To'rtliklarni cho'zish

Kvadrisepsni cho'zish, mashq bajarish usuli:

1. Erga yotib oling. Faqat piyoda kamar, arqon yoki kengaytirgich qo'shing. Rasmda ko'rsatilgandek, oyoqqa yoki dumg'aza tegizishga urinib, tizzangizni egib oling. Bu sizning dastlabki pozitsiyangiz bo'ladi.
2. Tasmani muloyimlik bilan torting, bosimni oshiring. Ushbu pozitsiyani 10-20 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyoq bilan uzatishni bajaring.