Bel va qorin uchun yon tasma: + 10 rejimni qanday bajarish kerak (foto)

Yon paneli (Yon taxta) oshqozon va mushak tizimi uchun samarali izometrik mashq bo'lib, uni har qanday mashqda ayollar ham, erkaklar ham qo'shishi mumkin. Yon taxta "taxta" mashqining variantlaridan biridir, faqat uni yon tomondan bajargan. Ushbu maqolada biz afzalliklari va samaradorligi haqida gaplashamiz, ushbu mashqni qanday bajarish kerak va qanday qilib yon panelni murakkablashtirish yoki soddalashtirish kerak.

Yon panel: texnologiya va amalga oshirish xususiyatlari

Yon taxta mushak korsetini mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Korsetning mushaklarini kuchaytirish nima uchun muhim? Ushbu mushaklar mushaklar-skelet tizimining sog'lig'iga bog'liq. Kuchli mushak korseti umurtqa pog'onasini barqaror qiladi, orqangizni qo'llab-quvvatlaydi, holatini yaxshilaydi va bel og'rig'ining oldini oladi. Shu bilan birga, yon taxta nafaqat qorin mushaklarini, balki elkama-belbog 'mushaklarini, son va dumba mushaklarini ham kuchaytirishga yordam beradi. Ushbu izometrik mashqlar stabillashadigan mushaklar kuchining ajoyib ko'rsatkichidir.

Shuningdek qarang: PLANK - faoliyatni batafsil ko'rib chiqish

Yanal usul

1. O'zingizning o'ng tomoningizda yolg'on gapiring. Bilaklaringizni erga bosing, tirsak elkaning bo'g'imlari ostiga to'g'ri keladi. Sizning oshqozoningizni torting va tanangizni torting. Bepul qo'l uning yon tomonida yotgan yoki tanasi bo'ylab cho'zilgan yoki yuqoriga ko'tarilgan (muvozanatni saqlash uchun qulay pozitsiyani tanlang).

2. Barmoqlaringiz va oyoq barmoqlaringiz bilan erga suyanib, kestirib, yuqoriga ko'taring. Tana vaznini taqsimlang, shunda asosiy yuk bilakka emas, balki mushak tizimiga tushsin. Sizning tanangiz to'g'ri va qattiq bo'lishi kerak, qorin tiqilib qolgan.

3. Joyni 15-60 soniya ushlab turing va erga tushiring. Siz mashqni bir nechta yondashuvlarda takrorlashingiz yoki boshqa tomondan yon taxtani bajarishingiz mumkin. Mashqning to'g'ri shaklini ta'minlash uchun oynadan foydalaning.

Ushbu yozuvda:

  • Tana butunlay to'g'ri va boshdan oyoq chiziq hosil qiladi
  • Ish oldinga yoki orqaga tushmaydi
  • Oldinga qarang, bo'yin bo'sh, elkalar quloqqa cho'zilmaydi
  • Bilak va elkasini qo'llab-quvvatlovchi qo'llari o'rtasida to'g'ri burchak hosil qilingan
  • Tizlar ko'tarildi, oyoqlari tekis va tarang
  • Orqaga tekis va egiluvchan emas, beliga osilmasdan
  • Tos suyagi iloji boricha yuqoriga cho'zilgan, tanasi SAG emas
  • Kestirib, elkalari bitta qatorda joylashgan

Yon taxtani bajarishda tana vaznini qayta taqsimlash juda muhim, shunda asosiy yuk qo'llar va elkalar bo'lmasligi va mushak korseti bo'lishi kerak edi. Jismoniy mashqlar davomida tanangizning to'g'ri holatini saqlash, oshqozoningizni zo'riqish va oyoq va qo'llarga emas, balki tananing yuqori qismida og'irlik ko'tarish muhimdir. Yon taxtaning noto'g'ri bajarilishi, ularga ortiqcha bosim tufayli bel og'rig'i va pastki orqa va tirsaklar paydo bo'lishi bilan tahdid qiladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun yon panellar

Yon taxta - bu juda qiyin mashqlar, buning uchun siz tanangizning yuqori qismida kuchli mushaklarga ega bo'lishingiz kerak. Agar siz hali ham yon taxta klassik versiyasini amalga oshirish qiyin bo'lsa, siz soddalashtirilgan versiyadan boshlashingiz mumkin. Bunday holda, siz oyoq va tizzalar bilan erga tayanishingiz kerak. Tana to'g'ri chiziqni ushlab turadi, tirsaklar elkalaridan to'liq pastga, tanasi oldinga yoki orqaga tushmaydi.

45-60 soniya ichida yon taxtani tizzadan ushlab turgandan so'ng, yon taxtaning klassik versiyasiga o'tishingiz mumkin. 15 soniyadan boshlang va mashq qilish vaqtini asta-sekin 60 soniyagacha oshiring. Siz mashqni bir nechta yondashuvlarda bajarishingiz mumkin.

Kengaytirilgan variant uchun yon panel

Agar siz allaqachon tajribali talaba bo'lsangiz, u holda yon taxtaning yanada takomillashtirilgan versiyalariga o'tishingiz mumkin. Kestirib, yuqoriga ko'taring, bir necha soniya ushlab turing va sekin pastga tushing, erga tegmaslik uchun ehtiyot bo'ling. 12 dan 15 gacha takrorlashni bajaring. Mashqni murakkablashtirish uchun siz dumbbellni yon tomondan ushlab turishingiz mumkin.

