Kilo yo'qotish va mushaklarning o'sishi uchun oqsil: siz bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar

Barcha fitness va mashg'ulotlarni yaxshi ko'radiganlar, aksioma: oqsil - mushaklar uchun qurilish materiali. Sportchi oqsilni qancha ko'p iste'mol qilsa, kuch tezligi va mushak massasida shuncha tez rivojlanadi.

Buni hisobga olgan holda, sportchilar o'z dietalarida proteinli mahsulotlar va turli xil proteinlar ko'p bo'lgan sport ovqatlanishlari bilan bir-biriga mos keladi. (oqsillar) va aminokislota komplekslari. Va, qoida tariqasida, oqsil haqiqatan ham "ishlayotganiga" ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, bu anabolik ta'sir oqsil yog 'yoqish xususiyatiga ega - bu ta'sir biroz kamroq ma'lum.

Mashhur shakldagi maqolada siz qanday protein turlari borligini, qaysi mahsulotlarda ko'proq va qanday ishlatilishini bilib olasiz.

To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak

Oqsil haqida umumiy ma'lumot

Protein - bu organik moddalar, aslida aminokislotalar zanjiri bo'lgan molekula (garchi oqsil molekulasi kirib borishi va tabiatning nominal elementlari bo'lsa). Tabiatda mavjud bo'lgan o'nlab aminokislotalar turli xil kombinatsiyalarda va tabiatdagi oqsillarning xilma-xilligini keltirib chiqaradi.

Sakkizta aminokislotalar: lösin, izolösin, valin, gistidin, Litin, metionin, treonin va triptofan mavjud muhim, ya'ni ularni oziq-ovqat bilan iste'mol qilish kerak. U erda ham bor shartli ravishda ahamiyatsiz aminokislotalar - tirozin va sistein, organizm faqat ajralmas narsalardan sintez qilishi mumkin. Agar muhim aminokislotalar tanaga etarli miqdorda kiritilmasa va shartli ravishda almashtiriladigan hech narsa "hosil qilmasa". Hali ham bor qisman almashtirilishi mumkin - organizm sintez qiladigan arginin va gistidin, ammo u etarli emas, ya'ni ularning ma'lum bir qismi iste'mol qilingan ovqat tarkibida bo'lishi kerak.

Bularning barchasi murakkab tasnifga olib keladi: bu nafaqat iste'mol qilinadigan oqsil miqdori, balki uning sifati hamdir. Shuning uchun inson dietasida hayvonni to'liq almashtirish uchun o'simlik oqsillari juda muammoli.

Oqsil dastlab italiyalik olim beccari tomonidan 18-asrning boshlarida bug'doy unidan olingan (kleykovina - u o'simlik oqsilidir). 19-asrda aminokislotalarning aksariyati kashf etildi va o'rganildi, ammo tirik organizmlarda oqsillarning roli to'g'risida to'liq tushuncha 20-asrga to'g'ri keldi.

Protein molekulalari hajmi jihatidan juda katta farq qilishi mumkin. Mushakning kontraktil tuzilishidan iborat titin oqsili eng katta molekulaga ega. Ushbu proteinni tanadagi sportchilar tomonidan ishlab chiqarish va Titinadan yuqori proteinli parhezga rioya qilish uchun (shuningdek, suv va boshqa ko'plab elementlar) bu "mushak massasi".

Nima uchun sizga oqsil kerak

Organizmda oqsillarning roli juda katta va har tomonlama. Quyida ushbu ajoyib moddalar guruhini bajaradigan asosiy funktsiyalarning qisqacha ro'yxati keltirilgan:

