Mundarija
Har qanday vazn yo'qotish ertami-kechmi cheklangan dietaga va mashqlarga qaramay, vazn kamayishni to'xtatganda, natijada turg'unlik davriga duch keladi. Bunga plato yoki parhez plato deyiladi.
Keling, tushunaylik, nega uni engib o'tish mumkin bo'lgan plato bor va har holda plato paytida buni qilmaslik kerakmi?
Sizga ovqatlanish haqida boshqa foydali maqolalarni o'qishni tavsiya etamiz:
- To'g'ri ovqatlanish: PPga o'tish uchun eng to'liq qo'llanma
- Nega vazn yo'qotish uchun uglevodlar, oddiy va murakkab uglevodlar kerak?
- Kilo yo'qotish va mushaklar uchun protein: siz bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar
Nega men platoga tushaman?
Og'irlikni yo'qotish jarayoni hech qachon bir xil bo'lmaydi. Birinchi 2-3 xaftada parhez yoki faol sport bilan shug'ullanadigan eng muhim natijalar va og'irliklar. Birinchidan, shakar va tuz iste'molini kamaytirish orqali ortiqcha suyuqlikni yo'qotasiz. Ikkinchidan, birinchi navbatda siz yaqinda erishgan yangi yog'ni oladi. U yaxshi joy topa olmadi, shuning uchun tanasi u bilan osonlikcha xayrlashdi.
Keyin, natijalar pasayishni boshlaydi va ertami-kechmi og'irlik ko'tariladigan vaqt keladi va hajmi endi kamaymaydi. Bu tananing yangi hayot tarzingizga odatlanib qolishi bilan bog'liq. U mavjud bo'lgan sharoitga moslashadi va endi qo'shimcha yog'ni qabul qilmaydi, bu yomg'irli kunida ham foydali bo'lishi mumkin. Siz mashq qilishni davom ettirasiz va kaloriya tanqisligini iste'mol qilasiz, ammo endi vazn yo'qotmaysiz. Sizning tanangizdagi metabolizm yangi sharoitlarga moslashgan va shunchaki kutish holatida, siz uning taktikasini o'zgartirishi mumkin emas.
HISOB KALORIYASI: qadam-baqadam qo'llanma
Siz hayron bo'lar edingiz, lekin plato effekti yaxshi narsa. Sizning tanangiz uchun sizning vazningiz qat'iy va barqarorlashadigan bir xil nuqta. Bu sizga ortiqcha funtni qayta qo'shmaslikka yordam beradi, chunki plato paytida tanangiz yangi vazniga muvaffaqiyatli o'rganib bormoqda. Kilo yo'qotish paytida bunday plato bir necha bo'lishi mumkin. Bu nafaqat yaxshi, balki samarali ortiqcha vazndan xalos bo'lish jarayoni.
Biroq, plato davri 3-4 hafta davom etishi va bir necha oyga etishi mumkin. Ammo bu vaqt ichida aniq natijalarsiz, siz dietadan voz kechish va mashg'ulotdan voz kechish uchun motivatsiyani yo'qotishingiz mumkin. Shu sababli, qo'shimcha funtdan xalos bo'lishni davom ettirish uchun platoni qanday engib o'tish haqida o'ylash yaxshiroqdir.
Agar 1.5-2 oy davomida sizning vazningiz va hajmingiz bir joyda saqlansa, siz sog'lom ovqatlanishni davom ettirsangiz va fitnes bilan shug'ullansangiz, u holda tanangizni quvvatlantirib, unga platoning ta'sirini engishga yordam bering. E'tibor bering, agar sizning vazningiz qiymatga ega bo'lsa va hajmi kamayib boraversa, bu plato emas! Bu sizning vazningizni yo'qotishni davom ettirishingizni anglatadi va qo'shimcha harakatlar talab qilinmaydi. Og'irlikni yo'qotish jarayonida doimo vazn emas, balki hajm o'zgarishi bilan boshqaring.
