Tofu Soya bo'laklari bo'sh tuvalga o'xshaydi, oshpazlik ijodiga taklif: ular siz qo'shgan har qanday ziravorlarning ta'mini o'ziga tortadi. Yumshoq tofu navlari smetana va pudinglar tayyorlash uchun ideal. Qattiqroqlari yaxshi pishiriladi yoki qaynatilgan idishda qovuriladi, so'ngra salatga qo'shiladi yoki ular bilan sendvich yoki vegetarian taomlari, shu jumladan spagetti asosida pishiriladi. Proteindan tashqari, kaltsiy sulfat bilan tayyorlangan tofu suyak uchun sog'lom kaltsiyga boy (paket ma'lumotlarini o'qing). Kengash: Ovqat pishirishga vaqt yetmayaptimi? Tayyor tofu sotib oling. Protein tarkibi: Standart porsiya uchun (10 g) qattiq tofu uchun deyarli 100 g.
dukkaklilar Agar siz unga loviya qo'shsangiz, har qanday taom yanada qoniqarli bo'ladi, chunki. u juda ko'p protein va tolani o'z ichiga oladi. "Ikkala turdagi tolaga boy - suvda eriydigan va erimaydigan - loviya xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi va ovqat hazm qilishga yordam beradi", deydi Uorren. U turli xil loviya, jumladan, no'xat (Cicer arietinum), qora loviya va boshqa rangli loviya eyishni tavsiya qiladi. Ovqat pishirishga vaqt sarflamaslik uchun (loviya uchun - odatda juda ko'p) siz katta loviya idishini pishirishingiz mumkin - birdaniga bir hafta davomida. Yoki zaxirada konservalangan loviya sotib oling - faqat kavanoz o'lchamsiz bo'lishi kerak va mahsulotning o'zi - tuz qo'shmasdan (yana paketdagi ma'lumotlarni o'qing). Kengash: pishirganda, fasolga bir oz dengiz o'tlari qo'shing - keyin loviya yaxshiroq so'riladi. Protein tarkibi: Pishgan qora loviya yarim stakaniga 7 g.
Yunon yogurt Oddiy yogurtni bu qalinroq va donli nav bilan almashtirishga arziydi - buning ustiga, ikki barobar ko'p protein mavjud. Uorren past kaloriyali yogurtni butunlay e'tiborsiz qoldiradi va 2% yog'li yoki undan ham ko'proq yog'li yunon yogurtini tavsiya qiladi - chunki. uzoq vaqt davomida to'yinganlik va qoniqish hissini beradigan ushbu mahsulot. Iloji bo'lsa, organik etiketli yogurt sotib oling: so'nggi ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, organik sutda oddiy sutga qaraganda yurak uchun foydali omega-3 yog' kislotalari ko'proq. Oddiy yunon yogurtini - shakarsiz va qo'shimchalarsiz sotib olganingiz ma'qul, keyin unga asal kabi tabiiy tatlandırıcı qo'shing. Kengash: Siz shirin emas, balki nordonni yoqtirasizmi? Qaymoqli sho'rva yoki ko'katli pishiriqga bir necha osh qoshiq yunon yogurti qo'shing. Protein tarkibi: 15 g 100% yunon yogurti uchun taxminan 2 g.
Tuxum* Ertalab bitta tuxum bilan boshlang (va keyin kun davomida saqlaning). Faqat sarig'ini tashlamang! "Bu tana hujayralarining to'g'ri ishlashi uchun juda muhim bo'lgan foydali xolinning ajoyib manbai", deydi Uorren. Tuxum sarig'ida ko'z salomatligi uchun foydali bo'lgan lutein va antioksidantlar ham mavjud. Eslatma: USDA kuniga 300 mg dan ko'p bo'lmagan xolesterinni tavsiya qiladi va bitta katta tuxum allaqachon 186 mg ni o'z ichiga oladi. Kengash: fermer xo'jaliklaridan mahsulotlarni sotib olish yaxshidir va afzalroq "organik" deb sertifikatlangan, chunki. bunday tuxumlar sog'lomroq va tovuqlarni saqlash shartlari odatda ko'proq axloqiydir (AQShda hatto norasmiy ham bor). Protein tarkibi: Katta tuxum uchun 6 g.
