Mundarija
Larri Edvards tomonidan qo'l mashqlari
Ushbu qo'l mashqlari bitseps va triseps mashqlarini supersetsga birlashtiradi, ammo bu hali boshlanishi. Mushaklarning jiddiy o'sishi uchun ushbu shafqatsiz mashqni sinab ko'ring.
Muallif: Xobart oqqush
Ba'zi bodibildingchilar qo'llarni tayyorlashga minimalist yondashuvni targ'ib qilmoqdalar. Ular kuch mashqlarining umumiy sharoitida qo'llar ikkinchi darajali rol o'ynaydi, chunki, masalan, to'rtburchaklar yoki orqa tomonga nisbatan ular nisbatan kichikdir, deb hisoblashadi. Larri Edvards ulardan biri emas. Har bir jismoniy mashqlar uning uchun supersets, katta miqdordagi yuk va yuqori ish intensivligini o'z ichiga olgan blitskrigga aylanadi. Natija aqldan ozgan va qo'llar atrofini o'lchashda ko'proq santimetr.
Edvards uning yondashuvi futbolkalarining yenglarini cho'zishni istagan har bir kishiga, shu jumladan sizga ham tegishli bo'lishini ta'kidlamoqda.
Ushbu yondashuvning yana bir afzalligi shundaki, u vaqtni tejaydi. Dam olish vaqtlarini cheklang va siz ushbu yuqori hajmli mashqni bir soatdan kam vaqt ichida yengib chiqishingiz mumkin - ehtimol sizga 45 daqiqa kerak bo'ladi.
Mahbuslarni qabul qilmang: Larri Edvards tomonidan qo'l mashqlari
Edvards ushbu dasturni haftada bir marta yoki agar qo'llaringiz sust bo'lsa, ikki marta bajarishni tavsiya qiladi. Ammo ushbu qo'l mashqida bajarishingiz kerak bo'lgan ish hajmini hisobga olgan holda, haftada bitta mashg'ulot etarli bo'ladi.
Texnikaga oid maslahatlar
Dar tutqich EZ shtrixini burish. Edvards engil vazndan boshlashni va mushak tolalarini yaxshiroq cho'zish uchun tor tutqichdan foydalanishni afzal ko'radi. Keng tutqich bilan u barda ko'proq pancake osib qo'yishi mumkin, ammo keyinchalik u bunday yaxshi cho'zilishni yoki harakatni bajarishda biseps cho'qqisining bunday faol ishtirokini sezmaydi.
Arqon tutqichi bilan pastki blok tepasida kengaytma. Ushbu mashqda, shuningdek, frantsuzcha dastgoh matbuoti deb ham ataladi, tik turganingizda boshingiz orqasidagi arqon tutqichini iloji boricha pastroq qilib tushiring, harakatning oxirigacha trisepslaringizni cho'zishingiz mumkin, deb maslahat beradi Edvards. Va engil ishlang: bu ish og'irligi emas, balki vakillar va intensivlik haqida.
Yuqori blokda triceps kengaytmasi. Ushbu mashq uchun Edvards to'g'ri tutqichdan foydalanishni afzal ko'radi va xuddi arqon bilan ishlayotgandek, dastani o'z harakatining pastki qismida yon tomonlarga cho'zayotganini tasavvur qiladi. Tutqichni pastga itarayotganda uni pastga va tanadan uzoqroqqa yo'naltirishga harakat qiling. Bu sizga pirsingning eng yuqori qisqarishiga yordam beradi.
Muqobil bisepsli dumbbellni ko'tarish. Pushti barmog'ingizni yuqoriga ko'tarishga e'tiboringizni qarating. Bu kuchli qisqarishga erishishga yordam beradi. Maksimal cho'zilish uchun snaryadni oxirigacha tushirishga ruxsat bering. Edvardsning fikriga ko'ra, pastki kesma, xuddi yuqoridan kesilganidan ham muhimroq, agar muhimroq bo'lmasa.
Biceps uchun barni ko'tarish. Agar u biroz kengroq ushlasa, Edvards mashqni yaxshi his qiladi. Ammo u haddan tashqari og'irlik bermaslik uchun ehtiyot bo'lishingizni, aks holda o'zingizga shikast etkazishingizni ogohlantiradi. Ishning yuqori intensivligini saqlagan holda, ozgina vazndan foydalanishga harakat qiling, sifatli texnik xodimlarni yaxshi texnikaga aylantiring, yuqori qismida mushaklarning to'liq qisqarishini va pastda yaxshi cho'zilishni his eting.
Uch boshli mushak. Bosish paytida trisepslaringizni yaxshiroq ishlash uchun, ko'kragingizni baland tutishga harakat qiling. Yuqorida, kuchli qisqarishni majburlang. Siz xohlagan triceps qisqarishiga erishishingizga ishonch hosil qilish uchun siz hatto bir daqiqaga qadar yuqori holatda turishingiz mumkin. Tushayotganingizda, cho'ziluvchanlikni sezish uchun pastki qismida bir soniya to'xtab turing. Agar elkangizda muammolar bo'lsa, juda past bo'lmang.
Simulyatorda biseps bukleler. Edvards bu mashqni mushakni cho'zish usuli bilan yaxshi ko'radi. Shu payt siz juda ko'p ishlarni yuqori intensivlikda bajardingiz va eng yuqori kasılmalara ega bo'ldingiz. Ushbu harakatda, Edvards diapazonning pastki uchiga e'tibor qaratib, ish vaznini bitseplarni cho'zishga imkon beradi.
Nishabda dumbbellni orqaga qaytarish. Ushbu mashq uchun qoidalar "qanchalik sekinroq bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi". Siz qisqarish yo'lida ham, snaryadni tushirish paytida ham harakatni to'liq boshqarishingiz kerak. Gravitatsiya dumbbelllarni silkitishiga yo'l qo'ymang, og'irlikni yuqoriga ko'tarish uchun tezlikni ishlatmang. Kuchli, sekin va suyuq takrorlanishlarda mushaklarning qisqarishiga e'tibor bering.
Arqon bilan yuqori blokda triceps uchun kengaytma. Edvards ushbu mashq uchun uzun arqondan foydalanishni yaxshi ko'radi. Agar zarurat tug'ilsa, u hatto futbolkasini mahkamlagich orqali o'tqazib, o'zini tug'diradi. Uzoq arqon tayoqchasi va engil ish vaznining kombinatsiyasi uni mukammal kesishga imkon beradi.
Nishab skameykasida galma gantel ko'tarish. Bir qo'l bilan mashq bajarish o'rniga, ikkala dumbbellni bir vaqtning o'zida ko'taring. Kichkina barmoqlar yuqoriga qarab turishi uchun qo'llaringizni burilishga harakat qiling.
Bir qo'l bilan yuqori blokda triceps uchun kengaytma… Ushbu mashq uchun ustki yoki oldindan belgilangan tutqichdan foydalaning.
Konsentrlangan biseps bukleleri. Tirsaklaringizni tanangizdan uzoqroq tuting. Jismoniy mashqni shu tarzda bajarish ancha qiyin, shuning uchun odatdagidek kontsentrlangan biseps buklelerinden ko'ra kamroq vazn oling.