Skott Dornning mushaklarni kuchaytirishga bo'lgan yondashuvi progressiv ortiqcha yuk printsipiga asoslanadi. Bu har bir mashqda mushaklarning stress darajasini doimiy ravishda oshirib, mushaklarni o'sishiga olib keladi.

Mohir duradgor sifatida u kuchli tayanch qurish uchun eng yaxshi mushaklarni qurish vositalarini tanladi.

Skottning mushaklarni qurish bo'yicha shaxsiy rejasini ko'rib chiqing va uning mahorat sirlarini bilib oling.

parhez

Ovqat 1

Ovqat 2

Ovqat 3

4-ovqat: Jismoniy mashqlar oldidan

Ovqat 5: Mashg'ulotdan keyingi mashg'ulot

Ovqat 6

Ovqat 7

Ovqat 8

O'quv dasturi

1-kun: Biseps / triseps / kardio

2-kun: Ko'krak qafasi / abs

3-kun: Dam olish / Abs

4-kun: Kestirib / Buzoqlar / Kardio

5-kun: Orqaga / abs

6-kun: Yelkalar / kardio

7-kun: To'rtburchak / buzoqlar

Qo'shimcha Oziqlantirish

Men zardob oqsili ishlataman, chunki u tanaga osonlikcha singib ketadi. Men uni birinchi ovqat paytida va mashg'ulotdan oldin va keyin iste'mol qilaman.

Kazein zardob oqsiliga qaraganda ancha sekin so'riladi. Men yotishdan oldin kazein ichaman va bilsam, uzoq vaqt ovqat yeyolmayman.

Men uni olish uchun baliq yog'i va zig'ir yog'idan foydalanaman, chunki men iste'mol qiladigan taom har doim ham o'z ichiga olmaydi.

Men buni qo'shimcha energiya manbai sifatida qabul qilaman.

Men mushaklarni tiklash uchun HMB qabul qilaman.

Birinchi taom bilan

Tushdan keyin

Treningdan oldin

Mashg'ulotdan so'ng

Yotishdan oldin

Skott Dornning shaxsiy falsafasi

ovqat

Sizning fitness maqsadlaringizdan qat'i nazar, ovqatlanish haqida o'zingizni o'rgatish uchun vaqt ajrating. Oziqlanish har bir inson hayotining asosiy qismidir. Ovqatlanish kabi tez-tez bajariladigan har qanday narsani yuqori darajada tushunish kerak. Siz nima yeyayotganingizni bilish uchun biroz vaqt ajrating; axir siz nima yeysiz.

Oziq-ovqat sanoatining hozirgi holati va uning kelajagi to'g'risida ko'plab hujjatli filmlardan birini tomosha qilishni maslahat beraman. Shaxsan men tabiiy, qayta ishlanmagan ovqatlarni tanlashni yaxshi ko'raman. Yuqori sifatli oziq-ovqat mahsulotlariga o'tgandan so'ng, bu o'tishni oldinroq qilmaganiga afsuslanmaydigan biron bir odamni bilmayman.

Sizni adashtirmang, sizga mos sifatli ovqatlanish rejasini tuzish oson ish emas. Biroq, bu har qanday muvaffaqiyatli mashq dasturining zaruriy jihati. Men 6-8 soatlik tanaffus bilan ovqatimni 2-3 ta kichik ovqatga ajrataman.

Har bir ovqat tarkibida va u yog 'manbai hisoblanadi. Bu nisbat tana vazniga va ma'lum davrdagi maqsadlarga qarab belgilanadi. Endi qaysi nisbat to'g'ri ekanligi haqida ko'plab taxminlar mavjud, ammo men kilogramm vazniga 2-3 gramm oqsil olaman, uglevodlar tana vazniga taxminan 1,6-3,6 gramm, yog'lar esa 0,4 ga teng -0,7. Tana vaznining kilogrammi uchun XNUMX gramm.

