Og'irlikni yo'qotish uchun parhez (1600 kkalli menyu misolida)

Oziqlanish uchun diet juda muhimdir. Bu sizga intizomli va oziq-ovqat tanlashda tanlangan bo'lishga yordam beradi. Ushbu rejim siz uchun qulay bo'lishi uchun asosiy shart. Nima uchun ular qattiq dietalardan bo'shashadi deb o'ylaysiz? Chunki ular noqulay. Kerakli kaloriya tanqisligi va sevimli sog'lom ovqatlaringizning qulay dietasi eng muvaffaqiyatli vazn yo'qotish strategiyasidir.

Qanchalik tez-tez ovqatlanishingiz kerak?

Kun davomida oziq-ovqat mahsulotlarini taqsimlash siz uchun qulay bo'lishi kerak, ammo kaloriya tanqisligi kuzatilishi kerak. Ovqatlanish oralig'idagi eng maqbul vaqt oralig'i 3-4 soat.

Agar sizda ortiqcha vazn ko'p bo'lsa va dietaning kaloriya tanqisligi 1500 kkal dan oshsa, unda eng yaxshi variant kuniga 5-6 marta ovqatlanishdir. Agar siz ozgina ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va kaloriya tanqisligi 1500 kkaldan past bo'lsa, unda kuniga 3-4 marta ovqatlanishni ko'rib chiqing.

Haddan tashqari vaznli odamlar ko'pincha insulin sekretsiyasini ko'paytiradilar va ishtahani boshqarishda qiynaladilar, shuning uchun ular fraksiyonel ovqatdan ko'proq foyda ko'rishadi. Bu sizga kunlik kaloriya iste'molini ko'p miqdordagi ovqatlarga bo'lishiga imkon beradi, shu bilan to'yinganlikni, shakarning normal miqdorini saqlab qoladi va ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi. Ammo 1300-1400 kaloriya miqdorini 5-6 ta ovqatga ajratish va mayda-chuyda qismlarni iste'mol qilish oson bo'lmaydi.

Nonushta nima bo'lishi kerak?

Nonushta kunning ohangini belgilaydi. Uzoq muddatli tungi ochlikdan keyin tanaga ozuqa moddalari kerak. Nonushtaning to'g'ri tarkibi kun davomida ishtahani boshqarishga yordam beradi. Kechasi tanada insulin sekretsiyasi kamayadi, ammo endi ertalab uglevodlarning katta qismini iste'mol qilsangiz nima bo'lishini tasavvur qiling - yuqori glyukemik yuk, qonda shakarning tez ko'tarilishi, insulinning ko'payishi. Uglevodlar qancha sekin so'riladi, shunchalik shakar boshoqchasi kichikroq bo'ladi. Oqsillar, yog'lar va tolalar uglevodlarning singishini susaytiradi.

Shuning uchun nonushta tarkibida oqsil bo'lishi kerak - kamida 20 g. Bu, shuningdek, oqsilli oziq-ovqatlarning oxirgi qabul qilinishi kecha bo'lganligi bilan bog'liq. Tana uzoq vaqt davomida "qurilish materiali" olmasa, u ichki zaxiralardan foydalanishni boshlaydi - o'z mushaklarini yo'q qilish uchun.

To'liq nonushta protein-uglevod yoki oqsil-yog 'bo'lishi mumkin. Proteinli uglevodli nonushta kunning birinchi yarmida eng faol bo'lgan odamlar uchun javob beradi. Mobil ish yoki jismoniy mashqlar ustida ishlash. Proteinli yog'li nonushta ertalab ovqatlanishga odatlanmagan, kam uglevodli dietaga rioya qilgan yoki ertalab kamharakat bo'lgan odamlar uchun javob beradi.

Muvaffaqiyatli nonushta misollari

Proteinli uglevodli nonushta:

• Mayizli suvdagi jo'xori uni, bitta tuxum va ikkita oqsildan tayyorlangan omlet;
• Tovuq ko'kragi va sabzavotli suvda grechka yormasi.

Proteinli yog'li nonushta:

• Ikki tuxumdan qovurilgan tuxum va sariyog 'bilan sabzavotli salat;
• Mevalar va yong'oqlar bilan tvorog.