1. Fermentlar deb ataladigan oqsillar har xil biokimyoviy reaktsiyalarning katalizatori bo'lib xizmat qiladi. Fermentlar ishtirokida murakkab molekulalarning parchalanish reaktsiyasi (katabolizm) va sintez (anabolizm) sodir bo'ladi. Proteinsiz mushakni qo'llab-quvvatlash va kuchaytirish mumkin emas.
2. Strukturaviy funktsiya: ko'p turdagi oqsillar hujayralarning strukturaviy skeletini, o'ziga xos "armatura" ni hosil qiladi. Mashhur sportchilar kollagen oqsili ham tarkibiy qismga ega emas, bu biriktiruvchi to'qimalarning asosidir. Proteinlar bizning xaftaga, tendonlarga, suyaklarga va bo'g'imlarga sog'lom bo'lib turadi.
3. Har xil turdagi oqsillar himoya funktsiyasini bajaradi va himoya barcha sohalarda amalga oshiriladi: immun, kimyoviy, jismoniy. Bu organizmning umumiy holatiga va uning infektsiyalarga chidamliligiga ta'sir qiladi.
4. Oqsillar yordamida hujayra ichidagi turli jarayonlarni tartibga solish kiradi. Oqsillarsiz hujayralarni tiklash va zararlangan to'qimalarni tiklash mumkin emas.
5. Gormonlarning katta qismi (shu jumladan insulin kabi anabolik) oqsillar yoki peptidlardir. Proteinlar gormonal tizimning umumiy holatini normallashtiradi.
6. Proteinlar signalizatsiya funktsiyasini bajaradi. Vujudga bir xil "jamoani" o'tkazing, hujayralar nima qiladi.
7. Transport oqsillari turli moddalarni hujayraga, hujayraning ichiga, hujayradan va qon aylanish tizimi orqali o'tishi uchun "javobgardir". Bu muhim minerallarga o'z vaqtida hayot uchun xavfli bo'lgan favqulodda vaziyatlarga vakolatli organlarga murojaat qilishni ta'minlaydi.
8. Agar ba'zi sabablarga ko'ra tanada ular etishmayotgan bo'lsa, ba'zi oqsillar sabab bo'lgan "ortiqcha" aminokislotalar bo'lib xizmat qiladi. Bu tanani o'ziga xos zaxira bilan ta'minlash imkoniyatini beradi.
9. Dvigatel funktsiyasi: mushaklarning qisqarishi "vosita oqsillari" guruhi tufayli yuzaga keladi. Bu oddiy hayotiy jarayonlarga va mashg'ulot jarayoniga bevosita ta'sir qiladi.
10. Retseptorlarning faoliyati organizmdagi oqsil retseptorlari gormonlar, har xil kimyoviy moddalar, tashqi stimullar va boshqalar ta'siriga javob beradi.

Kim ayniqsa muhim proteinlar

Kerakli miqdordagi oqsil, albatta, har qanday odamning ratsionida bo'lishi kerak, ammo dietada oqsil etishmaydigan odamlar toifalari mavjud, ayniqsa kontrendikedir.

Ular orasida quyidagi toifalar mavjud:

• Odamlar o'rtacha, o'rtacha ko'rsatkichdan ancha yuqori jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishadi. Bu va turli xil sport turlari bilan shug'ullanadigan odamlar va og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar (qurilish ishchilari, konchilar, yuk ko'taruvchilar va boshqalar).
• Bolalar, o'spirinlar va yoshlar, ya'ni tanasi hali ham o'sib boradigan va rivojlanib boradiganlarning barchasi. Shimoliy va Janubiy Koreya aholisini taqqoslab, oqsilli parhez yoshligida qanchalik muhimligini tushunishi mumkin. Janubliklar shimoliy qo'shnilaridan o'rtacha balandlikda.
• Homilador va emizikli ayollar. Bu erda hamma narsa aniq: paydo bo'lgan yangi hayot, sizga yaxshi ovqatlanish kerak (ammo protein va kokteyllarni homiladorlik va laktatsiya davrida ishlatish tavsiya etilmaydi).
• Jiddiy shikastlanish va uzoq vaqt ochlik va mahrumliklarga duch kelgan odamlar. Protein tanani tezroq tiklashga, yaralarni davolashga, sog'lig'ini yaxshilashga va normal hayotga qaytishga yordam beradi.

Proteinning kunlik darajasi

Avvalgi yillardagi adabiyotda sport ko'pincha quyidagi ma'lumotlarni topdi: mushaklarning o'sishi uchun siz sportchining tana vazniga kilogramm uchun 2 g oqsil kerak (ba'zida bu ko'rsatkich 2-2,5 g), ammo vazn yo'qotish uchun etarli edi 1 ga yaqin raqam deb hisoblanadimi? Umuman olganda, ammo barchasi murakkabroq.

