Mushak massasini olish uchun ovqatlanish

Mushaklar o'sishi uchun ovqatlanish - mashg'ulotdan keyin mushaklarning tez tiklanishi va uni yanada oshirish uchun ozuqa moddalarining to'g'ri nisbati.

Erkaklar uchun jozibali figura masalasi ayollarnikidan kam emas. Chiroyli nozik tana, tonlangan mushaklar nafaqat qarama-qarshi jins vakillarining e'tiborini tortadi, balki sog'lom turmush tarzini ham ko'rsatadi. Trening qayerda bo'lishidan qat'i nazar, sport zalida yoki uyda mushaklar rivojlanishi uchun intensiv mashqlarni bajarish to'g'ri ovqatlanishning ahamiyatini e'tiborsiz qoldirmasligi kerak.

Kuchning o'sishi, mushak massasining hajmi sarflangan energiya miqdori va uni tiklash uchun "qurilish materiallari" dan to'g'ri foydalanishga bog'liq.

Og'ir jismoniy mashqlar uglevodlarning ko'payishiga va oqsillarning intensiv parchalanishiga yordam beradi. Natijada, yaxshi sog'likni saqlash va energiya tanqisligini to'ldirish uchun siz BJU ning optimal nisbati asosida sport ovqatlanishiga rioya qilishingiz kerak. Agar bu xarajat qoplanmasa, sportchining kuchi pasayadi va u intensiv ravishda ozishni boshlaydi.

Mushaklar o'sishi bo'yicha tavsiyalar

Mushaklarni ko'paytirishni istagan har bir sportchi rioya qilishi kerak bo'lgan asosiy qoidalarni ko'rib chiqing.

1. Jismoniy mashqlar bilan uglevodlarni yoqing. Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdoridan 20% ko'proq kunlik iste'mol qilish mushaklarning faol o'sishini ta'minlaydi. Teri ostidagi yog 'cho'kishini kamaytirish uchun uglevodli kokteyllar 2 soat oldin olinishi kerak. mashg'ulotdan oldin va 1,5 soatdan keyin. undan keyin.
2. Yog '-testosteron munosabatlarini eslang. Sportchining menyusidan hayvonlarning triglitseridlarini chiqarib tashlash muqarrar ravishda erkak jinsiy gormoni ishlab chiqarishning pasayishiga olib keladi, bu esa mushak massasining rivojlanishiga salbiy ta'sir qiladi. Bundan tashqari, yog 'etishmasligi chidamlilikni 10% ga, sportchining ish faoliyatini esa 12% ga kamaytiradi. Shuningdek, u kuch mashqlari paytida sut kislotasining pasayishiga olib keladi, bu organizmdagi metabolik jarayonlarning samarasizligining asosiy belgisidir: zararli xolesterin ulushining ko'payishi, vitaminlar va mikroelementlarni yo'qotish va o'zlashtira olmaslik. Mushak massasining intensiv rivojlanishi uchun triglitseridlarning kunlik iste'moli 80-100 g ni tashkil qiladi. Ushbu ko'rsatkichdan bir necha marta oshib ketish teri osti yog 'cho'kishi mexanizmini ishga tushirishga olib keladi. Shuning uchun mushaklar rivojlanishi uchun samarali ovqatlanish haddan tashqari yog'li ovqatlardan foydalanishni taqiqlaydi (sho'r gazaklar, chiplar, margarin, mayonez, krakerlar, füme go'shtlar, yoyilgan).
3. Kardiyoni kamaytiring. Chidamlilikni saqlash, yurakni mustahkamlash uchun o'zingizni velosipedda yurish yoki har biri 1 daqiqadan haftasiga 2-30 yugurish bilan cheklash kifoya. Ushbu holatni e'tiborsiz qoldirish mushaklarning "yonishi" ga olib kelishi mumkin.
4. Har mashq uchun takrorlash sonini kamaytiring. Mushak massasini olish uchun o'quv dasturi 50 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqtga mo'ljallangan. Bunday holda, bitta mashqda 12 tagacha takrorlashni bajarish muhimdir. Yondashuvlar soni 5 martadan oshmasligi kerak.
5. Balansli ovqatlanish (vitaminlar, minerallar, aminokislotalar, BJU). Mushaklar ortishi uchun ideal oziq moddalar nisbati:
   • yog'lar (ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar) - kunlik ratsionning 10-20%;
   • uglevodlar (sekin yoki murakkab) - 50-60%;
   • oqsillar - 30-35%.

   Ratsionda kerakli miqdordagi foydali organik moddalarning etishmasligi tananing mushaklarni qurish uchun zarur energiya miqdorini olish uchun hech qanday joy yo'qligiga olib keladi. Mushaklar o'sishi uchun sportchining kunlik ratsioni uchta to'liq ovqatlanish va ikki-uch engil atıştırmalıklar (mevalar, yong'oqlar, proteinli kokteyllar) dan iborat bo'lishi kerak.

6. Och qolmaslik uchun. Siz 1,5-2 soat ovqatlanishingiz kerak. darslardan oldin, tercihen uglevodli ovqatlar va 1 soatdan keyin. mashqdan keyin. Aks holda, och qoringa mashq qilish energiya yo'qotilishining o'rnini qoplash uchun tana mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan protein zahiralarini intensiv ravishda yoqishga olib keladi. Tetiklashtirganda, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini nazorat qilish muhim - ortiqcha ovqatlanmang. Treningdan so'ng siz och qola olmaysiz, tanani minerallar va vitaminlarga boy ovqatlar bilan oziqlantirishingiz kerak. Yengil atıştırmalık sifatida banan, yong'oq, tvorog, proteinli kokteyk, sutli bulochka, kefir, geyner, oqsil, murabboli sendvich mos keladi. Va 1,5 soatdan keyin. tiklanish, mushaklarning o'sishi uchun siz yaxshi ovqatlanishingiz kerak, tercihen proteinli ovqatlar, aks holda tananing tükenmesini oldini olish mumkin emas.
7. Ko'p suyuqlik iching. Intensiv mashg'ulotlar paytida ichiladigan suvning kunlik hajmi 2,5-3 litr bo'lishi kerak. Suyuqlikning etishmasligi suvsizlanishga olib keladi, mushaklarning kuchi 20% ga kamayadi va mushaklarning o'sishi sekinlashadi.
8. Dam olish. Mushak massasining o'sishi intensiv mashqlar davrida emas, balki tananing qolgan qismida sodir bo'ladi. Mushaklarning cho'zilishi va o'sishi 3-7 kun ichida amalga oshiriladi. Ushbu davrda dietani va o'zgaruvchan yukni, dam olishni kuzatish kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun kuch mashqlaridan keyin mushaklarning tiklanish davri 72 soat, mashq qilayotganlar uchun - 36 soat. Sog'lom uyqu kamida 8 soat bo'lishi kerak. bir kunda. Stressdan qochish kerak, chunki asabiylashish tanadagi kortizol darajasining oshishiga olib keladi, buning natijasida yog 'birikmalari va mushaklarning yo'qolishi sodir bo'ladi. Dam olish va ovqatlanish rejimiga rioya qilmaslik mushaklarning hajmini oshirmasdan pompalanishiga yordam beradi.
9. O'quv dasturini vaqti-vaqti bilan o'zgartiring (har ikki oyda). Masalan, yangi mashqlarni kiriting, qo'shimcha vazn oling, takroriy sonlarni o'zgartiring.
10. Maqsadingizga boring. Sport zalida hech narsa qilmasdan sayr qilmang. Istalgan natijaga erishish uchun siz mashqlarga imkon qadar ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak.

Ozg'in mushak massasini olish uchun yuqoridagi asosiy qoidalarga rioya qilish sog'lom, pompalanadigan tanaga samarali yo'ldir.

Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, mushaklarni kuchaytirish uchun kuch mashqlarini bajarishdan oldin ortiqcha yog'ni yo'qotish muhimdir. Buning uchun siz vazn yo'qotish kursini o'tishingiz kerak. Buning sababi, mashhur e'tiqoddan farqli o'laroq, mushaklarga yog'ni "pompalash" fiziologik jihatdan mumkin emas. Dukan, Maggi protein dietasi bu muammoni hal qilishga yordam beradi.

Sportchi uchun suv va to'g'ri ovqatlanishning ahamiyati

Mashqdan keyin mushaklarning tez tiklanishining kaliti to'g'ri ovqatlanishdir. Balanssiz ovqatlanish mashg'ulot natijalarini bekor qiladi. Kuch mashqlarining samaradorligi sportchi menyusining savodxonligiga bog'liq.

To'g'ri ovqatlanishning afzalliklari:

• mushaklarning tez o'sishi;
• samaradorlikni oshirish;
• mashg'ulot paytida yukni oshirish imkoniyati;
• ko'proq chidamlilik va energiya;
• mushak to'qimalarida glikogen etishmovchiligi yo'q;
• konsentratsiyani yaxshilash;
• tananing doimo yaxshi holatda bo'lishi;
• tanadagi ortiqcha yog'larni yo'q qilish;
• mushaklarning rivojlanishi uchun zarur bo'lgan oqsil zahiralarini yoqishdan sug'urta qilish;
• mashg'ulotlar orasidagi uzoq tanaffuslarni kuzatishning hojati yo'q.

To'g'ri ishlab chiqilgan ovqatlanish dasturi (mushak massasini olish uchun menyuda batafsil ma'lumotga qarang) hatto eng qiyin kuch mashqlarini bajarish uchun maksimal energiya va kuchni siqib chiqarishga yordam beradi.

Trening paytida suvning ahamiyatini e'tiborsiz qoldirmang, chunki u mushaklarning 75% qismini tashkil qiladi. Sport bilan shug'ullanish davrida sportchi ko'p suyuqlikni yo'qotadi (300 daqiqada 50 ml gacha), bu suvsizlanishga olib keladi. Suv-tuz balansining buzilishi va natijada samarasiz mashg'ulotning oldini olish uchun uni boshlashdan oldin bir stakan suv ichish kerak, keyin har 10 daqiqada bir necha qultum ichish kerak.

Mast miqdori to'g'ridan-to'g'ri mavsumga va chiqarilgan ter miqdoriga bog'liq. Tashqarida qanchalik issiq bo'lsa va terlash qanchalik ko'p bo'lsa, tozalangan gazsiz suvni iste'mol qilish darajasi shunchalik yuqori bo'lishi kerak.

Suvsizlanish belgilari:

• bosh og'rig'i;
• bosh aylanishi;
• charchoq;
• beparvolik;
• asabiylashish;
• quruq og'iz;
• yorilgan lablar;
• ishtahaning etishmasligi;
• chanqoqlik hissi.

Yuqoridagi belgilarning kamida bittasi yuzaga kelsa, darhol suyuqlik ichishni boshlashingiz kerak.

Trening davomida 50% -50% nisbatda suv bilan suyultirilgan yangi siqilgan apelsin sharbati yoki maxsus protein kokteyllari - mushak oqsilining parchalanishini kamaytiradigan, energiya hosil bo'lishini ta'minlaydigan geyner BCAA aminokislotalaridan foydalanishga ruxsat beriladi. tiklash jarayonining boshlanishi yaqinroq.

Dori variantlari: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Mashqdan so'ng darhol sut, yashil choy, protein kokteyli ichishga ruxsat beriladi.

Og'irligi 75 kg bo'lgan sportchining misolidan foydalanib, mushak massasini oshirish uchun zarur bo'lgan kuniga BJU / kaloriya optimal nisbatini ko'rib chiqing.

Kundalik kaloriya iste'moli

Mushaklar o'sishi uchun tananing zarur energiya miqdoriga bo'lgan ehtiyojini qondirish muhimdir. Buning uchun siz Lyle McDonald formulasi yordamida kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz yoki tarmoqda taqdim etilgan maxsus ishlab chiqilgan ovqatlanish kalkulyatoridan foydalanishingiz kerak. Bunday holda, olingan qiymat mushaklarning rivojlanishi uchun zarur bo'lgan energiya zahiraviy koeffitsientiga - 1,2 ga ko'paytirilishi kerak.

Kundalik kaloriya iste'moli u1d Og'irligi, kg * K, kkal / XNUMX kg vazniga

K koeffitsienti jinsga va metabolik jarayonlarning intensivligiga bog'liq.

Bizning holatda, hisoblash quyidagicha ko'rinadi:

Kundalik kaloriya miqdori = 75kg * 35kkal = 2625kkal

Energiya zahirasi uchun tuzatish koeffitsientini hisobga olgan holda = 2625kkal * 1,2 = 3150kkal

Shunday qilib, kuch mashqlarini bajarayotganda, 75 kg og'irlikdagi odamda mushaklar rivojlanishi uchun diet 3150 kkal bo'lishi kerak. Ushbu hajmdagi kunlik kaloriya iste'moli o'rtacha hisobda mushak massasining 2 kg ga ko'payishini ta'minlaydi. oyiga.

Massaning etishmasligi energiya etishmasligini va kun davomida dietada qo'shimcha 400-500 kkalni kiritish zarurligini ko'rsatadi. Agar vazn ortishi 3 kun ichida 30 kg dan oshsa, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 300-400 kkalga kamaytirishga arziydi.

Ko'rib turganingizdek, sportchining ovqatlanish jadvali tananing individual xususiyatlariga bog'liq bo'lib, doimiy tahlil va tuzatishga duchor bo'ladi.

Tana vazni yog 'massasisiz hisobga olinadi. Masalan, 95 kg va 12% yog 'bo'lgan sportchining "sof kilogrammi" 95-95 * 0,12 = 83,6 kg ni tashkil qiladi.

Kundalik ovqatlanishning kaloriya tarkibini aniqlagandan so'ng, mushaklarning rivojlanishi uchun sport ovqatlanish majmuasini tashkil etuvchi BJU ning to'g'ri nisbatini ko'rib chiqamiz.

Uglevodlarning kunlik normasi - 5 g / kg - 4 kkal / g, oqsil - 2 g / kg - 4 kkal / g, yog'lar - qolgan, 1 g / kg - 9 kkal / g.

75 kg vaznli erkak uchun:

• oqsillar - 150 g. - 600 kkal;
• uglevodlar - 375 g. - 1500 kkal;
• yog'lar - 115 g. - 1050 kkal.

Kundalik protein iste'moli

Protein mushaklarning o'sishi uchun eng muhim qurilish blokidir. Kuchli mashqlarni bajarayotganda, 1,5-2 g / kg vaznni hisoblash asosida har kuni tanaga etarli miqdorda protein berilishini ta'minlash muhimdir. Mushaklarning sekin o'sishi protein etishmasligidan dalolat beradi, bu holda tezlikni 2,5 g / kg ga oshirish kerak.

Sportchining dietasi tuxum oqi, yog 'miqdori 0-9% bo'lgan tvorog, baliq, yog'siz go'sht - mol go'shti, tovuq ko'kragi, dengiz mahsulotlari bo'lishi kerak. Kundalik menyuga o'simlik tarkibiy qismlarini kiritish orqali hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmaydigan bodibilderning tanasida kerakli miqdordagi proteinni to'ldirishingiz mumkin. Xususan, soya suti, dukkaklilar (loviya, yasmiq, no'xat), urug'lar, yong'oq yog'i, yong'oqlar (bodom, yeryong'oq, findiq, kaju, yong'oq, sadr, braziliyalik, hindiston yong'og'i, makadamiya, pista). Ammo, shuni hisobga olish kerakki, vegetarian dietasi ratsionda hayvon oqsilining etishmasligi tufayli mushaklarni qurish jarayonini sekinlashtiradi.

Maksimal ta'sirga erishish uchun mashg'ulotdan so'ng darhol protein kokteyli ichish kerak, chunki bu davrda organizm ozuqa moddalarini eng yaxshi o'zlashtiradi.

Kuchli mashqlar natijasida mushak to'qimalarining mikro yorilishi tez-tez sodir bo'ladi, ularning ko'payishi aminokislotalar va proteinli ovqatlar ishtirokida sodir bo'ladi.

Tez mushaklar to'plami uchun optimal yechim hayvon va o'simlik oqsillarining kombinatsiyasi hisoblanadi.

Mushaklarning asosiy qurilish materiali oqsil bo'lishiga qaramay, uni hisoblangan me'yordan ortiq qo'llash jigarda yog 'cho'planishining ko'payishiga, endokrin bezlarning, markaziy asab tizimining qo'zg'aluvchanligining oshishiga olib keladi. ichaklardagi parchalanish jarayonlari va yurak-qon tomir tizimiga yukning oshishi. Ortiqcha protein organizm tomonidan so'rilmaydi va mushaklarning o'sishiga ta'sir qilmaydi.

Proteinning kunlik stavkasini kun davomida 4 ta ovqatga bo'lish tavsiya etiladi, bu kun davomida mushaklarning bir xil "oziqlanishi" ni ta'minlaydi.

Proteinli oziqlanish nafaqat mushaklar hajmini oshiradi, tana yog'ini kamaytiradi, balki ayollar va erkaklar tanasini ham ko'proq e'tiborga oladi.

Kundalik yog 'miqdori

Hozirgi vaqtda ko'pchilik sportchilar triglitseridlardan ehtiyot bo'lishadi. Biroq, yog'lardan qo'rqishning hojati yo'q, agar ular to'g'ri ishlatilsa (kundalik nafaqaga rioya qilish), ular yog 'to'qimalariga aylanmaydi. Shu bilan birga, aksincha, ular mushaklarning o'sishiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Ya'ni, yog'lar gormonlarni ishlab chiqarishda faol ishtirok etadi, bu esa o'z navbatida mushaklarni qurishda ishtirok etadi. Testosteron ishlab chiqarish uchun tanadagi triglitseridlarning kunlik iste'moli umumiy dietaning kamida 15% ni tashkil etishi muhimdir.

Yog'larning quyidagi turlari mavjud:

• foydali (mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan);
• zararli (to'yingan).

Bir to'yinmagan triglitseridlarga quyidagilar kiradi: avakado, zaytun, tovuq, zaytun va yeryong'oq go'shti. Ushbu mahsulotlar sog'lom Omega 9 yog 'kislotalarining ombori bo'lib, ular metabolizmni tezlashtiradi, qondagi qand miqdorini barqarorlashtiradi va yurakni qon bosimi o'zgarishining zararli ta'siridan himoya qiladi.

Ko'p to'yinmagan triglitseridlar (Omega-3,6) manbalari: baliq yog'i, paxta, soya, makkajo'xori, kungaboqar, zig'ir, kolza yog'lari, shuningdek urug'lar va yong'oqlar. Ushbu toifadagi yog 'kislotalari oqsil, insulinning anabolik reaktsiyasini yaxshilaydi, samaradorlikni oshiradi, samaradorlikni oshiradi, bu ayniqsa og'ir kuch mashqlari paytida muhimdir.

Mushak massasi to'plami davomida sport ovqatlanishi sariyog ', palma, hindiston yong'og'i, kakao moyi, cho'chqa yog'i, qizil go'sht, qandolat mahsulotlarining bir qismi bo'lgan to'yingan triglitseridlardan foydalanishni istisno qiladi.

Buning sababi shundaki, zararli yog 'molekulasi vodorod bilan to'liq to'yingan va "yomon" xolesterinni o'z ichiga oladi, ya'ni u semirish, yurak kasalliklari va diabetning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun sportchining menyusidagi foydali triglitseridlarning asosiy manbalari yog'li baliq, o'simlik moylari va yong'oqlardir. Ratsionga sut 3,2%, tvorog, pishloq 9% qo'shilishi mumkin.

Uglevodlarni kunlik iste'mol qilish

Asosiy energiya manbai uglevodlardir. Mushak massasini olish uchun ovqatlanish kuniga 5 g olishni o'z ichiga oladi. 1 kg tana vazniga gidroksil va karbonil guruhlarini o'z ichiga olgan organik birikmalar.

Uglevodlarning roli tanadagi insulin / gormonlar darajasini oshirish va mashqdan keyin to'qimalarni tiklashga yordam berishdir. Bundan tashqari, ular ozuqa moddalarini to'g'ridan-to'g'ri mushak hujayralariga tashish uchun xizmat qiladi.

Sportchining ratsionida uglevodlarning etishmasligi apatiya, zaiflik, ish faoliyatini pasaytirish, mashg'ulotlarni davom ettirishni istamaslikni keltirib chiqaradi. Uglevodlarni ishlatmasdan mushaklarning rivojlanishi mumkin emas.

Bo'linish tezligiga qarab, ular:

• tez (oddiy), ularni bir soat oldin, darhol sportdan keyin ishlatish afzaldir, chunki ular sarflangan energiya zaxiralarini tezda tiklash uchun juda mos keladi;
• sekin (murakkab), ular mashq qilishdan 2 soat oldin eyish kerak.

50 g o'z ichiga olgan mahsulotlar. 100 g ingredientga tez uglevodlar: murabbo, pechene, shakar, shirinliklar, holva, quyultirilgan sut, mayiz, anjir, asal, shokolad, xurmo, ananas, kek, kraker, makaron, oq non, vafli, gingerbread, irmik, rulolar.

50 g dan ortiq murakkab organik birikmalarni o'z ichiga olgan ingredientlar. 100 g uchun: loviya, nohut, yasmiq, no'xat, grechka, guruch, jo'xori uni, non, makaron.

Sekin uglevodlar qizlar va yigitlar uchun mushak massasini olish uchun kundalik menyuga kiritilishi kerak, chunki ular nafaqat mushaklar, balki miya uchun ham asosiy energiya manbai hisoblanadi.

Oddiy organik birikmalarni o'z ichiga olgan mahsulotlar - 20 g uchun 100 g: barcha shirin rezavorlar, mevalar (ko'pincha xurmo, banan, uzum, kamroq - tsitrus mevalari, olma), qaynatilgan kartoshka, gazlangan ichimliklar (limonad, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Shveppes, Pepsi, Fruktime). Ikkinchisini, o'z navbatida, tashlab yuborish kerak, chunki bunday ichimliklar ozuqa moddalarini o'z ichiga olmaydi va ochlikni qondirmaydi.

Minimal uglevod miqdori bo'lgan mahsulotlar - 10 g. 100 g uchun: sut mahsulotlari, yangi sabzavotlar (baqlajon, pomidor, bodring, karam, sabzi). Tanani sog'lom uglevodlar bilan boyitishdan tashqari, ular katta hajmdagi oziq-ovqat hazm qilishni yaxshilash uchun zarur bo'lgan hamma narsani (vitaminlar, minerallar, tolalar) o'z ichiga oladi.

Shunday qilib, BJU ning optimal nisbatini tanlash jarayonida, birinchi navbatda, o'zingizning farovonligingizga e'tibor qaratish lozim. Agar kuch mashqlari paytida siz kunlik me'yordan ko'ra ko'proq uglevodlarni iste'mol qilish orqali energiya ko'tarilishini boshdan kechirsangiz, yog' miqdori 0,8 g / kg gacha kamayishi mumkin.

Muvaffaqiyatli mashg'ulotning kaliti - sportchining farovonligi.

Agar jismoniy mashqlar paytida apatiya paydo bo'lsa, yog'larni 2 g / kg ga oshirish kerak, uglevodlarni esa to'g'ridan-to'g'ri mutanosib ravishda kamaytirish kerak. Oziqlanish sxemasini tananing individual xususiyatlariga moslashtirish sport zalida qolish samaradorligini oshiradi.

Mushak massasining tez to'plami faqat quyidagi shartlar bajarilgan taqdirdagina mumkin:

• tabiiy muvozanatli ovqatlanish;
• sog'lom sakkiz soatlik uyqu;
• to'g'ri tanlangan kuch mashqlari to'plami.

Ulardan kamida bittasini buzish mashg'ulotlar samaradorligini pasayishiga va mushaklar rivojlanishining sekinlashishiga olib keladi.

Mushak massasini olish uchun menyu

Mushaklarni qurish uzoq davom etadigan jarayon bo'lib, ovqatlanishda o'z-o'zini tartibga solishni talab qiladi. Har uch soatda kuniga besh marta ovqatlanish - istalgan natijaga erishishning ishonchli usuli.

Sportchi uchun eng yaxshi ovqatlanish fraksiyonel bo'lib, u organizmga kichik dozalarda muntazam ravishda oziq-ovqat olishni ta'minlaydi, bu sintezni tezlashtirishga, oqsilning so'rilishini, metabolizmni yaxshilashga yordam beradi, mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir qiladi.

Ovqatni o'tkazib yuborish, ochlik yoki ortiqcha ovqatlanish qat'iyan man etiladi. Birinchi holda, alohida ovqatlanish kerakli ta'sirni keltirmaydi - mushaklar hajmi oshmaydi, ikkinchi holda, bu ortiqcha vazn va teri ostidagi yog 'birikishiga olib keladi.

Mushaklarni ko'paytirish uchun bir kunlik sportchi menyusi namunasi

Har bir taom uchun variantlarni ko'rib chiqing. Ta'mga va tananing individual xususiyatlariga (ektomorf) e'tibor qaratib, ulardan birini tanlang.

BREAKFAST

1. Banan - 1 dona, jigarrang non - 2 bo'lak, bir butunning ikkita tuxum oqidan omlet.
2. Armut - 1 dona, kakao, jo'xori uni - 150 gr., qora shokolad - 30 gr.
3. Olma - 1 dona, sut, grechka pyuresi - 150 gr.
4. Yogurt - 100 gr., Herkules - 50 gr., tvorog 9% - 100 gr.

1-sanoat (mashqdan oldin)

1. Kefir 0% yoki 1%, pishloq - 50 g, non - 2 bo'lak.
2. Qora choy, kam yog'li tvorog - 200 g., malinali murabbo yoki asal - 4 choy qoshiq.
3. Shakarsiz jo'xori uni - 150 g, murabbo - 3 choy qoshiq, greyfurt - 1 dona.
4. Olma - 1 dona, yong'oq (turli) - 40 g, o'rik, mayiz, quritilgan o'rik, o'rik - 80 g.
5. Banan - 1 dona, oqsil - 1,5 qoshiq, javdar noni - 3 bo'lak, yeryong'oq - 30 g.

Kechki ovqat

1. avakado - 150 g. (yarim), qaynatilgan kurka filesi - 100g., silliqlanmagan guruch - 100g.
2. Mol go'shti bulonidagi sho'rva - 200 ml, quritilgan mevali kompot, grechka - 100 g, tovuq - 150 g, sabzavotli salat - 100 g.
3. Guruch - 100 g, sut 1%, kurka 150 g yoki 2 ta butun tuxum.
4. Sabzi yoki apelsin sharbati, banan - 1 dona, kartoshka pyuresi - 100 g, parranda go'shti - 150 g.
5. Yashil choy, asal - 2 choy qoshiq, sabzavotli pyure sho'rva - 200 ml, baliq - 200 g, guruch - 100 g, uzum - 200 g.

SNACK №2 (mashqdan keyin darhol)

1. Gainer + yong'oqlar - 40 g., qora shokolad - 50 g.
2. Qora choy, malinali murabbo yoki asal - 5 choy qoshiq, kam yog'li tvorog - 200 g.
3. Banan - 2 dona, qora shokolad - 50 g.
4. Sut, jo'xori uni - 150 g.
5. Shokolad chiplari bilan ananas smetasi, non - 2 bo'lak.
6. Olma - 1 dona, tuxum sarig'i - 2 dona, oqsillar - 4 dona, bodom - 50 g.
7. Quritilgan mevalar - 100 g, yong'oqlar - 40 g.

Kechki ovqat

1. Brokkoli - 100 g, qaynatilgan mol go'shti / tovuq ko'kragi - 200 g, guruch - 100 g.
2. Mevali ichimliklar, tuxum oqi - 5 dona, sabzavotli salat - 150 g.
3. Baliq - 200 g., yashil choy, apelsin - 1 dona.
4. Yong'oq - 50 g, malina murabbo - 4 osh qoshiq, kam yog'li tvorog - 150 g.
5. Karabuğday - 100g, kurka - 200g, o'simlik yog'i - 3 osh qoshiq, karam va sabzi salatasi - 100g.
6. Kartoshka pyuresi - 100 g, dana go'shti - 150 g, qovurilgan sabzavotlar - 100 g, banan - 1 dona.

Taqdim etilgan o'zgarishlar haftalik menyuni tuzish uchun asos bo'lib xizmat qiladi.

Siz ovqatlanish rejasiga o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin: mahsulotlarni BJU bo'yicha analoglar bilan almashtiring. Sportchini kuch bilan ta'minlash uchun, 1 soat davomida. mashg'ulotdan oldingi menyu (1-sonli gazak) tez, sekin uglevodlardir. Ular energiyaning asosiy manbalari hisoblanadi. Shu bilan birga, oqsillar, saxaridlar (2-sonli gazak) yo'qolgan kuchni to'ldirishga yordam beradi va mashqdan keyin mushaklarning o'sishini ta'minlaydi.

Mushak massasini olishda ovqatlanish muvozanatli va to'g'ri hisoblangan bo'lsa, birinchi natijalar 3 haftadan keyin kuzatilishi mumkin.

Agar ushbu davr oxirida kilogramm ortishi kuzatilmasa, uglevodlarni iste'mol qilishni 50 g ga oshirish kerak. mashg'ulotdan so'ng, nonushta paytida.

Mushaklarni ko'paytirish uchun vegetarian sportchining ovqatlanishiga misol (jadval).

BREAKFAST

1. Yashil choy, tofu pishloq - 100 g. non - 2 bo'lak.
2. Bodring, yashil olma, karam, ismaloq, zanjabil, seldereydan yangi siqilgan sharbat - 450 ml, bodom sutidan (1 stakan), banan (1 dona), soya oqsili (2 osh qoshiq) - 200 ml.

1-sonli nonushta

1. Sabzi güveç yoki sirniki - 150g, yong'oq aralashmasi - 40g / yeryong'oq yog'i - 1 osh qoshiq.
2. Qovoq-bodom yog'i - 2 choy qoshiq, jo'xori uni - 150 g, tofu - 100 g.
3. Proteinli bar - 1 dona, olma-greypfrut kokteyli.

Kechki ovqat

1. Sabzavotli sho'rva - 250 ml, qovurilgan qovoq, sabzi, brokkoli - 100 g, soya go'shti - 150 g, tempeh - 100 g.
2. Avakado va pishloqli burger - 1 dona, pomidorli karam salatasi - 150 gr., banan - 1 dona, brokkoli va ismaloq sho'rva pyuresi - 200 ml., bodom yog'i - 2 choy qoshiq.
3. Kion guruch - 100 g, yasmiq va kuskus salatasi - 100 g, seitan - 50 g, quinoa urug'i - 1 choy qoshiq, zaytun moyi - 1 choy qoshiq.
4. No'xat sho'rva-pyuresi - 200 ml, pishloq - 100 g, karabuğday pyuresi - 100 g, pomidor va ismaloq salatasi - 100 g.

2-sonli nonushta

1. Kefir, qovoq yoki kungaboqar urug'lari - 80 g, mevali murabbo - 5 choy qoshiq, non - 1 tilim.
2. Quritilgan mevalar - 100 g., eman yog'i - 1 osh qoshiq.
3. Banan, bodom suti va kenevir oqsili quyuq shokolad bo'laklari bilan ko'pirtiriladi.

