Vegan sportchilar ko'pincha ovqatlanish ehtiyojlarini qondirishda muayyan qiyinchiliklarga duch kelishadi, ammo dietani ehtiyotkorlik bilan rejalashtirish bilan buning oldini olish mumkin. Agar sizga dalil kerak bo'lsa, ultramarafonchi Skott Jurekga qarang, u kuniga sakkiz soatgacha o'simlikka asoslangan parhezda mashq qiladi. Yoki mashhur bokschi Mayk Tayson, yengil atletika bo'yicha buyuk sportchi Karl Lyuis, tennischi Sirena Uilyams... Vegan va vegetarian sportchilar ro'yxati juda katta.
Vegetarian yoki vegan dietasi sportchining mashg'ulot rejasiga juda mos kelishi mumkin. Ko'pchilik go'sht, parranda go'shti, baliq va vegetarianizm bo'lsa, sut mahsulotlarini ratsiondan chiqarib tashlagan holda, sportchi asosiy mushak quruvchisi bo'lgan "toza" oqsildan mahrum bo'lishidan qo'rqadi. Biroq, vegetarianlar dietasida sportchilar uchun asosiy yoqilg'i bo'lgan "yaxshi" uglevodlar ko'p bo'ladi, ularsiz ular o'zlarini letargik, charchash va buyraklar va boshqa organlar bilan bog'liq muammolarga duch kelishlari mumkin. Sabzavotlar, mevalar, to'liq donalar, yong'oqlar va urug'lar sifatli uglevodlar, vitaminlar, minerallar va tola bilan ta'minlaydi.
Biz vegetarianlar va vegetarianlar etarli miqdorda protein iste'mol qilmaydi degan afsonani yuzlab marta yo'q qildik. O'simlik oqsillari manbalari to'yingan yog'larda past va xolesterinni o'z ichiga olmaydi, hayvonlarning oziq-ovqatlaridan farqli o'laroq, sog'lom yurak-qon tomir tizimini qo'llab-quvvatlaydi. Vegan sportchilar uchun yaxshi oqsil manbalariga quinoa, grechka, jigarrang guruch, oqsil bilan boyitilgan makaron, yong'oqlar, tofu, soya suti, soya "pishloq" va "qatiq", tempeh, yeryong'oq moyi, loviya va no'xat kiradi.
O'simlik mahsulotlari etarlimi?
Biroq, sportchilar rejalashtirish va parhezni tuzishda alohida e'tiborga olishlari kerak. Ular vitamin B12 ni iste'mol qilishni diqqat bilan kuzatib borishlari kerak, uni boyitilgan ozuqaviy xamirturush (novvoy xamirturushlari bilan adashtirmaslik kerak) yoki tabiiy qo'shimchalar orqali olish mumkin. B12 ga qo'shimcha ravishda, vegetarianlar (ayniqsa, yangi boshlanuvchilar) ko'pincha kaltsiy, temir, sink, yod, magniy, D vitamini va riboflavinda etishmaydi.
Shuningdek, vegetarianlar va vegetarianlar dietalari odatda tolaga boy bo'lib, agar tolaga boy ovqatlar mashg'ulotdan oldin yoki mashg'ulot paytida iste'mol qilinsa, gaz hosil bo'lishiga va shishiradi. Shuning uchun bunday mahsulotlarni asosiy ovqatlardan alohida mashg'ulotdan kamida bir yarim-ikki soat oldin iste'mol qilish yaxshiroqdir.
Vegan sportchilar meteorizmning oldini olish va yaqinlashib kelayotgan mashg'ulotlar uchun yoqilg'ini to'ldirish uchun soya go'shti, tofu, vegetarian kolbasa va boshqa o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlar kabi hayvonlarning oqsillarini tanlashadi. Ammo vegan proteinli idishlarni tayyorlashda tez-tez ishlatiladigan zararli qo'shimchalardan qochish uchun bunday mahsulotlarning tarkibini diqqat bilan o'qib chiqishingiz kerak.
Siz o'zingizning ozuqaviy ehtiyojlaringizni tabiiy o'simlikka asoslangan ozuqaviy qo'shimchalar bilan ham qondirishingiz mumkin. Yaxshiyamki, bugungi kunda ular ko'payib bormoqda! Ammo har qanday qo'shimchani sinchkovlik bilan tekshirish kerak, chunki ularga jelatin yoki kreatin (hayvonlarning mushak to'qimalarida mavjud) ko'pincha qo'shiladi. Vitaminlar va minerallardan tashqari, o'simlik bozorida professional sportchilar o'z dietasiga kiritishlari mumkin bo'lgan katta miqdordagi o'simlik oqsiliga ega.
