Oziqlanish bo'yicha mutaxassis Brenda Devis bilan samimiy suhbat
Vegetarian dietani iste'mol qilishning sog'liq uchun ta'sirchan foydalari bor, shu jumladan yurak xastaligi va 2-toifa diabet kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi. Vegetarianlar ortiqcha vazn va semirib ketish ehtimoli kamroq va uzoq umr ko'rishadi. Biroq, vegetarian bo'lish sog'lom ovqatlanishni kafolatlamaydi. Axir, chiplar va shakarli ichimliklar, odatda, 100 foiz vegetarian bo'lib, boshqa ko'plab yog'li, sho'r va shakarli oziq-ovqatlar sog'lom bo'lmagan.
Ushbu maqolada biz vegetarianlar uchun eng keng tarqalgan oltita to'siqni ko'rib chiqamiz va ulardan qanday qochishimiz mumkin.
1. Go'shtdan kartoshka va simit bilan makaronga o'tish.
Yangi vegetarianlarning eng keng tarqalgan xatosi go'shtdan kartoshka, makaron va simitga o'tishdir. Makaron va simit tanish, mazali taomlar ekanligi haqiqat bo'lsa-da, ular to'liq ovqat emas. Noodle, simit va boshqa oq un mahsulotlari tozalangan uglevodlardir. Qayta qilingan uglevodlar dietaning asosiy qismiga aylanganda, ular ortiqcha vazn, yurak kasalliklari, 2-toifa diabet va oshqozon-ichak kasalliklariga hissa qo'shadi.
Uglevodlar yaxshi, muammo emas. Darhaqiqat, dunyodagi surunkali kasalliklarning eng past ko'rsatkichlari uglevodlar ko'p bo'lgan hududlarda uchraydi. Biroq, sog'lom yuqori uglevodli dietalarda bu uglevodlar sabzavotlar, dukkaklilar, donalar, mevalar, yong'oqlar va urug'lar kabi butun o'simlik ovqatlaridan keladi. Ushbu oziq-ovqatlar tolalar, fitosterollar, vitaminlar, minerallar va muhim yog 'kislotalari kabi oziq moddalar bilan to'ldirilgan ratsionda mavjud.
Ushbu umumiy qoqinishdan qochish uchun go'shtni loviya va ko'katlar bilan almashtiring. Uglevodlar uchun xom o'simlik ovqatlariga tayaning. Qayta qilingan un mahsulotlaridan foydalanishni minimallashtiring.
2. Go'shtni sut mahsulotlari va tuxum bilan almashtirish.
Ko'pincha, yangi vegetarianlar go'sht, tovuq va baliqni sut mahsulotlari (asosan pishloq) va tuxum bilan almashtirishga harakat qilishadi. Odatdagi taomlar orasida pizza, lazanya, makaron va pishloq, qovurilgan pishloqli sendvichlar, pishloqli omletlar mavjud.
Sut mahsulotlari temirning kam manbai bo'lib, ular temirning so'rilishini inhibe qiladi. Tuxum tarkibidagi temir yomon so'riladi. Shunday qilib, vegetarianlar go'shtni (u tarkibida biologik qabul qilinadigan temirning katta miqdorini o'z ichiga oladi) sut mahsulotlari va tuxum bilan almashtirganda, natijada tanadagi temir miqdori kamayishi mumkin.
Ushbu muammoning oldini olish uchun vegetarianlar go'shtni temirning yaxshi o'simlik manbai bilan almashtirishlari kerak, masalan, dukkaklilar.
Boshqa yaxshi temir manbalari: yong'oq va urug'lar (ayniqsa, qarag'ay yong'oqlari va qovoq urug'lari), quritilgan mevalar, shinni, qo'ziqorinlar va ba'zi sabzavotlar (ko'katlar va no'xatlar), donalar (ayniqsa quinoa, amaranth va temir bilan mustahkamlangan donalar).
Temirning so'rilishini oshirish uchun S vitaminiga boy oziq-ovqatlarni, masalan, meva va sabzavotlarni, shuningdek, temirga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Bug'doy kepagini o'z ichiga olgan mahsulotlarni bir vaqtda iste'mol qilishdan saqlaning, chunki ular fitatlarga boy bo'lib, ular temirning emilishini sezilarli darajada kamaytiradi.
