Mundarija
Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasining (ADA) rasmiy pozitsiyasi quyidagicha: to'g'ri rejalashtirilgan vegetarian dietasi to'liq va ayrim kasalliklarning oldini olish va davolash uchun foydalidir.
Perspektivda vegetarianizm
Vegetarian parhezlar juda farq qilishi mumkin. Lakto-ovo vegetarian dietasi mevalar, sabzavotlar, donlar, dukkaklilar, urug'lar, yong'oqlar, sut mahsulotlari va tuxumlardan iborat. Go'sht, baliq va parranda go'shti bundan mustasno. Vegan yoki qat'iy vegetarian dietasi lakto-ovo vegetarianizmidan tuxum, sut mahsulotlari va boshqa hayvonot ovqatlarining yo'qligi bilan farq qiladi. Ammo bu doirada ham turli odamlar turli darajada hayvonot mahsulotlarini rad etishadi. Shuning uchun, vegetarian dietasining ozuqaviy xususiyatlarini aniq aniqlash uchun uni alohida ko'rib chiqish kerak.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarianlar ko'pincha vegetarianlar bo'lmaganlarga qaraganda ba'zi surunkali degenerativ kasalliklardan kamroq kasallanish va o'limga ega. Jismoniy faollik, chekish va spirtli ichimliklardan voz kechish kabi dietaga bog'liq bo'lmagan omillar ham rol o'ynashi mumkin, ammo dieta eng muhim omil hisoblanadi.
Odamlar vegetarianlikka nafaqat tibbiy sabablarga ko'ra, balki ekologik sabablar va dunyo ochligi sabab ham o'tmoqda. Shuningdek, odamlarning vegetarian bo'lish sabablari orasida: iqtisodiy mulohazalar, axloqiy muammolar, diniy e'tiqodlar.
Iste'molchilarning vegetarian mahsulotlarga bo'lgan talabi vegetarian mahsulotlarni taklif qiluvchi umumiy ovqatlanish korxonalarining ko'payishiga olib keladi. Hozirgi kunda ko'pchilik universitet oshxonalarida vegetarian taomlari taklif etiladi.
Vegetarianlikning salomatlik uchun ahamiyati
Kam yog'li yoki to'yingan yog'li vegetarian dietasi hozirgi koronar arteriya kasalligi manzarasini o'zgartirish uchun keng qamrovli sog'liqni saqlash dasturining bir qismi sifatida muvaffaqiyatli qo'llanildi. Vegetarian parhezlar oldini olish uchun foydalidir, chunki ularda to'yingan yog'lar, xolesterin va hayvon oqsillari, foliy kislotasi ko'proq, bu esa sarum homosistein, C va E vitaminlari kabi antioksidantlar, karotenoidlar va fitokimyoviy moddalarni kamaytiradi.
Vegetarianizm yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishini to'xtatadi va koronar arteriya kasalliklaridan o'limni kamaytiradi. Vegetarianlar odatda past umumiy xolesterin va past zichlikdagi lipoprotein darajalariga ega, ammo yuqori zichlikdagi lipoprotein va triglitseridlar darajasi vegetarian dietasi turiga qarab farq qiladi.
Vegetarianlar vegetarianlar bo'lmaganlarga qaraganda gipertenziyaga kamroq moyil. Bu ta'sir tana vazni va natriy iste'molidan qat'iy nazar sodir bo'ladi. Vegetarianlar 2-toifa diabetdan o'lish ehtimoli kamroq, bu ularning murakkab uglevodlarni ko'proq iste'mol qilishi va tana massasi indeksining pastligi tufaylidir.
Vegetarianlar o'pka saratoni va yo'g'on ichak saratoniga kamroq moyil. Kolorektal saraton xavfining kamayishi tolalar, sabzavotlar va mevalarni ko'paytirish bilan bog'liq. Vegetarianlarda yo'g'on ichak mikroflorasi vegetarian bo'lmaganlarnikidan sezilarli darajada farq qiladi, bu esa yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi.
G'arbiy vegetarianlar orasida ko'krak bezi saratoni kamaymaydi, ammo etnik taqqoslashlar ma'lumotlari shuni ko'rsatadiki, ko'krak bezi saratoni xavfi o'simlikka asoslangan dietaga ega populyatsiyalarda past bo'ladi. Himoya omili vegetarianlarda estrogen darajasining pastligi bo'lishi mumkin.
