Mundarija
Faqat ma'lum bir mushak guruhini yuklamoqchimisiz? Yoki oradan qisqa o'quv mashg'ulotlarini qidirasizmi? Biz sizga taklif qilamiz 5 daqiqalik mashg'ulotlar majmuasi Denis Ostindan nutq so'ziga ega bo'lgan butun tanani yaxshilash uchun: "narsa!".
Dasturning tavsifi Denis Ostin: bizga nima kerak
Kompleks Denis Ostin tanangiz topografiyasida ishlashni aniq aniqlash uchun mo'ljallangan. Bunga atigi 10 daqiqa davom etadigan va o'z ichiga olgan 5 ta mashqlar kiradi muayyan mushak guruhlari uchun mashqlar. Faqat shimlar sohasida ishlashni xohlaysizmi? Iltimos. Orqa tomonni ko'tarish istagi bormi? Dasturda orqa mushaklari uchun mashqlar mavjud. Yoki sizni ichki sonlar tashvishga soladimi? Sizning jismoniy mashqlar rejangizga faqat yaxshilanishni istagan tana qismlari uchun kiriting.
Shunday qilib, dastur "to'g'ri!" iborat 12 daqiqa davom etadigan 5 ta mashg'ulot. Ularning har birida siz mushaklarning ma'lum bir guruhini kuchaytiradigan bir qator mashqlarni bajarasiz. Siz beshtasini ketma-ket qilishingiz mumkin va siz uchun eng qiziqarli qismlarni tanlashingiz mumkin:
- Qizdirish; isitish
- ko'krak
- Qo'llar (bitseps + triceps)
- elkalariga
- orqaga
- Qarsaklar
- Sonlarning old va orqa tomonlari
- Sonlarning tashqi tomoni, shimlarning sohasi
- Ichki sonlar
- Obliklar
- Abdominal rektus
- Uzatilish
Dastur 60 daqiqa davom etadi, ammo Siz tanlashingiz mumkino'sha paytda qancha qilish kerakligi. Yagona maslahat: har doim qizdirish bilan mashqni boshlang va mashqni cho'zgandan keyin.
Sinflar uchun sizga ixtiyoriy jihozlarning minimal to'plami kerak bo'ladi: stul, dumbbelllar, polda mat. Kompleks mos keladi barcha mahorat darajalari uchun, lekin yangi boshlanuvchilar uchun 0.5-1 kg gacha bo'lgan gantellarni olish yaxshiroqdir. Funktsional yukga asoslangan bunday dastur aerobik mashg'ulotlar bilan birlashtirilishi kerak. Bu kaloriya va yog 'yoqilishiga yordam beradi. Sizlarga kardiojarrohlik mashg'ulotlarini Jillian Maykllarni tomosha qilishni maslahat beraman.
Dasturning ijobiy va salbiy tomonlari
Taroziga:
1. Denis Ostinning "sizga kerak bo'lgan narsasi" dasturida siz mushaklarning ohangiga va qobiliyatiga erisha olasiz ohangdor tanasi.
2. Mashqlar juda qisqa. Agar iloji bo'lsa, kuniga 5 daqiqani bajarishingiz yoki butun dasturni ishga tushirishingiz mumkin.
3. Kompleks tarkibiga barcha muammoli joylar kiradi: qo'l, qorin, dumba, oyoq. Va mushak guruhlariga bo'lingan mashqlar. Masalan, siz nafaqat oyoq mashqlarida hamma narsani bajarasiz, balki old, orqa va sonning ichki qismlarida alohida mashq qilinadi.
4. Mukammal dasturlash yangi boshlanuvchilar uchun mos. Birinchidan, barcha mashqlarga kirish mumkin va tushunarli. Ikkinchidan, darsning davomiyligini mustaqil ravishda sozlash.
5. Uyda yoki sport zalida mustaqil ravishda keyingi tadqiqotlar uchun asosiy mushak guruhlari bo'yicha mashqlarni eslaysiz.
6. Sizga faqat stul, mot va juft dumbbelllar kerak.
Kamchiliklari:
1. Ideal holda, bunday kompleks kardio seanslar bilan birlashtirilishi kerak. Bu sizga vaznni kamaytirish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi.
Denis Ostin har doimgidek muxlislarini xursand qiladi universal dastur butun tana uchun. "To'g'ri!" Dasturi bilan siz har bir mushak guruhini alohida mashq qilasiz va uning qiyofasini mukammal holatga keltira olasiz. Denis Ostin dasturi haqida ko'proq o'qing: 15 daqiqada ingichka shakl. Qisqa vaqt ichida ozish!
Shuningdek qarang: Men tanani Tamile Webb bilan xohlayman - kuniga 15 daqiqa mashq qiling.