3. Trans yog 'kislotalarini iste'mol qilish.
Trans yog 'kislotalari to'yinmagan yog'lar bo'lib, ular suyuq yog'lardan qattiq yog'larga, birinchi navbatda gidrogenlash jarayoni orqali aylanadi. Sog'lik nuqtai nazaridan, trans yog'li kislotalar falokatdir. Bu yog'lar hujayra membranalariga singib ketgan bo'lib, ularning shakli, moslashuvchanligi va o'tkazuvchanligini o'zgartiradi va ularning faoliyatini buzadi.
Trans yog'larning qariyb 90 foizi qayta ishlangan va qovurilgan ovqatlarda joylashgan qisman vodorodlangan yog'lardan keladi. Eng konsentrlangan manbalar - margarin, krakerlar, pechene, mussli, pishirilgan mahsulotlar, chiplar, gazaklar va chuqur qovurilgan ovqatlar.
Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) kaloriyalarning 1 foizdan kamrog'i trans yog'li kislotalardan olinishini tavsiya qiladi. Kuniga 2000 kaloriya iste'mol qiladigan odam uchun bu taxminan 2 gramm yoki bitta donut yoki o'rtacha porsiya frantsuz kartoshkasidan oladigan narsaning yarmini tashkil qiladi. Trans yog 'kislotalarini iste'mol qilish deyarli butunlay qayta ishlangan va qovurilgan ovqatlar miqdoriga bog'liq.
Trans yog 'kislotalaridan qochish uchun yorliqlarni o'qing va qisman vodorodlangan o'simlik moylarini o'z ichiga olgan har qanday narsadan saqlaning.
4. Biz barcha oziq moddalarni tabiiy ravishda olamiz degan taxmin.
Bu nazariy jihatdan to'g'ri bo'lsa-da, amalda bu haqiqat emas. Barcha oziq moddalar tabiatda mavjud; ammo, bizning turmush tarzimiz tufayli, ma'lum vaziyatlarda bir nechta ozuqa moddalariga kirish qiyin bo'ladi.
Vegetarianlar uchun B12 vitamini tabiatda ko'p bo'lgan ozuqa moddalari biz iste'mol qiladigan ovqatlarda deyarli yo'qligiga yaxshi misoldir. B12 vitamini asosan bakteriyalar tomonidan ishlab chiqariladigan ozuqa moddasidir. U B12 ishlab chiqaruvchi bakteriyalar bilan ifloslangan har qanday narsada mavjud. Hayvonlarning oziq-ovqatlari B12 vitaminining ishonchli manbalari bo'lsa-da, o'simlik ovqatlari emas. Buning sababi, biz patogen bakteriyalar mavjudligini minimallashtirish uchun B12 ishlab chiqaruvchi bakteriyalarni yo'q qilamiz. Vegetarianlar omnivorlarga qaraganda kamroq B12 oladi va vegetarianlar har qanday guruhdagi eng past darajaga ega.
Ratsionda B12 vitaminining etishmasligi megaloblastik anemiya, nervlarning shikastlanishi, oshqozon-ichak traktining buzilishi va homosistein darajasining oshishiga olib keladi. Ko'tarilgan homosistein darajasi vegetarian dietasining har qanday kardioprotektiv ta'sirini yo'q qilishi mumkin.
Vegetarianlar uchun B12 vitaminining ishonchli manbalari boyitilgan ovqatlar (oziq-ovqat xamirturushlari, donalar, sutsiz ichimliklar, go'shtga alternativalar va boshqalar), qo'shimchalar va hayvonot mahsulotlari (sut mahsulotlari). Hayvonot mahsulotlari 12 yoshdan oshganlar uchun B50 vitaminining ishonchli manbai hisoblanmaydi, chunki keksa odamlarda B12 ni parchalash qobiliyati sezilarli darajada yomonlashishi mumkin.
Oziq-ovqat yoki qo'shimchalardan etarli miqdorda B12 vitamini olish uchun biz haftasiga kamida 1000-2000 mikrogram B12 olishimiz kerak. Dengiz o'tlari, fermentlangan ovqatlar va organik sabzavotlar B12 vitaminining ishonchli manbalari emas.
5. Omega-3 yog 'kislotalarini etarli miqdorda oling.
Vegetarianlar dietasida yog ', to'yingan yog'lar va xolesterin omnivor dietaga qaraganda kamroq bo'lsa-da, ular omega-3 yog' kislotalariga boy vegetarian bo'lmagan dietalarga nisbatan hech qanday foyda keltirmaydi. Bu qisman vegetarianlar baliq iste'mol qilmasliklari bilan bog'liq, bu omega-3 ning eng boy manbai bo'lgan omnivorlar dietasida.
Vegetarianlar vegetarianlar omega-3 ga bo'lmaganlarga qaraganda ko'proq ehtiyoj sezadilar, chunki vegetarianlar o'simlikdan olingan omega-3 yog 'kislotalarini baliqdagi fiziologik faolroq uzoq zanjirli omega-3 yog' kislotalariga aylantirishi kerak. Shunday qilib, vegetarianlarga omega-1,25 yog 'kislotalaridan olingan kaloriyalarning kamida 3 foizini yoki kuniga taxminan 3-5 grammni kundalik ratsioniga kiritish tavsiya etiladi.
Omega-3 yog 'kislotalarining eng yaxshi o'simlik manbalari zig'ir urug'i va zig'ir urug'i yog'i, kanop va kenevir yog'i, chia urug'i va chia yog'i, kolza yog'i, yong'oq, yashil sabzavotlar va unib chiqqan bug'doydir. Bir osh qoshiq zig'ir urug'i taxminan 2,6 gramm omega-3 yog 'kislotalarini, bir choy qoshiq zig'ir urug'i yog'i esa taxminan 2,7 grammni beradi. Lakto-ovo vegetarianlar tuxumdan bir oz omega-3 yog 'kislotalarini olishlari mumkin, vegetarianlar va vegetarianlar esa bir oz omega-3 yog' kislotalarini ekilgan mikroalg kapsulalaridan olishlari mumkin.
6. Ortiqcha ovqatlanish!
Ko'pchilik vegetarian dietasi ularni ortiqcha vazn va semirishdan himoya qiladi, deb hisoblashadi. To'g'ri, vegetarianlar va vegetarianlar o'zlarining hamkasblariga qaraganda ko'proq ozg'in bo'lishadi, vegetarian dietasi ozg'in tanani kafolatlamaydi.
Sog'lom ovqatlanish va turmush tarzi vegetarian parhezga o'tadigan ko'plab odamlar uchun sog'lom tana vazniga olib keladi, lekin har doim ham emas. Ba'zi odamlar uchun vegetarian bo'lish ularning yog' iste'molini ikki baravar oshirishni anglatadi. Ortiqcha ovqatlanish ortiqcha vazn va semirishga olib keladi va vegetarianlar, ko'pchilik amerikaliklar kabi, ortiqcha ovqatlanish uchun juda ko'p imkoniyatlarga ega.
Albatta, tashvish shundaki, ortiqcha vazn va semizlik odatda vegetarian dietasidan kelib chiqadigan ko'plab sog'liq uchun foydalarni samarali ravishda bo'g'ishi mumkin. Ortiqcha vazn 2-toifa diabet, yurak kasalliklari, ayrim saraton, osteoartrit, o't pufagi kasalliklari, podagra va uyqu apnesi xavfini oshiradi. Semirib ketish sog'lig'ining pasayishi nuqtai nazaridan odamga taxminan 20 yil qo'shishi aniqlandi.
Porsiyani nazorat qilish muhim ahamiyatga ega. Qovurilgan ovqatlar, sho‘r atıştırmalıklar, oq pishiriqlar va shakarli ichimliklar dietaning asosi bo‘lsa, ortiqcha ovqatlanish ancha oson bo‘lsa-da, mevali smetanalar va uy qurilishi donli nonlar kabi o‘ta foydali taomlarni ham ortiqcha iste’mol qilish mumkin.
Ortiqcha ovqatlanmaslik uchun dietangizni qayta ishlangan ovqatlar va yog'lar bilan cheklang. Ichimliklarning kaloriya miqdorini cheklang. Yuqori tolali, butun o'simlik ovqatlariga e'tibor qarating. Nima iste'mol qilayotganingizga ehtiyot bo'ling. Sekin ovqatlaning. Kundalik tartibingizga kuniga kamida 30-60 daqiqa jismoniy faoliyatni kiriting.