Nonushtadan 10 daqiqadan so'ng vitaminlar va baliq yog'i qo'shimchasini oling.

Atıştırmalık uchun nima yeyishingiz mumkin?

Aperatifning maqsadi qonda qand miqdorini o'rtacha darajada ushlab turish, ortiqcha ovqatlanish va noqulayliklarga yo'l qo'ymaslikdir. U tarkibida oqsillar va tolaga boy uglevodlar bo'lishi kerak.

Muvaffaqiyatli snackga misollar:

• Tvorogli pishloqli to'liq donli aniq non;
• Tovuq ko'kragi va kam yog'li pishloqli sabzavotli salat;
• Mevalar yoki mevalar bilan tvorog;
• Sabzavot tayoqchalari va yunon yogurt sousi.

Tushlik qanday bo'lishi kerak?

Tushlik - bu kunning eng katta taomidir. Tushlik paytida siz allaqachon ishtahani ochgansiz, shuning uchun asosiy vazifa-ortiqcha ovqatlanmaslik va uzoq vaqt to'yinganlikni ta'minlash. Buning uchun murakkab uglevodlar, oqsillar va sabzavotlarni tanlang. Agar siz birinchi taomlarni iste'mol qilsangiz, unda uglevodlar miqdorini hisobga oling. Masalan, no'xat pyuresi sho'rvasida kartoshkasiz engil sabzavotli sho'rvaga qaraganda uglevodlar ko'p. Siz unga qo'shimcha uglevod qo'shmasligingiz kerak. 20-30 gramm protein, 10-15 gramm yog 'va 30-40 gramm uglevodlarga intiling. Esingizda bo'lsin, siz muvozanatli CBJU doirasiga kirishingiz kerak.

Muvaffaqiyatli tushlik namunalari

Birinchi kurs bilan:

• No'xat pyuresi sho'rvasi, terisiz tovuqning baraban tayoqchasi, sariyog 'bilan yangi sabzavotli salat;
• Borscht kartoshka, kepak yoki butun donli tushdi, yog'siz go'shtli sabzavotli osh.

Birinchi kurssiz:

• Tovuq va sabzavotlar bilan jigarrang guruch;
• Karabuğday püresi, pishirilgan yog'siz baliq va sabzavotli salat bilan;
• Yog'siz go'sht va yangi sabzavotlar bilan o'ralgan bug'doyli makaron.

Treningdan oldin va keyin ovqatlanish

Aksariyat odamlar ishdan keyin mashq qilishadi, ammo har kim ham mashqlar oldidan ovqatlanishga ulgurmaydi va sport zaliga ochlik bilan borishda katta xatoga yo'l qo'yadi. Kun davomida to'plangan charchoq va oziq-ovqatsiz uzoq vaqt oralig'ida qon shakarining pastligi sizni kuchli jismoniy mashqlar qilishingizga to'sqinlik qiladi. Agar siz sport zalida yoki shtanga va dumbbelllar bilan kuch-quvvat mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, unda boshlanishidan 1,5 daqiqa oldin 30 soat ovqatlanishingiz yoki engil atıştırmalık qilishingiz kerak. Agar siz uyda kardio yoki video bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, mashqlar oldidan gazak iste'mol qilishingiz shart emas.

Jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanish misollari

Agar 1,5 soat ichida normal ovqatlanish mumkin bo'lsa:

• Pishgan kartoshka va sabzavotli pishirilgan yog'siz baliq;
• Tovuq filesi va o'tlar bilan donli yoki kepakli non sendvichi.

Agar siz 30-40 daqiqada aperatif ichishingiz mumkin bo'lsa:

• Shirin va nordon mevalar (olma, apelsin, ananas, nok yoki rezavorlar) va yunon yogurti
• Shirin va nordon mevalar va oqsillarga xizmat.

Agar kardiojarrohlikdan oldin och qolsangiz, 30 daqiqada tez hazm bo'ladigan oqsillarni olishingiz mumkin:

• Zardob oqsili porsiyasi;
• Tuxum oqi.

