Mundarija
Insulin gormoni oshqozon osti bezi tomonidan oziq-ovqat iste'moliga javoban ishlab chiqariladi. Bu ozuqa moddalarini hujayralarga yo'naltirish orqali organizmga oziq-ovqatdan energiya sarflashga yordam beradi. Ovqat hazm qilish tizimi uglevodlarni glyukozaga aylantirganda, insulin glyukozani saqlash joylariga - mushak glikogeni, jigar glikogeni va yog 'to'qimalariga yo'naltiradi.
Qabul qilaman, bizning mushaklarimiz uglevodlar bilan oziqlansa juda yaxshi bo'lar edi, ammo insulin ularni qayerga yuborishimizga ahamiyat bermaydi. Nozik odamlar bundan mushaklarni kuchaytirish uchun mashqdan keyin ishlab chiqarishni rag'batlantirish orqali foyda ko'rishlari mumkin, ammo ortiqcha vaznli odamlar bu anabolik gormon darajasini ko'pincha barqaror ushlab turishlari kerak.
Insulin organizmda ishlaydi
Insulin qo'rqmaslik kerak, chunki u anabolik funktsiyalaridan tashqari (mushak va yog 'hujayralarini barpo etish) mushak oqsilining parchalanishini oldini oladi, glikogen sintezini rag'batlantiradi va mushaklarga aminokislotalarni etkazib berishni ta'minlaydi. Uning asosiy vazifasi qonda xavfsiz shakar miqdorini saqlashdir.
Muammolar insulin sezgirligi pasayganda boshlanadi. Masalan, odam muntazam ravishda shirinliklarni iste'mol qiladi va semiradi. U insulin tufayli emas, balki ortiqcha kaloriya tufayli semiradi, lekin tanasida insulin doimo yuqori darajada bo'ladi - u doimo qon shakar bilan kurashga kirishib, uni xavfsiz darajaga tushirishga harakat qiladi. Semirib ketishning o'zi tanaga yuk bo'lib, qonning lipid tarkibini o'zgartiradi, ammo insulin sekretsiyasining ko'payishi oshqozon osti bezi ta'siriga ta'sir qiladi, shunda hujayralari unga sezgirligini yo'qotadi. XNUMX diabet kasalligi shu tarzda rivojlanadi. Albatta, bu bir-ikki hafta ichida sodir bo'lmaydi, ammo agar siz semirib ketgan bo'lsangiz va shirinliklarni suiiste'mol qilsangiz, xavf ostida qolasiz.
Insulin sekretsiyasining ko'payishi ichki yog 'do'konlarining parchalanishini bloklaydi. Bu juda ko'p ekan, siz vazn yo'qotmaysiz. Shuningdek, u organizmni uglevodlarga chalg'itib, energiya manbai sifatida yog'dan foydalanishni kamaytiradi. Bu ovqatlanish bilan qanday bog'liq? Keling, ko'rib chiqaylik.
Insulin darajasi va oziqlanishi
Organizm oziq-ovqat mahsulotlariga javoban insulin ishlab chiqaradi. Glisemik indeks (GI), glyukemik yuk (GL) va insulin indekslari (AI) darajasini boshqarishga yordam beradigan uchta tushuncha mavjud.
Glisemik indeks uglevodli ovqatni iste'mol qilgandan keyin qon shakaringiz qanday ko'tarilishini aniqlaydi. Indeks qanchalik baland bo'lsa, shakar tezroq ko'tariladi va tanada ko'proq insulin ishlab chiqariladi. Past GI oziq-ovqatlar ko'proq tolali tarkibga ega (to'liq donalar, ko'katlar va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar), yuqori GI ovqatlar esa kamroq tolaga ega (qayta ishlangan don, kartoshka, shirinliklar). Shunday qilib, oq guruchda GI 90, jigarrang guruchda esa - 45. Issiqlik bilan ishlov berish jarayonida xun tolasi yo'q qilinadi, bu mahsulotning GI ni oshiradi. Masalan, xom sabzi GI 35, qaynatilgan sabzi esa 85.