Yasmiq Bu mayda donalar loviya kabi ochlikni so'ndiruvchi tolani o'z ichiga oladi. Farqi shundaki, yasmiqni ho'llash mumkin emas, balki oddiygina pishirish mumkin - va bu faqat 20-30 daqiqa davom etadi. Eng muhimi, yasmiq "asab tizimi va umumiy salomatlik uchun muhim bo'lgan foliy kislotasining ajoyib manbaidir - hatto loviyadan ham muhimroq", - deydi Uorren. U temirga boy yasmiqni C vitaminiga boy ovqatlar, masalan, pomidor (yoki apelsin) bilan iste'mol qilishni tavsiya qiladi, bu tanangizga temirni singdirishiga yordam beradi. Maslahat: haddan tashqari pishgan yasmiqni yoqtirmaysizmi? Qattiqroq navlarni sinab ko'ring! Protein tarkibi: Yarim stakan pishirilgan yasmiq uchun 9 g.
Yong'oq va yong'oq moyi Bir hovuch yong'oq, bodom, kaju yoki yeryong'oq sizni protein bilan ta'minlaydi. Yoki siz yong'oq moyini afzal ko'rasizmi? "Ikkalasi ham tanani yomon xolesterolni kamaytirishga yordam beradigan mono to'yinmagan yog'lar bilan ta'minlaydi", deb eslaydi Uorren. U past kaloriyali yong'oq yog'ini tanlamaslikni maslahat beradi, chunki. unda protein kam. Eng yaxshi yong'oq yog'i faqat ikkita ingredientni o'z ichiga oladi: yong'oq va tuz. Uni nonga surtib, issiq idishlarga qo'shib, ertalabki smetanalarga qo'shib qo'yish yaxshidir. Maslahat: Agar siz yong'oqqa allergiyangiz bo'lsa, yong'oq moyini kungaboqar urug'i pastasi bilan almashtirishingiz mumkin. Protein tarkibi: 7 osh qoshiq yong'oq yog'i uchun 2 g.
Tempe Dag'al, yong'oq ta'mi, tempehni mensimang. Tofu kabi, u soyadan tayyorlanadi, ammo bitta hiyla bor: "loviya fermentlanadi, bu sizning ichaklaringiz uchun foydali bakteriyalarni yaratadi", deydi Uorren. "Fermantatsiya jarayoni, shuningdek, ko'pchilik uchun hazm qilish qiyin bo'lgan uglevodlarni parchalaydi va bu mahsulotni oshqozoni tofuga toqat qilmaydigan odamlar uchun yanada mazali qiladi." "Vegetarian boshlang'ich" taom uchun - go'shtga muqobil lazzat - tempehni maydalab, sote qiling, so'ng spagetti sousiga yoki tako to'ldirishga tashlang yoki issiq idishga qo'shing. Maslahat: Tayyor dudlangan tempeh "bekon" salatlar va sabzavotli sendvichlarni ziravor qilishi mumkin. Bu, ayniqsa, yaqinda vegetarian bo'lganlar uchun foydalidir. Protein tarkibi: Tayyor tempehning standart (21 g) porsiyasi uchun 100 g.
Va oxirgi maslahat: To'liq bo'lmagan protein manbalarini (bunday oziq-ovqat 9 ta muhim aminokislotalarni o'z ichiga olmaydi) bir taomda aralashtirish shart emas: masalan, loviya bilan guruch. Bu kun davomida amalga oshirilishi mumkin. Agar siz har kuni turli xil vegetarian taomlarni iste'mol qilsangiz, tanangiz yaxshi holatda bo'lishi mumkin. Agar shubhangiz bo'lsa, suyaning Kinuva - to'liq proteinni o'z ichiga olgan bir nechta o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlardan biri: qaynatilgan quinoa uchun yarim stakan uchun 4 g protein.
Manba -