Proteinlar, yog'lar va uglevodlar

To'g'ri ovqatlanish - bu oziq-ovqat va uning salomatlikka ta'siri haqida murakkab fan. Tananing o'zi sintez qila olmaydigan oziq moddalar oziq-ovqatdan kelib chiqishi kerak. Oddiy hayot uchun zarur bo'lgan oziq moddalar qatoriga quyidagilar kiradi:

• vitaminlar;
• minerallar;
• aminokislotalar;
• yog 'kislotasi.

Ushbu moddalarning ba'zilari (mikroelementlar) organizmga juda oz miqdorda kerak, boshqalari, aksincha, ko'proq (makronutrientlar). Oziq moddalarning etishmasligi ko'pincha jiddiy kasalliklarning rivojlanishiga sabab bo'ladi. Haddan tashqari ko'pincha semirish va yon muammolarga olib keladi.

Makronutrientlar: asosiy ma'lumotlar

Makronutrientlar yoki makroelementlar organizmni zarur energiya va kaloriyalar bilan ta'minlaydigan oziq moddalardir. Ular normal o'sish, metabolizm va tana funktsiyalarini saqlash uchun zarurdir.

Nomidan allaqachon ma'lum bo'ladi: makronutrientlar inson uchun juda ko'p miqdorda zarur bo'lgan moddalar guruhidir. Makronutrientlar orasida: oqsillar, yog'lar, uglevodlar.

Ko'pchilik bu moddalarning kunlik ratsiondagi foizi qancha bo'lishi kerakligi va har bir elementdan kuniga necha gramm olinishi kerakligi haqidagi savolga hayron bo'ladi. Ammo bunga javob berish uchun bu elementlarning nima ekanligini va ular qanday funktsiyalarni bajarishini tushunish muhimdir.

Ushbu uchta makronutrient klassi murakkab guruhlar bo'lib, ularning har biri ko'plab tarkibiy qismlardan iborat. Siz har kuni bir xil miqdorda (grammda) oqsillar, lipidlar va uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin, lekin ayni paytda moddalar tarkibiga qarab tanani har safar turli xil mikroelementlar bilan ta'minlang.

Masalan, zaytun moyi va cho'chqa yog'ining bir xil porsiyalarida lipidlar keskin farq qiladi. Shuning uchun tanadagi uyg'unlikni saqlash uchun muvozanatli ovqatlanish va turli xil parhezni saqlash muhimdir. Va darhol birinchi xulosa: foydali mikro va makro elementlarni iste'mol qilish miqdori emas, balki ularning sifati muhim ahamiyatga ega (garchi bu ham muhim nuance bo'lsa ham).

Ammo kaloriya miqdori haqida gap ketganda, 1 grammdagi energiya qiymatini yodda tutish kerak:

• uglevodlar - 4 kaloriya;
• oqsillar - 4 kaloriya;
• yog '- 9 kaloriya.

Uglevodlar - Mazali energiya manbai

Uglevodlar organizm uchun energiyaning taxminan 45 foizini ta'minlaydigan turli molekulalarning birikmasidir. To'g'ri, uglevodlarning ba'zi turlari, masalan, tolalar va chidamli kraxmallar energiya manbai bo'lib xizmat qilmaydi, lekin ayni paytda bir xil darajada muhim rol o'ynaydi:

• ovqat hazm qilish tizimining sog'lig'ini mustahkamlash;
• oziq-ovqatning oson hazm bo'lishiga va ozuqa moddalarining so'rilishiga yordam berish;
• toksinlar va toksinlardan xalos bo'lish.

Tanadagi funktsiyalar

Oziq-ovqatlardan olingan uglevodlar glyukoza va boshqa monosaxaridlarga bo'linadi. Ular plazmadagi shakar darajasini oshiradi, odamni energiya bilan ta'minlaydi. Ko'pgina uglevodlarning roli shundaki, ular:

• ovqatlanishning ajoyib manbai;
• tananing barcha hujayralari va to'qimalari ularni energiya uchun ishlatadi;
• zarur bo'lganda faollashishi uchun jigar hujayralarida va mushak to'qimalarida to'planadi;
• asab tizimi, miya, mushaklar (xususan, yurak), buyraklar uchun zarur;
• ichak sog'lig'ini saqlashga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Uglevodlar uglerod, vodorod va kisloroddan iborat. Oddiy va murakkab uglevodlar mavjud.

Monosaxaridlar va disaxaridlar

Oddiy uglevodlar monosaxaridlar va disaxaridlardan iborat. Ular glyukoza darajasini tezda oshirishga qodir. Ta'mi shirin, tez so'riladi, tanani energiya bilan ta'minlaydi va tezda parchalanadi.

Monosaxaridlar oddiy shakardir, chunki ular bir birlikdan iborat. Ushbu shaklda ular organizm tomonidan so'rilishi mumkin. Boshqa uglevodlardan farqli o'laroq, ular hazm qilish jarayonida hazm qilishni talab qilmaydi. Shuning uchun oziq-ovqatdan olingan monosaxaridlar tezda qonga kirib, plazmadagi shakar miqdorini deyarli bir zumda oshiradi, darhol tanani energiya bilan ta'minlaydi.