Kilo yo'qotish paytida platolarni engib o'tishning 10 usuli
Shunisi e'tiborga loyiqki, vazn yo'qotganda platoni engib o'tishning bir usuli mavjud emas. Ehtimol, siz og'irlikni o'lik nuqtadan ko'chirish uchun tajriba qilishingiz va turli usullarni sinab ko'rishingiz kerak bo'ladi. O'z tanangizni tinglashingizga ishonch hosil qiling: bitta odam ishlagan narsa, boshqalarda ishlamasligi mumkin.
1. "Zagorny" kunini tashkil qiling
Vujudingizni chayqalishdan yiqitib, platoni yengib o'tish kichik "Zagor" ga yordam beradi. Kundalik kaloriya miqdori 400-500 kaloriya (kunlik kaloriyalarning qariyb 25%) dan oshib, o'zingizni aldash kuni bilan muomala qiling. Bu tanaga hech kim uni "temir mushtida" ushlab turmasligi haqida signal bo'ladi, shuning uchun yog'ni tejash shart emas. Lekin, albatta, og'ir va arzimas ovqatlarga shoshilmang, aks holda oshqozon sizga rahmat aytmaydi.
2. Ro'za kunini tashkil qiling
Plato effektini engish va ro'za tutish kunini tashkil qilish uchun siz teskari yo'ldan borishingiz mumkin. Ro'za kuni kun davomida umumiy kaloriya qiymati 1000-1200 kaloriya bo'lgan engil ovqatlarni o'z ichiga oladi. Ertasi kuni odatdagi ovqatlanishingizga qayting. Diqqat! Ro'za kunlarini mashq qiling, ammo oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar bo'lmasa.
Siz kunlarni mashq qilish va tushirish va yuklash bilan shug'ullanishingiz mumkin, lekin haftada bir martadan ko'p emas. Ushbu usullarni suiiste'mol qilmang, bu tanaga hali ham stressdir.
3. Mashqni o'zgartiring
Yassi tog'ni engib o'tishning yana bir usuli - bu muntazam mashqlarning o'zgarishi. O'zingizning fitnes rejangizga, yangi jismoniy mashqlar yoki hatto yangi turdagi stressni kiritishga harakat qiling. Masalan, siz muntazam ravishda kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazganmisiz va endi step aerobika, kikboksing yoki raqs bilan shug'ullanasiz. Yoki sport zalini afzal ko'rsangiz, bepul og'irliklar bilan ishlashga boring.
Youtube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy
4. Dars faoliyatiga ochiq havoda kiriting
Sport zalidagi muntazam mashg'ulotlar ham inson tanasi uchun tabiiy bo'lgan toza havodagi faoliyatni o'rnini bosmaydi. Yozda u suzish va yugurish, qishda - konki va chang'i, bahorda va kuzda velosipedda yurish va uzoq yurish mumkin. Sportning xilma-xilligi bilan, ehtimol siz plato effektiga duch kelmaysiz.
Kundalik faoliyat uchun FITNESS BRACLETS
5. Jismoniy mashqdan so'ng ovqat bilan tajriba qiling
Platoni engishning yana bir yo'li - mashg'ulotdan keyin dietani o'zgartirish. Bu mahsulotlarning tarkibi va ulardan foydalanish kabi bo'lishi mumkin. Biz allaqachon mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanish haqida yozgan edik, ammo siz bilganingizdek, bitta retsept yo'q. O'zlari uchun eng yaxshi variantni ba'zan faqat tajribalar orqali tanlash mumkin.
