Prenatal yoga - bu homilador ayollar uchun homiladorlik uchun moslashtirilgan sport. Siz homiladorsiz, his-tuyg'ularingizga ko'proq e'tibor qaratasiz, sizda yashayotgan narsalarga yangi e'tibor bilan. Endi yoga bilan shug'ullanish uchun eng yaxshi vaqt. Ushbu 9 oyni yaxshi yashash uchun homilador ayollar uyda mashq qilishlari uchun 6 ta oson va yumshoq yoga pozalarini toping.

Homiladorlik paytida yoga bir nechta afzalliklarga ega:

• ko'ngil aynish, bel og'rig'i, homiladorlik siyatikasi, og'ir oyoqlardan qochish yoki engillashtirish;
• yaxshi asabiy muvozanat: homiladorligingizni psixologik jihatdan yaxshi yashang;
• ona-bola munosabatlarini mustahkamlash;
• mushaklar va bo'g'imlarning yumshoq bo'shashishi;
• chaqaloqning og'irligi o'sishi bilan bel og'rig'idan saqlaning;
• homiladorlik diabetining oldini olish;
• yaxshilangan nafas olish: tananing va chaqaloqning yaxshi kislorod bilan ta'minlanishi;
• qon aylanishini yaxshilash;
• charchoqni yo'qotish uchun tanadagi energiya aylanishini yaxshilash;
• tanangizning namunasini bilish: homiladorlikning 9 oyi davomida tanadagi o'zgarishlarga moslashish;
• tos bo'shlig'ining ochilishi va bo'shashishi;
• perineumni sug'orish: chaqaloqning o'tishini osonlashtiradi va epizyotomiyadan qochadi;
• tartibga solinadigan bachadon kontraktilitesi: qisqarish og'rig'ini kamaytiradi;
• tug'ish paytida energiya bilan to'ldirish;
• tug'ilishga tayyorgarlik ko'ring: nafas olishni boshqarish, aqliy kuch, chaqaloqning tushishini va bachadon bo'yni ochilishini osonlashtirish uchun tos suyagini egish;
• jismoniy va psixologik nuqtai nazardan o'z-o'zini yaxshiroq bilish;
• tezda chiziqni va tekis qorinni tiklang;
• chaqaloq blues bosqichidan xotirjamroq o'ting;

Nayrang:

Quyidagi prenatal yoga mashqlarini osonroq bajarish uchun smartfoningizdan diktofonni oling. Ro'yxatdan o'tishda pozitsiyani joylashtirish bo'yicha ko'rsatmalarni o'qing. Keyin ko'rsatmalarni tinglagan holda mashq qilishingiz mumkin. Siz o'zingizning murabbiyingizsiz.

Tanani anglash va ichkilashtirish

Homilador ayollar uchun bu yoga pozitsiyasi yon tomonlardagi ko'krak hajmini oshiradi va homiladorlikning uchinchi trimestrida qovurg'alar darajasida nafas olishga imkon beradi.

Harakatni nafas bilan sinxronlashtirishni unutmang. Jimgina nafas oling. Buni majburlamang, tanangizni tinglang.

Boshlash uchun, homiladorlik uchun ushbu yoga mashg'ulotiga tayyorgarlik ko'rish uchun oyoqlarini kesib o'tgan, stulda yoki chalqancha yotgan holda o'zingizni o'zlashtirishga biroz vaqt ajrating.

1. Orqa tarafingizda yoting;
2. Tabiiyki, nafas olayotganda pastki orqangizni erga qo'ying. Orqa miyaning tabiiy egri chizig'ini saqlab qolish uchun uni pastga bosishga urinmang;
3. Butun pozitsiyada yuzning mushaklarini bo'shashtiring va tishlarni bo'shating;
4. Har bir nafas bilan bir oz ko'proq dam oling;
5. Nafas oling, o'ng qo'lingizni boshingiz orqasiga cho'zing, belingizni kamaytirmasdan;
6. Og'iz orqali puflang, qo'yib yuboring;
7. Qo'lingizni yana cho'zganingizda nafas oling;
8. Nafas oling, qo'lingizni yoningizga qaytaring;
9. Chap qo'l bilan ketma-ketlikni takrorlang;
10. Qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying;
11. Rohatlaning.

O'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab, har tomondan 3-5 marta mashq qiling.