Monosaxaridlarga misollar: glyukoza, fruktoza, galaktoza. Oddiy shakar turli toifadagi oziq-ovqatlarda har xil miqdorda topiladi. Pishgan mevalar va asalda yuqori tarkib.

Monosaxaridlar muhim energiya manbalaridir. Ammo polisakkaridlar yoki oligosakkaridlar bilan muvozanatlashmasdan ko'p miqdorda oddiy shakarni iste'mol qilish (ular hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi va shuning uchun tanani uzoq muddatli energiya bilan ta'minlaydi) qondagi glyukoza miqdorining sezilarli darajada oshishiga va uning keskin pasayishiga olib kelishi mumkin.

Natijada, dastlab energiyaning katta va keskin chiqishi mavjud bo'lib, u tezda charchoq hissi bilan almashtiriladi. Bunday tebranishlarning tez-tez takrorlanishi diabetga olib kelishi mumkin.

Disakaridlar

Disaxaridlar 2 ta monosaxaridning birikmasidir. Disaxaridlarga quyidagilar kiradi:

• laktoza (sut shakari);
• saxaroza (jadval);
• maltoza;
• izomaltoza (kraxmalning parchalanishi natijasida hosil bo'lgan shakar).

Disaxaridlar, monosaxaridlar kabi, ovqatga shirin ta'm beradi va tana tez energiya beradi. Ushbu biokimyoviy xususiyatlar tufayli ular oddiy shakar deb ham ataladi. Ko'p miqdorda qayta ishlangan ovqatlarda taqdim etiladi. Disaxaridlarni tez-tez iste'mol qilish ham qon glyukozasining oshishiga olib kelishi mumkin.

Disaxaridlar shakarning 2 qismini o'z ichiga olganligi sababli, ular tanaga so'rilishidan oldin ajralish jarayonidan o'tadilar. Shuning uchun har bir disaxarid uchun tananing o'z hazm qilish fermenti mavjud. Shunday qilib, saxaroza saxarozaga, laktaza - laktozaga ta'sir qiladi. Ichaklarda kerakli fermentlar ishlab chiqariladi. Disaxaridlarni assimilyatsiya qilish juda oson kechadi. Istisno - laktoza.

Laktaza fermentidan mahrum bo'lgan odamlar bor, bu ularning tanasi laktozani 2 elementga ajrata olmaydi, bu esa laktoza intoleransi deb ataladigan narsada namoyon bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, bunday odamlar uchun sut mahsulotlarini iste'mol qilish muammo hisoblanadi. Laktoza intoleransi keksa odamlarda ko'proq uchraydi.

O'zlashtirilmagan sut shakari so'rilmaydi va ovqat hazm qilish traktida organizm uchun noqulay bo'lgan bakteriyalarning rivojlanishiga hissa qo'shadi. Natijada, bu meteorizm, ko'ngil aynishi va ko'ngil aynishiga olib keladi. Bundan tashqari, bakteriyalar tomonidan ishlab chiqarilgan kislota butun ichakning faoliyatini yomonlashtiradi (oziq-ovqat hazm qilish qobiliyatini pasaytiradi), ovqat hazm qilish tizimining hujayralariga zarar etkazadi. Bunday odamlar uchun laktoza o'z ichiga olgan ovqatdan bosh tortish muhimdir. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, laktobacillus qo'shimchalari ushbu ovqat hazm qilish kasalliklari uchun foydalidir.

Polisaxaridlar: kraxmal, tsellyuloza va chidamli kraxmal

Katta uglevod molekulalari (masalan, tola yoki kraxmal) bir-biriga bog'langan bir nechta monosaxaridlarning birikmasidir. Ulardan ba'zilarining tarkibida bir necha yuzgacha mono-shakar bo'lishi mumkin. Bunday kompleks polisakkaridlar deb ataladi ("poli" dan - juda ko'p). Murakkab birikmalarning o'ziga xosligi shundaki, ular organizmdagi glyukoza darajasini sekinroq oshiradi, lekin uzoqroq vaqt davomida harakat qiladi. Murakkab uglevodlar kraxmal va tolalardir.

O'simliklar ko'plab mono-shakarlarni birlashtirib, o'z energiyasini saqlaydi. Bunday kompleks yuzlab (ba'zan bir necha minggacha) glyukoza molekulalaridan iborat bo'lishi mumkin. O'simlik mahsulotlari (masalan, kurtaklar nishini kuch bilan ta'minlashi kerak bo'lgan urug'lar) juda ko'p kraxmalni o'z ichiga oladi. Yosh o'simlik o'sishni boshlaganda, kraxmal glyukozaga bo'linadi va uni kerakli energiya bilan ta'minlaydi.

ohor

Agar odam makkajo'xori yoki kartoshka kabi kraxmalli ovqatlar iste'mol qilsa, tanasi o'simliklar kabi polisaxaridlardan foydalanadi. Kraxmallarni hazm qilish disaxaridlarni qayta ishlash jarayoniga qaraganda ko'proq vaqt talab etadi.