Yaxshi rejalashtirilgan vegetarian dietasi buyrak kasalliklarining oldini olish va davolashda foydali bo'lishi mumkin. Klinik tadqiqotlar va hayvonlarni modellashtirish shuni ko'rsatdiki, ba'zi o'simlik oqsillari omon qolish imkoniyatini oshirishi va vegetarian bo'lmagan dietaga nisbatan proteinuriya, glomerulyar filtratsiya tezligi, buyrak qon oqimi va buyraklarning gistologik shikastlanishini kamaytirishi mumkin.
Vegetarian dietani tahlil qilish
Muhim aminokislotalarning kerakli miqdorini o'simlikka asoslangan protein manbalaridan olish mumkin, agar o'simlikka asoslangan dieta xilma-xil bo'lsa va etarli kaloriya bo'lsa. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, qo'shimcha protein qo'shimchalari talab qilinmaydi va turli xil aminokislota manbalarini kunlik iste'mol qilish sog'lom odamlarda azotni normal ushlab turish va undan foydalanishni ta'minlaydi.
Garchi vegetarianlar dietasida umumiy protein kamroq bo'lsa-da va ba'zi o'simlik oqsillarining sifati pastligi sababli biroz ko'payishi kerak bo'lsa ham, lakto-ovo vegetarianlar ham, vegetarianlar ham etarli miqdorda protein olishadi.
O'simlik oziq-ovqatlarida faqat gem bo'lmagan temir mavjud bo'lib, u gem temiriga qaraganda inhibitorlar (sekinlashtiruvchi) va temirning so'rilishini kuchaytiruvchi vositalarga nisbatan sezgirroqdir. Garchi vegetarian dietalarda temir moddasi vegetarian bo'lmaganlarga qaraganda ko'proq bo'lsa-da, vegetarianlarda temir moddasi kamroq bo'ladi, chunki o'simlikka asoslangan temir kamroq so'riladi. Ammo bu hodisaning klinik ahamiyati, agar mavjud bo'lsa, noaniq, chunki temir tanqisligi anemiyasi bilan kasallanish vegetarianlar va go'sht iste'mol qiluvchilarda bir xil. Temirning so'rilishini S vitaminining yuqori miqdori bilan yaxshilash mumkin.
O'simlik ovqatlari ularning yuzasida tuproq qoldiqlari shaklida B12 vitaminini o'z ichiga olishi mumkin, ammo bu vegetarianlar uchun B12 ning ishonchli manbai emas. Spirulina, dengiz o'tlari, dengiz sabzavotlari, tempeh (fermentlangan soya mahsuloti) va miso tarkibidagi B12 vitaminining ko'p qismi to'liq vitaminga qaraganda ko'proq faol bo'lmagan B12 analogi ekanligi isbotlangan.
Sut mahsulotlari va tuxumlarda B12 vitamini mavjud bo'lsa-da, tadqiqot lakto-ovo vegetarianlarda B12 vitaminining past qon darajasini ko'rsatadi. Hayvonlardan olingan oziq-ovqatlardan saqlaydigan yoki cheklaydigan vegetarianlarga B12 vitamini bilan boyitilgan ozuqaviy qo'shimchalar yoki oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Inson tanasi B12 vitaminini juda kam talab qiladi va uning zaxiralari saqlanadi va qayta ishlatiladi, shuning uchun etishmovchilik belgilari paydo bo'lishi uchun ko'p yillar kerak bo'ladi. B12 vitaminining so'rilishi yoshi bilan kamayadi, shuning uchun barcha keksa vegetarianlar uchun qo'shimchalar tavsiya etiladi.
Lakto-ovo vegetarianlar vegetarianlarga qaraganda ko'proq yoki ko'proq kaltsiy olishadi. Biroq, vegetarianlar lakto-ovo vegetarianlar va aralash dietalar bilan shug'ullanadiganlarga qaraganda kamroq kaltsiy oladi. Shuni ta'kidlash kerakki, vegetarianlar vegetarianlarga qaraganda kamroq kaltsiy talab qilishi mumkin, chunki kamroq proteinli va ko'proq ishqorli ovqatlar kaltsiyni saqlaydi. Bundan tashqari, agar odam oqsil va natriy miqdori past bo'lgan dietani iste'mol qilsa va etarli jismoniy mashqlar bilan shug'ullansa, uning kaltsiyga bo'lgan ehtiyoji harakatsiz turmush tarzini olib boradigan va standart G'arb dietalarini iste'mol qiladiganlarga qaraganda past bo'lishi mumkin. Bu omillar, shuningdek, genetik moyillik, nega suyak sog'lig'i ba'zan kaltsiyni iste'mol qilishdan mustaqil ekanligini tushuntirishga yordam beradi.
