Bu kichik bakteriyalar har bir organ va tizim bilan, shu jumladan miya, immun va gormonal tizimlar bilan o'zaro ta'sir qiladi, genlarning ifodalanishiga ta'sir qiladi, asosan bizning sog'lig'imizni, tashqi ko'rinishimizni va hatto oziq-ovqat afzalliklarini belgilaydi. Sog'lom mikrobiomani saqlash mavjud sog'liq muammolari - oshqozon-ichak kasalliklari, semizlik, otoimmunitet, oziq-ovqat sezgirligi, gormonal kasalliklar, ortiqcha vazn, infektsiyalar, depressiya, autizm va boshqalarning oldini olish va davolash uchun juda muhimdir. Ushbu maqolada Yuliya Maltseva, ovqatlanish mutaxassisi, funktsional ovqatlanish bo'yicha mutaxassis, mikrobioma konferentsiyasining muallifi va tashkilotchisi, oziq-ovqat tanlovi ichak mikrobiotasiga va shuning uchun bizning sog'lig'imizga qanday ta'sir qilishi haqida gapiradi.

Mikrobioma va sog'lom uzoq umr

Ichakdagi mikroblarning ko'rinishiga diet uslubi eng katta ta'sir ko'rsatadi. Biz tomonidan iste'mol qilinadigan barcha oziq-ovqatlar "yaxshi" bakteriyalarning hayotiy faoliyati va farovonligi uchun mos emas. Ular prebiyotiklar deb ataladigan maxsus o'simlik tolalari bilan oziqlanadilar. Prebiyotiklar inson tanasi tomonidan hazm bo'lmaydigan o'simlik ovqatlarining tarkibiy qismlari bo'lib, ular salomatlikka foydali ta'sir ko'rsatadigan mikroorganizmlarning ayrim turlarini (asosan, laktobakteriyalar va bifidobakteriyalar) o'sishini tanlab rag'batlantiradi va faolligini oshiradi. Prebiyotik tolalar oshqozon-ichak traktining yuqori qismida parchalanmaydi, balki butun ichakka yetib boradi va u erda ular mikroorganizmlar tomonidan fermentlar natijasida qisqa zanjirli yog 'kislotalarini (SCFAs) hosil qiladi, ular ichak pH darajasini saqlab turishdan tortib, sog'liq uchun turli xil funktsiyalarni bajaradi. saraton hujayralarining o'sishini inhibe qilish. Prebiyotiklar faqat ma'lum o'simlik ovqatlarida mavjud. Ularning ko'pchiligi piyoz, sarimsoq, hindibo ildizi, qushqo'nmas, artishok, yashil banan, bug'doy kepagi, dukkaklilar, rezavorlar. Ulardan hosil bo'lgan SCFAlar qonda xolesterin darajasini, yurak-qon tomir va o'sma kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi. Tadqiqotlarga ko'ra, prebiyotiklarga boy dietaga o'tish foydali bakteriyalar ulushini oshirdi. Asosan hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilish surunkali yallig'lanishli ichak kasalliklari va jigar saratoni rivojlanishiga hissa qo'shadigan safroga chidamli mikroorganizmlarning mavjudligini oshiradi. Shu bilan birga, foydali bakteriyalar ulushi kamayadi.  

To'yingan yog'larning yuqori ulushi bakterial xilma-xillikni sezilarli darajada kamaytiradi, bu sog'lom mikrobiomaning o'ziga xos belgisidir. Prebiyotiklar ko'rinishida o'zlarining sevimli davolanishlarini olmasdan, bakteriyalar kerakli miqdordagi SCFAni sintez qila olmaydi, bu esa organizmdagi surunkali yallig'lanish jarayonlariga olib keladi.

2017-yilda chop etilgan so'nggi tadqiqotda turli xil ovqatlanish uslublariga rioya qilgan odamlarning ichak mikrobiomalari taqqoslangan - vegan, ovo-lakto-vegetarian va an'anaviy ovqatlanish. Veganlarda ovqat hazm qilish tizimidagi hujayralarni sog'lom saqlaydigan SCFA ishlab chiqaradigan ko'proq bakteriyalar borligi aniqlandi. Bundan tashqari, vegetarianlar va vegetarianlar eng past yallig'lanish biomarkerlariga ega, omnivorlar esa eng yuqori bo'lgan. Natijalar asosida olimlar, asosan, hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilish mikrobial profilda aks etadi, bu yallig'lanish jarayonlari va semizlik, insulin qarshiligi va yurak-qon tomir kasalliklari kabi metabolik kasalliklarga olib kelishi mumkin degan xulosaga keldi.

Shunday qilib, o'simlik tolalarida past bo'lgan parhez patogen bakterial floraning o'sishiga yordam beradi va ichak o'tkazuvchanligini oshirish, mitoxondriyal buzilishlar xavfini, shuningdek, immunitet tizimining buzilishi va yallig'lanish jarayonining rivojlanishini oshiradi.  

Asosiy xulosalar:   

• dietangizga prebiyotiklarni qo'shing. JSST tavsiyalariga ko'ra, prebiyotik tolaning normasi kuniga 25-35 g ni tashkil qiladi.
• hayvonot mahsulotlarining miqdorini kunlik kaloriya miqdorining 10% gacha cheklash.
• agar siz hali vegetarian bo'lmasangiz, pishirishdan oldin go'shtdan ortiqcha yog'ni olib tashlang, parranda go'shtidan terini olib tashlang; pishirish paytida hosil bo'lgan yog'ni olib tashlang. 

Mikrobioma va vazn

Bakteriyalarning ikkita eng katta guruhi mavjud - Firmicutes va Bacteroides, ular ichak mikroflorasidagi barcha bakteriyalarning 90% ni tashkil qiladi. Ushbu guruhlarning nisbati ortiqcha vaznga moyillik belgisidir. Firmikutlar Bakteroidlarga qaraganda oziq-ovqatdan kaloriyalarni yaxshiroq ajratib olishadi, metabolizm uchun mas'ul bo'lgan genlarning ifodasini nazorat qiladilar, organizm kaloriyalarni saqlaydigan stsenariy yaratadi, bu esa kilogramm ortishiga olib keladi. Bacteroidetes guruhining bakteriyalari o'simlik tolalari va kraxmalning parchalanishiga ixtisoslashgan, Firmicutes esa hayvonot mahsulotlarini afzal ko'radi. Qizig'i shundaki, Afrika mamlakatlari aholisi, G'arb dunyosidan farqli o'laroq, semizlik yoki ortiqcha vazn muammosi bilan tanish emas. 2010 yilda nashr etilgan Garvard olimlari tomonidan olib borilgan taniqli tadqiqotlardan biri Afrika qishloqlaridan kelgan bolalarning ovqatlanishining ichak mikroflorasi tarkibiga ta'sirini ko'rib chiqdi. Olimlar aniqladilarki, Gʻarb jamiyati vakillarining mikroflorasida firmikutlar, Afrika mamlakatlari aholisining mikroflorasida esa Bacteroideslar ustunlik qiladi. Afrikaliklarda bakteriyalarning bu sog'lom nisbati o'simlik tolasiga boy oziq-ovqatlar, shakar qo'shilmagan, trans yog'lari yo'q va hayvonot mahsulotlarining yo'qligi yoki minimal vakili bo'lgan oziq-ovqatlardan iborat parhez bilan belgilanadi. Yuqoridagi tadqiqotda bu gipoteza yana bir bor tasdiqlandi: veganlar optimal vaznni saqlab qolish uchun Bacteroidetes / Firmicutes bakteriyalarining eng yaxshi nisbatiga ega. 

Asosiy xulosalar: 

• Ajoyib salomatlikka teng keladigan ideal nisbat mavjud bo'lmasa-da, ma'lumki, ichak mikroflorasida Firmicutesning Bacteroidesga nisbatan ko'pligi to'g'ridan-to'g'ri yallig'lanishning yuqori darajasi va katta semirish bilan bog'liq.
• Ratsionga o'simlik tolalarini qo'shish va hayvonot mahsulotlarining ulushini cheklash ichak mikroflorasida turli xil bakteriyalar guruhlari nisbati o'zgarishiga yordam beradi.

Mikrobioma va ovqatlanish harakati

Ovqatlanish xulq-atvorini tartibga solishda ichak mikroflorasining roli ilgari etarlicha baholanmagan. Ovqatdan to'yish va qoniqish hissi nafaqat uning miqdori va kaloriyasi bilan belgilanadi!

Bakteriyalar tomonidan o'simlik prebiyotik tolalarini fermentatsiyalash jarayonida hosil bo'lgan SCFAs ishtahani bostiradigan peptid ishlab chiqarishni faollashtirishi aniqlandi. Shunday qilib, etarli miqdorda prebiyotikalar sizni ham, mikrobiomangizni ham to'ydiradi. Yaqinda E. coli ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini va ochlik tuyg'usini bostiruvchi gormonlar ishlab chiqarishga ta'sir qiluvchi moddalarni ajratishi aniqlandi. E. coli normal chegaralarda bo'lsa, hayot va sog'likka tahdid solmaydi. E. coli ning optimal vakili uchun boshqa bakteriyalar tomonidan ishlab chiqarilgan yog 'kislotalari ham zarur. Asosiy xulosalar:

• Prebiyotik tolaga boy parhez ochlik va to'yinganlikning gormonal tartibga solinishini yaxshilaydi. 

Mikrobioma va yallig'lanishga qarshi ta'sir

Olimlarning ta'kidlashicha, bakterial mikroflora turli xil polifenollarni - o'simlik ovqatlarida mavjud bo'lgan yallig'lanishga qarshi va antioksidant moddalarning maxsus guruhini singdirish imkoniyatini oshiradi. Sog'lom oziq-ovqat tolalaridan farqli o'laroq, yo'g'on ichak mikroflorasi ta'sirida hayvonlardan kelib chiqqan oziq-ovqat oqsillarining parchalanishi paytida yuzaga keladigan aminokislotalardan zaharli, kanserogen yoki aterogen birikmalar hosil bo'ladi. Biroq, ularning salbiy ta'siri kartoshka, guruch, jo'xori uni va boshqa o'simlik ovqatlarida mavjud bo'lgan xun tolasi va chidamli kraxmalni etarli darajada iste'mol qilish bilan yumshatiladi. Ga ko'ra Aleksey Moskalev, rossiyalik biolog, biologiya fanlari doktori, Rossiya Fanlar akademiyasining professori, bu tolalar oziq-ovqat qoldiqlarining yo'g'on ichak orqali o'tish tezligini oshirishi, mikrofloraning faolligini o'z-o'zidan o'zgartirishi va o'z-o'zidan paydo bo'lishiga hissa qo'shishi bilan bog'liq. uglevodlarni hazm qiladigan mikroflora turlarining nisbati asosan oqsillarni parchalaydigan turlarga nisbatan ustunlik qiladi. Natijada, ichak devori hujayralarining DNKsiga zarar etkazish, ularning o'sma degeneratsiyasi va yallig'lanish jarayonlari ehtimoli kamayadi. Qizil go'sht oqsillari baliq oqsillariga qaraganda zararli sulfidlar, ammiak va kanserogen birikmalar hosil bo'lishi bilan parchalanishga ko'proq moyil bo'ladi. Sut oqsillari ham ko'p miqdorda ammiak beradi. Aksincha, dukkakli o'simliklarga boy bo'lgan o'simlik oqsillari, xususan, foydali bifidobakteriyalar va laktobakteriyalar sonini ko'paytiradi va shu bilan bunday muhim SCFA shakllanishini rag'batlantiradi. Asosiy xulosalar:

• Ratsionda hayvonot mahsulotlarini cheklash foydalidir. Masalan, haftada 1-2 kun davomida barcha hayvonot mahsulotlarini dietadan chiqarib tashlang. Proteinning o'simlik manbalaridan foydalaning. 

Mikrobioma va antioksidantlar

Erkin radikallardan himoya qilish uchun ba'zi o'simliklar inson ratsionida muhim antioksidantlar bo'lgan o'simlik polifenollari sinfi bo'lgan flavonoidlarni ishlab chiqaradi. Antioksidantlarning yurak-qon tomir kasalliklari, osteoporoz, saraton va diabet xavfini kamaytirish, shuningdek, neyrodegenerativ holatlarning oldini olish bo'yicha foydali ta'siri o'rganildi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, polifenollarni dietaga qo'shish oksidlovchi stress belgilarining sezilarli darajada pasayishiga olib keladi.

Polifenollar ichak mikroflorasida bifidus va laktobakteriyalar sonini ko'paytirishi, potentsial zararli Clostridial bakteriyalar sonini kamaytirishi isbotlangan. Asosiy xulosalar:

• polifenollarning tabiiy manbalari - mevalar, sabzavotlar, qahva, choy va kakao qo'shilishi - sog'lom mikrobotning shakllanishiga yordam beradi. 

Muallifning tanlovi

Vegetarian dietasi kasalliklarning keng doirasi xavfini kamaytirish va faol uzoq umr ko'rishni saqlab qolish uchun foydalidir. Yuqoridagi tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, bunda muhim rol mikrofloraga tegishli bo'lib, uning tarkibi bizning oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashimiz bilan shakllanadi. Prebiyotik tolani o'z ichiga olgan asosan o'simlikka asoslangan dietani iste'mol qilish ortiqcha tana vaznini kamaytirishga, surunkali kasalliklarning oldini olishga va qarishni sekinlashtirishga yordam beradigan foydali mikroflora turlarini ko'paytirishga yordam beradi. Bakteriyalar dunyosi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun Rossiyada 24-30 sentyabr kunlari bo'lib o'tadigan Birinchi konferentsiyaga qo'shiling. Anjumanda siz butun dunyo bo'ylab 30 dan ortiq mutaxassislar bilan uchrashasiz - shifokorlar, dietologlar, genetiklar, ular salomatlikni saqlashda kichik bakteriyalarning ajoyib roli haqida gapiradilar!