Shuning uchun biz kraxmalni barqaror energiya manbai deb aytishimiz mumkin. Bu qonning shakar bilan keskin to'yinganligiga olib kelmaydi, kraxmalning harakati tanadagi kuchni sekin, izchil va uzoq muddatli saqlashdir. Va bu sog'liq uchun yaxshi variant deb hisoblanadi.

Oziq-ovqat kraxmalning ikkita asosiy turini taqdim etadi:

• amiloza;
• amilopektin.

Amilopektin organizm tomonidan tezroq hazm qilinadi. Oziq-ovqat kraxmallarini singdirish jarayonidan oldin moddani kichikroq elementlarga - uglevodlarning alohida birliklariga bo'linish bosqichi mavjud.

Tsellyuloza (tola)

Parhezli tsellyuloza yoki tola ham murakkab uglevodlar oilasi polisaxaridlari tarkibiga kiradi. Ammo bu moddada shakar bloklari biroz boshqacha printsipga ko'ra ulanadi va tana ularni bog'laydigan zanjirlarni buzolmaydi. Buning o'rniga, tsellyuloza asl shaklida ingichka va katta ichaklardan o'tadi. Ushbu sifat tufayli tolalar tana uchun muhim funktsiyalarni bajaradi:

• toksinlar va shlaklarni yo'q qilishni tezlashtiradi;
• ich qotishidan xalos bo'lish.

Foydali tsellyuloza sabzavot, don, dukkakli ekinlarda mavjud. Xususan, qayta ishlanmagan oziq-ovqatlarda ko'proq tolalar mavjud. Misol uchun, kepak juda ko'p birikmalarni o'z ichiga oladi, ammo unda allaqachon yo'q. Tsellyuloza mevalarning terisida ham mavjud, ammo ulardan tayyorlangan ichimliklarda umuman yo'q.

Elyafning foydalari haqida allaqachon ko'p narsa yozilgan. Tajribalar tolaning yuqori miqdoriga asoslangan dieta bilan onkologik kasalliklar, shu jumladan ichak va sut bezlarida rivojlanish xavfini kamaytirish o'rtasidagi bog'liqlikni isbotlaydi. Ba'zi tadqiqotchilar buni tsellyulozaning tanadan toksinlar va toksinlarni olib tashlash qobiliyati bilan izohlashadi, bu esa sog'lom hazm bo'lishiga yordam beradi.

Shuning uchun, ko'p tolaga ega bo'lgan ovqatlar vazn yo'qotish uchun dietaga kiritilishi kerak. Elyaf organizmning immuniteti bog'liq bo'lgan ichak mikroflorasining normal holatini saqlaydi. Ratsionda tsellyuloza etishmovchiligi ich qotishiga olib keladi, hemoroid yoki yo'g'on ichak saratoni ehtimolini oshiradi.

Elyafning foydali ta'siri:

• yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish ehtimolini kamaytiradi;
• semirishning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi;
• xolesterinni kamaytiradi.

Kraxmalga chidamli

Polisaxaridlarning oxirgi toifasi yoki murakkab uglevodlar chidamli kraxmaldir. U o'z nomini ingichka ichakda qayta ishlanmasligi sababli oldi. Natijada, birikma kraxmaldan ko'ra ko'proq tsellyuloza kabi ishlaydi. Ovqat hazm qilish traktidan o'tib, tolalar kabi yo'g'on ichakka kirib, ichaklarda foydali bakteriyalarni ishlab chiqarishga yordam beradi. Chidamli kraxmal yovvoyi guruch, arpa, to'liq bug'doy va grechkada mavjud.

Shakarlarning vakillari orasida oligosakkaridlar mavjud. Bu mono- va polisakkaridlar o'rtasidagi xochdir. Ularning tuzilishi 1 dan 10 gacha monosaxaridlarni o'z ichiga olishi mumkin.

Energiya manbalari

Oddiy uglevodlar manbalari:

• mevalar va mevalar;
• sabzavotlar;
• sut mahsulotlari;
• tatlandırıcılar (shakar, asal, sirop);
• shakarlamalar;
• alkogolsiz ichimliklar.

Murakkab uglevodlar manbai:

• non mahsulotlari;
• don;
• makaron;
• guruch;
• dukkaklilar;
• no'xat;
• kraxmalli sabzavotlar;
• yashil no'xat;
• jo'xori.

Ushbu mahsulotlarning ko'pchiligi ham tola manbalari hisoblanadi. Murakkab uglevodlar ko'pchilik sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar, urug'lar, dukkaklilar, shuningdek, butun don tarkibida mavjud.

Glisemik indeks nima?

