Mundarija
Kilogramm berishni xohlaysizmi va uyda mashq qilishni boshlashim mumkin deb o'ylaysizmi? Yoki jismoniy tayyorgarligini yaxshilashni xohlaysizmi va sport bilan shug'ullanadigan va tanangiz tanlangan bo'lsin?
Sizga yangi boshlanuvchilar uchun uyda mashq qilishning tayyor rejasini taklif qilamiz, bu sizning vazningizni kamaytirishga va muammoli joylardan xalos bo'lishga yordam beradigan mashqlarning vizual rasmlari va mashg'ulotlar jadvali bilan.
Yangi boshlanuvchilar uchun uyda mashq qilish: Umumiy qoidalar
Agar ortiqcha vazn bo'lmasa ham, muntazam ravishda mashq qilish kerak. Birinchidan, bu mushaklarni kuchaytirish va mushaklarning chidamliligini rivojlantirish, bu sizga kundalik hayotda har qanday jismoniy faollikka osonlikcha qarshi turishingizga yordam beradi. Ikkinchidan, bu yurak-qon tomir tizimining rivojlanishi va yurak mushaklarini mashq qilishdir, bu ko'plab kasalliklar, shu jumladan infarkt va qon tomirlari xavfini kamaytiradi.
Uchinchidan, treninglar baxtning gormonlarini (endorfinlar) ishlab chiqarishda yordam beradi, bu esa depressiya va tushkun holatni rivojlanish xavfini kamaytiradi. To'rtinchidan, muntazam ravishda jismoniy mashqlar odamni yomon odatlarsiz sog'lom turmush tarzini olib borishga undaydi.
Uyda siz vazn yo'qotish uchun juda samarali mashqlarni tashkil qilishingiz mumkin va buning uchun sizga maxsus jihozlar va hatto fitnes bo'yicha tajriba kerak emas. Agar siz to'g'ri mashq dasturini tanlasangiz va muntazam ravishda mashq qilsangiz, siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz ham, natijalarga erishishingiz mumkin. Biz sizga taklif qilamiz yangi boshlanuvchilar uchun dumaloq uyda mashq qilish rejasi, bu bilan siz ortiqcha vazndan xalos bo'lasiz va tananing sifatini yaxshilaysiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu uyda mashq qilishning afzalliklari:
- jismoniy mashqlar kilo berishga va tanani tortishga yordam beradi
- yangi boshlanuvchilar va uzoq vaqt mashq qilganlar uchun mos dars
- ushbu dastur yordamida siz uyda mashq qilishni boshlashingiz mumkin
- dastur barcha asosiy mushak guruhlari uchun mashqlarni o'z ichiga oladi
- ular mushaklarni kuchaytirishga va muammoli joylardan xalos bo'lishga yordam beradi
- tavsiya etilgan mashqlarning aksariyati past ta'sir
- sizga minimal uskunalar kerak bo'ladi.
Mashqlar ro'yxatiga o'tishdan oldin, samarali va samarali mashq qilishga imkon beradigan ko'rsatmalar va qoidalarni o'qib chiqing.
Yangi boshlanuvchilar uchun uyda mashq qilish qoidalari:
1. Uy mashqlarini yangi boshlanuvchilar uchun isitishni boshlash va butun tanani cho'zishni tugatish bilan boshlang. Sizni tomosha qilishni tavsiya etamiz:
- Jismoniy mashqlar oldidan isitish: mashq rejasi
- Mashqdan keyin cho'zish: mashq rejasi
2. har doim yugurish poyafzalida qiling; bo'g'inlar bilan bog'liq muammolarga duch kelishni istamasangiz, yalangoyoq uyda mashq qilish mumkin emas.
- Fitness uchun eng yaxshi 20 eng yaxshi erkaklar krossovkalari
- Fitness uchun eng yaxshi 20 ta eng yaxshi ayollar poyabzali
3. Mashg'ulotdan kamida bir soat oldin ovqat yemaslikka harakat qiling, aks holda ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin. Mashg'ulotdan yarim soat o'tgach, protein + uglevodlarni iste'mol qiling (masalan, 150 g tvorog + meva).
4. Mashq qilishdan 20 daqiqa oldin dars paytida har 10 daqiqada bir stakan suv iching va kichik SIPSda suv iching. Jismoniy mashqdan so'ng bir stakan suv iching.
5. Yangi boshlanuvchilar uchun taklif qilingan trening ikki turdan iborat, har bir turda 6 ta mashq. Har bir tur 2 davrada takrorlanadi. Agar boshidan oxirigacha mashqqa chidash qiyin bo'lsa, siz turlar orasida 5 daqiqalik tanaffus qilishingiz yoki dastur muddatini qisqartirishingiz mumkin.
6. Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu mashq taymerdan foydalanishni o'z ichiga oladi (har mashq 30 soniya davomida bajariladi). Ammo agar sizga ushbu format qulay bo'lmasa, har mashq uchun taxminan 15-20 marta takroriy mashqlarni bajarishingiz mumkin.
7. Ushbu dasturda har xil tomonlarni talab qiladigan mashqlar mavjud: avval o'ngda, keyin chapda (masalan, o'pka, oyoq ko'tarish, sonni yon tomonga olib chiqish). Amalga oshirishni 2 doiraga bo'lish tavsiya etiladi, ya'ni birinchi turda mashqlarni bir tomondan, ikkinchi turda - boshqa tomondan bajarasiz. Ammo agar siz mashqni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz va uning davomiyligini oshirmoqchi bo'lsangiz, har bir turda ikkala tomondan mashq bajarishingiz mumkin.
- Tasma: + variantlarini qanday bajarish kerak
- O'pka: + variantlarini qanday bajarish kerak
- Squats: + variantlarini qanday ishlatish kerak
8. Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu mashg'ulotning uyda davomiyligi - 20-25 daqiqa (isitish va sovishni hisobga olmaganda). Davralar sonini qo'shish yoki kamaytirish orqali har doim o'zingizning xohishingizga ko'ra mashg'ulotlar vaqtini sozlashingiz mumkin. Agar bosh aylanishi, zaiflik yoki yurakdagi og'riq sezilsa, mashqni to'xtating va to'xtating.
9. Yangi boshlanuvchilar uchun ba'zi mashqlarga sizga dumbbell kerak bo'ladi. Agar shunday qilmasangiz, siz plastik suv idishidan (1-1,5 litr) foydalanishingiz mumkin yoki mashqlarni qo'shimcha og'irliksiz bajarishingiz mumkin. Agar ba'zi mashqlarda siz, aksincha, etarli miqdordagi yukni olmagan bo'lsangiz, fitnes bandidan, oyoq Bilagi zo'rlikdan yoki kengaytiruvchidan foydalanishingiz mumkin.
- Dumbbelllarni qanday tanlash kerak: maslahatlar, tavsiyalar, narxlar
10. Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu mashqlar to'plami 3 kunga bo'lingan. Maqsadlaringiz va qobiliyatlaringizga qarab siz haftasiga 3-5 marta mashq qilishingiz mumkin - o'zaro uchta muqobil rejani tugatishingiz kifoya. Amalga oshirilgandan 3-3 hafta o'tgach, mashqlar vaqtini ko'paytirish maqsadga muvofiqdir (imkoniyatlaringizga e'tibor bering).
Ko'rishi kerak:
- Uyda yangi boshlanuvchilar uchun 5 kunlik tayyor dastur
- Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar qizlar uchun sakrashsiz: 3 kun davomida rejalashtirish
- 3 kun davomida dumbbellli erkaklar uchun quvvat dasturi
Uyda yangi boshlanuvchilar uchun mashq: mashq rejasi
Shunday qilib, biz sizga dumaloq printsip asosida amalga oshiriladigan yangi boshlanuvchilar uchun uyda mashq qilishni taklif etamiz. Belgilangan vaqt ichida tavsiya etilgan mashqlarni doimiy ravishda bajaring, mashqlar to'plamlar orasida ozgina dam olib, bitta yondashuvda amalga oshiriladi. Kardiojarrohlik va kuch-quvvat mashqlarini almashtirib, siz yurak urish tezligini oshirasiz, ko'proq kaloriya va mushaklarning mushaklarini yoqasiz. Agar siz yurak urish tezligi va jismoniy mashqlar uchun yoqilgan kaloriyalarni nazorat qilishni istasangiz, unda siz fitbit yoki yurak urish tezligini nazorat qiluvchi vositani sotib olishingiz mumkin.
Qanday mashq qilish kerak:
- Har bir mashq 30 soniya davomida bajarildi
- Har bir mashqdan so'ng tanaffus qiling, 15 soniya (agar yuragingiz zaif bo'lsa yoki chidamingiz past bo'lsa, 30 soniyagacha oshirilishi mumkin)
- Har bir tur 2 davrada takrorlanadi
- Davralar oralig'ida turlar orasidagi 1 daqiqa - 2 daqiqa
- Agar biron bir mashq bajarish noqulay bo'lsa, uni o'zgartiring yoki o'tkazib yuboring.
Taymer 30 soniya ishlaydi / 15 soniya dam oladi:
Yangi boshlanuvchilar uchun mashq: 1 kun
Birinchi davra:
1. Boks (yurak, qorin va qo'llar)
2. Ko'tarilgan paypoq bilan cho'ktirish (oyoqlar, dumba va qo'llar uchun)
3. Dumbbell dastgohi uchun press (qo'l va yelka)
4. Qo'l va oyoqlarni ko'paytirish (kardio uchun va butun tanani tonish uchun)
5. ko'prik (dumba va qorin uchun)
6. Velosiped (qorin va oyoqlar uchun)
Ikkinchi davra:
1. Konkida uchuvchi (kardio uchun va butun tanani tonish uchun)
2. Yalang'och holatida moyilliklar (bel va oyoq uchun)
3. Dumbbelllar bilan tekis yotgan holda qo'llarni ko'paytirish (ko'krak va qo'llar uchun)
4. O'pka joyida (oyoq va dumba)
5. Tizzalarni ko'kragiga ko'taring (yurak va qorin uchun)
6. Statik kamar (qo'llar, elkalar, oshqozon va orqa uchun)
Yangi boshlanuvchilar uchun mashq: 2 kun
Birinchi davra:
1. Erga tegib yon tomonga teping (yurak va oyoqlar uchun)
2. Triceps uchun dastgoh pressi (qo'l)
3. Burpining past zarbasi (kardio uchun va butun tanani tonish uchun)
4. To'piqlarga teging (oshqozon va orqa uchun)
5. Qaychi (qorin va oyoqlar uchun)
6. Tirsaklardagi planka statik (qo'llar, elkalar, qorin va orqa uchun)
Ikkinchi davra:
1. Joyida yugurish (yurak va oyoqlar)
2. Bisepsda qo'llarni ko'tarish (qo'l)
3. Squatlarni katlayın (oyoq va dumba)
4. Barda yurish (kardio uchun va butun tanani tonish uchun)
5. Oyoqni oldinga ko'taring (oyoq va dumba)
6. burish (qorin va orqa)
Yangi boshlanuvchilar uchun mashq: 3 kun
Birinchi davra:
1. Zahlest-buzoq yurish (kardio uchun va butun tanani tonish uchun)
2. Oyoqning orqa belbog'ga tushishi (qo'llar, oshqozon va oyoqlar uchun)
3. Squat + oyoqni chetga o'g'irlash (oyoq va dumba)
4. Tizzalar ko'kragiga qadar (yurak, qorin va dumba uchun)
5. Tiz ustida turgan pushtlar (ko'kragingizga va qo'llaringizga)
6. Bir tomonga burama (oshqozon va bel uchun)
Ikkinchi davra:
1. Qo'l va oyoqlarni ko'paytirish bilan sakrash (kardio uchun va butun tanani tonish uchun)
2. Nishabda qo'llarni ko'paytirish (orqa va ko'krak)
3. Oldinga va orqaga tepish (yurak va oyoqlar uchun)
4. Rossiya burmasi (qorin uchun)
5. Kestirib yonboshlab yotqizish (oyoq va dumba)
6. To'g'ri oyog'ingizni orqaga ko'taring (oyoq va dumba)
uchun giflar tufayli youtube kanallari: mfit, Linda Voldridj, Live Fit qiz, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Yangi boshlanuvchilar uchun mashq: eng yaxshi 7 ta video
Agar siz tayyor dasturlarda ishlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, biz sizga uyda qilishni boshlashingiz mumkin bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib videolar to'plamini taklif etamiz.
YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: bizning tanlovimiz
1. Kam ta'sirli kardiojarrohlik mashqlari, 25 daqiqaga sakrashsiz
2. Yangi boshlanuvchilar uchun 30 daqiqa davomida kuch-quvvat mashqlari
3. Piyoda 45 daqiqada kam ta'sirli uy
4. 30 daqiqada yangi boshlanuvchilar uchun kuch-quvvat mashqlari
5. Yangi boshlanuvchilar uchun intervalli mashg'ulotlar (20 daqiqa)
Sizga quyidagilarni ko'rib chiqishni tavsiya etamiz:
- Dumbbellli ayollar uchun kuch-quvvat mashqlari: reja + mashqlari
- Uydagi dumbalar uchun eng yaxshi 50 ta mashq + mashq rejasi
- Yiqilish, o'pish va sakrashsiz oyoqlarning eng yaxshi 25 ta mashqlari
- Yangi boshlanuvchilar uchun yurish asosida eng yaxshi 10 ta video trening
Yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish