Ko'p yillar davomida mashg'ulot texnikasi tobora murakkablashib bormoqda. Oddiy zamonaviy bodibilderlarga oddiy va samarali jismoniy mashqlar rejimini ko'rsating, ular sizga kulishadi. Ular oddiy mashq dasturlari samarali bo'lishiga ishonish qiyin.

Ular mashg'ulot qiyin deb o'ylashadi va uni bajarishdan ko'ra ko'proq vaqtni rejalashtirishga sarflashadi. Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki bizning davrimizda ko'p odamlar o'z hayotlarini murakkablashtirmoqchi.

Xulosa shuki, vaqt sinovidan o'tgan standart mashg'ulot usullarini engish qiyin. Bunga, masalan, 5 × 5 dasturi (beshta takroriy beshta to'plam) kiradi. U Arnold Shvartseneggerning kumiri bo'lgan Reg Parkni juda oddiy sabablarga ko'ra juda yaxshi ko'rardi. Dastur ajoyib va ​​agar to'g'ri ishlatilsa, mushaklarni kuchaytirish va kuchni rivojlantirish uchun juda yaxshi.

Mavjud son-sanoqsiz o'qitish usullari bilan 5 × 5 mushaklarning massasi va kuchini oshirishning eng samarali dasturlaridan biri bo'lib qolmoqda. Bu "intensivlik" ni qo'zg'atmasdan, mos keladigan intensivlik va hajm darajasiga ega.

Ushbu maqolada biz 5 × 5 dasturini va undan qanday qilib to'g'ri foydalanishni batafsil ko'rib chiqamiz. Kuch va mushak massasining o'sishini rag'batlantirish uchun mashqlar intensivligini oshirishning turli usullarini ko'rib chiqamiz.

Agar siz bajarishdan ko'ra ko'proq rejalashtirishni talab qiladigan murakkab dasturlardan charchagan bo'lsangiz, unda bu dastur sizga mos keladi. Keling, boshlaymiz.

5 × 5 dasturi nima?

5 × 5 dasturi beshta takroriy beshta to'plamni bajarishni o'z ichiga oladi. Masalan, shtrixni olib tashlashni ko'rib chiqing. Avval ikkita isitish moslamasini bajaring. Keyin ish vaznini oling va beshta to'plamni bajaring. Agar beshta takroriy beshta to'plamni muvaffaqiyatli yakunlasangiz, ish vaznini 2-4 kg ga oshiring.

Agar siz kuchaytirishni istasangiz, setlar orasida uch daqiqa tanaffus qiling. Agar ommaviylikni oshirish sizning ustuvor vazifangiz bo'lsa, to'plamlar orasidagi tanaffuslarni 90 soniyagacha kamaytiring. Umumiy maqsadlar uchun to'plamlar orasida ikki daqiqa tanaffus qiling.

5 × 5 dasturini rejalashtirishda siz bir kun tanangizning yuqori qismida, keyingi safar esa tanangizning pastki qismida ishlaydigan bo'linish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Yoki haftada 2-3 marta to'liq jismoniy mashqlar qilishingiz mumkin. Qaysi biri sizga eng mos kelishini hal qilish uchun turli xil variantlarni sinab ko'ring. Qaysi variantni tanlasangiz ham, har bir mashq paytida dastgoh presslari, o'tirish, o'liklarni ko'tarish, tushirish, egilgan qatorlar va boshqalar kabi murakkab mashqlarga e'tibor bering. Siz ba'zi bir mushak guruhlari uchun mashqlarga alohida e'tibor berishingiz mumkin, ammo ular bilan ortiqcha ovora bo'lmaslikka harakat qiling.

Eng samarali mashqlarga (shu jumladan sarf qilingan kuchga) e'tiboringizni qarating. Siz ma'lum mashqlarni tez-tez bajarishingiz mumkin, masalan, 5 × 5 texnikasi yordamida haftada uch marta dastgoh pressini bajaring. Yoki o'zgarish uchun Lui Simmonsning juftlik printsipidan foydalaning.

Masalan, dushanba kuni skameykada matbuot, chorshanba kuni og'irlikdagi sho'ng'in va juma kuni nishab pressini bajaring. Siz shikast etkazadigan stressdan qochasiz va mashqlar etarlicha o'xshash bo'lganligi sababli, ularning uchalasida ham rivojlanishni ko'rasiz va umuman kuchni rivojlantira olasiz.

5 × 5 mashq namunalari:

Variant XNUMX (to'liq jismoniy mashqlar)

dushanba

• 1 ga:
  
• 2 ga:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turkcha ko'tarilish" - 2 × 5 (o'ng va chap tomon uchun)

chorshanba

• A-1: (og'irlik bilan)
  
• A-2: (og'irlik bilan)
  
• - 2 × 5

juma

• 1 ga:
  
• 2 ga:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Sakson tomoni burilishlari - 2 × 5

A-1 va A-2 ni navbat bilan bajaring. Boshqacha qilib aytganda, bitta A-1 to'plamini bajaring, bir daqiqaga dam oling, so'ngra A-2 ni o'rnating, bir daqiqaga dam oling, so'ngra ikkinchi A-1ni o'rnating va hokazo. A-1 va A-2 ni navbat bilan bajarishni davom eting. siz barcha beshta to'plamni tugatdingiz.

Ikkinchi variant: bo'linishlar

Dushanba va payshanba

• 1 ga:
  
• 2 ga:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: yoki - 2 × 5

Seshanba va juma

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Turkcha ko'tarilish" - 2 × 5 (o'ng va chap tomon uchun)

A-1 va A-2 ni navbat bilan bajaring. Boshqacha qilib aytganda, bitta A-1 to'plamini bajaring, bir daqiqaga dam oling, so'ngra A-2 ni o'rnating, bir daqiqaga dam oling, so'ngra ikkinchi A-1ni o'rnating va hokazo. A-1 va A-2 ni navbat bilan bajarishni davom eting. siz barcha beshta to'plamni tugatdingiz.

Tezlashtirilgan kuch va mushaklarni kuchaytirish uchun 5 × 5 variantlar

Endi siz 5 × 5 standart mashqlarning bir necha tsikllarini tugatganingizdan so'ng, dasturni faollashtirish va uni turli maqsadlarga moslashtirish uchun ba'zi omillarni boshqarishingiz mumkin.

Har bir mashg'ulotda turli xil tanaffuslar davomiyligi

Aytaylik, sizning maqsadingiz kuch va mushak massasini oshirishdir. Bunday holda siz mashqdagi tanaffuslar davomiyligi kabi omilni boshqarishingiz mumkin. Masalan, agar sizning jismoniy mashqlaringizning asosiy maqsadi mushaklarning gipertrofiyasi bo'lsa, o'sha kuni bir daqiqalik tanaffuslar qiling. Agar kuchni rivojlantirishga urg'u berilsa, mashq paytida ikki daqiqa tanaffus qiling.

Tanaffuslar mutlaqo boshqa to'plamlarga mos kelishi kerak. Birinchi holda, siz ikki daqiqali tanaffuslar qilishingiz kerak, ikkinchisida esa to'rt daqiqalik tanaffuslar. Ushbu turdagi dasturga misol:

Dushanba (to'plamlar orasidagi XNUMX daqiqali tanaffuslar)

• A-1: (pastki pozitsiyadan)
  
• 2 ga:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turkcha ko'tarilish" - 2 × 5 (o'ng va chap tomon uchun)

Chorshanba (setlar oralig'ida bir daqiqa tanaffus)

• A-1: (og'irlik bilan)
  
• A-2: (og'irlik bilan)
  
• - 2 × 5

Juma (to'plamlar orasidagi 30 soniya tanaffuslar)

• 1 ga:
  
• 2 ga:
  
• B-1:
  
• B-2:

Zichlikni oshirish uchun mashqlar orasidagi tanaffuslarni kamaytiring.

Zichlikni oshirishning yana bir varianti - har bir mashg'ulotda tanaffuslar davomiyligini o'zgartirish. Masalan, uch daqiqali tanaffuslar bilan 140 kg vaznli shtanga egiluvchanligini beshta takroriy beshta to'plamini bajaring. Keyingi mashqdagi og'irlikni oshirish o'rniga, tanaffuslarni ikki daqiqa o'ttiz soniyagacha kamaytiring.

Qayta beshta to'plamni bajarishingiz mumkin bo'lsa, tanaffuslarni ikki daqiqagacha kamaytiring. Keyingi safar siz beshta to'plamni bajarganingizda, ularni to'qson soniyaga kamaytiring. Bir daqiqalik tanaffuslarga etib borganingizda, vazningizni 2-4 kg ga oshiring va uch daqiqalik tanaffuslar bilan yana mashqlarni boshlang.

Ushbu rejimdan foydalanib, siz e'tiboringizni kuchni rivojlantirishdan mushaklarning gipertrofiyasiga qaratasiz, chunki uzilishlar kamayadi. Keyin kuch-quvvat mashg'ulotlariga qayta e'tibor qaratasiz.

Shu tarzda mashg'ulotning intensivligi saqlanib qoladi va u shiddatli va qiziqarli bo'lib qoladi.

5 × 5 klasterli mashg'ulotlar

5 × 5 klasterli o'quv kontseptsiyasini qo'llash avtomobilni raketa yoqilg'isi bilan to'ldirishga o'xshaydi. Bu usul haqida men Charlz Polikinning ajoyib mashqlardagi zamonaviy tendentsiyalar kitobidan bilib oldim.

Klaster mashg'ulotlari pauza-dam olish mashqlari va standart mashg'ulotlarning kombinatsiyasidir.

U quyidagicha ishlaydi. 90RM-ning 10% ni oling va bitta takrorlashni bajaring. XNUMX soniyani kuting, yana takrorlang. Beshta dam olishni to'xtatib turguncha davom eting.

Barcha beshta takrorlashni tugatgandan so'ng, uch daqiqa tanaffus qiling va boshqa klaster to'plamini bajaring. Takrorlashlarning har bir seriyasi bitta to'plamga teng. Ushbu usulni 5 × 5 dasturiga qo'llash uchun siz beshta to'plamning beshta to'plamini dam olish-pauza qilish usulida bajarishingiz kerak.