Glisemik yuk ma'lum miqdordagi uglevodli ovqat tanaga qanday ta'sir qilishini bilishga imkon beradi. Garvardlik olimlar uglevodlarning miqdori qancha ko'p bo'lsa, insulin pog'onasi shunchalik yuqori bo'lishini aniqladilar. Shuning uchun, ovqatlanishni rejalashtirishda siz qismlarni nazorat qilishingiz kerak.
Yukni hisoblash uchun quyidagi formula qo'llaniladi:
(Mahsulot GI / 100) x Har bir xizmat uchun karbongidrat.
Kam GN - 11 gacha, o'rtacha - 11 dan 19 gacha, yuqori - 20 dan.
Misol uchun, standart 50 g jo'xori uni porsiyasida 32,7 uglevod mavjud. Yulaf yormasi GI 40 ni tashkil qiladi.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - o'rtacha GN.
Xuddi shunday, biz muzqaymoq muzqaymoq 65 g qismini hisoblaymiz. Muzqaymoqning glisemik indeksi 60, porsiya 65 g, uglevodlar porsiya 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - kam HP.
Va agar hisoblash uchun biz 130 g dan ikki barobar olsak, unda 17,5 - yuqori GN ga yaqin olamiz.
Insulin indeksi proteinli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga javoban bu gormon qanday ko'tarilishini ko'rsatadi. Eng yuqori AI tuxum, pishloq, mol go'shti, baliq va loviyalarda mavjud. Ammo unutmangki, bu gormon ham uglevodlarni tashishda, ham aminokislotalarni tashishda ishtirok etadi. Shuning uchun bu parametr diabet bilan og'rigan odamlar tomonidan yodda tutilishi kerak. Qolganlari uchun u kamroq ahamiyatga ega.
Bundan qanday xulosalar chiqarishimiz mumkin?
Glisemik indekslari past bo'lgan ovqatlar nafaqat insulin sekretsiyasini kamaytiradi, balki ularning tarkibidagi tola tufayli uzoq muddatli to'yinganlikni ta'minlaydi. Bunday ovqatlar vazn yo'qotish dietasining asosini tashkil qilishi kerak.
Tolalarni tozalash va pishirish oziq-ovqatning GI darajasini oshiradi, agar ratsiondagi tolalar va yog'larning mavjudligi ovqatlarning so'rilishini sekinlashtiradi. Qanchalik sekin so‘rilsa, qondagi qand miqdori shunchalik kam bo‘ladi va insulin ishlab chiqarish kamayadi. Protein va uglevodlarni birgalikda iste'mol qilishga harakat qiling, sabzavotlardan qochmang va yog'lardan qo'rqmang.
Qismlarni boshqarish juda muhimdir. Porsiya qanchalik katta bo'lsa, oshqozon osti bezi ustidagi yuk shuncha ko'payadi va organizm shuncha ko'p insulin chiqaradi. Bunday holda, fraksiyonel ovqatlanish yordam berishi mumkin. Fraksiyonel ravishda ovqatlanish orqali siz yuqori glyukemik yuk va gormonal o'sishdan qochasiz.
Har qanday ovqatning ko'pligi semirishga olib keladi va semirish ko'pincha diabetga sabab bo'ladi. Siz dietangizda kaloriya etishmovchiligini yaratishingiz, dietangizni muvozanatlashingiz va undagi uglevodlarning sifati va miqdorini nazorat qilishingiz kerak. Insulinga sezgirligi past odamlar ozroq uglevodlarni iste'mol qilishlari kerak, ammo kaloriyalarida ko'proq oqsil va yog'lar bor.
Siz sezgirligingizni sub'ektiv ravishda aniqlashingiz mumkin. Agar uglevodlarning katta qismidan keyin o'zingizni kuchli va baquvvat his qilsangiz, u holda tanangiz odatda insulin ishlab chiqaradi. Agar siz bir soatdan keyin charchaganingizni va ochligingizni his qilsangiz, unda sekretsiya ko'payadi - siz dietangizga ko'proq e'tibor berishingiz kerak.
Kaloriya tanqisligi, bo'lak ovqatlar, past GI miqdoridagi oziq-ovqat tanlovi, qismlarni boshqarish va uglevodlarni nazorat qilish insulin darajasini barqaror ushlab turadi va tezroq vazn yo'qotadi. Biroq, diabetga shubha tug'ilsa, shoshilinch ravishda shifokor maslahatiga murojaat qilish kerak.