Autumn Calabrese-dan 21 kunlik Fix dasturidan ovqatlanish rejasi

Agar siz ozishni istasangiz, lekin kaloriyalarni hisoblashni yoqtirmasangiz, taniqli fitness murabbiyi Kuz Kuz Kalabresning samarali ovqatlanish rejasini taklif eting. Uning dasturini 21 kunlik tuzatishni tomosha qilishni boshlang va parhezni oddiy "rangli idishlar" usuli bo'yicha kuzatib boring.

Quyidagi ovqatlanish rejasi nafaqat 21 kunlik fitnes dasturi bilan shug'ullanmoqchi bo'lganlar uchun, balki barcha dieterlar uchun javob beradi. Uning soddaligi shundaki, kaloriya, oqsil, yog 'va uglevodlarni sinchkovlik bilan hisoblashingiz shart emas. Sizga porsiya hajmi va oziq-ovqat toifalari bo'yicha rahbarlik qilinadi. Keling, boshlaymiz.

Oziqlanish haqida boshqa foydali maqolalarni o'qing:

• To'g'ri ovqatlanish: PPga o'tish uchun eng to'liq qo'llanma
• Nega vazn yo'qotish uchun uglevodlar, oddiy va murakkab uglevodlar kerak?
• Kaloriyalarni hisoblash: kaloriyalarni hisoblash bo'yicha eng to'liq qo'llanma!

Oziq-ovqat idishlari

Kuz Calabrese tomonidan taklif qilingan kuch tizimiga ko'ra, barchasi mahsulotlar toifalarga bo'linadi: sabzavotlar, mevalar, oqsillar, uglevodlar, sog'lom yog'lar, urug'lar, yog'lar. Quyida har bir toifadagi mahsulotlarning batafsil ro'yxati keltirilgan. 21 Day Fix dasturiga ega DVD kerakli miqdordagi oziq-ovqat miqdorini o'lchash imkonini beruvchi maxsus idishlar bilan birga keladi. Har bir rang mahsulotning ma'lum bir toifasiga mos keladi.

Ko'rib turganingizdek, har xil o'lchamdagi barcha idishlarni. Agar sizda bunday konteynerlar bo'lsa, yo'q, bu qo'rqinchli emas. Quyidagi jadval idish hajmini, agar shunday bo'lsa taqdim etadi muntazam kubokni o'lchash (250 ml). Siz shunga o'xshash o'lchamdagi idishni sotib olishingiz yoki shisha hajmiga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Keling, kuniga qancha idish iste'mol qilish kerakligini aniqlaylik. Bu siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriya soniga bog'liq (quyida kaloriya miqdori haqida ko'proq ma'lumot). Shunday qilib, qismlar moydan tashqari, idishlarda o'lchanadi - bu choy qoshiqlarida.

Masalan, kaloriya maqsadingiz 1200-1499 kaloriya bo'lsa, siz kuniga iste'mol qilishingiz kerak:

• 3 ta konteynerli sabzavotlar
• 2 ta idish meva
• 4 ta idish oqsil
• 2 ta idish uglevodlar
• 1 konteyner sog'lom yog'lar
• 1 konteyner urug'i
• 2 choy qoshiq moy

Agar sizda konteyner bo'lmasa, 1 o'lchov kosasi = 236 ml dan foydalaning (rus haqiqatida, stakan 250 ml):

To'g'ri miqdordagi kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Endi biz sizga Kuzgi Kalabralar usuli bo'yicha kaloriyalar sonini hisoblashni taklif etamiz. 21 Day Fix dasturining maqsadi sizni 3 hafta ichida ajoyib shaklga olib borishi sababli, uning usuli yumshoq deb atash mumkin emas. Cheklovlarga tayyor bo'ling. Shunday qilib, kunlik kaloriya darajasi quyidagicha hisoblanadi:

• Sizning kilogrammdagi vazningiz * 24,2 + 400 (yoqilgan kaloriya) - 750 (kaloriya tanqisligi) = kunlik kaloriya darajasi

Og'irligi 70 kg bo'lgan bir misol:

• 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kkal - kuniga kaloriya iste'moli

Agar bu ko'rsatkichni hisoblashda 1200 dan kam bo'lsa, unda sizning stavkangiz 1200 kkal bo'ladi. Agar 2300 dan katta bo'lsa, unda sizning stavkangiz 2300 kkal bo'ladi.

KALORIY KALKULATOR: onlayn

Konteynerlarni qaerdan olish mumkin

Kuzgi kalabralarning konteynerlari siz Aliexpress-da buyurtma berishingiz mumkin. Narxi 1200-1300 rublni tashkil qiladi (21 kunlik tuzatish DVD-si bilan biroz qimmatroq), lekin ular haqiqatan ham hayotingizni osonlashtiradi. Ko'paytirish va raqamlarni qo'shish uchun kaloriyalarni hisoblash, ovqatni tortish kerak bo'lmaydi. Parhezni kuzatish va ozish uchun idishlar.

• Sotib olish uchun havola: 1-do'kon
• Sotib olish uchun havola: 2-do'kon

Turkum bo'yicha ruxsat etilgan mahsulotlar ro'yxati

Dastur AQShda chiqarilgandan beri mahsulotlar ro'yxati birinchi navbatda Amerika bozoriga qaratilgan. Ammo ro'yxatdagi mahsulotlarning aksariyati bizga hali ham tanish. Ushbu mahsulotlar yuqoridagi cheklovlarga muvofiq ishlatilishi mumkin. Agar mahsulot ro'yxatda bo'lmasa, unda bunga yo'l qo'yilmaydi.

Sabzavotlar: Kale, Kale, Bryussel nihollari, brokkoli, qushqo'nmas, lavlagi, pomidor, qovoq, loviya, qalampir, sabzi, gulkaram, artishok, baqlajon, bamya, jikama (sholg'om), yashil no'xat, karam, bodring, selderey, salat, qo'ziqorin, turp , piyoz, kurtaklar.

Meva: malina, ko'k, mayizbo'yi, qulupnay, tarvuz, qovun, apelsin, mandarin, olma, o'rik, greyfurt, gilos, uzum, kivi, mango, shaftoli, nektarin, nok, ananas, banan, papayya, anjir, qovun.

Oqsillar: sardalye, tovuq ko'kragi, kurka ko'kragi, tovuq go'shti, hindiston go'shti va yovvoyi hayvonlar go'shti, yovvoyi baliq, tuxum, yunon yogurti, tabiiy oq, tabiiy oq yogurt, mollyuskalar, oriq qizil go'sht, mol go'shti semiz mol go'shti, tempeh, tofu, cho'chqa go'shti , orkinos, jambon, pastrami Turkiya, ricotta pishloq, tvorog, oqsil kukuni, vegeburger, kurka bekon, shaklologiya (oqsil kokteyli).

Uglevodlar: shirin kartoshka, yams, quinoa, loviya, yasmiq, edamame loviya, no'xat, qovurilgan loviya, jigarrang guruch, yovvoyi guruch, kartoshka, makkajo'xori, amarant donasi, tariq, grechka, arpa, yorma bulgur, jo'xori uni, jo'xori uni; Bundan tashqari, faqat to'liq donalar: makaron, kuskus krakerlari, don mahsulotlari, non, pita non, gofret, krep, ingliz keklari, xamir ovqatlar, tortilla, makkajo'xori tortilla.

Sog'lom yog'lar: avakado, bodom, yerfıstığı, pista, pecan, yong'oq, gumus, pishloq, kokos yong'og'i, pishloq, echki pishloq, mozzarella, keddar, Provolone pishloqi, "Monterey Jek" pishloqi.

Soslar va urug'lar: oshqovoq urug'lari, kungaboqar urug'lari, kunjut urug'lari, zig'ir urug'lari, zaytun, yerfıstığı, kokos yong'og'i shakarsiz.

Yog ': zaytun moyi, bokira moyi, kokos moyi, zig'ir moyi, yong'oq yog'i, oshqovoq urug'i yog'i, yong'oq Sariyog '(bodom, kaju, yerfıstığı), kungaboqar yog'i, kunjut yog'i, oshqovoq urug'i yog'i.

Iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan ovqatlar cheklovsiz: suv, limon, limon sharbati, sirka, xantal, o'tlar, ziravorlar, sarimsoq, zanjabil, Tabasko sousi, xushbo'y ekstraktlar.

Esda tutish kerak bo'lgan narsa:

1. Idishlar har qanday usulda birlashtirilishi mumkin. Jadvaldagi buxgalteriya menyusi:

2. Ovqatlanish rejasining o'ziga xos misoli:

3. Idishlar oziq-ovqatni xom shaklida emas, tayyor holda o'lchagan.

4. Idishni (yoki kubokni) slayd bilan urishning hojati yo'q.

5. Ushbu ovqatlanish rejasi nafaqat 21 Day Fix dasturi bo'yicha mashq qilganlarga, balki barcha dieterlarga ham mos keladi.

6. Agar mahsulot ruxsat etilgan ro'yxatda bo'lmasa, u holda taqiqlanadi.

7. Idishlarning miqdori kunlik kaloriya miqdori bo'yicha aniqlanadi:

Ma'lumki, bu vazn yo'qotish uchun yana bir qulay usul ovqatlanishdir. Siz tavsiyalarga qat'iy rioya qilishingiz yoki ularni o'zingiz uchun moslashtirishingiz mumkin. Ammo, agar siz Kuzgi Calabrese-dan ovqatlanish rejasini qat'iyan bajarsangiz va 21 Day Fix dasturini amalga oshirsangiz, qisqa vaqt ichida ajoyib natijalarga erishishingiz kafolatlanadi.

Iltimos, kuz juda qattiq ovqatlanish rejasini taklif qilishini unutmang. U 21 kun ichida jiddiy natijalarga erishish uchun mo'ljallangan. Kundalik kaloriya stavkasini o'zgartirishingiz kerak bo'lsa, agar siz uchun bunday kuchli cheklovlar mavjudligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, tavsiya etiladi.

Shuningdek o'qing: Fix Extreme: barcha mashqlarning batafsil tavsiflari + dastur haqida shaxsiy fikr.