Mundarija
Qanday qilib absni qurish kerak: 4 ta mashq dasturi
Pompalanadigan qorin mushaklari har bir sportchi uchun eng kerakli tana qismlaridan biridir. Aftidan, ularni hamma xohlaydi, ammo bir nechtasida bor. Quyidagi mashqlarni bajaring, shunda oshqozon tosh bosishga aylanadi!
Sportchilar sport zalida son-sanoqsiz ko'tarish va ko'tarilishlar bilan kurashishadi va ularning barchasi mushaklarning og'rig'i va susayib borayotgan g'ayrati bilan tugaydi.
Kimdir ular haqida umuman tashvishlanmaydi va deyarli ularni rivojlantirmaydi, ularni faqat mashq oxirida eslab qoladi.
Qorin bo'shlig'i mintaqasida bir qator muhim mushaklar mavjud. Bu nafaqat muvozanatni ta'minlaydi, balki og'irlikni ko'tarish paytida kuchlanishni qayta taqsimlaydi va butun tanani barqaror qiladi. Agar qorin bo'shlig'i mushaklari pompalansa, tana ko'proq kuch sarflashi mumkin, masalan, egiluvchanlikda va yukni deyarli og'irlik kamariga o'xshab ushlab turishi mumkin.
Keyingi safar dastgoh pressini bajarayotganda, qorin bo'shlig'ini biroz taranglashtiring va butun ko'tarilish davomida shu tarzda ushlab turing - hayron bo'lasiz, bu mashqda sizning qorin bo'shlig'ingiz sizga qancha vaqt yordam beradi.
Shunday qilib, qorin bo'shlig'i nafaqat dasturdagi boshqa mashqlarning muhim elementi, balki bodibildingda ham muhim rol o'ynaydi.
Raqobatbardosh bodibilder sovrinni qo'lga kiritish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarining mukammal to'plamiga ega bo'lishi kerak. Estetik nuqtai nazardan, qorin mushaklari birinchi navbatda e'tiborni tortadi, chunki ular mutanosib va uyg'un jismoniy ko'rinishni anglatishi kerak. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i sportchining ajoyib shaklda ekanligidan dalolat beradi va V shaklidagi tanani namoyish qilishga yordam beradi.
Agar siz sog'lom ovqatlanish rejasiga rioya qilsangiz va keng qamrovli trening rejimiga rioya qilsangiz, bo'rttirma abs siz uchun haqiqatga aylanishi mumkin. Ushbu maqola sizning jismoniy mashqlar rejimingizga alohida e'tibor qaratgan bo'lsa-da, yaxshi ovqatlanish ham ta'sirli abs hosil bo'lishida muhim omil hisoblanadi. Siz shunchaki behisob tortishish va oyoq ko'tarish bilan shug'ullanishingiz va ajoyib natijalarni kutishingiz mumkin emas.
Tananing boshqa biron bir qismining rivojlanishi uchun bunday intizom talab qilinmaydi, ammo u holda atrofdagilar shunchaki qorin bo'shlig'idan uzoqlasha olmaydi.
Bir oz anatomiya
Qorin bo'shlig'i mushaklari bir nechta bo'limlardan iborat bo'lib, ular yadro mintaqasini qisqaradi, cho'zadi, buradi va barqarorlashtiradi. Ular pastki torsiyada yon tomonlarning oldida, qovurg'adan boshlanib, tos suyagi bo'ylab davom etadilar. Keling, har bir mushak va uning funktsiyasini alohida ko'rib chiqamiz.
Qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari
Bu juda istalgan oltita "kub" - garchi mushaklarning oltidan ko'p boshlari bo'lsa ham. U umurtqa pog'onasini bukib, ko'krak va tos suyagini yaqinlashtiradi.
Qorin bo'shlig'i mushaklari
Ushbu mushak chuqurga tegishli va magistralning barqarorligi uchun zarur bo'lgan boshqa mushaklar ostida joylashgan.
