol qilgandan keyin his-tuyg'ular engillik, quvnoqlik va energiyaning maxsus zaryadi bilan ajralib turadi. Ovqatni kultga aylantirmasdan, sog'liq manbai sifatida qabul qiling. Bunday fikrlash hayot sifatini va unga bo'lgan munosabatni butunlay o'zgartiradi.