Men vaqti-vaqti bilan uglevodlarni iste'mol qilish miqdorini o'zgartirishni yaxshi ko'raman. Agar men mushakni kuchaytirsam, demak men oqsil va yog'ni kamaytiraman va uglevodlarni ko'paytiraman. Menda besh karbonhidrat va ikki karbongidrat kunlari bor. Ideal holda, kam miqdordagi uglevodlar mashqlar bo'lmagan kunlarda bo'lishi kerak.

Men vazn yo'qotganda yoki quritish davrini boshdan kechirayotganimda, oqsil va yog 'iste'molini ko'paytiraman va uglevodlar iste'molini kamaytiraman. Besh kun uglevodlar miqdori past va ikki kun yuqori.

Qaysi nisbati sizga eng mos kelishini aniqlashning bir usuli sinov va xatolardir. Maqsadingizni aniqlang, qanday foydali moddalarni qabul qilayotganingizni tekshiring va nisbatni sizga moslashtiring.

Ha, bu avvaliga chalkashliklarni keltirib chiqarishi mumkin, ammo har doimgidek, siz biron bir narsani ko'proq qilsangiz, bu osonroq bo'ladi.

Protein manbalari

• Tovuq
  
• Buzoq go'shti
  
• Yog'siz mol go'shti
  
• baliq
  
• tuxum
  
• Curd

Uglevodlarning manbalari

• Hercules
  
• Shirin kartoshka
  
• banan
  
• Butun donli oq guruch
  
• Bug'doy noni
  
• Butun donli makaron
  
• Butun donli un
  
• meva
  
• Sabzavotlar

Yog 'manbalari

• Baliq yog'i
  
• Zig'ir moyi
  
• Zaytun yog'i
  
• nonlarni

Training

Mening mashg'ulot strategiyam haddan tashqari yuklanish printsipiga asoslanadi. Oddiy qilib aytganda, progressiv ortiqcha yuk - bu mushaklarning o'sishi uchun har bir mashqda mushaklarga yuk darajasining doimiy o'sishini talab qiladigan printsipdir.

Agar kuch darajasi oshmasa, mushaklaringiz o'smaydi. Mushaklardagi stress darajasini oshirish bir necha usul bilan amalga oshirilishi mumkin. Quyida yukni ko'paytirishning eng sevimli usullari:

• Xuddi shu takroriy son bilan ko'proq vaznni ko'tarish
  
• Ko'proq takrorlash uchun bir xil vaznni ko'tarish
  
• Ko'proq vakillar bilan ko'proq vaznni ko'tarish
  
• To'plamlar orasidagi dam olishni kamaytirish
  
• Qisman takrorlash
  
• aldash
  
• Bir yarim marta takrorlash printsipi
  
• Platunning printsipi
  
• Yuvish printsipi
  

Men haftaning boshida zaif yoki ustuvor bo'lgan mushak guruhlarida ishlashni afzal ko'raman. Men har kuni bitta mushak guruhida ishlayman, faqat oyoq mushaklaridan tashqari.

Bu menga kuchlarimni jamlashga imkon berishini angladim; har bir mashqdan maksimal darajada foydalanish. Har bir mashqlar mushaklar hali ham kuch va quvvatga to'la bo'lsa, iloji boricha ko'proq kuch ishlatish uchun qiyin mashqlar bilan boshlanadi.

Keyin har bir mushak ustida ishlash uchun ajratilgan mashqlarni tanlayman. Menimcha, bu mushakni maksimal darajada rivojlantirish uchun har bir mushakning boshiga urg'u berish juda muhimdir.

Qo'shimcha Oziqlantirish

Qo'shimchalar haqidagi falsafam juda oddiy. Ovqatlanish rejamda qolgan bo'shliqlarni to'ldirish uchun qo'shimchalardan foydalanaman.

Qaysi qo'shimchalarni iste'mol qilishim va ularni qanday ichishim kerakligini yuqoridagi bo'limda aytib o'tdim.

Ko'proq o'qing: