Albert Bandura nazariyasi doirasida tadqiqotchilar Watson va Tharp (Watson and Tharp, 1989) xulq-atvorni o'z-o'zini nazorat qilish jarayoni besh asosiy bosqichdan iboratligini taklif qildilar. Ularga ta'sir qiladigan xatti-harakatlarni aniqlash, asosiy ma'lumotlarni to'plash, maqsadli xatti-harakatlar chastotasini oshirish yoki kamaytirish uchun dasturni ishlab chiqish, dasturni bajarish va baholash va dasturni tugatish kiradi.
- Xulq-atvor shaklining ta'rifi. O'z-o'zini nazorat qilishning dastlabki bosqichi - o'zgartirish kerak bo'lgan xatti-harakatlarning aniq shaklini aniqlash. Afsuski, bu hal qiluvchi qadam o'ylagandan ham qiyinroq. Ko'pchiligimiz o'z muammolarimizni shaxsiyatning noaniq salbiy xususiyatlari bilan bog'lashga moyilmiz va bizda bu xususiyatlar bor deb o'ylashga majbur qiladigan o'ziga xos ochiq xatti-harakatlarni aniq tasvirlash uchun ko'p harakat talab etiladi. Agar ayoldan uning xatti-harakati nimani yoqtirmasligini so'rashsa, javobni eshitish mumkin: "Men juda kostikman". Bu to'g'ri bo'lishi mumkin, ammo bu xatti-harakatni o'zgartirish dasturini yaratishga yordam bermaydi. Muammoga samarali yondashish uchun biz shaxsiy xususiyatlar haqidagi noaniq bayonotlarni ushbu xususiyatlarni aks ettiruvchi aniq javoblarning aniq tavsifiga tarjima qilishimiz kerak. Shunday qilib, o'zini "juda istehzoli" deb hisoblagan ayol, uning istehzosini ko'rsatadigan xarakterli takabburlik reaktsiyalarining ikkita misolini keltirishi mumkin, masalan, erini omma oldida kamsitish va bolalarini jazolash. Bu uning o'zini o'zi boshqarish dasturiga muvofiq ishlashi mumkin bo'lgan o'ziga xos xatti-harakatdir.
- Asosiy ma'lumotlarni to'plash. O'z-o'zini nazorat qilishning ikkinchi bosqichi - biz o'zgartirmoqchi bo'lgan xatti-harakatlarga ta'sir qiluvchi omillar haqida asosiy ma'lumotlarni to'plash. Darhaqiqat, biz faqat o'z reaktsiyalarimizni qayd etibgina qolmay, balki fikr-mulohaza va baholash uchun ularning paydo bo'lish chastotasini qayd etadigan olimga aylanishimiz kerak. Shunday qilib, kamroq chekishga harakat qiladigan odam kuniga yoki ma'lum bir vaqt ichida chekilgan sigaretalar sonini hisoblab chiqishi mumkin. Shuningdek, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odam muntazam ravishda bir necha oy davomida kunlik tortish natijalari bilan jadvalni to'ldiradi. Ushbu misollardan ko'rinib turibdiki, ijtimoiy-kognitiv nazariyada o'zgartirilishi kerak bo'lgan xatti-harakatlar to'g'risida aniq ma'lumotlarni to'plash (ba'zi tegishli o'lchov birligidan foydalangan holda) boshqa terapevtik usullarda ta'kidlangan global o'z-o'zini anglash kabi emas. Bu Freydning ongsiz jarayonlarga kirib borish fikriga ham, yoga va Zenga ichki tajribaga e'tibor qaratish uchun taxmin qilingan ehtiyojga ham tegishli. Ushbu o'z-o'zini boshqarish bosqichining mantiqiy sababi shundaki, odam uni muvaffaqiyatli o'zgartirishdan oldin, avvalo, muayyan xatti-harakatlarning takrorlanishini (shu jumladan, uni keltirib chiqaradigan asosiy stimullar va oqibatlarini) aniq aniqlashi kerak.