Shakarning har bir turi qon glyukozasini qanchalik tez ko'tarishi glisemik indeks bilan ko'rsatiladi. Uning diapazoni 1 dan (tanaga eng sekin ta'sir) 100 gacha (eng tez to'yinganlik, bu ko'rsatkich sof glyukoza ta'sir tezligiga teng) shkaladir.

Yuqori glisemik indeksli uglevodlar qon glyukozasini juda tez oshiradi. Natijada qondagi insulin miqdori ortib, gipoglikemiya va ochlikni keltirib chiqaradi. Bularning barchasi ortiqcha kaloriyalardan foydalanishga olib keladi, ya'ni ortiqcha vazn.

Past glisemik indeksli uglevodlar plazma glyukozasining sekin o'sishiga yordam beradi, bu esa insulin ishlab chiqarishdagi keskin sakrashni yo'q qiladi. GI darajasi past bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish semirish, diabet yoki uning asoratlari xavfini kamaytiradi.

Protein - hamma narsaning asosi

Proteinlar tananing muhim tarkibiy qismidir, chunki ular ko'pchilik to'qimalarning, shu jumladan suyak va biriktiruvchi to'qimalarning tarkibiy qismidir. Proteinlarning ahamiyati allaqachon ularning nomi bilan ko'rsatilgan: yunoncha "oqsil" "birinchi o'rinda" degan ma'noni anglatadi.

Proteinlar organizmdagi deyarli ko'p jarayonlarda ishtirok etadi, fermentlardir. Tana o'lik hujayralar yoki shikastlangan to'qimalar o'rnini egallagan oqsillarni doimiy ravishda to'ldirishga muhtoj. Ular organizmning o'sishi va rivojlanishiga ham ta'sir qiladi. Kundalik ratsiondagi kaloriyalarning 10 dan 35% gacha proteinli ovqatlardan kelib chiqishi kerak.

Proteinlarning roli:

• bolalar va o'smirlarning normal o'sishiga hissa qo'shish;
• homilador ayollar salomatligini saqlash uchun zarur;
• to'qimalarni tiklash;
• immunitet tizimini mustahkamlash;
• uglevodlar etarli bo'lmaganda tanani energiya bilan ta'minlash;
• mushak massasini qo'llab-quvvatlash (mushaklarning o'sishini rag'batlantirish);
• gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantirish;
• fermentlardir.

Organizmga oqsillar qanday foyda keltiradi?

Proteinlar peptidlar va aminokislotalarga bo'linadi. Ular shikastlangan yoki tugatilgan to'qimalarning joylarini o'sishi va almashtirish uchun zarurdir. Ammo organizm yashashi uchun zarur bo'lgan kaloriyalarni olmasa, protein ham energiya manbai sifatida ishlatilishi mumkin.

20 ta aminokislotadan 9 tasi muhim hisoblanadi. Inson ularni sintez qila olmaydi, shuning uchun bu moddalarni oziq-ovqatdan to'ldirishni ta'minlash muhimdir.

Protein iste'moli stavkalari

Kundalik protein normasi bir nechta parametrlar asosida aniqlanadi. Ulardan biri o'sish sur'ati. Ya'ni, faol rivojlanish davridagi bolalar kattalarga qaraganda ko'proq proteinga muhtoj.

Kuniga protein iste'moli:

• 3 yoshgacha bo'lgan bolalar - har bir kilogramm vazniga 2,2 g;
• 3 yoshdan 5 yoshgacha - har bir kilogramm vazniga 1,2 g;
• kattalar - har bir kilogramm vazniga 0,8 g.

Mushak massasini ko'paytirmoqchi bo'lgan odamlarga, shuningdek, ko'proq protein dozasi kerak.

Protein manbalari:

• dengiz mahsulotlari;
• yog'siz go'sht;
• qush;
• tuxum;
• dukkaklilar;
• no'xat;
• soya mahsulotlari;
• urug'lar;
• sut mahsulotlari.

O'simlik ovqatlaridan olingan oqsillar, qoida tariqasida, kamroq yog 'va xolesterinni o'z ichiga oladi, tanani tola va boshqa muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi.

Tanadagi oqsillarni to'ldirish zarur aminokislotalar bilan ta'minlash orqali erishiladi.

Aminokislotalar nima?

Proteinlar bir-biriga bog'langan kichikroq molekulalardan (aminokislotalar) iborat. Proteinning tuzilishi zanjirga osilgan boncuklarga o'xshaydi. Faollashtirilgan oqsil biroz boshqacha shaklga ega bo'ladi - uch o'lchovli struktura (zanjir burishadi va o'raladi, bir turdagi to'pni hosil qiladi). Uglevodlar singari, aminokislotalar ham uglerod, vodorod va kisloroddan iborat. Ammo ulardan farqli o'laroq, ularda azot ham mavjud.

Proteinlar turli o'lchamlarda bo'lishi muhimdir. Ba'zi aminokislota zanjirlari juda qisqa va 50 ta elementdan iborat, lekin ko'pchiligida 200-400 ta mavjud. Individual oqsillar birlasha oladi va oqsil komplekslari deb ataladi.

