Yangi tadqiqotga ko'ra, suv teresi, bok choy, lavlagi va ko'katlar vitaminlar va minerallarga boy eng to'yimli sabzavotlardandir.
Shu bilan birga, xuddi shu tadqiqotga ko'ra, siz malina, mandarin, sarimsoq va piyozdan ovqatlanishni kutmasligingiz kerak.
Milliy ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish bilan bog'liq bo'lgan "energiya" meva va sabzavotlarning muhimligini ta'kidlaydi.
Biroq, tadqiqot muallifining ta'kidlashicha, hozirgi vaqtda sabzavotlarning ozuqaviy qiymatini aniq taqsimlash yo'q, bu mahsulotlarning qaysi biri "energiya" deb tasniflanishi kerakligini ko'rsatadi.
Ueyn, Nyu-Jersi shtatidagi Uilyam Patterson universitetining sotsiologiya kafedrasi dotsenti Jennifer Di Noya o'z taqdimotida USDA ma'lumotlaridan foydalangan holda meva va sabzavotlarning ozuqaviy qiymatiga asoslangan ro'yxatni tuzdi.
Di Noya: "Yuqori darajali oziq-ovqatlar yuqori ozuqa va kaloriya nisbatiga ega", deydi. “Ballar iste’molchilarga kunlik energiya ehtiyojlariga va oziq-ovqatdan iloji boricha ko‘proq ozuqa moddalarini qanday olishga e’tibor qaratishga yordam beradi. Reytinglar turli xil oziq-ovqatlarning ozuqaviy qiymatini aniq ko'rsatib beradi va tanlashda yordam berishi mumkin.
Di Noya 47 ta meva va sabzavotning ozuqaviy qiymatini hisoblab chiqdi va oltitasidan tashqari barchasi “energiya” oziq-ovqat mezonlariga javob berishini aniqladi.
Birinchi o'ntalikda - xochga mixlangan va quyuq yashil sabzavotlar. Tartibga ko'ra, ular suv teresi, choy, lavlagi, ko'katlar, keyin ismaloq, hindiba, bargli marul, maydanoz, romaine salati va yoqa ko'katlari.
Bu sabzavotlarning barchasida B, C va K vitaminlari, temir, riboflavin, niatsin va foliy kislotasi ko'p bo'lib, ular organizmni saraton va yurak kasalliklaridan himoya qilishga yordam beradi.
"Ushbu yashil sabzavotlar haqli ravishda" energiya "sabzavotlari ro'yxatining birinchi o'rinlarini egallaydi", deydi Lori Rayt, Oziqlantirish va dietologiya akademiyasi matbuot kotibi.
"Ular B vitaminlariga boy, barglari esa tolaga boy", deydi Rayt. - Agar siz o'simliklar haqida o'ylasangiz, ozuqa moddalari barglarda saqlanadi. Bu bargli o'simliklar minerallar, vitaminlar va tolaga boy va kaloriyalarda juda past.
Selderey, sabzi yoki lavlagi kabi o'simliklarning barglarini kesib tashlagan odamlar "juda foydali qismini kesib tashlashadi", deydi Tampa, Janubiy Florida universiteti jamoat salomatligi instituti dotsenti Rayt.
Energiya mahsulotlari ro'yxatiga kiritilmagan oltita meva va sabzavotlar: malina, mandarin, kızılcık, sarimsoq, piyoz va böğürtlen. Ularning barchasida vitamin va minerallar bo'lsa-da, ular ozuqa moddalariga unchalik boy emas, deyiladi tadqiqotda.
Toʻliq roʻyxat 5-iyun kuni “Chronic Disease Prevention” jurnalida chop etilgan. Odamlar bu o'simliklarni xom yoki pishirgan holda iste'mol qilsalar ham, ozuqa moddalarini oladilar. Asosiysi, ularni qaynatish emas, deydi Rayt.
"Siz yangi sabzavotlarda 100% vitamin va minerallarni olasiz", deydi u. "Agar siz ularni pishirsangiz, bir qismini yo'qotasiz, lekin ko'p emas."
Biroq, sabzavotlar pishirilganda, B, C vitaminlari va boshqa oziq moddalarni tortib olish mumkin, deydi Di Noya va Rayt.
"Ismaloq va karam pishiradigan oshpazlar suvni qaynatishdan saqlashlari kerak, yoki uni idishlarga xizmat qilishda yoki soslar va sho'rvalarga qo'shib qo'yishlari kerak", deydi Di Noya. Rayt uning fikriga qo'shiladi: "Biz suyuqlikdan foydalanishni tavsiya qilamiz. Yashil loviya iste'mol qilsangiz, ozgina qaynatma qo'shing, - deydi u.