Krossover-trener nima va undan qanday to'g'ri foydalanish kerak?

Krossover quvvatni izolyatsiya qiluvchi simulyator bo'lib, ko'krak, elkama-kamar, orqa va press mushaklarini mashq qilish imkonini beradi, shu bilan birga yuk faqat kerakli maqsadli mushaklarga taqsimlanadi.

Fitnes sanoatining faol rivojlanishi tufayli sport tovarlari bozorida ko'plab qiziqarli yangi mahsulotlar paydo bo'ldi. Va sport zallari uchun asbob-uskunalar "oilasida" eng mashhurlari krossoverlar - ko'p funktsiyali vaznli blokli simulyatorlardir. Ular izolyatsiya mashqlarini bajarish uchun mo'ljallangan va barcha mushak guruhlarini ishlash uchun javob beradi. Va krossover sizga murakkab kuch mashqlarini joyida bajarishga imkon berishi uchun uni ko'pincha sport zalida sport zali deb atashadi.

Krossover dizayni shpal bilan bog'langan ikkita rafga o'rnatilgan ramkaga asoslangan. Har bir ramka og'irlik plitalari bilan ta'minlangan kabellarga o'rnatilgan yuk bloki bilan jihozlangan. Simulyatorda ishlash jarayonida tortish bloklari ma'lum traektoriyalar bo'ylab harakatlanadi. Bunday holda, foydalanuvchi mushaklarni kerakli burchak ostida ishlab, turli yo'nalishlarda tutqichlarni tortib olishi mumkin. Krossover o'ziga xosdir, chunki u sizga yengillikka qaratilgan izolyatsiyalash mashqlarini bajarishga imkon beradi. Ushbu mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta bo'g'inlar va mushak guruhlarini qamrab olmaydi, lekin alohida guruhga ta'sir qiladi.

Muhim! Krossover jarohati va tayanch-harakat tizimi muammolari bo'lgan odamlarni reabilitatsiya qilish uchun ishlatilishi mumkin. Shuningdek qarang: Jismoniy kuchni qanday rivojlantirish mumkin?

Krossover trenerlarining afzalliklari

Og'ir blokli modellar erkaklar va ayollar uchun mos keladi va quyidagilar uchun baholanadi:

1. Ishlashning qulayligi - ularda murakkab tugunlar yo'q va ish og'irligi tortish bloklarini mahkamlaydigan tutqichni harakatlantirish orqali tartibga solinadi.
2. Qulaylik - ko'taruvchining haqiqiy yordami bo'lmagan erkin og'irliklardan farqli o'laroq, krossover mashg'ulotlari tananing to'g'ri holatini va muvozanatini saqlashni osonlashtiradi.
3. Ko'p qirralilik - professional sportchilar ham, yangi boshlanuvchilar ham ular ustida mashq qilishlari mumkin.
4. O'zgaruvchanlik - krossoverda siz turli xil o'zgarishlarda ko'p sonli mashqlarni bajarishingiz mumkin, shuning uchun mashg'ulot, albatta, monoton bo'lmaydi.
5. Maksimal xavfsizlik - simulyatorning barcha elementlari ishonchli tarzda mahkamlangan va yuklar foydalanuvchidan uzoqda.
6. Ko'p funktsionallik - mashg'ulot paytida siz dorsal va pektoral mushaklar, elkama-kamar, qo'llar, sonlar, dumba, qorin mushaklarini mashq qilishingiz mumkin. Shu bilan birga, tanlangan mashqdan qat'i nazar, qolganlari maqsadli mushak bilan bir vaqtning o'zida pompalanadi, bu esa mashg'ulot majmuasini yaratadi.

Krossover mashg'ulotlari qoidalari

Gimnastika instruktorlari isinishdan so'ng darhol o'zaro faoliyat mashq qilishni tavsiya qiladilar, chunki kuch mashqlarini bajarish uchun ko'p energiya talab etiladi. Simulyatorda ishlash qoidalariga kelsak, ularning bir nechtasi bor:

• yuk foydalanuvchining jismoniy holati va tayyorgarligiga qarab tanlanishi kerak;
• mashqlar paytida orqa tekis bo'lishi kerak va nafas chiqarish paytida tortishish paytida tutqichlarni siljitish kerak;
• tananing yuqori va pastki mushaklarini bir mashg'ulotda emas, balki har kuni mashq qilish yaxshiroqdir - bu yondashuv tanani ortiqcha yuklashdan saqlaydi.

Fitness o'qituvchisi maslahati. Krossoverda mashg'ulot intensivligini o'zgartirishning ikki yo'li mavjud - takrorlash sonini oshirish (kamaytirish) yoki yukning og'irligini sozlash. Shuningdek qarang: To'singa tortishni o'rganish!

