Mundarija
Agar siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan ham vazn yo'qotish uchun dietangizni kuzatmasangiz, deyarli imkonsizdir. Sportda kuchni qanday yaratish kerak, samarali va xavfsiz bo'lish uchun? Fitnes va dietani birlashtirish mumkinmi? Kaloriyalarni hisoblashning alternativasi bormi? Quyida keltirilgan ushbu savollarga javoblar.
Ammo birinchi navbatda, vazn yo'qotishning asosiy qoidasini yana bir bor eslaylik. Oziqlanish ortiqcha vaznga qarshi kurashda muvaffaqiyatning 80% ni tashkil qiladi, qolgan 20% esa fitnes. Ha, siz erni qura olmaysiz va sportisiz mushaklarni kuchaytira olmaysiz. Biroq, cheklangan ta'minotsiz siz yog'dan xalos bo'lolmaysiz. Shuning uchun, siz fitness bilan shug'ullanishga qaror qilganingizdan so'ng, dietangizga o'zgartirishlar kiritishga tayyor bo'ling.
Diet VS sport: fitnes uchun nima yeyish kerak?
1. Sportda ovqatlanishning eng yaxshi usuli
Sport uchun ovqatlanishning eng maqbul usuli hisoblanadi kaloriya, oqsil, yog 'va uglevodlarni hisoblash. Bunday usul sizning dietangizni iloji boricha muvozanatli qilishga yordam beradi. Ilgari kaloriyalarni qanday hisoblash haqida batafsil maqola chop etilgan. Faqat oqsillar, uglevodlar va yog'lar quyidagi qatorda bo'lishi kerakligini qo'shib qo'yamiz: 30-40-30. Batafsil hisob-kitoblar uchun sizning ma'lumotlaringizga muvofiq og'irlik, yosh, faollik va turmush tarziga muvofiq avtomatik ravishda KBZHU raqamlarini hisoblaydigan dietaonline xizmatidan foydalanish mumkin.
Bilish kerak bo'lgan narsa:
- Belgilangan energiya sarfi ostida ovqat yemang. Tana energiya uchun mushaklarni yoqishga urinmasa, sizning ovqatlanishingiz to'yimli bo'lishi kerak. 1200 kaloriya bilan ovqatlanish (va undan ham pastroq) metabolizmni o'ldirishning bevosita usuli.
- Shuningdek, kunlik energiya iste'mol qilishning ruxsat etilgan qiymatlaridan oshmang. Agar siz muntazam ravishda kun davomida sarflaganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, faol jismoniy tayyorgarlikda ham vazn yo'qotmaysiz.
- Oqsillarni, uglevodlarni va yog'larni hisoblashni unutmang. Sportda mushak massasini yo'qotmaslik uchun kerakli miqdordagi oqsilni iste'mol qilish juda muhimdir. Shuningdek qarang: BDIMni qanday hisoblash va u nima qiladi?
2. Sportda qabul qilinadigan ovqatlanish imkoniyatlari
Agar siz kaloriyalarni hisoblasangiz, vazn yo'qotishning murakkab usuli bo'lib tuyulsa, siz parhezning yumshoq versiyalarini tanlashingiz mumkin. Masalan, Protasovning dietasi, Dukan, minus tizim 60. Agar siz bu parhezning barcha qoidalariga amal qilsangiz, ular sizni yaxshi natijalarga olib kelishi mumkin. Sportda bunday ta'minot tizimi istalmagan bo'lsa ham, mumkin. Agar siz to'g'ri parhezga o'ta olmasangiz, bunday dietalar sizga bu borada yordam bera olmaydi.
Bilish kerak bo'lgan narsa:
- Fitnes mashg'ulotlaridan qoching kerak bo'lganidan kam ovqat iste'mol qilganingizni his qilgan kunlarda. Masalan, o'tkazib yuborilgan ovqat (tizim minus 60), uyda yo'q edi kerakli mahsulotlar (Protasova, Dyukan), kun davomida tuyadi yo'q edi.
- Bunday ovqatlanish bilan qilish tavsiya etilmaydi intensiv o'qitish (masalan, aqldan ozish) va uzun jismoniy mashqlar (45 daqiqadan ko'proq).
- Davrida fitnes bilan shug'ullanmang Dyukanadan "hujum". Ushbu davrda siz uglevodlar bilan cheklanasiz, shuning uchun dars paytida sizda etarli energiya bo'lmaydi.
- Agar siz KBZHU va yuqoridagi parhezlarni sanashni tanlasangiz, birinchi variant bilan borganingiz ma'qul. Bu yanada samarali va xavfsiz vazn yo'qotish usuli.
Jismoniy mashqlar oldidan va keyin ovqatlanish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsalar
3. Sportda istalmagan parhez
Sportda dieta kontrendikedir tanasi nima? Bularning barchasi dietada qattiq cheklovlar bo'lgan qattiq diet. Masalan:
- mono, har qanday mahsulotni iste'mol qilishga asoslangan. Hammaga ma'lum: karabuğday, kefir, guruch, jo'xori uni va boshqalar. Balanssiz dieta sizni uglevodlar va oqsillardan mahrum qiladi, shuning uchun mashg'ulotlar faqat tanaga zarar etkazadi.
- "Och dietalar"bu erda kuniga 1200 kkaldan kam ovqat iste'mol qilasiz. Masalan, mashhur yapon dietasi. Buning sabablari yuqorida tavsiflangan bilan bir xil: energiya etishmasligi (uglevodlar) tanani mushak hisobiga qoplaydi. Va ularni qurish uchun material (cheklangan miqdordagi protein bilan) oddiy bo'lmaydi.
- "Uglevodli diet yo'q", uglevodli ovqatlarni chiqarib tashlashni taklif qildi. Fitnes mashg'ulotlarida energiya iste'mol qilish uchun sizga uglevodlar kerak. Ularsiz, siz, hech bo'lmaganda, mashg'ulotlar paytida o'zingizni haddan tashqari his qilasiz. Eng yomoni, zaif. Bunday holda, hech qanday ijobiy natijalarni kutib bo'lmaydi.
Agar siz hali ham qattiq dietaga o'tishga qaror qilgan bo'lsangiz, unda ushbu vaqt davomida mashq qiling butunlay qochish yaxshiroqdir. Fitness faqat to'g'ri va to'yimli ovqatlanish bilan samarali bo'ladi. Agar siz ozishni va sog'lig'ingizni saqlamoqchi bo'lsangiz, sportda ovqatlanish bo'lishi kerak:
- optimal kaloriya miqdori;
- optimal PFC;
- ro'za kunlarida "zagorov" dan keskin sakrashlarsiz va aksincha.
Shuningdek, sizga maqolani o'qishni tavsiya etamiz: Ratsiondan qanday qilib malakali va xavfsiz chiqish kerak: batafsil harakat yo'nalishi.