Homilador ayollar uchun yoga holati: oyoqlarni bo'shashtiring, qon aylanishini yaxshilang.

Harakat paytida belingizni yaxshilab bo'shashtiring, orqangizni kamaytirmang. O'zingizni oyoqlaringizga mahkam qo'llab-quvvatlang. Harakatlaringizni nafas bilan sinxronlashtiring.

1. Orqa tarafingizda yoting, tizzalar egilib, oyoqlari erga tekis;
2. O'ng oyog'ingizni shiftga ko'tarayotganda chuqur nafas oling, oyog'ingizni kestirib;
3. Og'zingizdan puflang, o'ng tovoningizni yuqoriga suring;
4. Chuqur nafas oling, oyog'ingizni havoda saqlang;
5. Nafas oling, oyog'ingizni erga muloyimlik bilan qo'ying, pastki orqa tomonni kamaytirmasdan;
6. Chap oyoq bilan takrorlang;
7. Chaqaloq bilan aloqa qilish uchun qo'llaringizni qorningizga qo'ying.

Sekin, chuqur nafasda har tomondan 3-5 marta mashq qiling.

Tos suyagining ochilishi va kestirib, moslashuvchanligi

Oyoqlar uchun tinchlantiruvchi holat. Pastki orqa tomonni tortmaslik uchun 2 ta sling, 2 ta fitnes bandi yoki 2 ta kamarni oling.

Majburlamang, his-tuyg'ularingizni tinglang. Nafas olishni bloklamang.

1. Orqa tarafingizda yoting;
2. sharflaringizni yoki elastik tasmalaringizni oyoqlaringiz ostiga qo'ying va ularning uchlarini qo'llaringiz bilan ushlang. O'ng oyoq uchun o'ng qo'l, chap oyoq uchun chap qo'l.
3. Ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, siz hali ham sharflaringizni ushlab turasiz;
4. Chuqur nafas oling,
5. Nafas oling, oyoqlarini yoying, slinglardagi oyoqlar yon tomonlarga sekin tushadi, qo'llaringiz bir-biridan uzoqlashadi, qo'llaringiz oyoqlar ortidan uzoqlashadi.
6. Qo'shimchalardagi cho'zilishlarni va tos suyagining ochilishini his eting;
7. Chuqur nafas oling,
8. Nafas oling, oyoqlaringizni siqib oling yoki ularni egib, pastki orqa qismini cho'zish uchun tizzalaringizni ko'kragingizga olib boring.
9. Chaqaloqning reaktsiyasini his qilish uchun qo'llaringizni yoningizda yoki qo'llaringizni oshqozoningizda ushlab turing.

Ehtiyojlaringizga qarab 3-5 marta takrorlang.

Bo'lajak ona uchun "kichik quyoshli salom": bo'shashadi, orqa qismini engillashtiradi, charchoqni ketkazadi va energiyani tiklaydi.

Ushbu ketma-ketlik skolyoz, kifoz va lordozni engillashtiradi. Bu dinamik va ayni paytda yumshoq. Harakat nafasni kuzatib boradi. Ilhom / harakat, ekshalasyon / harakat.

1. O'zingizni tizzangizga qo'ying, bo'shashgan zarbalar, to'piqlarni cho'zish;
2. Bosh, elka, son va tizzalarni tekislang;
3. Ufqqa qarang;
4. Chuqur nafas oling, qo'llaringizni orqaga emas, yuqoriga ko'taring;
5. Dumbalaringizni bir oz oldinga surib, oyoqlaringizni ishlating;
6. To'rt oyoqqa zarba bering;
7. Nafas oling, keyin nafas oling, qo'llaringizni itarib yubormasdan orqangizni aylantiring. Agar chaqaloq juda past bo'lsa, uni ko'tarmoqchi bo'lsangiz, pastki orqa qismini yaxshilab yumaloqlang. Mushuk cho'zilganini tasavvur qiling;
8. Keyin nafas oling, boshingizni to'g'rilang, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
9. Puflang, qo'llaringizga suyanib, dumbalaringizni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni itarib, qo'llaringizni va orqangizni cho'zing, tananing og'irligini oyoqlaringizga o'tkazing;
10. Durumda nafas oling;
11. To'rt oyoqqa orqaga zarba bering;
12. O'zingizni bolaning holatiga qo'ying (peshonani erga, to'piqni dumbada, tizzalarni bir-biridan ajratib qo'ying, qo'llar yoningizda, qo'llar oyoqqa. Agar bu yaxshi bo'lsa, dumba va boldirlar orasiga yostiq qo'yishingiz mumkin. juda ko'p tortish tizzalaringiz;
13. Dam oling, chuqur nafas oling.