Sport bo'yicha bir necha keyingi tadqiqotlar natijalariga ko'ra juda ko'p miqdordagi dozalar "sportchining tana vazniga 1-1.5 g dan 3.4 g gacha" bo'lgan. Bitta tajriba davomida bir guruh ishtirokchilari tana vazniga kilogrammiga 3-3,4 g protein olishdi va mushaklarning kuchi va massasi hamda tana yog'ini kamaytirishda juda yaxshi natijalarni ko'rsatdilar. Tana vaznining har bir kgiga "faqat" 2-2,2 g oqsil olgan ikkinchi guruhning natijalari ancha mo''tadil edi. Shu bilan birga, ushbu yuqori proteinli dietada uzoq vaqt qolish mumkin bo'lgan yon ta'siri (3 kg uchun XNUMX g dan ortiq) haqida ma'lumot eksperiment mualliflari.

Protein tarkibidagi qizlar erkaklarnikiga qaraganda ob'ektiv darajada pastroq, bundan tashqari, barcha sportchilar mushaklarning radikal gipertrofiyasiga intilishmaydi. Bundan tashqari, tinglovchilarning aksariyati qoniqishadi va "sog'liq uchun" tayyor bo'lishadi. Shunga ko'ra, turli xil odamlarda ratsiondagi oqsil miqdori, ularning sportdagi maqsadlariga, jinsiga va yoshiga qarab farq qiladi.

Normadagi oqsil quyidagi taxminiy sonlarni keltirib chiqarishi mumkin:

• Odamlarni 1-1 ga o'rgatish emas. 5 kg vazn uchun 1 g protein, bu etarli.
• Jismoniy mashqlar mushaklarning o'rtacha o'sishi bilan yog'ni yoqishga qaratilgan bo'lsa: 1.5-2 g (kichik dozalarda oqsilning yog 'yoqish xususiyatlari ishtirok etmasligi mumkin).
• Mushak massasini o'rnatish va kuchini oshirish uchun: 2-2. 5 kg vazniga 1 g protein.
• Proteinning juda yuqori dozalari (2.5 g dan yuqori) ehtiyot bo'lish kerak, shuning uchun juda ko'p sportchilar sizning xavfingiz bilan oqsilni iste'mol qiladilar.

Sog'lom odamning ratsionidagi foiz miqdori bo'lishi kerak 15-20% oqsil, 25-30% yog ', 50-60% uglevodlar. Sportchilarning dietada oqsil miqdori ko'proq bo'lishi kerakligi aniq - 25-30%. Ortiqcha vaznni tushirishdan oqsil miqdori yog 'va "tezkor" uglevodlarni - turli xil shirinliklar, xamir ovqatlar va hokazolarni kamaytirish orqali yuzaga kelishi kerak.

Parhez paytida protein etishmasligi bilan nima tahdid qiladi

Jismoniy mashqlar paytida mushak tolalari mikrotrauma deb ataladi, shunchaki kontraktil tuzilmalarning kichik "ko'z yoshlari" ni qo'ying. Mushak tolalari nafaqat bu jarohatlarni davolabgina qolmay, balki haddan tashqari kompensatsiya darajasiga etganligi, ya'ni so'nggi jarohatlar joylarida kuchliroq va qalinlashishi uchun bizga qurilish bloklari oqsil kerak.

Ratsiondagi oqsil etishmovchiligiga tahdid soladigan narsa sportchini faol ravishda tayyorlashdir, buni taxmin qilish oson. Haddan tashqari kompensatsiya bosqichiga nafaqat erishilmaydi, balki mavjud mushak massasi ham kamayadi. Tana o'zini o'zi "eydi". Ushbu holatdan ortiqcha mashq qilishning bir usuli. Birinchisi, CNS va asab tizimini "siljitadi". Og'irlik juda oson bo'lib tuyuladi, shamollash, shamollash va tomoq og'rig'i sportchining doimiy hamrohi bo'ladi. Keyinchalik, yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar, gormonal kasalliklar va boshqa muammolar.

Ratsionda juda ko'p miqdordagi oqsilning xavfi qanday?

Juda yuqori dozadagi oqsilni uzoq vaqt davomida iste'mol qilishda sog'liq uchun mumkin bo'lgan xavf mavjud:

• Haddan tashqari oqsil ko'pincha oshqozon-ichak traktining buzilishiga va ich qotishiga olib keladi. Agar parhez o'z vaqtida tuzatilsa, sog'lom tanani zararsiz va osonlikcha oldini olish mumkin bo'lgan muammo.
• Oshqozon-ichak trakti va gırtlak saratoni. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori proteinli dietalar bilan bog'liq ba'zi bir xavf mavjud.
• Jigar va buyraklarning oqsil parchalanish mahsulotlarining zaharlanishi (zaharlanishi). Bu haddan tashqari protein iste'moli bilan sog'lom odamda paydo bo'lishi mumkin.
• Visogliano yuqori oqsilli parhez bilan ikkinchi turdagi diabet rivojlanish xavfi o'rtasida bir oz bog'liqlik bo'lishi mumkin.
• Yuqori proteinli dietaning suyak va buyrakka salbiy ta'siri (buyrak toshlari xavfi) haqida fikrlar mavjud, ammo ma'lumotlar qarama-qarshi. Ushbu mumkin bo'lgan muammolar qo'shimcha o'rganishni talab qiladi.

