Mundarija
Bodypumpning 30 yillik muvaffaqiyat tarixining siri uning aerobika va kuch mashqlarini birlashtirgan dinamik mashqlarida yotadi. O'zingizni yaxshi jismoniy holatga keltirishning eng tezkor usuli har kim tomonidan ishlatilishi mumkin.
Qiyinchilik darajasi: ilg'or uchun
Bodypump - bu Les Mills International fitnes kompaniyasi tomonidan ishlab chiqilgan vazn tayyorlash tizimi. Mashg'ulotlar ilmiy asoslangan "Pep effekti" tamoyiliga asoslanadi - kichik erkin og'irliklar bilan mashqlarni tez sur'atda tez-tez takrorlash orqali mushaklarni kuchaytirish. Bitta mashg'ulotda har bir mashqning 800 dan 1000 tagacha takrorlanishi amalga oshiriladi.
Ushbu texnika quyidagilarga imkon beradi:
- biceps va triceps hajmini oshirmasdan kuchni oshirish;
- tananing proportsional relyeflarini shakllantirish;
- mashg'ulot soatiga 600 kkalgacha yoqadi va shu sababli muntazam mashqlar bilan qisqa vaqt ichida tana vaznini kamaytiradi.
Qo'llar, elkalar, ko'krak, orqa, qorin bo'shlig'i, dumba, oyoq mushaklarini izchil o'rganish butun tanani modellashtiradi va tonlaydi. Shuningdek, o'qing: Qorin va orqa mashqlar
Bodypump mashg'ulotlarining xususiyatlari
Mashq bir necha segmentlarga bo'linadi - ma'lum mushak guruhlariga qaratilgan treklar. Bodypump kaloriyalarni yoqish uchun eng yaxshi og'irlik mashqlari hisoblanadi: tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, treklarni bajarish og'ir vazn bilan sekin sur'atda ishlashdan ko'ra ko'proq energiya talab qiladi.
Dasturdagi barcha mashqlar majburiy musiqa hamrohligida bajariladi. Bu har bir trekning tezligini belgilaydi, sportchining o'sishi va mashg'ulotlarning yuqori darajasiga o'tishi bilan ortib boradi. Shuningdek o'qing: Yuqori tana mashqlari
Bodypomp darslarini qanday boshlash kerak
Bodypump mashqlar siklida minimaldan yuqori darajaga qadar turli darajadagi fitnes uchun imkoniyatlar mavjud. Og'ir atletika bo'yicha yangi boshlanuvchilarga eng engil og'irliklardan yoki shunchaki bo'sh bardan foydalangan holda to'rtta trekdan boshlash tavsiya etiladi. Keyin, har bir keyingi haftada bitta trek qo'shilishi kerak, bu sizning texnikangizni bosqichma-bosqich oshirish, mushaklarning kuchini va chidamliligini oshirish uchun ortiqcha kuchlanish tufayli jarohatlar xavfisiz.
- Guruh mashg'ulotlari uchun fitnes klubi pog'onali platformalar va og'irlik disklari bo'lgan barbelllarni taqdim etadi.
- Sportchilarga harakatni cheklamaydigan qulay kiyim va toymas taglikli fitnes poyabzallari kerak.
Trening davomida kuchli jismoniy mashqlar kuchli terlashni keltirib chiqaradi, shuning uchun teridan ortiqcha namlikni olib tashlash uchun shaxsiy sochiq, shuningdek, tanadagi gidrobalansni saqlash va ichish rejimini saqlash uchun bir shisha suvga ega bo'lish kerak. Shuningdek o'qing: Kilo yo'qotish uchun mashqlar
Bodypump mashqlarini boshlashning eng yaxshi XNUMX sabablari
- Bodypump yurak tezligini oshiradigan tez, dinamik harakatlar orqali yaxshi kardio mashqlarini ta'minlaydi.
- Ko'p sonli takrorlash mushaklarni uzoq vaqt davomida past qarshilik bilan ishlashi uchun mashq qiladi. Bu mushaklarning chidamliligini oshiradi.
- Bodypomp mashqlari qon aylanishini yaxshilaydi va mushaklarning elastikligini oshiradi, bu esa umurtqa pog'onasi va bo'g'imlardagi kuchlanishni kamaytiradi.
- Muntazam vaznli mashg'ulotlar metabolizmni yaxshilaydi. Medicine & Science in Sports & Exercise jurnalida chop etilgan ma'lumotlarga ko'ra, Bodypump tizimiga amal qiladigan odamlar og'ir vazn bilan mashq qiladiganlarga qaraganda tezroq yog' va kaloriyalarni yoqadilar.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p takrorlash va kam yuk bilan mashg'ulotlar suyak zichligini oshiradi, osteoporoz, osteopeniya xavfini kamaytiradi.
Bir oylik doimiy mashg'ulotlardan keyin vazn yo'qotish, mushaklarning ohanglari va yengillik bilan bog'liq ijobiy o'zgarishlar seziladi. Shuningdek o'qing: Pastki tana mashqlari
Og'irlikni oshirish uchun asosiy mashqlar
Ko'pgina sport zallari amal qiladigan standart mashq formati to'liq 60 daqiqalik mashg'ulotdir. U 10-4 daqiqa davom etadigan 5 ta trekdan iborat bo'lib, ularning har biri ma'lum bir mushak guruhi uchun mo'ljallangan. Mashqning asosiy qismida qo'llaniladigan texnika va harakatlarni ishlab chiqish uchun isinishdan boshlang.
- Shundan so'ng, ular oyoq, dumba, ko'krak, orqa mushaklarini cho'zish, tortish, o'lik ko'tarish, ko'krakdan bosish va surish yordamida mashq qilishga o'tadilar.
- Keyin diqqat yuqori tananing mushak guruhlariga - triceps, biceps, elkalariga o'tadi. Qo'llarning keng o'rnatilishi bilan push-uplar, shtangalarni ko'tarish, ko'tarish va qo'llarni og'irlik bilan ko'paytirish amalga oshiriladi.
- Erdagi ish og'irliksiz bajariladi va yadro mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Oyoqlarni ko'tarish va burilishlar, taxtalar, burmalar uchun turli xil variantlar amalga oshiriladi.
Mashq cho'zish mashqlari bilan tugaydi, og'irliklar ishlatilmaydi. Shuningdek qarang: kuch mashqlari
Bodypump mashqlari bo'yicha tavsiyalar
Bodypump-ning maqsadli auditoriyasi aniq chegaralarga ega emas. Har qanday yoshdagi erkaklar ham, ayollar ham, ortiqcha vaznli yoki normal vaznli, sportda muvaffaqiyatga erishganlar ham, tajribasiz yangi boshlanuvchilar ham ushbu turdagi fitnes bilan shug'ullanishlari mumkin.
Cheklovlar homilador ayollar uchun qo'llanilishi mumkin. Mashg'ulotlarni boshlash yoki davom ettirish masalasi shaxsiy shifokor va fitnes murabbiyi bilan maslahatlashganidan keyin hal qilinadi. Shuningdek o'qing: Asosiy mashqlar
O'tirgan turmush tarziga ega bo'lgan odamlar uchun juda ko'p takroriy mashqlar va engil vaznli mashg'ulotlar juda zarur: ular jismoniy harakatsizlik oqibatlaridan - semirish, mushaklar atrofiyasi, metabolik kasalliklarning rivojlanishidan tezda xalos bo'lishga imkon beradi. Kuchli, ohangdor tanaga ega bo'lishni xohlaydiganlar, ammo mushaklar pompalanmagan, Bodypump mashg'ulotlarining yuqori samaradorligini qadrlashadi.