Mundarija
Foydali maslahatlarni ko'rib chiqing va bel og'rig'ingizni engillashtirish uchun nima qilishingiz mumkinligini bilib oling. Ba'zi oddiy, ammo samarali mashqlar
Bel og'rig'i engil karıncalanmadan zaiflashtiruvchi og'riqlargacha bo'lishi mumkin. Kasallikning sababiga qarab turli xil davolash usullari qo'llanilishi mumkin. Ushbu oddiy maslahatlarni ko'rib chiqing va bel og'rig'ini engillashtirish uchun uyda nima qilishingiz mumkinligini bilib oling. Shuningdek o'qing: Chiroyli orqa va turish uchun samarali mashqlar
Lomber rulon
- Lomber yostiqni qattiq yuzaga qo'ying.
- Rolik pastki orqa tomonga yaqin bo'lishi uchun orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Pastki orqa tomonda burilish harakatini keltirib, tizzalaringizni yon tomondan sekin tushiring.
- Pastki orqa bo'g'inlaringizni bo'shatish uchun buni 30-60 soniya davomida bajaring.
Bu ertalab qilish uchun ajoyib mashqdir, chunki siz uxlayotganingizda bo'g'inlaringiz tun davomida taranglashishi mumkin.
Dumbalarni cho'zish
- Oyoqlarini erga qo'yib, stulga o'tiring.
- Bir oyog'ingizni ikkinchisining ustiga kesib o'ting, tizzangizni qarama-qarshi songa qo'ying.
- Qo'llaringiz bilan tizzangizni ushlang.
- Orqangizni tekis tutib, tizzangizni qarama-qarshi yelkaga torting. Siz dumbangizda cho'zilishni his qilishingiz kerak.
Stretchni 30 soniya ushlab turing va kuniga 3-5 marta bajaring.
O'zgartirilgan glute stretch
Yuqorida tavsiflangan glute strech noqulay bo'lsa, muqobil bor. Oyoqlarini erga qo'yib, stulga o'tiring.
- Bu safar cho'zilgan oyoqning to'pig'ini qarama-qarshi songa qo'ying.
- Orqangizni tekis tutib, tizzangizni qo'lingiz bilan erga bosing.
- Kuchliroq cho'zish uchun sondan oldinga egilib turing (lekin orqa kamaringizga yo'l qo'ymang).
Stretchni 30 soniya ushlab turing va kuniga 3-5 marta takrorlang.
Kvadrat mushaklarning cho'zilishi
- Quadratus lumborum umurtqa pog‘onasidan qovurg‘adan bir oz pastda sonning orqa qismidagi tos suyagigacha (dumba ustidagi) o‘tadi.
- Ushbu mushakni cho'zish uchun oyoqlaringizni bir joyga qo'ying.
- Bir qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring (yon uzatilgan).
- Yuqoriga cho'zing va boshingizni tanangizning boshqa tomoniga cho'zing. Pastki orqa tarafingizda cho'zilganini his qilishingiz kerak, lekin siz uni qo'ltiqingizda ham his qilishingiz mumkin.
- Kuchliroq cho'zish uchun siz boshqa oyog'ingiz orqasida cho'zilgan tomondan oyog'ingizni kesib o'tishingiz mumkin.
Ushbu strechni 30 soniya ushlab turing va kuniga 3-5 marta takrorlang.
Oyoq suyagi uzayadi
- Zina yoki past stul oldida turing
- Bir oyog'ingizni zinapoyaga qo'ying, tizzangiz bir oz egilgan.
- Orqangizni to'g'ri tutib, soningizdan egilib, oyog'ingizga qo'lingiz bilan yetib boring.
- Oyog'ingizning orqa qismida tizzangiz va dumba o'rtasida kuchlanishni his qilishingiz kerak.
Lavozimni 30 soniya ushlab turing va kuniga 3-5 marta takrorlang.
Kestirib, bukuvchi cho'zish
- Cho'zmoqchi bo'lgan tomoningizning tizzasi bilan erga yoting.
- Og'irlikni oldingi oyog'ingizga o'tkazing va soningizning old qismida cho'zilganini sezmaguningizcha oldinga siljiting.
- Kuchliroq cho'zish uchun cho'zilgan tomonning qo'lini boshingizdan yuqoriga ko'taring va biroz orqaga torting.
Ushbu strechni 30 soniya ushlab turing va kuniga 3-5 marta bajaring.
Orqa va belni isitish
Mushaklar kuchlanishini engillashtirish uchun pastki orqangizga iliq kompress qo'ying. Osteopatlar va massaj terapevtlari to'liq tibbiy tarixni to'playdi, batafsil tibbiy ko'rikdan o'tkazadi va sizning holatingizga yordam berish uchun shaxsiylashtirilgan davolash strategiyalari va mashqlarini taklif qiladi.
Muhim: Ushbu maslahatlar faqat umumiy ma'lumot uchundir va bel og'rig'ining aniq sababiga taalluqli bo'lmasligi mumkin. Agar ushbu mashqlar sizga to'g'ri kelishiga ishonchingiz komil bo'lmasa va og'riq davom etsa, shifokoringiz bilan gaplashing yoki shifokoringiz bilan uchrashuvga yozing. Shuningdek o'qing: Orqa va qorin mushaklari uchun qorin bo'shlig'i mashqlari