Jismoniy mashqlar oldidan va keyin ovqatlanish
6. Ovqatni "belanchak" ni tashkil qiling
Aytaylik, kunlik nafaqangiz 1800 kaloriya. Vaqti-vaqti bilan 200-250 kkal oralig'idagi raqamlardan tashqariga chiqib, ortiqcha, minusga tebranishni tashkil etishga harakat qiling. Nisbatan aytganda, dushanba kuni siz seshanba kuni 1600 kaloriya iste'mol qilasiz - 2000 kaloriya, chorshanba kuni - 1800 kaloriya. Plato effektini engishning bu usuli yuk ortish va tushirish kunlariga o'xshaydi, ammo u tabiatan u qadar radikal emas.
7. Ovqatni o'zgartiring
Kun davomida ovqatlanishingizni tahlil qiling va odatdagi ovqatlarni o'zgartirishga harakat qiling. Masalan, jadvalimga tushlik, tushdan keyin snack yoki ikkinchi kechki ovqatni qo'shing. Yoki nonushta, tushlik yoki kechki ovqat vaqtini sozlang. Eng muhimi - odatdagi tartibni o'zgartirish, bu ham platoning sababi edi.
Menyu ovqatlanish
8. Mahsulotlarning asosiy to'plamini o'zgartiring
Aksariyat odamlar taxminan bir xil mahsulotlar to'plamiga moslashadi, bu faqat noyob bayramlarda o'zgaradi. Parhez - bu retseptlar bilan tajriba o'tkazish va yangi mahsulotlarni kashf qilish uchun eng qulay vaqt.
9. Yuqori intensiv mashqlarni qo'shing
Yassi tog'larni engib o'tishning eng samarali usullaridan biri bu HIIT - yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar. HIIT printsipi asosida qurilgan zamonaviy uy dasturlarining aksariyati. Masalan, TABATA yoki crossfit mashq tizimiga e'tibor bering.
Monika Kolakovskidan TABATA mashqlari
10. Hammom yoki saunani ziyorat qilish
Agar ta'lim va ovqatlanishdagi o'zgarishlar platoni engib chiqishga yordam bergan bo'lsa, bu muammoga boshqa tomondan murojaat qilishga harakat qiling. Ma'lumki, hammom va sauna ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga yordam bermaydi, ammo issiqlik bilan davolash organizmning kislorod va oziq moddalariga bo'lgan ehtiyojini oshiradi. Natijada metabolizmni tezlashtiradi va kaloriya iste'molini oshiradi.
Og'irlikni yo'qotganda plato paytida nima qilmaslik kerak:
1. Qattiq dietaga o'tish
Siz vazn yo'qotishda qisqa muddatli ta'sirni ko'rishingiz mumkin, ammo tez orada yana plato va kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish uchun shunchaki ishlamaydi.
2. menga g'azablanmoq
Agar har kuni ertalab siz tarozi tomon yugurib, raqamlardan xafa bo'ladigan bo'lsangiz, kerakli natijaga erishishingiz dargumon. Yomon kayfiyat va tushkunlik faqat muz to'g'onlari va shakarga bo'lgan ishtiyoqni rag'batlantiradi.
3. "Muvaffaqiyatsizlik" tufayli ozishni tashlash.
Yassi vaznni yo'qotishning yana bir bosqichi deb o'ylang va natijaning etishmasligi deb emas. Shuni esda tutingki, ushbu davrda tanangiz haqiqatan ham yangi vazningizni eslaydi. Qisqa muddatli maydonchalarni ta'qib qilmang, vazn yo'qotishda eng muhimi barqaror va uzoq muddatli natijalardir.
Ko'rib turganingizdek, vazn yo'qotishda plato har doim ham salbiy jarayon emas. Ammo agar u kechiktirilsa va sizning motivatsiyangizga ta'sir qilsa, platolarni engish va vaznni kamaytirish uchun yuqorida aytib o'tilgan usullardan foydalanishga harakat qiling.
Shuningdek qarang:
- Kilo yo'qotish uchun vaznni ko'paytirishi mumkin bo'lgan 10 sabab
- Yonni qanday olib tashlash kerak: 20 ta asosiy qoidalar + 20 ta eng yaxshi mashq