Eng katta protein komplekslari suyaklar, terilar, tirnoqlar, sochlar, tishlardir. Ular kollagen, elastin va keratindan iborat. Kollagen, masalan, uzun silindrsimon zanjirga o'ralgan 3 ta aminokislotadan iborat. Ushbu zanjir boshqa kollagen zanjirlari bilan bog'lanadi va fibrillalar deb ataladigan qalinroq va kuchliroq silindrlarni hosil qiladi. Fibrillalar 6 dan 20 gacha kollagen zanjirlarini birlashtira oladi, ya'ni ular o'n minglab aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Va bu alohida olingan, faqat bitta oqsilning tuzilishi.

Bitta aminokislota oddiy uglevodga o'xshaydi - organizm uglevodlarni hazm qilish tamoyiliga rioya qilgan holda, so'rilishidan oldin oqsil tuzilishini aminokislota holatiga tushiradi. Va shundan keyingina bir vaqtning o'zida bitta kichik blokni hazm qiladi.

Aminokislotalarni qayerdan qidirish kerak?

Sog'lom odam kuniga taxminan 40-65 gramm turli xil aminokislotalarga muhtoj. Agar tana kerakli miqdordagi proteinni olmasa, u o'z mushaklaridan zaxiralarni tortib, ularni yo'q qilishni boshlaydi. Aminokislotalarni etarli darajada iste'mol qilmaslik o'sishning sekinlashishiga, mushaklarning yomon rivojlanishiga, ingichka va mo'rt sochlarga, teri kasalliklariga, immunitetning zaiflashishiga va boshqa muammolarga olib kelishi mumkin.

Aminokislotalarning manbai o'simlik va hayvonlardan olingan oqsillardir. Eng ko'p proteinga boy ovqatlar: yong'oq, dukkaklilar, baliq, go'sht va sut mahsulotlari. Qayta ishlangan oziq-ovqatlarda modda ba'zan peptid shaklida taqdim etiladi - gidrolizlangan oqsil (2-200 aminokislotadan hosil bo'lgan aminokislotalardan iborat). Bunday ovqatlar tezroq hazm qilinadi va hazm qilish osonroq bo'ladi.

Muhim aminokislotalar

Aminokislotalarning 20 turi mavjud va ularning barchasi tanaga kerak, chunki ularning har biri ma'lum darajada oqsil hosil qilishda ishtirok etadi. Ularning yarmini tana o'z-o'zidan sintez qilishi mumkin. Biroq, ulardan 9 tasining manbai faqat oziq-ovqat hisoblanadi. Ular muhim yoki muhim aminokislotalar deb ataladi. Bularga leysin, metionin, fenilalanin, triptofan va boshqalar kiradi.

Tana uchun aminokislotalarning bir-biriga to'g'ri nisbati muhimdir. Hayvonlarning oziq-ovqatlari, masalan, inson tanasidagi kabi aminokislotalarni o'z ichiga oladi. O'simlik ovqatlaridan oqsillar biroz boshqacha tuzilishga ega.

Ko'pgina dietologlar go'shtdan bosh tortgan vegetarianlar barcha kerakli oqsillarni to'liq hajmda olmasliklaridan xavotirda. Boshqa tadqiqotchilar bu nazariyani rad etishadi. Ular taklif qildilar: har xil o'simlik ovqatlari turli xil muhim aminokislotalarni o'z ichiga olganligi sababli, turli xil oziq-ovqatlarni (to'liq don, dukkakli va boshqa sabzavotlardan) iste'mol qilish orqali barcha hayotiy moddalarni olish haqiqatdir. Bundan tashqari, ba'zi o'simlik ovqatlari, masalan, soya, tarkibida go'sht tarkibidagi oqsillarga o'xshash protein mavjud.

Yog'lar va nomaqbul obro'

Yog'lar yoki lipidlar, ehtimol, oziq-ovqat tarkibidagi eng murakkab makromolekulalardir. Lipidlarning ko'p turlari mavjud.

Afsuski, ortiqcha kaloriyalar tana yog'iga aylanadi, chunki yog'lar yomon rag'batga ega. Ikkinchi sabab, to'yingan lipidlar, trans yog'lar, xolesterin ko'plab sog'liq muammolarining (yurak-qon tomir kasalliklaridan semirishgacha) sababidir.

Biroq, haqiqat shundaki, barcha yog'lar yomon emas. Ularning aksariyati, aksincha, tana uchun juda muhimdir. Shuning uchun, yog'lar haqida gap ketganda, ma'lum bir oziq-ovqatdan qanday turdagi lipidlarni olish mumkinligini tushunish uchun sog'liq uchun yaxshi va salbiy ta'sirlarni ajrata olishingiz kerak.

Dietologlarning tavsiyalariga ko'ra, 25-35 foizga kunlik kaloriya miqdori sog'lom yog'lardan iborat bo'lishi kerak.