Ichki va tashqi qiya mushaklar
Torsonni aylantirganda ishlaydigan va qorinni barqarorlashtiradigan diagonal mushaklar.
Biz yordam matbuotini chiqaramiz!
Endi siz anatomiya va harakat mexanizmlari haqida bilsangiz, keling, qorinni qanday pompalaymiz. Taqdim etilgan harakatlar va mashqlar har safar sport zaliga borganingizda ishlashingizni maksimal darajada oshirish uchun mo'ljallangan.
Xavfsizligingizga putur etkazmaslik uchun har doim to'g'ri texnikadan foydalanishni va ortiqcha vaznni ko'tarmaslikni unutmang. Har qanday ab mashqlarini bajarayotganda, "bo'sh" takrorlanmaslik uchun harakatni doimiy ravishda (konsentrik va ekssentrik) boshqarishingizga ishonch hosil qiling.
Tanani moyil holatdan burish va ko'tarish
Standart burilish erga yotganda, oyoqlarini erga tekis qilib, qo'llarni oldingizda yoki boshingiz orqasida kesib o'tishda amalga oshiriladi. Yuqori tanangizni tizzangizga egib, belingizni erga tuting, faqat yuqori tanangiz. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qisib, ko'tarish paytida nafas chiqaring. Ushbu holatda bir soniya ushlab turing, so'ngra qorin bo'shlig'i mushaklarini zo'riqishida ushlab, dastlabki holatiga qayting.
Badanni ko'tarish uchun bir xil boshlang'ich pozitsiyani oling, so'ng butun tanani tizzangizga ko'taring. Dastlabki holatiga qaytish. Ko'tarishda pastki orqa emas, balki qorin mushaklarini ishlatishga harakat qiling.
Ushbu mashqlarning xilma-xil turlari mavjud, masalan, gimnastik to'p ustidagi buruqlar, oyoqlari skameykada, og'irlik uchun ko'kragiga kichik plastinka.
Og'ir vaznli mashg'ulotlarni bajarishning yana bir usuli - pastroq g'altakning ustidagi arqon jabdug'iga qarab bosh bilan erga yotish va tanani ko'tarayotganda og'irlikni tortish. Burilish paytida ipning uchlarini boshning ikki tomonida ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
Torsoni moyil holatdan ko'tarishni qiyinlashtiradigan ajoyib usul - bu salbiy nishabli skameykada, krepni qo'llaring bilan ko'kragiga qo'ygan holda bajarish. Bu biroz hiyla-nayrang, shuning uchun avval engil vaznni sinab ko'ring.
Oyoq ko'tariladi
Oyoqlarni ko'tarish erga yotgan holda, qo'llaringizni bir oz ajratib turganda, kaftlarni qo'llab-quvvatlash uchun erga bosilganda bajariladi. Oyoqlaringizni ushlab turing, tizzalaringizni erga deyarli perpendikulyar bo'lguncha ozgina egilib ko'taring. Oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga tushiring, shu bilan birga to'piqlarni erga tekkizing va mashqni takrorlang.
Maslahat: O'zingizni qiyinlashtirishi uchun skameykada oyoq ko'tarilishini salbiy moyillik bilan bajaring. Bu sizga kengroq harakatni ta'minlaydi va mushaklarning qisqarishini yanada kuchli va samarali qiladi.
To'g'ri yoki egilgan oyoq ko'tarishlarini osib qo'yish pastki pressning po'lat mushaklarini pompalamoq uchun yana ikkita mashqlar variantidir. Barga osilgan holda, tekis yoki egilgan tizzalarni moyil holatdagidek, polga parallel bo'lguncha ko'taring. Oyoqlaringizni pastga tushiring. Egilgan oyoqlarni ko'targanda, tizzangizni oshqozoningizga ko'taring va qulflang. Oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga tushiring.
Yon qisqichlar
Ikkala qo'lingizni boshingizni orqangizga qo'yib, yoningizda yotib turing va agar kerak bo'lsa, tanangizning pastki qismini barqarorlashtirish uchun oyoq suyanchig'idan foydalaning. Kestirib, erdan ko'tarmasdan tanangizni yon tomonga ko'taring. Bir soniya davomida tananing holatini yuqori nuqtada aniqlang, so'ngra dastlabki holatiga qayting. Yolg'on gapirmang. Yon tomoningizni o'zgartiring va mashqni takrorlang.
"Velosiped"
Butun kompleksning eng samarali qorin mashqlaridan biri (ayniqsa qiya mushaklari uchun) "velosiped" dir. Bu juda qiyin, ammo to'g'ri bajarilganda, qorin bo'shlig'i mushaklarining mukammal rivojlanishini kafolatlash mumkin.
Erga yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlarini erdan biroz ko'taring. Tirsaklaringizni navbat bilan tizzangizga cho'zishni boshlang. Torsoningizni chap tirsagingiz o'ng tizzangizga va aksincha cho'zilib ketadigan qilib aylantiring. Yelkangiz bilan erga tegmasdan mashqni davom eting. Obliklarni har bir qisqarish bilan qisqartiring.
Maslahat: Siz birinchi navbatda bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga diqqatni qaratib, vazifani murakkablashtira olasiz va bir qator qiya mushaklarni ajratib olishingiz mumkin. Faqat barcha takrorlashlarni avval bir tomondan, so'ngra boshqa tomondan bajaring.
Rossiyaliklar
Ushbu mashq ko'ngli zaiflar uchun emas. Rim kreslosi tipidagi skameykada yoki skameykada o'tirganingizda salbiy tanangiz bilan tanangizning yuqori qismi sirtdan ko'tariladi.
To'g'ri qo'llar bilan, dori to'pi yoki krepni oldingizda ushlang. Avval yuqoridagi tanani bir tomonga burab boshlang (iloji boricha), so'ngra boshqasi. Mashqni biroz sekinroq sur'atda davom eting. To'satdan chayqalish bel umurtqasiga shikast etkazishi mumkin.
Maslahat: Jismoniy mashqni to'p yoki krep bilan bajarishda qiynalayotganlar uchun siz shunchaki oldingizda qo'llaringizni siqib qo'yishingiz va standart texnikaga muvofiq harakat qilishni davom ettirishingiz mumkin. Bu sizning mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi, shunda siz kelajakda og'ir vaznli mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin.
"Plank"
Ushbu mashq hech qanday harakatni o'z ichiga olmaydi va chuqur mushaklarni kuchaytirish va rivojlantirish uchun ishlatiladi. Ushbu barqarorlik mashqlari asosan ko'ndalang qorin mushaklarini qurish uchun ishlatiladi.
Faqat yotganingizda ko'makni oling, shunchaki kaftingizga emas, balki tirsagingizga suyaning. Ichki mushaklaringizni jalb qilish uchun qorinni torting va torting. Ushbu holatni 20-30 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling - bu bitta to'plam sifatida hisoblanadi.
"Yon chiziq"
Oddiy taxta singari, ushbu mashq ichki mushaklarni ishlaydi, lekin lateral barqarorlik uchun faqat ikkala tomonda. Tanani egmasdan, yonboshlang, tirsagingizda ko'taring va oyoqlaringizni birlashtiring. Boshqa qo'lingizni belingizga yoki yoningizga qo'yishingiz mumkin. Ushbu pozitsiyani 20-30 soniya ushlab turing, keyin boshqa tomondan takrorlang.
Maslahat: Jismoniy mashqni biroz murakkablashtirish uchun asta-sekin yon taxtadan oddiy taxtaga o'ting, boshqa tomonga o'ting. Sizning tanangiz bir tekis ekanligiga ishonch hosil qiling va mashqni silliq va bir maromda bajaring.