- O'z-o'zini nazorat qilish dasturini ishlab chiqish. Xulq-atvoringizni o'zgartirishning keyingi bosqichi muayyan xatti-harakatlarning chastotasini samarali o'zgartiradigan dasturni ishlab chiqishdir. Banduraning so'zlariga ko'ra, bu xatti-harakatlarning chastotasini o'zgartirishga bir necha usul bilan erishish mumkin. Ko'pincha o'z-o'zini mustahkamlash, o'zini o'zi jazolash va atrof-muhitni rejalashtirish.
a. O'z-o'zini mustahkamlash. Banduraning fikricha, agar odamlar o'z xatti-harakatlarini o'zgartirmoqchi bo'lsalar, ular doimo o'zlari xohlagan narsani qilishlari uchun o'zlarini mukofotlashlari kerak. Asosiy strategiya juda oddiy bo'lsa-da, samarali o'z-o'zini mustahkamlash dasturini ishlab chiqishda ba'zi fikrlar mavjud. Birinchidan, xulq-atvor uning oqibatlari bilan boshqarilganligi sababli, u xatti-harakatga kerakli tarzda ta'sir qilish uchun shaxsni ushbu oqibatlarni oldindan tashkil etishga majbur qiladi. Ikkinchidan, agar o'z-o'zini nazorat qilish dasturida o'z-o'zini mustahkamlash afzal strategiya bo'lsa, inson uchun haqiqatda mavjud bo'lgan mustahkamlovchi stimulni tanlash kerak. O'rganish xulq-atvorini yaxshilash uchun mo'ljallangan dasturda, masalan, talaba kun davomida to'rt soat davomida o'qigan bo'lsa, kechqurun sevimli audio yozuvlarini tinglashi mumkin edi. Va kim biladi? Natijada, ehtimol uning baholari ham yaxshilanadi - bu yanada ochiq ijobiy mustahkamlash bo'ladi! Xuddi shunday, jismoniy faollikni oshirish dasturida, agar kishi haftada 20 mil yurgan bo'lsa (nazorat qilinadigan xatti-harakatlar) kiyimga (o'zini o'zi tartibga soluvchi mustahkamlovchi) 10 dollar sarflashi mumkin.
b. o'z-o'zini jazolash. Nomaqbul xatti-harakatlarning takrorlanishini kamaytirish uchun o'zini o'zi jazolash strategiyasini ham tanlash mumkin. Biroq, jazoning muhim kamchiliklari shundaki, ko'pchilik kerakli xatti-harakatlarga erisha olmasa, o'zlarini doimiy ravishda jazolash qiyin. Buni hal qilish uchun Watson va Tharp ikkita ko'rsatmalarni yodda tutishni tavsiya qiladilar (Watson va Tharp, 1989). Birinchidan, agar muammo o'rganish qobiliyati, chekish, ortiqcha ovqatlanish, ichkilik ichish, uyatchanlik yoki boshqa narsa bo'lsa, ijobiy o'zini o'zi mustahkamlash bilan birga jazoni qo'llash yaxshidir. O'z-o'zini tartibga solishning yoqimsiz va yoqimli oqibatlarining kombinatsiyasi xatti-harakatni o'zgartirish dasturining muvaffaqiyatli bo'lishiga yordam beradi. Ikkinchidan, nisbatan engil jazoni qo'llash yaxshiroqdir - bu haqiqatan ham o'z-o'zini tartibga solish ehtimolini oshiradi.
c. Atrof-muhitni rejalashtirish. Keraksiz reaktsiyalar kamroq tez-tez sodir bo'lishi uchun muhitni o'zgartirish kerak, shunda reaktsiyadan oldingi stimullar yoki bu reaktsiyalarning oqibatlari o'zgaradi. Vasvasaga duchor bo'lmaslik uchun odam, birinchidan, vasvasaga duchor bo'lgan vaziyatlardan qochishi yoki ikkinchidan, ularga berilganligi uchun o'zini jazolashi mumkin.
O'z dietasini cheklashga urinayotgan semirib ketgan odamlarning tanish holati bunga mukammal misoldir. Ijtimoiy-kognitiv nazariya nuqtai nazaridan, ortiqcha ovqatlanish yomon odatlardan boshqa narsa emas - bu asosiy ekologik stimulga javoban fiziologik ehtiyojlarsiz ovqatlanishdir, bu darhol yoqimli oqibatlar bilan qo'llab-quvvatlanadi. Ehtiyotkorlik bilan o'z-o'zini nazorat qilish ortiqcha ovqatlanishning asosiy belgilarini aniqlashi mumkin (masalan, televizor tomosha qilayotganda pivo ichish va tuzli krakerlarni chaynash yoki hissiy jihatdan xafa bo'lganda ishtahani oshirish). Agar ushbu asosiy stimullar aniq aniqlansa, oziq-ovqat qabul qilish reaktsiyasini ulardan ajratish mumkin bo'ladi. Misol uchun, odam televizor ko'rayotganda dietali soda ichishi yoki hech narsa yemasligi yoki ichmasligi yoki hissiy stressga (mushaklarning gevşemesi yoki meditatsiya kabi) muqobil javoblarini rivojlantirishi mumkin.
- O'z-o'zini nazorat qilish dasturini amalga oshirish va baholash. O'z-o'zini o'zgartirish dasturi ishlab chiqilgandan so'ng, keyingi mantiqiy qadam uni bajarish va zarur bo'lgan narsani sozlashdir. Uotson va Tharp, xulq-atvor dasturining muvaffaqiyati, eski o'z-o'zini buzuvchi xatti-harakatlarga qaytmaslik uchun vaqtinchalik doimiy hushyorlikni talab qilishini ogohlantiradi (Watson va Tharp, 1989). Nazorat qilishning ajoyib vositasi bu o'z-o'zidan tuzilgan shartnoma - kerakli xatti-harakatlarga rioya qilish va tegishli mukofot va jazolardan foydalanishga va'da qilingan yozma kelishuv. Bunday shartnoma shartlari aniq, izchil, ijobiy va halol bo'lishi kerak. Shuningdek, shartnoma shartlarini ularning oqilona ekanligiga ishonch hosil qilish uchun vaqti-vaqti bilan qayta ko'rib chiqish kerak: ko'pchilik dastlab o'z oldiga real bo'lmagan yuqori maqsadlarni qo'yadi, bu ko'pincha keraksiz sharmandalikka va o'z-o'zini nazorat qilish dasturiga e'tibor bermaslikka olib keladi. Dasturni iloji boricha muvaffaqiyatli qilish uchun unda kamida bitta boshqa shaxs (turmush o'rtog'i, do'st) ishtirok etishi kerak. Ma'lum bo'lishicha, bu odamlarni dasturga jiddiyroq qarashga majbur qiladi. Shuningdek, oqibatlar shartnomada mukofotlar va jazolar bo'yicha batafsil ko'rsatilishi kerak. Va nihoyat, mukofotlar va jazolar zudlik bilan, tizimli bo'lishi va haqiqatda amalga oshirilishi kerak - faqat og'zaki va'dalar yoki bildirilgan niyatlar emas.
Watson va Tharp o'z-o'zini nazorat qilish dasturini amalga oshirishda eng ko'p uchraydigan xatolarga ishora qiladilar (Watson va Tharp, 1989). Bu shunday vaziyatlarki, odam a) o'z oldiga real bo'lmagan maqsadlarni qo'yib, juda ko'p, juda tez bajarishga harakat qiladi; b) tegishli xulq-atvorni mukofotlashda uzoq vaqt kechikish imkonini beradi; v) zaif mukofotlarni belgilaydi. Shunga ko'ra, bu dasturlar etarli darajada samarali emas.
- O'z-o'zini nazorat qilish dasturini yakunlash. O'z-o'zini nazorat qilish dasturini ishlab chiqish jarayonining so'nggi bosqichi uning to'liq deb hisoblangan shartlarini aniqlashtirishdir. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, inson yakuniy maqsadlarni to'g'ri va to'liq belgilashi kerak - muntazam jismoniy mashqlar, belgilangan vaznga erishish yoki belgilangan vaqt ichida chekishni tashlash. Umuman olganda, kerakli xatti-harakatlar uchun mukofotlar chastotasini asta-sekin kamaytirish orqali o'z-o'zini nazorat qilish dasturini tugatish foydali bo'ladi.
Muvaffaqiyatli bajarilgan dastur o'z-o'zidan yoki shaxs tomonidan minimal ongli harakatlar bilan yo'q bo'lib ketishi mumkin. Ba'zan odam qachon va qanday tugatish kerakligini o'zi hal qilishi mumkin. Oxir oqibat, maqsad abadiy davom etadigan yangi va takomillashtirilgan xatti-harakatlarni yaratishdir, masalan, qattiq o'rganish, chekmaslik, muntazam ravishda mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish. Albatta, agar noto'g'ri javoblar paydo bo'lsa, shaxs o'zini o'zi boshqarish strategiyasini qayta tiklashga doimo tayyor bo'lishi kerak.