Mundarija
Treningdan oldin darhol ovqatlanishni unutmang: oziq-ovqat tufayli tana kerakli energiyani oladi va yaqinlashib kelayotgan yuklarga tayyorlanadi.
Kilogrammni yo'qoting, vazn orttiring, shaklni saqlang. Bu maqsadlarning barchasi ikkita global komponentdan iborat: sport va to'g'ri ovqatlanish. Jismoniy mashqlar paytida ovqatlanish bo'yicha oddiy va tushunarli qo'llanmani jamlash uchun biz ko'plab materiallarni elakdan o'tkazdik.
Ushbu maqolada sizga tananing energiya iste'moli xususiyatlari, nima uchun oqsillar, uglevodlar va yog'lar kerakligi haqida gapirib beramiz. Va biz darhol aytamiz - bu erda tayyor menyu yo'q, mahsulotlar bor. Bu erda parhez qo'shimchalari va dori-darmonlar reklama qilinmaydi - hamma narsa tabiiy va dopingsiz.
Keling, asosiy narsalardan boshlaylik - kaloriya.
Suratda Wilbur Atwater bilan tanishing.
Amerikalik olim. 1844-1907 yillar
Aynan u energiyaning saqlanish qonunini inson tanasiga to'liq tatbiq etish mumkinligini isbotlagan. 19-asrda bu qonun faqat aniq fanlarga tegishli deb hisoblangan. Wilbur Atwater tufayli oziq-ovqatning energiya qiymati endi paketlarga yoziladi va oqsillar, yog'lar va uglevodlar organizm uchun energiyaning asosiy komponentlari hisoblanadi.
Qiziqarli fakt. Ma'lum bo'lishicha, ikkita tushuncha bor - energiya qiymati va ozuqaviy qiymat. Birinchisi faqat kaloriyalar sonini ko'rsatadi. Ikkinchisi - kaloriya miqdori, oqsillar, yog'lar, uglevodlar va vitaminlar miqdori.
Energiyaning saqlanish qonuniga ko'ra, tana dam olishda ham hayot faoliyatini saqlab qolish uchun resurslarni sarflaydi. Misol uchun, siz hozirda ushbu maqolani o'qiyapsiz, dam olyapsiz. Sizning tanangiz bir vaqtning o'zida kaloriyalarni yurak urishi, harorat, qon oqimi, metabolizm, organlar faoliyati va boshqa ko'p narsalarga sarflaydi.
Kundalik kaloriya miqdori qancha?
Tanani hozirgi holatda ushlab turish uchun zarur bo'lgan energiya miqdori kunlik kaloriya miqdori deb ataladi. Hayotdan misol. Odam vazn yo'qotishni xohlaydi. O'tkir. Ortiqcha yog'dan qutulish umidida dietani kamaytiradi. Tana buni qanday qabul qiladi - stress, siz omon qolishingiz kerak. Metabolizm buziladi, miya ovqatlanish uchun doimiy signallarni beradi, keyin buzilishlar paydo bo'ladi. Iroda kuchidan qat'iy nazar. Urinishlar behuda.
Agar odam ushbu rejim bilan vazn yo'qotishga erishsa ham, mushaklar va suv yo'qoladi. Lekin semiz emas.
Erkaklar va ayollar uchun kunlik kaloriya miqdorini qanday hisoblash mumkin?
Hisoblash uchun bir nechta o'nlab formulalar mavjud. Ularning har biri tananing holati va tashqi sharoitlarning muayyan holatlari uchun keskinlashtirilgan. Eng keng tarqalgan usul - Mifflin-Joer formulasi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, formula patologik kasalliklari bo'lmagan odamlar uchun eng to'g'ri natijalarni ko'rsatadi.
Ushbu formulalarni har oyda tuzatish kerak. Agar siz birinchi 4 hafta davomida ertalab 15 daqiqa yugurgan bo'lsangiz va ikkinchi oyda siz kuch mashqlari tsikllarini qo'shishga qaror qildingiz. Keyin kaloriya miqdori boshqacha bo'ladi.
- Kilo yo'qotish uchun qilish - biz kaloriya normasini ko'rib chiqamiz, uni 15% ga kamaytiramiz va bu qiymatga muvofiq dietani tuzamiz.
- Ommaviy daromad ustida ishlash - aksincha, biz stavkani 15% ga oshiramiz va bu qiymatdan dietani quramiz.
- Formani ushlab turish uchun ishlash - biz kunlik kaloriya iste'moliga rioya qilganimizda.
Turli xil fokuslar, hayotni buzish, parhez va mushaklarni o'stirish to'plamlari ushbu tamoyillardan foydalanadi. Energiyaning saqlanish qonuni haqida faqat siz va men bilamiz. Agar hamma narsa juda oson bo'lsa, biz fitnes klublarini emas, kutubxonalarni ochardik. Barcha nuqta dietada, ya'ni oqsillar, yog'lar va uglevodlarni taqsimlashda. Keling, ular haqida gapiraylik.
Proteinlar, yog'lar va uglevodlar
Biz yuqorida oqsillar, yog'lar va uglevodlar energiyaning asosi ekanligini tushundik. Kim nima uchun mas'ul ekanini ilmiy atamalarsiz tahlil qilaylik.
- Proteinlar tana to'qimalarini (shu jumladan mushak to'qimalarini) hosil qiladi va tiklaydi.
- Uglevodlar energiyaning asosiy manbai hisoblanadi.
- Yog'lar tanani issiqlik yo'qotishdan himoya qiladi va ichki organlarni himoya qiladi.
Ilgari biz batafsil ma'lumot berdik dietada uglevodlarni noto'g'ri boshqarishga nima sabab bo'ladi. Shuning uchun, mashg'ulotning maqsadlariga qarab, ovqatlanishda BJU ning taqsimlanishi ham quriladi.
Mashqdan oldin ovqatlanish uchun qanday ovqatlar yaxshi?
Biz faqat foydali mahsulotlarni sanab o'tamiz:
- PROTEINLAR - tvorog, go'sht, tuxum, baliq va dengiz mahsulotlari.
- YOG'LAR - zaytun, zaytun, yong'oq, bug'doy urug'i, avakado, kunjut, yeryong'oq.
- UGLEDODLAR - non, qattiq makaron, sabzavotlar, donlar, mevalar, sut.
Jismoniy faollik paytida ovqatlanish va ovqatlanish qoidalari
- Agar biz vazn yo'qotayotgan bo'lsak: 50% oqsillar, 30% yog'lar, 20% uglevodlar.
- Agar biz massaga ega bo'lsak: 30% oqsillar, 40% yog'lar, 30% uglevodlar.
- Agar biz shaklni qo'llab-quvvatlasak: 30% oqsillar, 45% yog'lar, 25% uglevodlar.
Hisoblash kunlik kaloriya miqdoriga asoslanadi. Bunday nisbatlarga ko'ra, parhez jismoniy zo'riqish paytida tuziladi. Biz sport bilan shug'ullanamiz va to'g'ri ovqatlanishni xohlayotganimiz sababli, mashg'ulotdan oldin ovqatlanish qoidalarini ham bilib olaylik.
- Treningdan 2 soat oldin ovqatlaning, shunda tananing hamma narsani hazm qilish vaqti bo'ladi. Oziq-ovqat iste'mol qilishning etishmasligi hatto hushidan ketishga olib kelishi mumkin.
- Agar mashg'ulot aerobik bo'lsa - ko'proq uglevodlar, agar kuch mashqlari - ko'proq protein.
- Mashqdan keyin ovqatlanish - 2 soatdan keyin, tana o'z yog'ini energiyaga aylantiradi.
- Mashqdan so'ng, oqsillarga boy bo'lgan orzu qilingan ovqat.
- Seans davomida va undan keyin tanadagi muvozanatni saqlash uchun imkon qadar ko'proq suv iching.
Chiroyli tanaga erishish yo'li oshxona stolidan boshlanadi. Bir hafta ichida nima yeyayotganingizni tahlil qiling. Kundalik kaloriya miqdorini hisoblang, maqsadni belgilang va o'quv dasturini tanlang.
Eng muhimi, o'z ustingizda ishlashda tez natija bo'lmaydi. Sabrli bo'ling.