Tanadagi roli:

• normal o'sish va rivojlanishga yordam berish;
• energiya manbai bo'lib xizmat qiladi;
• yog'da eriydigan vitaminlarning so'rilishi uchun zarur;
• hujayralar uchun qurilish materialining bir qismidir;
• yurish, sakrash, yugurish, amortizatsiya tufayli yiqilish paytida ichki organlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik.

Yog'lar, boshqa makromolekulalar kabi, uglerod, vodorod va kisloroddan iborat. Ammo ularning tuzilishining o'ziga xos xususiyati shundaki, ular suvda erimaydi. Bular hidrofobik moddalar deb ataladi. Yog'lar yog' kislotalari va glitseringa bo'linadi. Ular to'qimalarning o'sishi va gormonlar ishlab chiqarish uchun zarurdir.

Yog 'turlari

Kimyoviy xossalari bo'yicha yog'lar to'yingan, mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan.

To'yingan lipidlar: "yomon" yog'lar, siz kimsiz?

To'yingan lipidlar to'g'ri molekulalardan iborat. Ular xona haroratida (palma va hindiston yong'og'i yog'laridan tashqari) qattiq shaklini saqlab qoladilar. Bunday yog'larning manbalari: go'sht tarkibidagi sariyog 'va yog'lar.

50 yildan ko'proq vaqt oldin tadqiqotchilar to'yingan yog'lar va ateroskleroz, yurak-qon tomir kasalliklarining sababi bo'lgan qonda xolesterinning ko'payishi tezligi o'rtasidagi bog'liqlik haqida gapira boshladilar. Oziq-ovqat sanoati olimlarning bayonotiga tezda javob berdi - supermarketlar peshtaxtalarida "yog'i kam" yoki "to'liq yog'siz" mahsulotlar paydo bo'ldi.

To'yingan yog 'va haqiqatni ortiqcha iste'mol qilish salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ammo muammo shundaki, faqat to'yingan yog'lar haqidagi haqiqat noto'g'ri ravishda tanaga kerak bo'lgan boshqa turdagi lipidlarga tarqaldi.

To'yingan yog'lar ko'p miqdorda go'sht mahsulotlarida, xususan, oq qattiq yog'li bo'laklarda mavjud. To'yingan yog'larni iste'mol qilishni minimallashtirish yaxshi fikrdir. Biroq, siz barcha lipidlarni rad eta olmaysiz. Miyaning deyarli 60% yog 'to'qimasidan iborat ekanligini hisobga olish kerak.

Bundan tashqari, barcha turdagi yog'larda past dieta gormonal kasalliklar xavfini oshiradi, yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga yordam beradi, shuningdek, immunitet va miya faoliyatini pasaytiradi.

Bir to'yinmagan yog'larning ahamiyati

O'rta er dengizi dietasiga rioya qilgan odamlarda yurak xastaliklari, saraton va revmatoid artrit bilan kasallanish ehtimoli kamroq ekanligi aniqlanganidan keyin bir to'yinmagan yog'lar olimlarning e'tiborini tortdi. Olimlar bu haqiqatni an'anaviy O'rta er dengizi dietasida mono to'yinmagan oleyk yog' kislotasiga boy bo'lgan ko'p miqdorda zaytun moyi mavjudligi bilan izohladilar. Zaytun mevalaridan tashqari, avakado, bodom va kajular mono to'yinmagan lipidlarga boy.

Bir to'yinmagan yog'lar (masalan, zaytun moyi) xona haroratida suyuqlikning tuzilishini saqlab qoladi, lekin muzlatgichda qattiqlashadi.

Olimlar tajribalar o'tkazishda va mono to'yinmagan yog'larning foydali xususiyatlari haqidagi nazariyalarini isbotlashda davom etmoqdalar. Ammo ko'p to'yinmagan lipidlarning, xususan, omega-3 yog 'kislotalarining funktsiyalarini faol ravishda o'rganing.

Ko'p to'yinmagan moddalar

Ko'p to'yinmagan yog'lar (PUFA) molekulalardan iborat bo'lib, ular orasidagi bog'lanish tabiati boshqa lipidlardan farq qiladi. Bu past haroratlarda suyuqlik bo'lib qolishining siri.

Ko'p to'yinmagan yog'lar mavjud. Ularning aksariyati Omega-6 va Omega-3 dan tashqari, inson tomonidan mustaqil ravishda ishlab chiqarilishi mumkin. Va bu yog 'kislotalari odamlar uchun ajralmas bo'lgani uchun, ularning oziq-ovqat zaxiralarini to'ldirish muhimdir.

Ko'p to'yinmagan lipidlar don va urug'lardan (masalan, zig'ir yog'i) yog'larda ko'p miqdorda mavjud.

