Mundarija
Stretching sog'liq uchun foyda keltiradi, ammo tashqi nazoratsiz bunday mashqlar juda shikastlidir. SHuning uchun tajribali murabbiy qo'l ostida guruhda mashg'ulot o'tkazgan ma'qul.
Qiyinchilik darajasi: yangi boshlanuvchilar uchun
Stretching - bu ligamentlar va mushaklarni cho'zish, moslashuvchanlikni oshirish uchun bajariladigan harakatlar tizimi. Trening nafaqat salomatlikni yaxshilaydi, balki insonning jismoniy imkoniyatlarini oshiradi, shuningdek, uning tashqi jozibadorligini oshiradi.
Dars uchun nima kerak?
Sizga harakatni cheklamaydigan sport kiyimlari kerak bo'ladi, tercihen "cho'ziluvchan" materialdan. Bundan tashqari, jarohatlarning oldini olish uchun sinfga o'zingiz bilan elastik bandajlar olib kelishingiz kerak.
Muhim: darhol ipga o'tirishga urinmang va boshqa moslashuvchanlik mo''jizalarini ko'rsating. Sekin-asta, ozgina intensivlik bilan boshlang. Shikastlanmaslik uchun cho'zishni faqat isinishdan keyin qiling. Shuningdek qarang: aerob mashqlari
Uzatishni boshlashning beshta asosiy sababi
Cho'zish holatni yaxshilashi mumkin. Ko'pchiligimiz kunning kamida bir qismini kompyuterda o'tirish yoki telefon yoki planshetimizga qarash bilan o'tkazamiz. Ushbu harakatlarga xos bo'lgan holat (yumaloq elkalar va bosh oldinga) yomon holatga yordam beradi. Buni ko'krak qafasi va yuqori trapezius mushaklari, sonlar va boshqalarni cho'zish orqali tuzatishingiz mumkin.
Stretching harakat doirasini oshiradi. Yoshimiz bilan bo'g'inlarimiz harakatchanligini yo'qotadi. Biz muntazam ravishda cho'zish orqali bunga qarshi tura olamiz. Ba'zi bo'g'inlardagi harakat doirasi cheklangan bo'lsa ham, cho'zish uni oshirishga yordam beradi.
Cho'zish bel og'rig'ini kamaytiradi. “Bu ma'lum darajada turish bilan birga keladi. Agar biz orqa tomonning yuqori qismida yomon holatga ega bo'lsak, pastki orqa buzilishni qoplaydi, og'riq paydo bo'lishi mumkin. Bunga qo'shimcha ravishda, agar bizda qattiq hamstringlar bo'lsa, pastki orqa buni qoplaydi va ko'pincha og'riydi. Oyoq muskullarini va holatni saqlash uchun zarur bo'lgan mushaklarni cho'zish bel og'rig'ini engillashtiradi va yo'q qiladi.
Cho'zish shikastlanishning oldini olishga yordam beradi. - Agar siz cho'zsangiz va mushak harakatlana oladigan masofani oshirsangiz, shikastlanish ehtimoli kamayadi. Mashq qilishdan oldin cho'zish, ayniqsa, mushaklarga qon oqimini ta'minlash, ularni isitish va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan har qanday taranglikni kamaytirish orqali jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.
Cho'zish mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi. - Agar yaqinda mashg'ulot paytida mushak yoki mushak guruhida og'riq paydo bo'lsa, cho'zish bu noqulaylikni engillashtiradi. Ko'pincha, biz jarohat olganimizda, shikastlangan hudud atrofidagi mushaklar mudofaa reaktsiyasi sifatida kuchayadi. Ushbu tarang mushaklarni cho'zish og'riq va og'riqni engillashtirishi mumkin.
Asosiy cho'zish mashqlari
Tiz cho'kib, bir oyog'ingizni qo'llaringiz orasiga cho'zing. Orqangizni tekislang, tanadagi yukni saqlang. Nafas olishga e'tibor qaratib, ushbu pozani 30 soniya ushlab turing. Keyin boshqa oyoqqa o'ting va 30 soniya ushlab turing.
Bir oyog'ingizni erga qo'yib, o'pkadan boshlang. Keyinchalik, siz tosni mahkamlashingiz va ko'krak qafasini baland ko'tarishingiz kerak. Oldinga egilib, son bo'g'imingiz cho'zilganini his qilasiz. 30 soniya ushlab turing va keyin boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
Yuqoridagi holatdan boshlab, qo'llaringizni erga qo'ying va orqa oyog'ingizni poldan ko'taring. Yuqori tanangizni o'ng tomonga aylantiring. Aylanish paytida tanani jalb qiling. 30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
Orqa tarafingizda yoting. Oyoqlaringizni 90 daraja burchak ostida havoga ko'taring. Bir tizzani tashqariga buking. Qo'llaringizni to'g'rilangan tizzaning orqasiga qo'ying va uni sizga yaqinlashtiring. Pozni 30 soniya ushlab turing va keyin oyoqlarini almashtiring.
Erga o'tiring, oyoqlaringizni bir-biridan yoying. Cho'zing va o'ng qo'lingiz bilan chap oyog'ingizga etib boring, 30 soniya ushlab turing. Boshqa tomondan 30 soniya davomida takrorlang.
Cho'zish bo'yicha tavsiyalar va kontrendikatsiyalar
Umuman olganda, cho'zish tana uchun juda foydali. Bir qator muammolarni bartaraf etish zarur bo'lgan holatlar mavjud. Ammo cho'zish kuchli jismoniy faoliyat bo'lgani uchun, kontrendikatsiyalar bilan ehtiyot bo'ling.
Ko'rsatkichlar quyidagilardir:
Mushaklarning zaifligi, ayniqsa muvozanat tufayli ularning qisqarishi bilan.
Mushak-skelet tizimining shikastlanishining oldini olish.
Tabiiy harakat paytida og'riq.
Posture nuqsonlari.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar:
To'liq bo'lmagan suyak birikmasi bilan yaqinda sinish.
O'tkir yallig'lanish yoki infektsiya, to'qimalarning erta tiklanishi bilan yaqinda o'tkazilgan jarrohlik.
- Gematoma yoki to'qimalarning shikastlanishining boshqa belgisi.
Umuman olganda, cho'zish tana uchun juda foydali. Bir qator muammolarni bartaraf etish zarur bo'lgan holatlar mavjud. Ammo cho'zish kuchli jismoniy faoliyat bo'lgani uchun, kontrendikatsiyalar bilan ehtiyot bo'ling. Shuningdek o'qing: Air Stretch mashqlari