Suratlar youtube kanaliga katta rahmat: PaleoHacks.

Yon chiziqdan ketayapsizmi?

Oshqozon mushaklari murakkab tuzilishga ega. Omurilikni turli yo'nalishlarda bukish uchun zarur bo'lgan oltita kubikdan iborat qorin rektusi. Bu shuningdek mushak pressi deb ham ataladi. Transvers abdominal qorin chuqur mushak bo'lib, statik mashqlar paytida tanangizni barqaror qiladi (masalan, xuddi shu kamarni bajarish paytida). Ichki va tashqi qiyshiq mushaklar tanani aylantirish, aylantirish va barqarorlashtirish uchun ishlaydi.

Yon chiziqlar bu qorin mushaklari barcha ishlatiladi esa. Ko'rib turganingizdek, bu mushaklar umurtqa pog'onasining ishlashi bilan chambarchas bog'liq, shuning uchun klassik va yon pardalarni muntazam ravishda bajarish juda muhimdir. Kuchli mushak korseti to'g'ri orqa va sog'lom umurtqaning kalitidir.

Ammo, siz yon taxtani bajarayotganda nafaqat qorin mushaklarini, balki deltalarni ham o'z ichiga oladi (elka mushaklari), bu yukning muhim qismini o'z ichiga oladi. Ushbu mashqda kam qatnashmasligingiz kerak, siz oyoq mushaklarini, xususan gluteal mushaklarni, sonning aduktor mushaklarini, to'rt boshli mushak va sonlarni ushlaysiz. Yon taxta butun tanangizni boshdan oyoq ishlashga majbur qiladi.

Yon taxtalarni bajarishning 7 afzalligi

  • Yon taxta qorin mushaklarini kuchaytirish uchun ajoyib mashqdir, qo'llar, oyoqlar va dumba.
  • Ushbu mashqlar bel va yonbosh sohasini ishlashga yordam beradi.
  • Yon chiziq yordamida siz mushaklarni va umurtqani kuchaytira olasiz.
  • Muntazam yon chiziqlar holatni yaxshilashga yordam beradi.
  • Shuningdek, bu stabilizatsiya mushaklarining yuki tufayli muvozanatni rivojlantirishga yordam beradi.
  • Bu bo'g'inlar uchun xavfsiz bo'lgan kam ta'sirli mashqlar.
  • Yon taxta juda ko'p turli xil modifikatsiyalari tufayli yangi boshlanuvchilar uchun ham, rivojlanganlar uchun ham javob beradi.

Yon taxtani qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini video:

Yon taxtani qanday qilish kerak | Ab Workout

Yon taxta: 10 xil modifikatsiya

Yon taxtaning klassik versiyasini o'zlashtirganingizdan so'ng, ushbu mashqning yanada takomillashtirilgan versiyalariga o'tishingiz mumkin. Agar siz mashqni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, avval uni texnik jihatdan to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qiling. Aks holda, yon taxta nafaqat samarasiz, balki zararli mashqdir. Umurtqa pog'onasiga kuchli ta'sir qilganligi sababli, agar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, sizning orqa qismingizga shikast etkazishi mumkin.

Quyidan mashqlarning 3-4 modifikatsiyasini tanlang va ularni quyidagi sxema bo'yicha bajaring: 30 soniya mashq, 10 soniya dam oling, har tomondan 2 marta takrorlang. Yondashuvlarning vaqti va soni mustaqil ravishda sozlanishi mumkin. Shunday qilib, siz qorin va butun tanangiz uchun ajoyib 10 daqiqalik to'plamni olasiz.

Giflar uchun rahmat youtube kanallari: FitnessType va PaleoHacks.

1. Oyog'i ko'tarilgan statik yon taxta

2. Yon taxtada oyoq ko'tarish

3. Bilaklardagi yon taxtaga burama

4. Qo'lda yon taxta

5. Qo'ldagi yon taxtaga burama

6. Yon taxtada tizzadan tizzagacha teging

7. Yon taxtada tizzani tortib olish

8. Burilish bilan tirsaklardagi yon taxta

9. Burilish bilan qo'llardagi yon taxta

10. Qo'shimcha inventarizatsiya qilingan yon taxta

TRX ko'chadan:

Fitbol:

Yon taxtani qanday bajarish kerak:

Yana qanday qilib yon taxtani bajarishingiz mumkin:

Siz TABATA printsipi bo'yicha yon taxtani bajarishingiz mumkin. Bu nimani anglatadi? Taymerni boshlang va har bir mashqni bajaring 20 soniya davomida to'plamlar orasidagi 8 ta yondashuv 10 soniya davomida ishlaydi. Hammasi bo'lib, siz 4 daqiqada yuqori sifatli intensiv to'plamni qo'lga kiritasiz, har ikki tomonga 4 ta qisqa yondashuv.

TABATA treningi haqida hamma narsa: bu nima + mashqlari

Boshqa maqolalarimizni ham o'qing:

Oshqozon, bel va bel

Leave a Reply