Kaltsiy va D vitamini Keksa odamlar suyak salomatligini saqlash uchun ko'proq kaltsiy va D vitamini iste'mol qilishlari kerak. Kaltsiy kam yog'li sut mahsulotlari, boyitilgan donlar, meva sharbatlari va quyuq yashil bargli sabzavotlarda mavjud. Kaltsiyni kuniga uch marta ichish kerak. Kaltsiy bilan qo'shimchalar va multivitaminlar ham D vitamini o'z ichiga olishi kerak. tola Elyaf ichaklar va yurak-qon tomir tizimining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Agar sizda ortiqcha vazn bilan bog'liq muammo bo'lsa, siz tolaga boy ovqatlarni ko'proq iste'mol qilishingiz kerak - bu tanani yaxshi to'ydiradi va ochlik tuyg'usini kamaytiradi. 50 yoshdan oshgan erkaklar kuniga 30 gramm tolaga muhtoj. Elyaf dukkaklilar, to'liq donalar, sabzavotlar, mevalar va rezavorlarda mavjud.
kaliyni hosil qiladi Yuqori qon bosimi uchun shifokorlar kaliy miqdorini oshirishni va natriy (tuz) iste'molini kamaytirishni tavsiya qiladilar. Kaliyning yaxshi manbalari meva, sabzavotlar va kam yog'li sut mahsulotlari hisoblanadi. Tuz miqdori kam bo'lgan taomlarni tanlang, uyda ovqat tayyorlashda tuz o'rniga o't va ziravorlardan foydalaning.
sog'lom yog'lar Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, yog 'miqdorini 20-35% ga kamaytirishingiz kerak. Qo'shimcha bokira zaytun moyi, kolza yog'i, yong'oq, bodom va avakadolar to'yinmagan yog'larni o'z ichiga oladi va yurak salomatligi uchun foydalidir. Qonda xolesterin darajasi yuqori bo'lgan keksa odamlar to'yingan yog'larni iste'mol qilishni cheklashlari va yog'li sut mahsulotlari va qovurilgan ovqatlarni kamroq iste'mol qilishlari kerak.
Kaloriyalarni hisoblang Keksa odamlarning ovqatlanishi yoshlarning ratsionidan farq qilishi kerak. Qoida tariqasida, yosh bilan biz kamroq faol bo'lamiz va asta-sekin mushak massasini yo'qotamiz, organizmdagi metabolik jarayonlarning tezligi sekinlashadi, bu ko'pincha ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga olib keladi.
Yosh, jins va turmush tarzi tananing energiya va kaloriyalarga bo'lgan ehtiyojini belgilaydi. 50 yoshdan oshgan erkaklar uchun tavsiyalar: – Faol bo‘lmagan – kuniga 2000 kaloriya – O‘rtacha faol turmush tarzini olib borish – kuniga 2200 – 2400 kaloriya – Faol turmush tarzini olib borish – kuniga 2400 – 2800 kaloriya.
Keksa odamlar uchun jismoniy faoliyat juda qulay - kuniga kamida 30 daqiqa (yoki kamida har kuni). Sport mashg'ulotlari metabolizmni tezlashtirishga, mushaklarning massasini tiklashga va energiya darajasini oshirishga yordam beradi. Qolaversa, bu ko‘nglini ko‘tarishning ajoyib usuli.
Manba: eatright.org Tarjimasi: Lakshmi