Krossover simulyatoridagi haqiqiy mashqlar

Krossover simulyatorida bajarilgan eng mos mashqlar orasida:

Tananing yuqori qismi uchun:

1. Qo'llarning qisqarishi - pektoral mushaklarni ishlab chiqish va chiroyli relyefni shakllantirish imkonini beradi. U bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan tekis orqa bilan amalga oshiriladi, ular sizning oldingizda tirsaklar torsoga tegmasligi uchun qisqartiriladi.
2. Qo'llarning egilishi va kengayishi (dumbbelllar yoki shtangalar bilan mashqlarga alternativa) - biceps va tricepsni mashq qiladi. Bicepsni o'rgatish uchun tutqichlar pastki tortish blokiga ulanishi kerak va triceps yuqoriga yoki pastga harakatlarda tekis tutqich bilan ishlanadi.
3. "Lumberjack" qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun samarali mashqdir. Har bir yo'nalishda alohida-alohida amalga oshiriladi va surish bitta tutqich uchun ikkita qo'l bilan amalga oshiriladi.

Tananing pastki qismi uchun:

1. Pastki vaznli blokdan squats - tizzalarga salbiy ta'sir ko'rsatmasdan gluteal mushaklarga maksimal yukni ta'minlaydi. Va son, orqa va qorin mushaklari bonus sifatida ishlab chiqariladi.
2. Oyoqlarning tebranishlari (orqaga va yon tomonga) - har bir oyoq bilan navbat bilan yuk ostida bajariladi, bu sizga gluteal mushaklarni pompalamaya imkon beradi.

Krossover - bu kuchli mashq qilish uchun eng zo'r mashina. Va jarohatlar va ortiqcha yuklanishning oldini olish uchun u bilan o'qituvchi rahbarligida ishlashni boshlash yaxshiroqdir. Shuningdek qarang: Fitnesda kross-trening nima?

Krossover simulyatorida mashqlarni bajarish texnikasi

Krossover quvvatni izolyatsiya qiluvchi mashina bo'lib, ko'krak, elkama-kamar, orqa va press mushaklarini mashq qilish imkonini beradi, yuk esa faqat kerakli maqsadli mushaklarga taqsimlanadi. Simulyator jumper bilan bog'langan ikkita vazn blokli ramkadan iborat. Kabellar va tutqichlar og'irlik bloklariga cho'zilgan va simulyatordan foydalanganda kabellarni kerakli og'irlik bilan tortib olishingiz kerak.

Krossover yordamida bajariladigan asosiy mashq qo'llarning qisqarishi hisoblanadi. Uni turli xil o'zgarishlarda bajarish, siz pektoral mushaklarning turli qismlariga yukni ta'kidlashingiz mumkin. Ishchi og'irligi juda muhim emas: pektoral mushaklarning cho'zilishi va qisqarishini his qilish muhimroqdir. Shuningdek qarang: Nima uchun mushaklarning gipertrofiyasi bo'yicha mashg'ulotlar kerak?

Pastki bloklarda mashqlarni bajarish texnikasi:

• vaznni o'rnating, tutqichlarni oling, simulyatorning markazida turing, oyoqlarini bir xil chiziqqa qo'ying;
• ko'kragingizni oldinga va yuqoriga suring, elkangizni orqaga torting.
• nafas olayotganda, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va ularni birlashtiring;
• agar siz yuk faqat ko'krak qafasida bo'lishini istasangiz, bicepsni tortmang;
• eng yuqori nuqtada qisqa tanaffus qiling;
• nafas olayotganda, ko'krak umurtqasining og'ishini saqlab, qo'llaringizni pastga tushiring.

Yuqori bloklarda mashqlarni bajarish texnikasi:

• vaznni o'rnating, tutqichlarni oling, simulyatorning markazida turing, oyoqlarini bir xil chiziqqa qo'ying;
• egilib, orqangizni to'g'ri tuting (45 daraja burchak);
• nafas olayotganda, ko'krak mushaklarining ishi tufayli harakat qilishga harakat qilib, qo'llaringizni oldingizda birlashtiring;
• eng yuqori qisqarish nuqtasida, biroz pauza qiling;
• nafas olayotganda qo'llaringizni yon tomonlarga yoying.

Hech qanday bepul vazn mashqlari, krossoverdan farqli o'laroq, pektoral mushaklarga XNUMX% yuk bermaydi. Ammo ehtiyot bo'ling: texnikaga rioya qiling va agar siz krossoverdan foydalanishga etarlicha tayyor bo'lsangiz (ayniqsa qo'llaringizni pastki bloklar orqali olib borsangiz) murabbiy bilan maslahatlashing. Shuningdek qarang: To'g'ri shaxsiy murabbiyni qanday tanlash mumkin?