Oziq-ovqat tarkibidagi oqsillar

Yuqori sifatli proteinning tabiiy manbai birinchi navbatda mahsulotlardir hayvon kelib chiqishi:

• go'shtli hayvonlar va parrandalarning turli navlari
• baliq
• dengiz mahsulotlari
• tuxum (tovuq, bedana, g'oz va boshqalar)
• sut va sut mahsulotlari.

Sabzavotli oqsil hayvonning aminokislota tarkibidan ancha past. Oqsil manbai bo'lib xizmat qilishi mumkin bo'lgan o'simliklar:

• soya (o'simlik oqsilining asosiy manbai)
• boshqa baklagiller: yasmiq, loviya, nohut, no'xat
• donli mahsulotlar (oqsilda etakchi grechka)
• yong'oq va urug'larning har xil turlari
• spirulina suv o'tlari
• qo'ziqorinlar (qat'iyan aytganda, qo'ziqorinlar o'simliklar emas, balki tirik mavjudotlarning mutlaqo alohida guruhi)

Protein tarkibidagi yetakchi mahsulotlar:

1. Go'sht mahsulotlari orasida qo'rg'oshin dana va mol go'shti (28 g mahsulotga 30-100 gramm protein); tovuq va Turkiya (25 g gacha 100 g oqsil) va quyon (24-25 g / 100 g).
2. In qizil ikra 30 g mahsulotga 100 g dan ortiq protein.
3. Etakchilar orasida baliqlar ham bor orkinos va orkinos - 23 g mahsulotga 100 gramm protein.
4. Qattiq navlarda pishloqdan 30 g ga taxminan 100 g protein (Parmesan 33 g, Emmental 29 g).
5. Kam yog'li pishloq 22 g mahsulot uchun 100 gramm oqsilni o'z ichiga oladi.
6. Etakchi baklagiller orasida soya fasulyesi (36 g uchun 100 g va ba'zi navlarda va 50 g gacha)
7. yasmiq 25 g mahsulot uchun 100 gramm oqsilni o'z ichiga oladi.
8. nonlarni kaju 25 g yerfıstığı 26 g mahsulotga 100 g.
9. In yong'oq pastasi 25 g mahsulotga 100 g protein.
10. Yosunlar spirullina 70% oqsildan iborat bo'lib, bu protein kapsula va planshetlarda sotiladi.

Albatta, oqsil miqdori hammasi ham aniqlanmaydi, uning eng muhim sifati aminokislota tarkibidir. Va bu ko'rsatkich bo'yicha o'simlik oqsillari hayvonlardan kelib chiqqan oqsillarni juda yo'qotadi.

Proteinli diet eng yaxshisi

Sport dietasi uchun, mushaklarning kuchi va massasini ko'paytirish va yog'ni yoqish, hayvon oqsillari yaxshiroqdir. Hozirgi vaqtda bu haqiqatni isbotlangan deb hisoblash mumkin. Deyarli mukammal amino kislotalar tarkibi va yaxshi hazm bo'lishida tuxum oqi, baliq, tuxum va oq go'sht bor. Sportchining ratsionida har xil pishloq va yong'oqlar bo'lishi kerak. Kazein oqsilining yaxshi manbai-kam yog'li tvorog va uni juda sekin hazm qiladi. Bu sport ovqatlanish uchun kazein do "kecha" oqsillaridan.

O'simlik ovqatlaridagi protein tarkibidagi etakchilardan biri soya hisoblanadi. Shu sababli, hayvon oqsilidan mahrum bo'lgan vegetarian menyusida bu muhim o'rin. Sport bilan oziqlanishning ayrim turlarini tayyorlash uchun ishlatiladigan soya oqsili antioksidant va protivoopujolevy ta'siriga ega. Ammo soya oqsilining aminokislota tarkibi hayvon oqsillariga qaraganda ancha kambag'aldir.

Kilogramm yo'qotish uchun eng yaxshi 6 foydali proteinli oziq-ovqat

Proteinli ovqatni iste'mol qiling va vazn yo'qotasizmi? Ha, bu mumkin! Kilogramm yo'qotishni to'g'ri tushunishda hamma narsa. O'zingizni charchash uchun ozgina kaloriya dietalari bilan ochlikdan qutulish, ammo sport bilan shug'ullanmaslik noto'g'ri. Balansli va etarli miqdorda ovqatlanish bilan samarali fitnes, natijada tanani samarali tonish bilan ta'minlaydi. Ushbu yondashuv, albatta, erkaklar va ayollar uchun to'g'ri keladi.

Kilogramm berishga va ovqatdan lazzat olishga yordam beradigan oltita proteinli oziq-ovqat:

1. Pechda pishirilgan tovuq ko'kragi. Go'shtni yogurt yoki soya sousida marinadlab, ziravorlar qo'shing va pechga 30-40 daqiqa davomida yuboring. Siz Ko'krakda kesmalar qilishingiz va pomidor va pishloq qo'shishingiz mumkin.
2. Qovurilgan tovuq (yaxshi bedana) tuxum. Ikki qavatli qozonda yoki "pishirish" da multivarkida pishirish kerak, lekin qovurmang.
3. Tuna salatasi. Konservalangan orkinos, yangi ko'katlar, pomidor, bodringni oling va foydali oqsil salatini tayyorlang.
4. Go'sht bo'laklari (mol go'shti yoki tovuq go'shti) bilan pishloqli sho'rva. Sho'rvalarni yaxshi ko'radiganlar uchun - bulyonga 50 gr maydalangan pishloq va tug'ralgan 3-4 ta tuxum qo'shing. Bu taomni chindan ham oqsilga aylantiradi.
5. Meva tvorogi. Kam yog'li tvorogga rezavorlar va tug'ralgan mevalar yoki ozgina yong'oq qo'shing.
6. Yong'oq suti. Yong'oqning maydalari (siz turli xil yong'oq navlarini ishlatishingiz mumkin) kam yog'li sut bilan aralashtirgichga aralashtiriladi. Oddiy sutga o'xshaydi, lekin ko'proq "qiziqarli" ta'mga ega.

Sport oqsillari standartlari oqsilini iste'mol qilish

Tabiiy mahsulotlardan to'g'ri miqdorda protein olish moliyaviy va jismoniy jihatdan qiyin bo'lishi mumkin. Bu erda sport bilan oziqlanishning o'ziga xos turi - sportchi oqsilining parhezini to'ldirishga mo'ljallangan oqsillar mavjud.

Oqsillar quyidagi turlarga bo'linadi:

• Zardob (sut) oqsili eng mashhur oqsil turi hisoblanadi. Treningdan so'ng va ovqatlanish oralig'ida foydalanish uchun ideal. Konsentratda sotib olish mumkin (oqsil miqdori 85% gacha) yoki izolyatsiya yuqori darajada tozalangan konsentrat (oqsil miqdori 90-95%).
• Kazein, shuningdek, oqsil-sutdan kelib chiqqan, ammo boshqa texnologiya asosida olingan, ferment yordamida sut siqilgan va suzilgan. Bu melanosomal oqsil, uxlashdan oldin foydalanish uchun juda yaxshi.
• Tuxum oqsili nafaqat yaxshi, balki ajoyib aminokislotalar tarkibiga ega, ammo arzon emas.
• Izolyatsiya qilingan soya oqsili arzon narxga ega va vegetarianlar uchun javob beradi, ammo nisbatan "yomon" aminokislota profiliga ega.

Oqsil turlari haqida ko'proq o'qing

Qaysi protein eng yaxshi so'riladi

Juda yaxshi hazm qilish qobiliyati bor tuxum oqsili bu ko'rsatkich bo'yicha etakchi o'rinni egallaydi. Shuningdek, rahbarlari orasida mol go'shti oqsillari, treska. Bundan tashqari, yaxshi hazm bo'ling sut oqsillari, ayniqsa oqsillar sutli mahsulotlarchunki ular allaqachon aminokislotalarga ajralgan.