Klaster ta'limini qo'llashning afzalliklari nimada?

Klaster mashg'ulotlari bilan siz ancha intensiv mashqlarni bajarasiz. Shuning uchun, agar sizning asosiy maqsadingiz kuchni oshirish bo'lsa, sizga albatta yoqadi. Qanday bo'lmasin, mashq miqdori standart 5 × 5 dasturi bilan bir xil bo'lib, 5 × 5 klasterli treningni gipertrofik mashg'ulotlar uchun juda yaxshi imkoniyatga aylantiradi.

Mushaklarning gipertrofiyasini yanada rag'batlantirish uchun to'plamlar orasidagi tanaffuslarni kamaytiring. Masalan, XNUMX daqiqali tanaffuslar o'rniga, XNUMX daqiqali tanaffuslar qiling. Klaster o'qitish samaradorligiga qaramay, uni amalda qo'llash uchun biroz vaqt talab etiladi. Agar siz ilgari hech qachon dam olish-pauza bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, ushbu mavzu bo'yicha maqolalarni o'qing va oddiyroq dasturlardan boshlang.

Ikkala 5 × 5 va dam olish-pauza mashg'ulotlari sizga qulay bo'lganda, ikkala usulni birlashtiring va 5 × 5 klasterli treningni boshlang. Bu juda kuchli va uchta to'liq jismoniy mashqlar ko'pchilik uchun juda qo'rqinchli bo'lib tuyuladi. Haftada to'liq ikki marta jismoniy mashqlar qilib ko'ring, orada kamida ikki kun dam oling.

Yoki tanangizning yuqori qismini va pastki tanangizning mashg'ulot kunlarini bo'linib, haftasiga to'rt marta mashq bajaring. Yuqori tana mashqlari - birinchi kun, so'ngra dam olish kuni, keyin ertasi kuni pastki tana mashqlari, boshqa dam olish kuni va yana yuqori tana mashqlari va hk.

Klaster mashg'ulotlari uchun juda ko'p tayyorgarlik vaqtini talab qilmaydigan mashqlarni tanlashni maslahat beraman. Masalan, dastgohni pastki holatidan bosish odatiy dastgoh pressidan yaxshiroqdir, bu erda har bir takrorlashdan keyin barni panjara ustiga qo'yish kerak.

5 × 5 uslubida klasterlarni tayyorlashga misol

1 va 3 kun

• (pastki pozitsiyadan)
  
• (og'irlik bilan)
  

2-y den

• (pastki pozitsiyadan)
  
• (5 × 5 uslubidagi standart takrorlashlar)
  
• "Turkiyadagi ko'tarilish" - 2 × 5 (standart vakillar)

4-y den

• (dumbbell bilan) - 2 × 5 (standart vakillar)

Klaster to'plamlari orasida 4 daqiqali tanaffuslar va mashqlar orasida 8 daqiqa tanaffus qiling. 5-5 hafta davomida klaster mashg'ulotlariga rioya qiling va keyin standart XNUMX × XNUMX rejimiga qayting.

Yuqori intensiv mashg'ulotlarga moslashish: 5 × 5 dan boshlang

Axir siz 5 × 5 naqshini yuqori hajmli treningga o'tish uchun asos sifatida ishlatishingiz mumkin. Agar siz beshta to'plamni muvaffaqiyatli yakunlasangiz, xuddi shu vaznga rioya qiling va yana bir to'plamni qo'shing.

Oltita to'plamni bajarishingiz mumkin bo'lganda, yana bir to'plamni qo'shing. 10 × 5 to'plamni bajarguningizcha ushbu ruhda davom eting. O'nta to'plamni bajarishga qodir bo'lganingizda, vazni 2-4 kg ga oshiring va yana 5 × 5 bilan boshlang.

Bu yuqori hajmli mashg'ulotlarga va tsiklik yuqori hajmli mashqlarga o'tish uchun juda yaxshi usul. Eng muhimi, bu katta hajmdagi mashg'ulotlarga o'tishda sizning ishonchingizni kuchaytiradi.

Agar siz ilgari o'nta to'plamni hech qachon qilmagan bo'lsangiz, ehtimol siz tovushni boshqarolmaysiz. Ovozni bosqichma-bosqich oshirib, siz ongingiz va tanangizni yaqinlashib kelayotgan tizimli mashaqqatli mehnatga tayyorlaysiz.

Xulosa

Hayotda tez-tez uchrab turadiganidek, aslida divandan tushishdan va harakatga kirishdan boshqa biron bir ish bilan shug'ullanish juda oson. Siz nima qilishga tayyormisiz?

5 × 5 dasturini sinab ko'ring va mushaklarni kuchaytiring yoki kuchingizni oshirasizmi yoki ikki soat davom etadigan murakkab mashqlarni davom ettirasizmi? Standart 5 × 5 sozlamasidan boshlang va maqsadingizga erishishga harakat qiling.

Do'stlaringiz bilan o'rtoqlashing!

Ko'proq o'qing: