Pull-UPS: qanday qilib noldan o'rganishni o'rganish, mashq qilish va maslahatlar (fotosuratlar)

Tortish - bu o'z vazniga ega bo'lgan asosiy mashqlardan biri bo'lib, badanning yuqori qismini mushaklarini rivojlantirish uchun muhimdir. Quvib olish qobiliyati - bu sizning jismoniy mashqlaringiz va kuch-quvvat mashqlarini yaxshi baholash.

Ushbu maqolada biz muhim savolni ko'rib chiqamiz: erkaklar va ayollar baridagi nolga qanday erishishni o'rganish va tortish-upni amalga oshirish texnologiyalari va qanday qilib ularni ta'qib qilishni o'rganish bo'yicha foydali maslahatlar.

Nima uchun siz tortishni o'rganishingiz kerak?

Ilgari pull-UPS-ning muvaffaqiyatli tajribasidan qat'i nazar, barda qanday qilib yetib borishni o'rganish va har kim ham mumkin. Ushbu mashq bir vaqtning o'zida qo'l va tanadagi barcha muskullarni ishlashiga yordam beradi: ko'krak mushaklari, orqa mushaklar, elkalar, biseps va trisepslar. Shu bilan birga, tortish-upni amalga oshirish uchun sizga faqat gorizontal chiziq kerak bo'ladi, uni uyda yoki O'yin maydonchasida o'rnatish oson. Tortish ko'rib chiqiladi eng samarali qo'llar va orqa mushaklarning rivojlanishi uchun mashqlarni vazn yo'qotish.

Pull-UPS ning afzalliklari:

  • Barda tortishish tanangizning yuqori qismida mushaklarni rivojlantiradi va qo'llar, elkalar, ko'krak va orqa mushaklarining chiroyli yengilligini hosil qiladi.
  • Muntazam tortib olinadigan UPS qo'shimchalar va ligamentlarni mustahkamlashga yordam beradi.
  • Pulluplar uyda yoki ko'chada amalga oshirilishi mumkin, sizga faqat gorizontal chiziq yoki nur kerak.
  • Pull-UPS korsetning mushaklarini kuchaytiradi va umurtqani sog'lom va funktsional holatda qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.
  • Barga etib borish qobiliyati sizning kuchingiz va chidamliligingizni yaxshi namoyish etadi.
  • Agar siz barni ta'qib qilishni o'rgansangiz, qo'lni ushlab turish kabi mashqlarni, parallel chiziqlar va halqalarda mashq qilishni osonroq bilib olasiz.

Ko'pchilik noldan qanday qilib tezda o'rganishni o'rganishingizni qiziqtiradi? Hammasi sizning jismoniy tayyorgarligingiz va mashg'ulot tajribangizga bog'liq. Agar ilgari siz yetib olgan bo'lsangiz, unda tanangiz yukni "eslab qolish" yangi ko'nikmalarni noldan o'rganishdan ko'ra ancha osonroq bo'ladi. Odatda kamida bir necha marta barni ushlashni boshlash uchun 3-5 hafta davomida etarli. Agar siz ilgari hech qachon tortib ko'rmagan bo'lsangiz, ushbu mashq 6-9 hafta davomida qanchalik sifatli bo'lishi mumkinligini bilib oling.

UPS-tortishning oldini olish mumkin bo'lgan narsa:

  • Ortiqcha vazn va yuqori tana og'irligi
  • Tananing yuqori qismining yomon rivojlangan mushaklari
  • Ilgari pull-UPS amaliyotining etishmasligi
  • Tugallanmagan texnika
  • Tayyorgarliksiz tortish-upni bajarishga urinish
  • Zaif funktsional mashg'ulotlar
  • Ulanishni tortib olish uchun mashqlarni olib borishda beparvolik

Noldan qanday qilib tutib olishni o'rganish uchun siz nafaqat asosiy mushak guruhlarini, balki stabillashadigan mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarni ham tayyorlashingiz kerak. Agar siz orqada tortish tayoqchasini yugurish yoki gantellarni ko'tarish uchun ko'proq og'irlik bilan ishlash uchun etarlicha kuchga ega bo'lsangiz ham, bu sizning quvib yetishingizga emas. Shuning uchun tortish-UPS bilan shug'ullanadigan asosiy mushak guruhlarini pompalamoq etarli emas (qo'llar va latissimus dorsi). Sizga kerak bo'ladi tanangizni to'liq tayyorlash uchun qo'rg'oshin mashqlari bilan tortib olinadigan UPS uchun - ular quyida muhokama qilinadi.

Pull-UPSni amalga oshirishga qarshi ko'rsatmalar:

  • Skolyoz
  • Herniated disklar
  • Osteoxondroz
  • Umurtqa pog'onasining chiqib ketishi
  • Osteoartrit

Ba'zi hollarda, muntazam ravishda tortib olinadigan UPS yoki hatto barda osilgan holda, umurtqa pog'onasi kasalliklaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Ammo agar siz allaqachon orqangizdagi muammolarga duch keling, buni boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Gorizontal chiziqdagi mashqlar umurtqaning mavjud kasalliklarini kuchaytirishi mumkin.

Shuningdek qarang:

  • Fitness uchun eng yaxshi 20 eng yaxshi erkaklar krossovkalari
  • Fitness uchun eng yaxshi 20 ta eng yaxshi ayollar poyabzali

Pull-UPS turlari

Pull-UPS tutqich qo'llariga qarab bir necha turga ega:

  • To'g'ri ushlash. Bunday holda, palmalar sizdan teskari tomonga qarab turadi. Ushbu ushlash eng maqbul hisoblanadi, asosiy yukni ko'tarishda latissimus dorsi mushaklari va elkalariga to'g'ri keladi.
  • Teskari ushlash. Bu holda sizga qarash uchun qo'l va bilak. Ushbu tutqich osonroq ushlanadi, chunki yukning ko'p qismi bitsepni oladi, bu esa tanani barga tortishga yordam beradi.
  • Aralash tutish. Bunday holda, bir qo'l barni tekis ushlaydi, ikkinchisi teskari ushlaydi. Bunday tortishish siz ushlashni o'zlashtirganingizdan so'ng amalga oshirilishi mumkin va ikkalasi ham mushaklarga yukni diversifikatsiya qilishni xohlaysiz. Bunday tortish-upni amalga oshirish uchun qo'llarni almashtirganingizga ishonch hosil qiling.
  • Neytral ushlash. Bunday holda, kaftlar bir-biriga qarab turadi. Neytral tutqichga ega tortishish eng keng mushaklarning pastki qismida aksent stressni keltirib chiqaradi.

Birinchi marta faqat teskari tutqichni qo'lga kiritish mumkin, agar u sizga osonroq bo'lsa. Ammo asta-sekin tortib olinadigan quvvatni o'zlashtirishga harakat qiling va maksimal mushak guruhlarini o'rganish uchun oldinga va orqaga ushlang.

Qo'lning tortilishiga qarab UPS quyidagilar:

  • Tor qo'l bilan: sizning qo'lingizda bo'lgan maksimal yuk (tortib olishning eng oson varianti).
  • Keng tutqich bilan: latissimus dorsiga maksimal yuk (tortish-UPSning eng og'ir varianti). Bir vaqtning o'zida keng va teskari tutqich bilan birlashtirmang, bu simlarga zarar etkazishi mumkin.
  • Klassik tutqich bilan (yelkaning kengligi): yuk mutanosib ravishda taqsimlanadi, shuning uchun u eng ko'p tanilgan tortish-UPS hisoblanadi.

Qo'llarni tutish va joylashtirishning har xil turlari, tanangizning yuqori qismidagi barcha mushak guruhlarini ishlashga imkon beradi, aslida o'z tanangizning og'irligi bilan bir xil mashqdan foydalanasiz. Quvishni o'rganib, siz tanangizni bepul og'irlik va mashinalardan foydalanmasdan ham yaxshilashingiz mumkin. Siz ushbu mashqni murakkablashtira olasiz: shunchaki bir qo'lingizni torting yoki g'ildirak og'irliklaridan foydalaning (xalta tasmasi).

Qanday qilib barga etib borish kerak

Batafsil sxemaga o'tishdan oldin, erkaklar va ayollarni nolga tenglashtirishni qanday o'rganish kerak, keling, to'xtalamiz to'g'ri tortish texnikasi.

Shunday qilib, klassik tortish-up uchun qo'llarni barga elkaning kengligi yoki elkalaridan biroz kengroq qilib qo'ying. Pichoqlar birlashtirilib, tanasi to'liq tekis, qorinni tiqib olgan, elkalari pastga, bo'yin elkalariga bosilmagan, barmoqlar o'qni mahkam yopib qo'ygan. Nafas olishda tanangizni asta-sekin yuqoriga torting, jag 'kesma ustunidan yuqori bo'lishi kerak. Bir necha soniyani ushlab turing va nafas chiqarishda tanangizni boshlang'ich holatiga tushiring.

Tortish harakatning har bir bosqichida sekin: toqqa chiqishda va tushishda. Siz qo'l va orqa mushaklaringizning maksimal kuchlanishini sezishingiz kerak, keraksiz harakatlar qilmang, mening muammomni soddalashtirishga harakat qiling. Mushaklarning samaradorligi jihatidan beshta netenrichga qaraganda bitta texnik taranglikni bajarish yaxshiroqdir. Siz har qanday tutqichni ushlashga, boshlash uchun eng oson variantni tanlashga harakat qilishingiz mumkin.

Ulanish paytida to'g'ri nafas olishga rioya qiling, aks holda mushaklaringiz etarli miqdorda kislorod olmaydi, shuning uchun ularning kuchi va chidamliligi pasayadi. Burun bilan kuch bilan chuqur nafas oling (tanani barga ko'tarish orqali) va dam olish uchun og'zingizdan chiqaring (qo'llarni bo'shatish va tanani tushirish bilan).

Pull-UPSni bajarishda nima qilmaslik kerak:

  • Rok va isviati tanasi
  • Siltanish va to'satdan harakatlarni bajarish
  • Orqa tomonni egish yoki yoylash uchun pastki orqa tomonni egish uchun
  • Nafasingizni ushlang
  • Boshini itarib, bo'ynini taranglashtiring

Noldan qanday qilib o'rganishni o'rganish bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatmalar

Qanday qilib noldan ta'qib qilishni o'rganish uchun, tanangizni yukga tayyorlaydigan bir nechta etakchi mashqlarni bajarishingiz kerak. Ushbu mashqlarni muntazam ravishda mashq qilib, siz tortish-upni barda egallashingiz mumkin, hatto agar ular ilgari ijro etmagan bo'lsa va hatto agar o'zlariga ishonmasangiz. Ushbu mashqlar erkaklar va ayollar uchun javob beradi, yuk darajasi mustaqil ravishda tartibga solinadi. Qo'rg'oshin mashqlari nafaqat mushaklarni, balki ligament va bo'g'inlarni ham mustahkamlashga yordam beradi.

YouTube kanali giflari uchun tashakkur:OfficialBarstarzz, Anormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Mushaklar uchun qo'shimcha og'irlikdagi mashqlar

Qo'shimcha og'irlikdagi mashqlar sizga yordam beradi tortish-UPS bilan shug'ullanadigan latissimus dorsi va bicepsni kuchaytirish uchun. Barbell o'rniga siz dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Har mashqni 3-4 yondashuvda 8-10 marta takrorlang. To'plamlar orasida 30-60 soniya dam oladi. Og'irlikni tanlang, yondashuvdagi so'nggi mashq maksimal kuch sarflanganda.

Nishabdagi tortish tayog'i:

Nishabdagi dumbbelllarni torting:

Vertikal tortish bloki:

Belning gorizontal surish bloki:

Agar sizda sport anjomlari va bepul og'irliklardan foydalanish imkoniyati bo'lmasa, tortish-up qurilmasiga tayyorgarlik ko'rish uchun darhol quyida keltirilgan gorizontal chiziqda mashq qilishni boshlash mumkin.

2. Avstraliya tortishishlari

Avstraliyalik tortishish - bu nolga qanday erishishni o'rganishga yordam beradigan mukammal mashq. Uni ishlatish uchun sizga pastki gorizontal chiziq kerak, taxminan bel darajasi (zalda siz Smit simulyatorida bo'yni ishlatishingiz mumkin). Iltimos, e'tibor bering, avstraliyalik tortishish paytida tanangiz poshnadan elkagacha to'g'ri turishi kerak. Siz egilib egilolmaysiz, butun tanangiz qattiq va yaroqlidir.

Bu eng muhim afzallik Avstraliyalik pulluplar bo'ladi mutlaqo hamma uchun mumkin, chunki uning murakkabligi moyillik burchagi bilan belgilanadi. Sizning tanangiz qanday vertikal bo'lsa, mashq osonroq bo'ladi. Aksincha, gorizontal - bu tanadir, shuning uchun avstraliyalik tortishni bajarish qiyinroq bo'ladi. Bundan tashqari, yuk to'sinning balandligiga bog'liq - u qanchalik past bo'lsa, uni ushlab qolish qiyinroq bo'ladi.

Avstraliyadagi tortishish-upni amalga oshirayotganda tutqichni o'zgartirish tavsiya etiladi: keng ushlash, yelka kengligida ushlash, tor ushlash. Bu sizga barcha mushak guruhlarini har xil tomondan samarali ishlashga va tortish-UPSga moslashishga imkon beradi. Siz har xil turdagi tutqichlar bilan 15-20 marta takrorlashingiz mumkin.

3. Ichaklarni torting

Agar sizda avstraliyalik tortish-upni amalga oshirish uchun bar bo'lmasa yoki siz barda klassik tortish-up uchun ko'proq tayyor bo'lishni xohlasangiz, ilmoqlarni ushlab qolishingiz mumkin. Sport zalida odatda bunday qurilmalar mavjud, ammo uyda bunga yaxshi alternativa mavjud TRX. Bu vazn yo'qotish va barcha mushak guruhlarini rivojlantirishni o'rgatish uchun juda mashhur simulyator. TRX-dan foydalanib siz tortish-up quvvatini tezroq o'rganishingiz mumkin.

TRX: bu nima + mashqlari + qaerdan sotib olish kerak

4. Oyoqlaringiz bilan tortib olish

Yana bir etakchi mashq - bu polda tayanch bilan past barda tortish. Ushbu mashqni bajarish uchun pastki to'siq bo'lishi shart emas, uni umumiy gorizontal panjara yoki stul ostiga qo'yish va oyoqlari bilan to'liq qo'llab-quvvatlash mumkin. Bu oddiy tortishishlarga qaraganda ancha osonroq, ammo mushaklarni mashq qilish juda yaxshi.

5. Kreslo bilan tortib olish

Oldingi mashqning biroz murakkab varianti - bu bir oyoq bilan stulga tortishish. Birinchi marta siz bir oyog'ingizga to'liq stulga suyanishingiz mumkin, lekin asta-sekin, qo'llaringizni va orqangizdagi og'irlik mushaklarini stulga kamroq suyanishga harakat qiling.

6. Barda vis

Nolga qanday erishishni o'rganishga yordam beradigan yana bir oddiy, ammo juda samarali mashq barda vis. Agar siz barga kamida 2-3 daqiqa osilib olmasangiz, uni ushlab qolish qiyin bo'ladi. Bilakchalarni mustahkamlash, orqa mushaklarini rivojlantirish va umurtqa pog'onasini to'g'rilash uchun foydalidir. Shuningdek, ushbu mashqlar ligamentlarga tanangizning og'irligiga ko'nikishga yordam beradi.

Iltimos, iltimos, barga osilgan holda elkalarni tushirish kerak, bo'yin cho'zilib, elkasiga mahkamlanmaydi. Tana erkin bo'lib qolishi kerak, umurtqa pog'onasi cho'zilgan, qorin yaroqli. Siz mashqni 1-2 daqiqada bir qator yondashuvlarda bajarishingiz mumkin.

7. Kauchuk halqalar bilan torting-UPS

Agar siz xotirjamlik bilan barda bir necha daqiqaga osib qo'ysangiz, unda keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin - rezina halqalarni tortib oling (kengaytirgich). Kauchuk bilaguzukning bir uchi shpalka, ikkinchisi oyoq qulflariga bog'langan. Kengaytiruvchi sizning vazningizga g'amxo'rlik qiladi va tanani qattiq tortadi. Kauchuk ilmoqlarni Aliexpress-da sotib olish mumkin, tafsilotlarni maqolaning ikkinchi qismidagi narsaga murojaat qiling. Aytgancha, bunday ekspander nafaqat tortish-up uchun, balki ko'plab kuch mashqlari uchun javob beradi.

8. Pog'ona bilan tortish-UPS

Nolga erishishni o'rganishga yordam beradigan yana bir etakchi mashq - bu sakrash bilan tortishish. Agar siz hech qachon qattiqlashtirmagan bo'lsangiz, bunday bo'lmasligi mumkin, shuning uchun yuqorida keltirilgan mashqlarni mashq qilishni boshlang. Agar mushaklaringizning kuchi sakrash bilan chin-UPSni bajarishga imkon bersa, u holda ushbu mashq sizni odatdagi tortishish uchun eng maqbul darajada tayyorlaydi.

Uning mohiyati shundan iborat: siz barga iloji boricha balandroq sakrab, o'zingizni bir necha soniya ushlab turing va sekin pastga tushing. Variantlardan biri deb aytish mumkin salbiy tortish-up.

9. Salbiy tortish kuchi

Har bir mashq ikki bosqichdan iborat: musbat (mushaklarning tarangligi bo'lganda) va salbiy (mushaklarning bo'shashishi bo'lganda). Agar siz tortishning har ikkala bosqichiga hali ham dosh berolmasangiz (ya'ni tortishish va pastga), mashqning faqat ikkinchi bosqichini yoki manfiy chin-UPS deb ataladigan mashqni bajaring.

Salbiy tortish uchun siz stuldan yoki sherikdan foydalangan holda (xuddi allaqachon mahkamlangandek) barda egilgan holatda turishingiz kerak. Sizning vazifangiz iloji boricha yuqori qavatda turish va so'ngra juda sekin tushish, qo'llar va orqa tomonning maksimal zo'riqish mushaklari. Salbiy chin-UPS - bu nolga qanday erishishni o'rganishga yordam beradigan yana bir ajoyib mashq.

Takrorlashlar soni oxirgi uchta mashq bu sizning qobiliyatingizga bog'liq. Birinchi marta, ehtimol siz 3 ta to'plamda faqat 5-2 ta takrorlashni amalga oshirasiz. Ammo har bir dars bilan siz natijalarni oshirishingiz kerak. Ushbu raqamlarni maqsad qiling: 10-15 takrorlash, 3-4 yondashuv. To'plamlar orasida 2-3 daqiqa dam olinadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun tortish-UPS bo'yicha darslarning sxemasi

Erkaklar va ayollar uchun nolga erishishni o'rganishni qanday taklif qilish sxemasi. Sxema universal va barcha yangi boshlanuvchilar uchun mos, ammo siz uni o'z imkoniyatlariga moslashtira olasiz, rejani biroz kengaytirasiz yoki qisqartirasiz. Haftada 2-3 marta mashq qiling. Pull-UPSni bajarishdan oldin qizdiring va oxirida muskullarni, qo'llarni, ko'krakni cho'zing:

  • Jismoniy mashqlar oldidan isinishga tayyor
  • Jismoniy mashqdan so'ng cho'zish tugadi

Ideal holda, mashg'ulotni orqa tomon uchun mashqlar bilan boshlash (itarish tayoqchasi, vertikal tortish), ammo agar buning iloji bo'lmasa, faqat barda mashq qilish mumkin. Agar sizning maqsadingiz qisqa vaqt ichida noldan tortib olishni o'rganish bo'lsa, siz haftasiga 5 marta bajarishingiz mumkin. Ammo endi yo'q, aks holda mushaklar tiklanish uchun vaqt topolmaydi va taraqqiyot bo'lmaydi.

Quyidagi reja yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Agar siz allaqachon tajribali talaba bo'lsangiz, unda 3-4 haftadan boshlang. Jadvalda takrorlanishning taxminiy soni ko'rsatilgan, har doim jismoniy qobiliyatingizga e'tibor qaratish yaxshiroqdir. O'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib borish uchun qancha takrorlash va yondashuvlarni amalga oshirganingizni kuzatishga ishonch hosil qiling. To'plamlar orasida dam oling, siz 2-3 daqiqa qilishingiz mumkin, yoki tortishish va boshqa mashqlarni suyultirish uchun.