Vegetarianlar uchun qancha kaltsiy kerakligi hali aniqlanmaganligi va uning etishmasligi ayollarda osteoporozga olib kelishini hisobga olsak, vegetarianlar o'zlarining yosh guruhlari uchun Tibbiyot instituti tomonidan belgilangan miqdorda kaltsiyni iste'mol qilishlari kerak. Kaltsiy ko'plab o'simlik ovqatlaridan yaxshi so'riladi va vegetarian parhezlar kaltsiyga boy ovqatlar muntazam ravishda kiritilgan bo'lsa, bu elementni etarli darajada o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, ko'plab yangi vegetarian taomlari kaltsiy bilan boyitilgan. Agar vegetarianlar oziq-ovqatdan zarur bo'lgan kaltsiyni olmasalar, parhez qo'shimchalari tavsiya etiladi.
D vitamini oziq-ovqatda etishmaydi (ham vegetarian, ham vegetarian bo'lmagan dietalar), agar u vitamin D bilan boyitilgan ovqatlarni o'z ichiga olmaydi. Vegan dietalarida bu ozuqa etishmasligi mumkin, chunki uning eng keng tarqalgan manbai D vitamini bilan boyitilgan sigir sutidir. Ammo endi siz buni qila olasiz. soya suti va ba'zi don mahsulotlari kabi D vitamini qo'shilgan vegan ovqatlarni sotib oling. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, organizm D vitaminining asosiy dozasini quyosh nuri ta'siridan oladi va uni oziq-ovqatdan faqat odam quyoshga ko'p tushmaganda olish muhimdir. D vitaminini yetarlicha olish uchun kuniga 5-15 daqiqa davomida qo‘l, yelka va yuzga quyosh nuri tushishi kifoya qiladi, deb ishoniladi. Qorong'i teriga ega odamlar, shuningdek, shimoliy kengliklarda, bulutli yoki tutunli joylarda yashovchilar, ehtimol, quyoshda ko'proq vaqt o'tkazishlari kerak. D vitamini sintezi quyoshdan himoyalovchi vositalardan foydalanish bilan to'sqinlik qiladi. Agar vegetarianlar quyoshga kam ta'sir qilsalar, D vitamini qo'shimchalari tavsiya etiladi. Bu, ayniqsa, keksa odamlar uchun to'g'ri keladi, ularning tanasi D vitaminini kamroq samarali sintez qiladi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarianlar uchun sink iste'moli vegetarianlar bilan bir xil yoki kamroq. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarianlarning sochlari, sarumlari va tupuriklarida normal darajada sink mavjud. Ruxda kambag'al dietalar bilan kompensatsiya mexanizmlari vegetarianlarga yordam berishi mumkin. Ammo, o'simlik ovqatlarida sink kam bo'lganligi sababli va sink etishmasligining oqibatlari hali to'liq tushunilmaganligi sababli, vegetarianlar tavsiya etilgan miqdorda yoki undan ham ko'proq sink iste'mol qilishlari kerak.
Tuxum va baliqsiz dietalar omega-3 yog 'kislotalarida (dokozehexaatsid yoki DHA) kam. Vegetarianlar bu yog 'kislotasining qon lipidlari darajasiga ega, ammo barcha tadqiqotlar bu bayonotga qo'shilmaydi. Bitta muhim yog 'kislotasi, linoleik kislota, DHA ga aylantirilishi mumkin, garchi konversiya darajasi samarasiz bo'lib ko'rinadi va linoleik kislotaning yuqori iste'moli bu konversiyani oldini oladi (36). Kam DHA ning ta'siri o'rganilmagan. Ammo vegetarianlarga linoleik kislotaning yaxshi manbalarini o'z dietasiga kiritish tavsiya etiladi.
Hayotning turli yoshdagi davrlarida vegetarianizm.
Balanslangan vegan yoki lakto-ovo vegetarian dietasi hayotning barcha bosqichlari, jumladan, homiladorlik va laktatsiya davrida ham mos keladi. Shuningdek, u chaqaloqlar, bolalar va o'smirlarning ozuqaviy ehtiyojlarini qondiradi va ularning normal o'sishiga hissa qo'shadi.
Oziqlanish etishmovchiligi, ehtimol, juda cheklangan dietaga ega odamlarda. Barcha vegetarian bolalar B12 vitaminining ishonchli manbasiga ega bo'lishlari kerak va agar ular quyoshga kam ta'sir qilsalar, D vitamini qo'shimchalarini yoki D vitamini bilan boyitilgan ovqatlarni olishlari kerak. Ratsionda kaltsiy, temir va sinkga boy ovqatlar bo'lishi kerak. Ovqatlanish vegetarian bolalarning energiya ehtiyojlarini tez-tez ovqatlanish va kichik gazaklar bilan ta'minlashga yordam beradi, shuningdek, ba'zi tozalangan va yuqori yog'li ovqatlar. Oddiy va vegetarian chaqaloqlar uchun temir, D vitamini va qattiq oziq-ovqatlarni ratsionga kiritish bilan bog'liq asosiy tamoyillar bir xil.
Ratsionga protein kiritish vaqti kelganida, vegetarian chaqaloqlar tozalangan tofu, tvorog va loviya (tozalangan va pyuresi) olishlari mumkin. Hali emizikli chaqaloqlar, agar onaning ratsionida etishmovchilik bo'lsa, B12 vitamini, quyosh nuri kam bo'lsa, D vitamini olishlari kerak.
Vegetarianizm ovqatlanish buzilishi bo'lgan o'smirlar orasida biroz ko'proq uchraydi, shuning uchun ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar oziq-ovqat tanlashda juda cheklangan va ovqatlanish buzilishi belgilarini ko'rsatadigan o'smirlardan xabardor bo'lishlari kerak. Biroq, hozirgi ma'lumotlarga ko'ra, Vegan bo'lish o'z-o'zidan ovqatlanish buzilishiga olib kelmaydi.. Agar parhez to'g'ri rejalashtirilgan bo'lsa, vegetarianizm o'smirlar uchun to'g'ri va sog'lom tanlovdir.
Vegetarian parhezlar musobaqa davrida sportchilarning ehtiyojlarini ham qondiradi. Proteinni ko'paytirish kerak bo'lishi mumkin, chunki jismoniy mashqlar aminokislotalar almashinuvini oshiradi, ammo energiya xarajatlarini qoplaydigan va yaxshi protein manbalariga ega vegetarian parhezlar (masalan, soya mahsulotlari, loviya) maxsus oziq-ovqat yoki qo'shimchalardan foydalanmasdan kerakli proteinni ta'minlashi mumkin.
Yosh sportchilar oziq-ovqat, oqsil va temirning kaloriya tarkibiga alohida e'tibor berishlari kerak. Vegetarian sportchilarda vegetarian bo'lmagan sportchilarga qaraganda amenoreya ehtimoli ko'proq bo'lishi mumkin, ammo barcha tadqiqotlar bu kuzatuvni qo'llab-quvvatlamaydi.
Oddiy hayz davrini saqlab qolishning usullaridan biri ko'proq kaloriya, yuqori yog'li, kam tolali dietani iste'mol qilish va mashg'ulotlarning intensivligini kamaytirish bo'lishi mumkin. Lakto-ovo vegetarian va vegan dietalari homilador ayollarning ozuqa moddalari va energiya ehtiyojlarini qondirishi mumkin. Yaxshi oziqlangan vegetarianlardan tug'ilgan yangi tug'ilgan chaqaloqlarning tana vazni normaldir.
Homilador va emizikli vegetarianlar kuniga 2.0 dan 2.6 mikrogramgacha vitamin B12 bilan oziqlanishi kerak. Va agar ayol quyoshga juda ko'p ta'sir qilmasa, kuniga 10 mikrogram D vitamini. Folat qo'shimchalari barcha homilador ayollar uchun tavsiya etiladi, garchi vegetarianlar dietasida vegetarian bo'lmagan dietalarga qaraganda ko'proq folat mavjud.
Vegetarian rejalashtirish
Menyuni rejalashtirishning turli yondashuvlari vegetarianlar uchun etarli ovqatlanishni ta'minlashga yordam beradi. Bundan tashqari, quyidagi ko'rsatmalar vegetarianlarga sog'lom ovqatlanishni rejalashtirishga yordam beradi: * Turli xil oziq-ovqatlarni tanlang, jumladan, to'liq donalar, sabzavotlar, mevalar, loviya, yong'oqlar, urug'lar, sut mahsulotlari va tuxumlar. * To'liq, tozalanmagan ovqatlarni tez-tez tanlang va shakar, yog' va yuqori darajada tozalangan ovqatlarni cheklang. * Har xil meva va sabzavotlardan tanlang. * Agar siz hayvonot mahsulotlaridan foydalansangiz - sut va tuxum - kamroq yog'li mahsulotlarni tanlang. Pishloq va boshqa yuqori yog'li sut mahsulotlari va tuxumlarni cheklang, chunki ular to'yingan yog'larga boy va o'simlik ovqatlarini kamaytiradi. * Veganlar muntazam ravishda ovqatga B12 vitaminini, shuningdek, quyoshga ta'sir qilish cheklangan bo'lsa, D vitaminini qo'shishlari kerak. * 4-6 oylikdan boshlab faqat ko‘krak suti bilan oziqlanadigan chaqaloqlar temir qo‘shimchalarini, agar quyosh nuri cheklangan bo‘lsa, D vitamini qo‘shimchalarini olishlari kerak. Shuningdek, agar onaning ratsionida ushbu vitamin etishmasligi bo'lsa, B12 vitamini qo'shimchalari. * 2 yoshgacha bo'lgan bolalar ratsionida yog'ni cheklamang. Kattaroq bolalarga yetarlicha energiya va ozuqa moddalarini olishiga yordam berish uchun ratsionga to‘yinmagan yog‘lar (yong‘oq, urug‘, yong‘oq va urug‘ moylari, avakado va o‘simlik moylari kabi) ko‘p bo‘lgan taomlarni kiriting.
Vegan va vegetarian dietani rejalashtirish uchun oziq-ovqat piramidasi
YOG'LAR, MOG'LAR VA SHIRIN TAOMLAR cheklangan miqdorda qattiq konfet, sariyog ', margarin, salat kiyinish va qovurilgan yog'ni iste'mol qiling.
SUTT, yogurt va pishloq Kuniga 0-3 porsiya sut – 1 stakan yogurt – 1 stakan oddiy pishloq – 1/1 *Sut, yogurt va pishloq ishlatmaydigan vegetarianlar kaltsiyga boy boshqa manbalarni tanlashlari kerak.
QURUQ loviya, yong'oq, urug', tuxum va go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlar Kuniga 2-3 porsiya soya suti - 1 stakan pishirilgan quritilgan loviya yoki no'xat - 1/2 chashka 1 tuxum yoki 2 tuxum oqi yong'oq yoki urug'lar - 2 osh qoshiq. tofu yoki tempeh - 1/4 chashka eman yog'i - 2 osh qoshiq
SABZAVOTLAR Kuniga 3-5 porsiya qaynatilgan yoki tug'ralgan xom sabzavotlar - 1/2 chashka xom bargli sabzavotlar - 1 stakan
FRUIT Kuniga 2-4 porsiya sharbat - 3/4 chashka quritilgan meva - 1/4 stakan tug'ralgan, xom meva - 1/2 stakan konservalangan meva - 1/2 chashka banan, olma yoki apelsin kabi 1 o'rta kattalikdagi mevalar
NON, DON, GURuch, MAKARON Kuniga 6-11 porsiya non - 1 bo'lak pishirilgan don - 1/2 chashka qaynatilgan guruch, makaron yoki boshqa donalar - 1/2 chashka un mahsulotlari - 1/2 chashka
______ Amerika Parhezshunoslik Assotsiatsiyasi jurnalida chop etilgan, 1997 yil noyabr, 97-jild, 11-son Mualliflar – Virginia K. Messina, MPH, RD va Kennet I. Burke, PhD, RD sharhlovchilari – Uinston J. Kreyg, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanna Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Rid Mangels, PhD, RD, FADA; Vegetarian Nutrition dietetik amaliyot guruhi (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Mixail Subbotin tomonidan rus tiliga tarjima qilingan