Muhim Omega-3 va Omega-6

Lipidlar haqida gap ketganda, muhim yog 'kislotalari - linoleik (Omega-6) va linolenik (Omega-3) haqida unutib bo'lmaydi. Ular biologik faol lipidlar (eykosanoidlar), shu jumladan prostaglandinlar, tromboksanlar, prostatsiklinlar va leykotrienlarni hosil qilish uchun zarurdir. Omega-3 yog 'kislotalarini muntazam iste'mol qilish koroner yurak kasalliklarining rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

Organizmning muhim yog 'kislotalariga bo'lgan ehtiyoji yoshga qarab o'zgaradi.

Kattalar uchun:

• linoleik kislota - kunlik kaloriyalarning 2%;
• linolenik kislota - umumiy kaloriyalarning 0,5%.

Omega-6 deb ham ataladigan linoleik kislota ko'p miqdorda don, yong'oq, loviya, kungaboqar urug'lari, kunjut, makkajo'xori, soya, yeryong'oq, qovoq yog'larida mavjud. Omega-6 etishmovchiligi kam uchraydi, chunki bu yog 'kislotasi ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud. Yuqorida aytib o'tilganlarga qo'shimcha ravishda, mol go'shti va parranda go'shti linoleik kislotaning yaxshi manbalari hisoblanadi.

Omega-3 (linolenik kislota) etishmasligi surunkali yallig'lanish (ichak jarayonlaridan revmatoid artritgacha), yurak-qon tomir kasalliklari, chalg'itish va giperaktivlik kabi kasalliklarning rivojlanishi bilan bog'liq. Alfa-linolenik kislota ko'p miqdorda qovoq, zig'ir urug'i, kolza, soya yog'lari, ba'zi bargli sabzavotlarda, lekin eng ko'p yog'li dengiz baliqlarida mavjud.

Ammo omega-3 va omega-6 ni muntazam ravishda iste'mol qilishning o'zi etarli emas. Bu yog 'kislotalari orasidagi ma'lum bir nisbatga rioya qilish muhimdir. Parhezshunoslar omega-3 va omega-6 ning optimal nisbati 1: 2 ni taklif qilishadi. Biroq, amalda, ko'pchilik uchun bu nisbat 1:25 ni tashkil qiladi. Yana foydali nisbatga erishish uchun dietada omega-6 miqdorini kamaytirish va omega-3 ni ko'paytirish muhimdir. Bunga go'sht, sut va tozalangan ovqatlar iste'molini kamaytirish orqali osonlik bilan erishish mumkin. Lekin ayni paytda, aksincha, baliq (afzal qizil ikra), zig'ir urug'i yog'i, yong'oq, yashil bargli sabzavotlar qismlarini oshirish.

"Yomon" yog'lar

To'yinmagan yog'li kislotalarning qisman gidrogenatsiyasi (oziq-ovqat sanoatida qo'llaniladi) trans yog'larning paydo bo'lishiga olib keladi. Ular xona haroratida ham qattiq yoki yarim qattiq to'qimalarni saqlaydi. Ko'p miqdorda trans yog'li kislotalar pechene, kek, kraker, chiplarda topiladi. Pishirishda bu modda qandolat mahsulotlarining saqlash muddatini uzaytirish uchun ishlatiladi. Ammo trans yog'lari qondagi xolesterin darajasining oshishiga olib keladi, bu esa keyinchalik yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Lipidlarning eng muhim vazifalaridan biri shundaki, ular inson tanasining barcha hujayralarida membranalarning asosiy tarkibiy qismidir. Ammo har xil turdagi yog'lar - to'yinmagan, mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan - har xil miqdorda kerak. Hujayralar birinchi navbatda ko'p to'yinmagan va qisman to'yinmagan turlarga muhtoj. Ular membranalarning moslashuvchan va harakatchan bo'lishiga imkon beradi. To'yingan yog'ning darajasi juda yuqori bo'lsa, hujayra membranalari qattiqlashadi, ularning funksionalligi pasayadi, hujayralarning ichki qismlarini himoya qilish, ular orqali suvda erigan kimyoviy moddalarni o'tkazish qobiliyatini yo'qotadi.

Oziq-ovqatlardagi lipidlarning manbalari

Bir qator mono to'yinmagan yog'lar:

• zaytun yog'i;
• yong'oq moyi;
• avokado;
• urug'lar;
• yong'oq.

Ko'p to'yinmagan yog'lar:

• makkajo'xori yog'i;
• soya yog'i;
• zig'ir yog'i;
• yog'li baliq;
• yong'oq;
• ba'zi urug'lar.

To'yingan yog ':

• yog'li qizil go'sht;
• sut mahsulotlari;
• sariyog ';
• palma yog'i;
• Hindiston yong'og'i yog'i;
• pishloq;
• sutli shirinliklar.

Trans yog ':

• margarin;
• tarqalish;
• qandolat mahsulotlari;
• chiplar;
• belyashi.

Tana oqsillarni, uglevodlarni va yog'larni qanday ishlatadi

Inson tanasi har qanday oziq-ovqatda omon qolishni o'rganishga qodir, turli xil parhezlarga moslasha oladigan ajoyib mashinadir. Bu qobiliyat ota-bobolaridan meros bo'lib, ularda oziq-ovqat iste'mol qilish va ovqatlanish chastotasi sub'ektiv omillarga (muvaffaqiyatli ov yoki, masalan, yaqin atrofdagi berry hosilining sifati) bog'liq edi.