Sport bilan oziqlanish bilan bog'liq holda, sotib olish eng yaxshisidir zardob oqsillari - bu turdagi oqsilning sifati, hazm bo'lishi, narxi va sport jihatidan samaradorligi eng yaxshisidir. Tuxum oqsillari juda yaxshi, ammo qimmat.

Og'irlikni yo'qotish uchun oqsil

Ilm-fan oqsilning yog 'yoqish xususiyatiga ega ekanligini aniq tasdiqladi. Proteinni assimilyatsiya qilish uchun juda katta energiya sarflanishi kerak, bu energiya sarfini qoplash uchun uglevodlarni hazm qilishdan uchdan bir qismi ko'proq, organizm yog 'iste'mol qila boshlaydi.. Bundan tashqari, yog'ni hazm qilish va undan energiya olish jarayoni aminokislotalar ishtirokida davom etadi.

Proteinli parhezning vazn yo'qotishiga bilvosita ta'siri shundan iboratki, mashqlar yanada kuchayadi, bu esa yog'ni "yoqish" ga olib keladi.

Proteinning mushaklarning o'sishiga ta'siri haqida nima deya olasiz? Oqsil - bu mushaklarni (yoki aniqrog'i uning qisqaruvchi tuzilmalarini) quruvchi materialdir, qachonki mikro mikroblar mashg'ulotidan so'ng mushaklari tiklanib, ortiqcha kompensatsiya darajasiga yetsa. Albatta, oqsilni iste'mol qilish o'z-o'zidan mushak massasining o'sishini kafolatlamaydi, buning uchun biz ko'proq mos keladigan o'quv yukiga muhtojmiz.

Proteinning uglevodlar va yog'lar bilan mosligi

Oshqozonda tutilib, gidroksidi muhitga muhtoj bo'lgan uglevodlarning hazm bo'lishini "qulflaydigan" oqsilning kislotaliligini oshiradi deb ishoniladi. Proteinlarni kislotali mevalar bilan birlashtirish istalmagan.

Hokimiyatni ajratish nazariyasida mukammal va benuqson. Biroq, inson hamma narsaga yaroqli bo'lib, butun evolyutsiyasi davomida doimo aralash dietani saqlab kelgan. Agar ovqat hazm qilishda o'ziga xos muammolar bo'lmasa, hayotni qiyinlashtiradigan oziq-ovqatning ma'nosi yo'q. Oddiy parhezda "toza" va "bir hil" ovqatlar baribir bo'lmaydi - hatto go'shtli go'sht oz miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi, hatto mol go'shti oqsili izolatida taxminan 1% laktoza bo'ladi. Birinchi, ikkinchi va uchinchi tushlik haqida nima deyishimiz mumkin. U erda oqsillar va yog'lar va uglevodlarni taqdim etish uchun aralash bo'lishi aniq.

Proteinni iste'mol qilishning eng yaxshi vaqti? Umuman olganda, kun davomida oqsillarni iste'mol qilishni aniq bog'lash, keyin yo'q, faqat ba'zi tavsiyalarni ta'kidlashingiz mumkin:

• Kundalik oqsil miqdori to'g'ri singishi uchun tercihen bir nechta kichik ovqatlarga bo'linadi.
• Nonushta asosini murakkab uglevodlar tashkil qilishi kerak, ammo oqsil birinchi ovqatda ham bo'lishi kerak (masalan, tuxum, pishloq iste'mol qilishingiz mumkin).
• Tushlikda murakkab uglevodlar + oqsil (masalan, garnitür + go'sht yoki baliq) iste'mol qilish yaxshiroqdir.
• Kechki ovqat oqsilli + kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir (masalan, tuxum va tovuq ko'kragi bilan salat).
• Kechasi ovqatlanish juda yaxshi, bu "sekin" oqsillarni o'z ichiga olgan tvorog: bir necha soat davomida u tanani aminokislotalar bilan ta'minlaydi.
• Agar siz aperatif sifatida pishloq va yong'oq kabi oqsilli ovqatlardan foydalansangiz, ularning tarkibida ko'p miqdordagi oqsil, shuningdek, yog 'borligini unutmang (va bu juda yuqori kaloriyali ovqatlar).
• Jismoniy mashqlar so'ng, organizmga qo'shimcha aminokislotalar kerak bo'lganda tez hazm bo'ladigan oqsil (zardob) iching.

Zardob oqsili haqida ko'proq o'qing

Proteinli parhez: samarali yoki zararli?

Ushbu qisqa bo'lim sarlavhasida berilgan savolni ritorik deb hisoblash mumkin. Proteinli parhez sportda qo'llanganda va yog'ni yoqish uchun samaradorligini isbotladi, ammo yuqorida aytib o'tilgan sog'liq uchun ma'lum xavflar ham mavjud.

Yuqori proteinli parhezni ishlatishga qaror qilgan har bir kishi, qaysi maqsadda ishlatilishidan qat'i nazar, siz tushunishingiz kerak: sog'lom fikr va ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish va o'quv dasturini avtomatik ravishda "kiritish" mumkin emas. Sportchilar sog'lig'ining haqiqiy holati va oqsilli parhezni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan xavflarni mustaqil ravishda ehtiyotkorlik bilan baholashlari kerak.

Proteinli diet quyidagi hollarda mutlaqo kontrendikedir:

• Homiladorlik va ko'krak suti bilan boqish uchun o'rtacha miqdorda protein iste'mol qilish nafaqat foyda keltiradi, ammo yuqori proteinli dieta qat'iyan kontrendikedir.
• Jigar va buyrakning turli xil kasalliklari, safro tosh kasalligi - bu yuqori proteinli parhez mavjud muammoni yanada kuchaytirishi mumkin.
• Oshqozon-ichak traktining surunkali muammolari.
• Turli xil o'smalar va neoplazmalar, shu jumladan Onkologiya, yuqori proteinli diet o'smalarning o'sishini tezlashtirishi mumkin.

Yana bir bor ta'kidlaymizki, barcha kerakli muvozanat. Agar siz ozishni istasangiz, eng yaxshisi kaloriyalarni hisoblashni boshlang va ozgina tanqislik bilan va oqsillar, uglevodlar va yog'larning bir tekis taqsimlanishi bilan ovqatlaning. Agar siz musobaqalarga yoki sport rekordlariga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, lekin shunchaki tanangizdagi yog'ni kamaytirishni va o'z shaklingizni yaxshilashni istasangiz, oqsilli dietalarni unutganingiz ma'qul. Uzoq muddatda bu amaliy ma'noga ega emas. Bundan tashqari, siz ortiqcha protein tufayli oshqozon-ichak traktining jiddiy kasalliklari, buyrak va jigar xavfiga duch kelasiz. O'rtacha parhez va muntazam mashqlar ortiqcha funtdan xalos bo'lishga va dietada ortiqcha bo'lmagan holda tananing sifatini yaxshilashga yordam beradi.

Kaloriyalarni hisoblash va PFC haqida ko'proq o'qing

Protein va uning organizmga ta'siri haqida 10 ta tushuncha

1. Protein - bu organizmning normal ishlashini ta'minlaydigan hayotiy element.
2. Proteinli ovqatlar o'sish va mushaklarni qo'llab-quvvatlash uchun qurilish materialidir.
3. Kundalik menyuda oqsil etishmasligi mushaklarning shikastlanishiga va ortiqcha mashg'ulotlarga tahdid soladi.
4. Kundalik menyuda oqsilning ko'pligi oshqozon-ichak trakti, buyrak va jigar bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
5. Aksariyat protein baliq, go'sht, tuxum, sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, qo'ziqorinlar, yong'oqlar, loviya mahsulotlarida mavjud.
6. Hayvon oqsili o'simlik aminokislota tarkibidan ancha ustundir.
7. Nekronemez uchun sutkalik protein miqdori 1 kg vaznga 1,5-1 g, tana vazniga 1.5 kg ga 2.5-1 g.
8. Proteinning kunlik ehtiyojini yig'ish uchun siz sport oqsilini iste'mol qilishingiz mumkin.
9. Yuqori proteinli dietalarda o'tirmaslik va menyuda oqsillarni, uglevodlarni va yog'larni bir xil taqsimlanishiga ustunlik berish yaxshidir.
10. Agar siz mushak massasini ko'paytirishni yoki hech bo'lmaganda saqlamoqchi bo'lsangiz, siz nafaqat oqsilga ega bo'lishingiz, balki muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak.

Shuningdek, samarali mashg'ulotlar haqidagi maqolalarimizni o'qing:

• TABATA mashqlari: to'liq qo'llanma
• Qanday qilib noldan va maslahatlardan o'rganishni o'rganish kerak
• 30-45 daqiqa davomida uskunasiz qizlar uchun tayyorlanadigan uy