Treningdan so'ng siz bir soat ichida ovqatlanishingiz kerak. Agar siz darhol uyga qaytsangiz, u holda faqat kechki ovqatni iste'mol qilish kifoya, ammo agar mashg'ulotdan keyin sizda ba'zi uchrashuvlar bo'lsa va keyingi ovqat tez orada sodir bo'lmasa, unda siz oqsilning bir qismini ichishingiz kerak. Siz fiziologik ochlikni qondirasiz va mushaklarning tiklanishi uchun qulay sharoit yaratasiz.

Kechki ovqat qanday bo'lishi kerak?

Ideal kechki ovqat engil, chunki ko'pchilik odamlar kechqurunlari harakatsiz bo'lib, uni uyda o'tkazadilar. Kechasi engil kechki ovqatdan uyg'onishga va muzlatgichning barcha tarkibini supurishga majbur bo'lgan odamlar bundan mustasno. Diyetologlar bunday odamlarga kunlik kaloriya tarkibi doirasida engil nonushta qilishni, ammo samimiy kechki ovqatni qilishni maslahat berishadi. Standart kechki ovqatning tarkibi sabzavotlardan oqsil va uglevodlardir.

Muvaffaqiyatli kechki ovqatga misollar

• O'rtacha yog'li pishirilgan baliq va oqartirilgan sabzavotlar;
• Qovurilgan jigar va qovurilgan sabzavotlar sariyog 'bilan;
• Omlet va sabzavotli salat.

Yotishdan oldin nima yeyishingiz mumkin?

Oxirgi ovqat yotishdan ikki soat oldin bo'lishi kerak. Engil proteinga boy ovqatlarni tanlang. Kechki ovqat uchun achitilgan sut mahsulotlari ideal bo'lib, ular kechasi ochlik paytida mushaklaringiz va ichak mikroflorasini parvarish qiladi.

Muvaffaqiyatli kech luqma misollari

• Bir stakan kefir 1%;
• Bir stakan tabiiy shakarsiz yogurt 1-2%;
• Kam yog'li tvorogning bir qismi.

Siz kefir, tvorog yoki qatiqqa steviyaga asoslangan tatlandırıcı, vanilya, kakao, kepak yoki tola qo'sha olasiz, lekin meva, asal va shakardan voz kechgan ma'qul.

1500-1600 kaloriya dietasiga misol

Keling, 1500 kaloriya dietasi qanday bo'lishi mumkinligini ko'rib chiqamiz. Siz uni kaloriya va BJU ehtiyojlariga qarab sozlashingiz mumkin.

• Nonushta: 50 g jo'xori uni, 15 g mayiz, 1 dona tuxum va 2 ta oqsildan tayyorlangan omlet, 50 g yog'siz sut.
• Aperatif: olma, 100 g tvorog 5%.
• Tushlik: 150 g karabuak bo'tqasi, bitta terisiz tovuqli baraban, 120 g yangi sabzavotli salat moy bilan.
• Jismoniy mashqlar oldidan: 40 gramm donli non, 85 gramm tovuq go'shti, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va ko'katlar.
• Kechki ovqat: 120 g yog'siz baliq, 150 g sariyog 'bilan dimlangan karam.
• Kechki ovqat: bir stakan kefir 1%.

Jami: 1568 kaloriya, 131 g oqsil, 56 g yog ', 142 g uglevodlar.

E'tibor bering, har bir ovqatda ozgina miqdorda protein mavjud. Protein yuqori issiqlik ta'siriga ega - oshqozon paytida siz kaloriyalarning 20% ​​gacha sarflaysiz. U uglevodlarning emishini susaytiradi, qondagi qand paydo bo'lishining oldini oladi va to'yinganlik tuyg'usini boshqarishga yordam beradi.

Shaxsiy hisobingizda ovqatlanish misollarini va yakuniy menyuni o'zingizning ehtiyojlaringizga mos ravishda sozlashingiz mumkin. Siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - sevimli sog'lom ovqatlar va to'g'ri ovqatlanish hajmini tanlash.

Maqolani oxirigacha o'qiganlar uchun - bonus - KBZhU uchun oziq-ovqat ratsionining namunalari.