Atıştırmalıklar yomon obro'ga ega - ular past ozuqaviy qiymatga ega deb hisoblanadilar va faqat oziq-ovqat istaklarini ozgina qondiradilar. Ammo, agar siz sport zalida ko'p soatlar o'tkazsangiz, gazak sizning dietangizning zaruriy qismiga aylanadi, chunki u mashg'ulotdan oldin tanangizni oziqlantiradi va keyin tiklanishga yordam beradi.
Atıştırmalıklar mashg'ulotlar paytida tanangiz uchun eng tez yoqilg'i manbai hisoblanadi, shuning uchun siz nima va qachon gazak yeyishingiz juda muhimdir. Va agar siz vegetarianlar dietasida bo'lsangiz, tanlagan gazaklar sizning sport zalida mashq qilishingiz va mashg'ulotdan keyingi kunni qanday his qilishingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Vegan sportchilar uchun mashqdan oldin va keyin qanday ovqatlanish kerakligi haqida uchta maslahat.
Mashq qilishdan oldin gazak
Mashg'ulotdan oldingi gazakning asosi murakkab uglevodlar bo'lishi kerak, ular sizga qo'shimcha milya yugurish yoki boshqa to'plamni olish uchun energiya beradi. Ammo uglevodlar og'ir bo'lishi mumkin va sportchilarga oshqozon kramplari va letargiyaga olib kelmaydigan engil uglevodlarni tanlash tavsiya etiladi. Engil uglevodlarning yaxshi namunalari banan, xurmo va olma hisoblanadi.
Aperatif va mashg'ulot o'rtasidagi vaqt haqida o'ylash muhimdir. Agar siz sport zaliga borishdan oldin ovqatlanayotgan bo'lsangiz, mevani afzal ko'ring. Mashq qilishdan oldin bir soatdan ko'proq vaqtingiz bo'lsa, mehnatsevar tanangiz uchun uzoq muddatli energiya manbai bo'ladigan jo'xori va yong'oq kabi ko'proq to'yimli gazaklarni tanlang.
Aytgancha, yaxshi xabar shundaki, o'simlik oqsilining ko'p turlari hayvon oqsiliga qaraganda osonroq hazm qilinadi va veganlarga mashg'ulotdan oldin gazak qilishda afzallik beradi. Ismaloq va marul kabi yashil bargli sabzavotlar hazm qilish oson va tanangizga toza energiya beradi. Og'irlikni his qilmaslik uchun mashg'ulotdan oldin yog'li ovqatlardan saqlaning.
Mashqdan oldin yana bir ajoyib atıştırmalık - quritilgan gilos, chunki ular energiyani oshiruvchi uglevodlar va yallig'lanishni kamaytiradigan antioksidantlarning yaxshi manbaidir. Bananlar mushaklarning charchoqlari va og'rig'idan qochishga yordam beradi, rezavorlar bilan vegan yogurt esa oqsil va antioksidantlarning ajoyib manbaidir.
Mashq qilishdan oldin chanqog'ingizni bostirish uchun tanangizni suv bilan ta'minlash, elektrolitlar darajasini saqlab turish va charchoqqa qarshi kurashish uchun o'zingiz bilan bir shisha kokos suvini oling.
Mashq qilishdan oldin va keyin bir yoki ikki soat vaqtingiz bor, shuning uchun gazaklaringizni oldindan tayyorlang va ularni o'zingiz bilan olib boring. Bu vaqt energiya muvozanatini tiklash, insulinni tartibga solish va tanadagi uglevodlarni to'ldirish uchun ishlatilishi kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'g'ri miqdorda ozuqa moddalarini o'z vaqtida iste'mol qilish shikastlangan mushaklarni tiklashga va energiya zaxiralarini to'ldirishga yordam beradi, bu esa ishlash va tana tuzilishiga ijobiy ta'sir qiladi.
Mashqdan keyin gazak
Ko'p odamlar mashg'ulotdan so'ng darhol ovqatlanishga ikkilanishadi, chunki ular tashlab yuborilgandan so'ng darhol kaloriyalarni iste'mol qilish samarasiz ko'rinadi. Biroq, yaxshi mashqdan keyin bir soat ichida ovqatlanish foydalidir. Mashqdan so'ng darhol tanadagi ozuqaviy moddalarni to'ldirishingiz kerak, bu ortiqcha ishlagan mushaklarni tiklash va yoshartirishga yordam beradi. Mushaklarning charchashini oldini olish uchun mashg'ulotdan 15-30 daqiqa o'tgach, gazak qiling. Tanangizdagi ozuqa zahiralarini to'ldirishni qanchalik kechiktirsangiz, mushaklaringiz tiklanishi uchun shuncha ko'p vaqt kerak bo'ladi.
Bu erda oqsillar va uglevodlarning sog'lom aralashmasi, masalan, gumusli sabzi, qovurilgan oq loviya, butun bodom va qovoq urug'lari aralashmasi idealdir. Tez va oson gazak varianti - vegan oqsil kukuni bilan oqsil kokteyli. Va agar pishirishga vaqtingiz bo'lsa, mashg'ulotdan so'ng gazak uchun brokkoli, yovvoyi guruch va edamame bilan sovuq salat tayyorlang. Tofu, tempeh va seitan kabi vegan oqsil manbalari ham mashg'ulotdan keyingi atıştırmalık uchun juda yaxshi.
Qochish kerak bo'lgan gazaklar
Go'shtsiz oziq-ovqat sog'lom yoki tana uchun foydali bo'lishi shart emas. Darhaqiqat, ba'zi o'simlik ovqatlaridan qochish kerak, chunki ular tanangizga kerak bo'lgan protein va uglevodlarsiz keraksiz yog'lar va bo'sh kaloriyalar bilan og'irlik qiladi. Vegan chiplari va kekler, oq makaron va guruch kabi bu toifaga kiradi. Bundan tashqari, deyarli barcha muzlatilgan vegan oziq-ovqatlardan voz kechish kerak, chunki ular organizmning ishlashini qiyinlashtiradigan zararli konservantlarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, qadoqlangan granola barlaridan voz kechishingiz kerak, ular iste'mol qilish uchun qulay bo'lsa-da, shakarni o'z ichiga oladi, bu faqat qisqa muddatli energiyani ta'minlaydi.
Oziqlanish bo'yicha ushbu maslahatlar barcha vegetarianlar uchun foydali bo'lishi mumkin, lekin ayniqsa sport bilan shug'ullanadigan va sport zalida ko'p vaqt sarflaydiganlar uchun.