Homiladorlik paytida yoga holati sonlar, dumba va perineumni yumshoq tonlaydi.

Nafas olish bilan bo'shashgan holda mashq qiling va umurtqa pog'onasining burishishi va bo'shashini, shuningdek, bu ketma-ketlikni ta'minlaydigan orqa massajini his eting. Dumbalaringizni juda baland ko'tarmang, pastki orqa qismini himoya qiling.

Homiladorlik yoga: yarim ko'prik pozasi

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, elkama-pichoqlaringizga tayanib, yelkalarni erga tushiring, iyagini mahkamlang;
2. Bir necha chuqur nafas oling;
3. Qo'llab-quvvatlash uchun oyoqlaringiz, elkalaringiz va qo'llaringizdan foydalanib, dumbalaringizni dum suyagidan yuqoriga ko'targaningizda nafas oling. Koksiksdan boshlab, umurtqalarni erdan birma-bir ko'taring;
4. Umurtqa umurtqalarini erga qo‘yib, birin-ketin yuqoridan pastgacha, sakrumgacha (dumg‘a tepa qismidagi tekis suyak) nafas chiqaring. Dumbalar pastga tushadi.

Istaganingizcha mashq qiling o'zingizni qanday his qilishingizga bog'liq. Dumba ko'tarilganda 1 dan 3 gacha nafas olish tsiklini (nafas olish + nafas olish) davom ettirishga harakat qiling. Har doim nafas olishda pastga tushing.

Dam olish holati uchun qulay holatga o'tish uchun vaqt ajrating.

Homiladorlik paytida dam olish uchun 6 ta yoga pozitsiyasi

1. orqa tomonda yotish, tizzalar egilgan, qo'llar yon tomonlarda;
2. orqa tomonda yotish, son va tizzalar ostidagi yostiq;
3. homila holatida yon tomonida yotib, homiladorlik yostig'i oshqozon ostida va yuqori son ostida;
4. bolaning turishi: tizzalari bir-biridan ajralib turadi, dumba to'piqda, qo'llar yoningizda, peshonangiz erga yoki yostiqda;
5. Buklangan varaqning holati. Bolaning holati bilan bir xil holatda, peshona sizning nuqtalaringizga bir-birining ustiga qo'yiladi. Bu holat chaqaloq bilan bir lahzada muloqot qilish uchun ideal;
6. chalqancha yotib, tizzalar erga egilib, oyoqlarning pastki qismi birga, oyoqlari kapalak kabi yoyilgan, qo'llar bosh ostida kesishgan. Ushbu holat siydik yo'llariga ta'sir qiladi va varikoz tomirlarini oldini oladi. Bu tos bo'shlig'ini bo'shashtirish va yumshatish orqali tug'ilishni kamroq og'riqli qiladi.

Homilador ayolning dam olishi uchun kichik maslahat

• O'zingizni qoplashni unutmang;
• Orqa tarafingizda yotib, yaxshi dam olish uchun har bir son va tizzangiz ostida yostiqlardan foydalanishingiz mumkin. Homiladorlik yostig'i xush kelibsiz.
• Agar chaqalog'ingiz harakatlanayotganini his qilsangiz, hozir bo'lish uchun ushbu daqiqadan foydalaning va uning har bir harakatini his qiling;
• Agar siz oyoqlarini chalishtirgan holda yoki stulda o'tirishni afzal ko'rsangiz, kuchlanish va charchoqni oldini olish uchun orqangizni stulning orqa tomoniga yoki devorga qo'ying.

Yogada dam olish - maqsad. zo'riqish yoki kuchlanishsiz. Tana va ongning kuchlanishi hayot va energiyaning erkin oqishiga to'sqinlik qiladi. Bachadondagi chaqaloq sizning kuchlanishingizga juda sezgir. U siz bilan bir vaqtda dam olish qobiliyatiga ega. Prenatal yoga amaliyoti orqali har kuni dam olishga vaqt ajrating.