Mundarija
Supermen - bu orqa mushaklarni va belni kuchaytirish, qorin va dumg'azalarni ishlab chiqish, to'g'ri holatni tiklash uchun ajoyib mashq. Ushbu mashq ingichka shakl va sog'lom umurtqa pog'onasi uchun juda yaxshi. Ushbu maqolada biz "Supermen" dan foydalanish, xususiyatlari va to'g'ri texnikasi va Supermenni mujassamlashi haqida gaplashamiz.
Supermen: texnologiya va amalga oshirish xususiyatlari
Agar siz orqa mushaklarini xavfsiz va samarali ravishda mustahkamlamoqchi bo'lsangiz, mashq rejangizga Supermenni kiriting. Bu oddiy, ammo juda yaxshi mashq shaklni yaxshilash, pastki orqa qismini mustahkamlash va orqa tarafdagi egiluvchanlikni olib tashlash uchun mushaklarni ishlashiga yordam beradi. Orqa tomon uchun mashqlarning aksariyati juda shikast etkazishi mumkin - masalan, texnikada xatolar uchun o'liklarni ko'tarish sizning orqa qismingizga shikast etkazishi mumkin. Supermen nafaqat sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi, balki umurtqa pog'onasini cho'zish, holatini yaxshilash va bel og'rig'ining oldini olishda bel mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
Supermen mashqlari:
1. Oshqozoningizni erga qo'ying, yuzingizni pastga qarating, boshingizni biroz ko'taring. Qo'llarni oldinga cho'zing, palmalar erga qarab, butun tanani cho'zishga harakat qiling. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
2. Nafas chiqarishda qo'llarni, ko'krakni va oyoqlarni erdan ko'taring va ularni iloji boricha baland ko'taring. Tana orqada kichik bir burilish hosil qilishi kerak, butun tanasi mahkam va yaroqli. Ushbu o'tish moslamasi qorin mushaklari va dumbalarini ishlashi uchun qo'l va oyoqlarni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Bo'yni orqaga tashlamang, bu orqa tomonning davomi bo'lishi kerak. Ushbu holatni 4-5 soniya ushlab turing.
3. Nafas olishda asta-sekin erga tushing va dastlabki holatga keltiring va biroz dam oling. 10-15 yondashuvda 3-4 marta takrorlashni bajaring.
Supermenni qanday bajarish kerak:
Ko'rib turganingizdek, natijada paydo bo'lgan pozitsiya Supermenning uchishiga o'xshaydi, shuning uchun bu foydali pastki orqa mashqlar va pastki orqa mashqlar nomi. Bundan tashqari, oyoqlarning doimiy tarangligi tufayli gluteal mushaklar va tizmalarga yaxshi yuk bo'ladi. Supermen tananing orqa qismining barcha mushaklari uchun ajoyib mashq bo'ladi. Shuningdek, Supermen bu o'lik mashqni bajarish uchun tayyorgarlik mashqidir - bu orqa va dumba uchun eng foydali mashqlardan biri, ammo shikastlanishdan saqlanish uchun o'qitilgan mushaklar kerak.
Shuningdek qarang: POSTUREni qanday tuzatish kerak
Supermen paytida mushaklarning ishlashi
Supermen mashqining maqsadi - orqa va umurtqa pog'onasini o'rganish, ammo qo'shimcha ravishda sinfda dumba mushaklari, sonning orqa qismi va yelka mushaklari ishi ham mavjud.
Shunday qilib, Supermenni bajarishda quyidagi muskullar ishtirok etadi:
- umurtqa pog'onasi ekstensorlari
- gluteus Maksimus
- son suyaklari
- mushak stabilizatorlari
- deltoid mushak
Kuchaygan yoki surunkali bel og'rig'i paytida mashq bajarish shart emas. Shuningdek, homiladorlik paytida siz Supermenni bajarmasligingiz kerak.
Yangi boshlanuvchilar uchun Supermen
Supermenni mashq qiling, garchi bu bir qarashda oddiy bo'lib tuyulsa-da, hammasi ham, hatto tajribali ishlash ham bunga qodir emas. Supermenni bajarish uchun pastki orqa mushak va kuchli mushaklarga ega bo'lish kerak. Agar siz Supermenni to'liq amplituda va ko'p sonli takroriy yuk bilan ko'tarolmasangiz, u holda siz xavotirlanmasligingiz kerak. Ushbu mashq soddalashtirilgan versiyadir, bu sizning mushaklaringizni "to'liq" Supermenga tayyorlaydi.
Yangi boshlanuvchilar uchun Supermenni qanday bajarish kerak? Oshqozoningizda yuzingizni pastga qaratib yotib oling, boshingizni erdan uzing. Qo'llarni oldinga cho'zing. O'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, 4-5 soniya ushlab turing va keyin ularni erga sekin tushiring. Keyin chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, 4-5 soniya ushlab turing va keyin ularni erga sekin tushiring. Har bir tomonga 15 marta takrorlashni takrorlang, ular orasida almashinib turing. 3 to'plamni bajaring.
Supermen: 10 xil modifikatsiya
Supermening afzalliklaridan biri - bu ijro etilishning juda ko'p variantlari. Siz o'zingizning fitness darajangizga qarab har doim ushbu mashqni soddalashtirishingiz yoki murakkablashtira olasiz.
1. Ajrashgan qo'llari bilan Supermen
Supermen mashqlarining ushbu varianti duruş va egiluvchanlikdan xalos bo'lish uchun juda foydali.
2. Supermen soddalashtirilgan
Agar siz Supermenni qo'llaringizni uzatib yugurishda qiynalayotgan bo'lsangiz, ularni tanangiz bo'ylab cho'zishingiz mumkin. Bu holatda tanani erdan yirtib tashlash osonroq bo'ladi.
3. Burilish bilan Supermen
Ushbu mashq sizga to'g'ri ichak va qorin bo'shlig'i mushaklarini samarali ishlashiga yordam beradi.
4. Dumbbell bilan Supermen
Yuqori darajadagi manfaatdorlar uchun siz Supermenni qo'shimcha og'irlik bilan, masalan, bo'yningiz orqasidagi dumbbell kabi bajarishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun siz 1-2 kg vazn olishingiz mumkin. Siz shuningdek Supermenni oyoqlar uchun og'irlik bilan bajarishingiz mumkin, bu holda tananing pastki qismiga shunchalik kuchli pompalanadi.
5. Skameykali Supermen
Agar sizda dastgoh, qulay stul yoki stul bo'lsa, siz Supermening ushbu variantini bajarishingiz mumkin. Barqarorlik uchun oyoqlaringizni devorga qo'ying.
6. Fitbol bilan Supermen
Agar sizda fitbol bo'lsa, unda orqa tomondan mashq bajarish juda samarali va foydalidir.
7. Ko'krak kengaytiruvchisi bo'lgan Supermen
Expander - bu sizning orqa tomoningiz uchun eng foydali mashqlardan biridir. U bilan birga Supermen mashqlarini bajarishingiz mumkin.
8. Dumba uchun fitnes guruhi bo'lgan Supermen
Ammo agar sizning maqsadingiz dumba va son muskullarini ishlash bo'lsa, unda siz fitness-band sotib olishingiz mumkin. Bu tananing pastki qismi mushaklari uchun eng foydali vositadir.
9. Ring bilan Supermen
Pilates fitnes ringi uchun maxsus jihozlar bilan Supermenni bajarish qulay va foydali. Faqat uning qo'llarida dam oling va ko'kragingizni erdan ko'taring.
10. Ovchi it
Ushbu mashq Supermen mashqini bajarishda qiyin bo'lganlar va bel bilan bog'liq muammolar tufayli uning modifikatsiyasini bajarishi mumkin. Shuningdek, bu holatni yaxshilash va oshqozonni tortish uchun mushak korsetini kuchaytirishga yordam beradi.
YouTube kanallari tufayli katta giflar uchun , Live fit girl va FitnessType.
Supermenni amalga oshirgandan so'ng, orqa mushaklar va mushaklar orqasidagi mushakni bo'shatish mumkin. Supermendan keyin bu mashqni 10-15 marta sekin takrorlang.
Supermenni boshqarishning afzalliklari
- Orqa va belning mushaklarini kuchaytirish uchun mukammal mashq
- Pastki orqa mushaklari va tendonlarini kuchaytiring
- Kam shikastlanish xavfi bo'lgan xavfsiz mashqlar
- Hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham javob beradi
- Xavfni to'g'rilashga va egiluvchanlikdan xalos bo'lishga yordam beradi
- Umurtqa pog'onasini kengaytiradi va bel va bel og'rig'ining ajoyib oldini oladi
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga va qorinni tortishga yordam beradi
- Ishlash uchun sizga qo'shimcha uskunalar kerak bo'lmaydi
- Ko'pgina modifikatsiyalari bo'lgan ushbu mashq, shuning uchun siz har doim diversifikatsiya qilishingiz yoki murakkablashtira olasiz
Tananing sifatini yaxshilash uchun boshqa samarali mashqlar haqida ham o'qing:
- Bel va qorin uchun yon tasma: qanday bajarish kerak
- Alpinist mashqlari tekis qorin uchun eng samarali mashqdir
- Hujumlar: nima uchun bizga + 20 o'pka kerak
Oshqozon, bel va bel