Birinchi hafta:

  • Oyoqlaringiz bilan tortishish: 5-8 takrorlash, 3-4 yondashuv

Ikkinchi hafta:

  • Oyoqlaringiz bilan tortishish: 10-15 takrorlash, 3-4 yondashuv
  • Barda ko'rish: 30 to'plamda 60-2 soniya

Uchinchi hafta:

  • Avstraliya tortishish-uzatish: 5-8 takrorlash, 3-4 yondashuv
  • Barda ko'rish: 45 to'plamda 90-3 soniya

To'rtinchi hafta:

  • Avstraliya tortishish-uzatish: 10-15 takrorlash, 3-4 yondashuv
  • Barda ko'rish: 90 to'plamda 120-3 soniya

Beshinchi hafta:

  • Stulni tortib olish (bir oyog'iga suyanib): 3-5 takrorlash 2-3 to'plam
  • Avstraliya tortishish-uzatish: 10-15 takrorlash, 3-4 yondashuv
  • Barda ko'rish: 90 to'plamda 120-3 soniya

Oltinchi hafta:

  • Kauchuk ilmoqlarni tortib olish: 3-5 takrorlash 2-3 to'plam
  • Stulni tortib olish (bir oyog'iga suyanib): 5-7 takrorlash 2-3 to'plam

Ettinchi hafta:

  • Kauchuk ilmoqlarni tortib olish: 5-7 takrorlash 2-3 to'plam
  • Stulni tortib olish (bir oyog'iga suyanib): 5-7 takrorlash 2-3 to'plam

Sakkizinchi hafta:

  • Salbiy pulni jalb qilish: 3-5 takrorlash 2-3 to'plam
  • Kauchuk ilmoqlarni tortib olish: 7-10 to'plamda 2-3 marta takrorlash

To'qqizinchi hafta

  • Sakrash bilan tortish: 3-5 takrorlash 2-3 to'plam
  • Kauchuk ilmoqlarni tortib olish: 7-10 to'plamda 2-3 marta takrorlash

O'ninchi hafta

  • Klassik chin-UPS: 2-3 takrorlash 2-3 to'plam
  • Sakrash bilan tortish: 3-5 takrorlash 2-3 to'plam

Agar siz sxemada ko'rsatilganidan ko'ra ko'proq progressiv natijalarga ega bo'lsangiz, o'quv rejasini tezlashtirishingiz mumkin. Yoki aksincha, agar kerakli natijaga erisha olmagan bo'lsangiz, takroriy sonlarning ko'payish tezligini kamaytiring. Xavotir olmang, ertami kechmi maqsadga erishasiz!

Barda tortib olinadigan UPS uchun maslahatlar

  1. UPSni tortib olish paytida chayqalishlar va keskin harakatlar qilmang. Mashqlar faqat mushaklarning kuchi bilan bajarilishi kerak, chayqalish va harakatsizlik bilan o'zlari uchun vazifani soddalashtirmang.
  2. Barlarni mashg'ulotlarga majburlamang, ayniqsa nolga erishishni o'rganmoqchi bo'lsangiz. Shoshilinch tezkor harakatlar va ortiqcha yuklar bo'g'inlar va ligamentlarga zarar etkazishi mumkin. Har doim sonini ko'paytirish uchun emas, balki jismoniy mashqlar sifatini oshirishga intiling.
  3. Sizning dastlabki vazningizdan kamroq bo'lsa, noldan tortib olishni o'rganish osonroq bo'ladi. Shunday qilib, tortib olinadigan UPS ustidagi ishlar ortiqcha yog'lardan xalos bo'lish jarayoni bilan birga kechishi kerak.
  4. Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni tiymang, aks holda bu tez charchashga olib keladi.
  5. Gorizontal chiziqda yoki barda mashq bajarishga nima sabab bo'ladi, takrorlash va yondashuvlar sonini asta-sekin oshirishga harakat qiling. Misol uchun, agar dastlab siz faqat 3-4 avstraliyalik tortishni bajarishingiz mumkin bo'lsa, unda asta-sekin ularning sonini 15-20 takrorlanishga oshiring va burchakni murakkablashtiring.
  6. Pull-UPS miqdori va sifatiga erishish uchun siz nafaqat jismoniy mashqlar bilan ta'minlanib qolishingiz kerak butun tanani to'liq ravishda o'rgatish. Gantel, shtanga, fitnes-mashina bilan ishlang va eng yaxshi natijalarga erishish uchun push-UPS-ni bajaring. Pushup - bu sizning tanangizni tortib olish uchun tayyorlashga yordam beradigan ajoyib jismoniy mashqlar vazn yo'qotishidir.
  7. Agar siz qo'llaringizni barda siljitsangiz, sport qo'lqoplaridan foydalaning. Ular qo'llarni panjaradan siljitishdan saqlanishiga yordam beradi.
  8. Agar siz 1-2 martadan ko'proq tortib ololmasangiz, unda to'plamlar orasida etarlicha tanaffus qilib, bir nechta yondashuvlarni egallashga harakat qiling (hatto boshqa mashqlar orasida 1-2 marta etib borishingiz mumkin).
  9. Ommabop usul tortib olinadigan quvvat sonini ko'paytirish piramidaning usuli. Masalan, agar siz eng ko'pi bilan 3 marotaba ushlab tursangiz, ushbu sxema bo'yicha mashq qiling: 1 takrorlash - 2 takrorlash - 3 takrorlash 2 takrorlash 1 takrorlash. Ya'ni, siz beshta yondashuvni qo'lga kiritasiz. To'plamlar orasida siz o'zingiznikidan zavq olishingiz mumkin.
  10. Barda mashq qilishdan oldin hech qachon jismoniy mashqlar va muvaffaqiyatsizlikni o'tkazib yubormang. Pull-UPSni bajarishdan oldin siz 5-10 daqiqa davomida isitishingiz, yugurishingiz yoki sakrashingiz kerak. Jismoniy mashqlar so'ng, statik cho'zish kerak. UPS-dan so'ng orqa tomonni cho'zish uchun mashqlarning ba'zi bir misollari:

Barni qaerdan sotib olish mumkin

Gorizontal chiziqni sport do'konida sotib olish yoki Aliexpress-da buyurtma berish mumkin. Sizga uy sharoitida o'rnatishingiz mumkin bo'lgan Aliexpress-da tortib olinadigan panjaralar tanlovini taklif etamiz. Biz o'rtacha o'rtacha reyting va ijobiy fikrga ega mahsulotni tanlashga harakat qildik. Lekin sotib olishdan oldin xaridorlarning sharhlarini o'qib chiqing.

Gorizontal chiziq haqida ko'proq o'qing

1. Eshikdagi gorizontal chiziq yoki bu erda xuddi shunday (1300 rubl)

2. Eshikdagi gorizontal chiziq yoki bu erda xuddi shunday (4000 rubl)

3. Devorga o'rnatilgan gorizontal chiziq (4000 rubl)

4. Eshikni yuqoriga ko'tarish panjarasi ustida (2,000 rubl)

Kauchuk ilmoqlarni qaerdan sotib olish mumkin

Agar siz tortish-UPSni o'zlashtirishni xohlasangiz, unda rezina pastadir sotib olishingizni maslahat beramiz. Ushbu foydali inventarizatsiya yordamida siz noldan tezroq o'rganishni o'rganasiz. Kauchuk halqalar ayollar va erkaklar uchun bir xil darajada mos keladi. Bundan tashqari, ushbu turdagi kengaytirgich kuch mashqlarini bajarish uchun foydalidir. Siz menteşalarni sport do'konida sotib olishingiz va ularni Aliexpress-da buyurtma qilishingiz mumkin.

Kauchuk halqalarning narxi qarshilik darajasiga qarab 400 dan 1800 rublgacha. Qarshilik qanchalik ko'p bo'lsa, uni qo'lga olish osonroq bo'ladi.

1. JBryant ko'chadan

2. Aqlsiz tulkilarni ilmoq

3. Kylin Sport ko'chadan

Noldan o'rganishni qanday o'rganish kerak: foydali videolar

Kak Nauchitsya Podtyagivatya - 5 PROSTYX ShAGOV (Podyatiganiya na Turnike Dlya Nachinayushchix)

Shuningdek qarang:

Leave a Reply