Nima bu?
Oziqlanish etishmovchiligining oldini olish uchun menyuingiz xilma-xil bo'lishi kerak. Sportchilar yoki jismoniy tayyorgarlikni faol saqlaydigan odamlar o'z menyularini mashq qilmaydigan vegetarianlarga qaraganda ehtiyotkorlik bilan rejalashtirishlari kerak. Sizning dietangizga fitnes maqsadlaringizga erishishga yordam beradigan ovqatlarni qo'shing.
tofu, soya, guruch va bodomli ichimliklar, brokkoli, karam, ko'katlar, bodom, tahini, qora shinni.
dukkaklilar, yong'oqlar va urug'lar, to'liq donli nonlar, donlar, ildiz sabzavotlari, quritilgan mevalar.
dukkaklilar, yong'oqlar va urug'lar, soya mahsulotlari, donlar.
dengiz o'tlari, dengiz o'tlari, olma, apelsin, xurmo, ismaloq.
dukkaklilar, yong'oqlar va urug'lar, dengiz o'tlari, jo'xori uni, grechka, tariq, arpa yormalari.
vitaminli oziq-ovqatlar, quyoshda quritilgan qo'ziqorinlar, maydanoz, o'simlik moylari.
ozuqaviy xamirturush, soya mahsulotlari, boyitilgan ovqatlar.
butun don, to'liq donli non va don, tofu, yong'oq, urug'lar, banan, qushqo'nmas, anjir, avakado.
Vegan sportchilar uchun 4 ta oltin qoida
Biz o'rganilgan materialni birlashtiramiz va vegetarianlar uchun oddiy, ammo juda muhim qoidalarni qabul qilamiz.
1. Oziqlanishingizni muvozanatlashtiring
Faqat meva va sabzavotlarni yoki faqat grechka va guruchni iste'mol qilishning hojati yo'q. Qaysi turdagi ovqatni tanlaganingizdan qat'i nazar (vegan yoki vegetarian), uni iloji boricha diversifikatsiya qilishingiz va muvozanatlashingiz kerak. Oziq moddalarga e'tibor bering, vitamin va mineral qo'shimchalarni oling. Vaziyatingizni kuzatish uchun kamida olti oyda bir marta qon testini o'tkazing.
2. Haftalik ovqatlanish rejasini tuzing
Oldindan tuzilgan menyu sizning dietangizni diqqat bilan va vizual tarzda muvozanatlash va unga xotirjamlik bilan yopishib olishga yordam beradi. Asosiy ovqatlaringizni, gazaklaringizni va qo'shimchalaringizni sanab o'ting. Agar siz endigina vegan-sport sayohatini boshlayotgan bo'lsangiz, bu sizga nima va qancha ovqatlanishingiz kerakligini bilishingizga yordam beradi. Kelajakda sizga ovqatlanish rejasi kerak bo'lmaydi, chunki siz intuitiv ravishda qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni bilib olasiz.
3. To'g'ri protein iste'mol qiling
Mashqingizdan keyin yaxshi protein iste'mol qilishni qoidaga aylantiring. Siz faqat suv bilan to'ldirishingiz kerak bo'lgan o'simlik asosidagi proteinli kokteyllardan foydalanishingiz mumkin yoki soya suti, unib chiqqan loviya va bananni blenderda aralashtirib, o'zingiz qilishingiz mumkin. Tez, mazali, sog'lom! Va eng muhimi - protein etishmasligi yo'q!
4. Ko'proq "yaxshi" uglevodlarni iste'mol qiling
Agar siz sanoat shakar, chiplar, pechene, konfet va boshqa "oddiy" uglevodlarni kesib tashlasangiz, bu sizga "yaxshi"lardan ko'proq ovqatlanish imkoniyatini beradi! Siz kechki payt ham kilogramm berishdan qo'rqmasdan, bir oz uglevodlarni, masalan, grechka, jigarrang guruch, sabzavotlar, mevalar, urug'lar va yong'oqlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
Va, albatta, ko'proq suv iching! Buni endi eslashning hojati yo'q, to'g'rimi?