Zamonaviy odam kaloriyalarni juda ko'p miqdorda va ko'p energiya sarflamasdan oladi. Va Homo Sapiens bilan qoladigan barcha ovqatlanish muammolari hayot uchun muhim bo'lgan makronutrientlarning to'g'ri kombinatsiyasi bo'lib, oqsillar, yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishda muvozanatni ta'minlaydi. Ammo bu ham, afsuski, ko'pchilik uchun muvaffaqiyatsiz bo'ladi.

Odam bir bo'lak go'sht, pirog yoki sabzavotni tishlagan paytdan boshlab murakkab hazm qilish jarayoni boshlanadi. Tana ovqatning har bir bo'lagini qayta ishlaydi va uni eng kichik organik moddalarga bo'linadi. Kimyoviy reaktsiyalar majmuasi oziq-ovqatni odatdagi shakldan ko'plab jarayonlar uchun yoqilg'i bo'lib xizmat qiladigan alohida kimyoviy tarkibiy qismlarga aylantiradi. Proteinlar, uglevodlar va yog'lar uzoq metabolik jarayondan o'tadi. Va har bir makronutrientning o'ziga xosligi bor.

Bu uch modda zarur miqdorda mavjud bo'lganda, birinchi navbatda, shakar va yog'lar energiya manbai sifatida ishlatiladi, chunki uglevodlar va lipidlar almashinuvi o'rtasida bog'liqlik mavjud. Proteinlar bu vaqtda mushaklar, gormonlar uchun qurilish asosi bo'lib xizmat qiladi.

Oziq-ovqatlardan olingan protein, tana bo'laklarga (aminokislotalar) bo'linadi, ular keyinchalik o'ziga xos funktsiyalarga ega bo'lgan yangi oqsillarni yaratish uchun ishlatiladi. Ular tanadagi ba'zi kimyoviy reaktsiyalarni tezlashtiradi, hujayralar o'rtasidagi munosabatlarga hissa qo'shadi. Uglevodlar va yog'lar etishmasligi bilan energiya manbai hisoblanadi.

Lipidlar odatda tanani zarur energiyaning deyarli yarmi bilan ta'minlaydi. Oziq-ovqatlardan olingan yog 'yog' kislotalariga bo'linadi, ular qonga yuboriladi. Triglitseridlar yog 'hujayralarida saqlanadi.

Biroq, uglevodlar tanada faqat oz miqdorda saqlanishi mumkin. Oziq-ovqatlardan olingan, ular ham kichik bo'laklarga bo'linadi va allaqachon glyukoza shaklida qon aylanish tizimiga va jigarga kirib, qon shakar darajasiga ta'sir qiladi. Tana yog'ga qaraganda shakarning katta qismini osonroq qabul qiladi va qayta ishlaydi. Qolgan uglevodlar (jigar glyukoza ishlab chiqarish uchun o'zida saqlay olmaydiganlar) uzoq muddatli yog'ga aylanadi. Tana uglevodlar etishmasligini his qilganda, u energiya uchun zaxiradagi bunday yog'larni ishlatadi.

Va lipidlar deyarli butun tana uchun yaxshi energiya manbai bo'lsa-da, maxsus ehtiyojlarga ega bo'lgan bir necha turdagi hujayralar mavjud. Ushbu ro'yxatdagi asosiylari neyronlar (miya hujayralari). Agar dietada uglevodlar bo'lsa, ular yaxshi ishlaydi, lekin deyarli faqat yog'da ishlay olmaydi. Kam uglevodli diet miya faoliyati uchun xavflidir.

Protein etishmovchiligi kamroq xavfli emas: oqsil etishmasligi bilan tana o'z mushak hujayralarini yo'q qila boshlaydi.

epilog o'rniga

Makronutrientlar qurilish bloklari sifatida ishlatiladi. Sog'lom yog'lar hujayra membranalarining saqlanishiga g'amxo'rlik qiladi va yallig'lanish jarayonlarini oldini oladi. To'g'ri mahsulotlardan tashkil topgan menyu tananing zarur miqdorda murakkab uglevodlar, "yaxshi" yog'lar va oqsillarni olish kafolati hisoblanadi.

Bundan tashqari, muvozanatli ovqatlanish sog'liq uchun muhim bo'lgan ozuqa moddalari, minerallar, vitaminlar va iz elementlarning to'liq to'plamidir. Bu kasalliklardan va erta qarishdan himoya qiladigan, zarur energiya va quvvatni ta'minlaydigan ozuqa moddalarining to'liq spektri elementlarining o'zaro bog'liqligi. Albatta, kimyoviy jarayonlarni amalga oshirish uchun zarur bo'lgan dietologlar tomonidan tavsiya etilgan 6-8 stakan suv haqida unutmang.