Kechki ovqat

1. Zig'ir urug'i bo'tqasi - 100 g, bug'da pishirilgan qovoq-sabzi kotletlari - 3 dona, berry smeti yoki jele, pomidor karam salatasi, yong'oq - 150 g.
2. Guruch yoki pishloqli kartoshka pyuresi - 100 g, qaynatilgan brokkoli - 150 g, avakado - 100 g (yarim), tofu - 50 g.

Mushak massasini olish davrida vegetarian ovqatlanish imkon qadar muvozanatli bo'lishi kerak. Hayvon oqsillari (baliq, qobiq, tuxum, go'sht) bilan almashtirilishi kerak: tempeh, yong'oq, kefir 0%, yog'siz tvorog, yogurt 2,5%, Mozzarella, Rikota pishloqlari, soya mahsulotlari, tofu, dukkaklilar. Biroq, tanani proteinli mahsulotlar bilan ortiqcha yuklamang. Mushaklarni ko'paytirish uchun kunlik protein miqdori 2 g / kg, ushlab turish uchun - 1,5 g.

Vegetarianlar uchun ideal mashg'ulot rejimi qizg'in, ammo qisqa (30 daqiqagacha). Buning sababi, uzoq muddatli yuklar o'simlik mahsulotlarida to'planishi muammoli bo'lgan katta miqdordagi proteinni "ishlatadi".

Mushaklar o'sishi uchun sport oziqlanishi

Yoshi, jinsi, moslashuvi, tananing kuchli kuch mashqlariga qaramligi, ovqatlanishning buzilishi, stress, ozuqa moddalarining etishmasligi sekin rivojlanishga olib keladi va kerakli natijani olishdan uzoqlashadi. Maxsus qo'shimchalar mushaklarning "to'planishi" ni tezlashtirishga yordam beradi, sportchining ratsionidagi bo'shliqlarni va ozuqa moddalarining etishmasligini (minerallar, vitaminlar, BJU, kaloriyalar, aminokislotalar) to'ldiradi.

Mushaklarning intensiv o'sishi va sog'lig'ini saqlash uchun eng yaxshi asosiy sport oziqlanishi glutamin, BCAA, multivitaminlar, omega-3 hisoblanadi. Quritish davrida iste'mol qilish mumkin bo'lmagan shakar / laktoza miqdori tufayli oqsil ushbu asosiy komponentlar toifasiga kirmadi.

Eng mashhur sport qo'shimchalarini, ularni qanday tanlashni va ulardan qanday foydalanishni ko'rib chiqing.

1. Glutamin. Bu mushaklarda eng ko'p bo'lgan muhim bo'lmagan aminokislotadir. Inson tanasi uni o'z-o'zidan ishlab chiqarishiga qaramay, qo'shimchani kechasi, mashg'ulotdan so'ng qo'shimcha ishlatish oqsil yo'qotilishini kamaytiradi, og'riqni yo'qotadi, tananing himoya xususiyatlarini faollashtiradi, o'sish gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, yog 'almashinuvini rag'batlantiradi. glikogen zahiralarini oshiradi, ammiakning toksik ta'sirini neytrallaydi, katabolik jarayonlarga qarshilik ko'rsatadi. Mushaklar massasini ko'paytirishga qaratilgan sport zalida mashq qilish glutaminga bo'lgan ehtiyojni 4,5 baravar oshiradi, chunki mushaklarning intensiv rivojlanishi davrida uning qondagi miqdori 18% ga kamayadi. Sportchining aminokislotalarga bo'lgan kunlik ehtiyoji 5-7 g ni tashkil qiladi. va tana vazniga bog'liq. O'smir uchun u 3-4 g dan oshmaydi. Glutaminning tabiiy manbalari: tuxum, ismaloq, maydanoz, baliq, mol go'shti, sut, karam, dukkaklilar. Siz o'zingizning uy dietangizga sport kokteylini kiritish orqali aminokislotalarning etishmasligini to'ldirishingiz mumkin. Retsept: 10 g. kukunni bir stakan suvda eritib yuboring. Glutaminli ichimlikni uch marta ichish kerak: och qoringa, yotishdan oldin, mashg'ulotdan keyin.
2. BCAAlar uchta muhim aminokislotadan iborat: valin, leysin va izolösin. Qo'shimchaning asosiy roli mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qiladigan katabolizmning zararli ta'sirini kamaytirishdir. Bundan tashqari, BCAA oqsil sintezi va energiya ishlab chiqarish uchun asosdir. Sport zalida qizg'in mashq qilish jarayonida sportchining tanasi ushbu aminokislotaga bo'lgan ehtiyojni oshiradi. BCAA etishmasligi tananing mushak to'qimasini uning etishmovchiligini qoplash uchun yo'q qilishni boshlashiga olib keladi, bu mutlaqo qabul qilinishi mumkin emas. Valin, leysin, izolesin aminokislotalar majmuasini o'z ichiga olgan mahsulotlar - tuxum, yeryong'oq, orkinos, mol go'shti, kurka, tovuq, qizil ikra. Sportchining mushak massasini olish uchun BCAA uchun kunlik talab 10-20 g ni tashkil qiladi, bitta doz 4-8 g dan oshmasligi kerak. Agar yuqorida ko'rsatilgan mahsulotlar etarli miqdorda ishlatilmasa (tarmoqdagi BCAA tarkibi jadvali, 100 g tarkibiy qism uchun mg), sportchining tanasi ozuqa moddalarining etishmasligini boshdan kechira boshlaydi. Ratsiondagi aminokislotalarga bo'lgan kunlik ehtiyojni to'ldirish uchun siz sport qo'shimchasini kiritishingiz kerak. Uni mashg'ulotdan oldin va undan keyin darhol dietaga kiritish maqbuldir. Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun BCAA'lar eng yaxshi geyner, kreatin, protein bilan birlashtiriladi.
3. Omega 3. Foydali to'yinmagan yog'li kislotalar qon aylanishini, miya faoliyatini yaxshilaydi, ishtahani kamaytiradi, metabolizmni tezlashtiradi, mushaklarning parchalanishini oldini oladi, organizmga umumiy mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi va yurak faoliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Omega-3 ning asosiy manbalari orkinos (0,5 g uchun 1,6-100 g), qizil ikra (1,0-1,4 g), skumbriya (1,8-5,3 g), halibut (0,4-0,9). ,1,2 ), seld (3,1-0,5), alabalık (1,6-22,8), zig‘ir urug‘i (1,7 g), suli urug‘i (6,8 g), yong‘oq (0,6 g), loviya (2 g.). Qizlar va yigitlar uchun mushak massasini olish uchun ovqatlanish 3-3 g ni o'z ichiga olishi kerak. to'yinmagan yog'li kislotalar. Omega 2 ni 6-XNUMX g kapsulalarda baliq yog'ini iste'mol qilish orqali qo'shishingiz mumkin. kuniga ovqat bilan.
4. Gainer - 60% uglevodlar va 35% oqsillardan tashkil topgan sportchilar uchun ozuqaviy qo'shimcha. Ba'zi ishlab chiqaruvchilar (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) ichimlikka mikroelementlar, glutamin, vitaminlar, kreatin qo'shadilar, ular tanani oziqlantiradi, yo'qolgan energiya zaxiralarini qoplaydi, anabolik ta'sirni oshiradi va so'rilishini yaxshilaydi. preparatning. Geyner bilan sportchi mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan qo'shimcha "qurilish materiallari" ni oladi. Konsentratdan to'yimli kokteyl tayyorlash oson: 100 g suyultirish kifoya. 300 ml suyuqlikdagi kukun (suv, sut 0,5% yoki yangi siqilgan apelsin, olma sharbati). Ichimlikni ertalab, darsdan 30 daqiqa oldin va keyin ichish kerak. Kechasi yotishdan bir soat oldin karbongidrat-oqsil kokteyli ichishga ruxsat beriladi. Mushaklar o'sishi uchun byudjet oziqlanishi quyidagi turdagi geynerlardan iborat: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, ular odatdagi ovqatni qisman almashtirish sifatida ishlatilishi mumkin. .
5. Kreatin - bu organik birikma bo'lib, u yutilganda mushaklarning qisqarishi uchun "yoqilg'i" bo'lib xizmat qiladi. Moddaning tabiiy manbalari - treska (3 g / kg), qizil ikra (4,5 g / kg), orkinos (4 g / kg), cho'chqa go'shti, mol go'shti (4,5-5 g / kg), seld (6,5-10 g / kg) kg), sut (0,1 g/l), kızılcık (0,02 g/kg). Kreatin kuchini, mushaklarning chidamliligini oshiradi, ularning energiya salohiyatini tezda tiklaydi. Biroq, sport ko'rsatkichlariga ta'sir qilish uchun siz kuniga kamida 5 kg go'sht iste'mol qilishingiz kerak, bu juda muammoli. Treningdan oldin, keyin har biri 5 g dan oziq-ovqat qo'shimchasini olib, tanani organik birikma bilan to'yintirishingiz mumkin.
6. Protein mushaklarning intensiv o'sishi uchun asosiy arzon oziq-ovqat bo'lib, u eng yuqori biologik qiymatga ega. Muhim aminokislotalarga qo'shimcha ravishda, kukun tarkibida kamaytiruvchi aralashmalar, mikroelementlar mavjud. Bu miyostatin sintezini inhibe qiladi, mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi, energiya ishlab chiqarishni oshiradi, katabolizmni inhibe qiladi va yog'ni yoqadi. Proteinning quyidagi turlari mavjud: o'simlik - soya, hayvon - kazein, zardob, tuxum. Eng samarali sport qo'shimchalari reytingini zardob oqsili boshqaradi, u organizmga kirgandan so'ng oshqozon-ichak traktida tez so'riladi va qondagi aminokislotalarning kontsentratsiyasini keskin oshiradi. Maksimal ta'sirga erishish uchun mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish oqsil va BCAAlardan iborat bo'lishi kerak. 100 grammda tabiiy shaklda. Mahsulot tarkibida protein mavjud: go'sht (25-29 g.), baliq (21-22 g.), tvorog (12 g.), dengiz mahsulotlari (21-23 g.), pishloq (23-28 g.), tofu (17 g.) , yasmiq (25g.), Karabuğday (12,6g.), Tuxum (6g.), No'xat (19g.), Bir stakan kefir va sut (3g.). Mushaklar qurilishi davrida proteinning kunlik dozasi tana vazniga 2 g / kg ni tashkil qiladi. Protein kokteylining bitta porsiyasi 30 g ni tashkil qiladi. 250 ml suv, sharbat, sut uchun kukun. Proteinli ichimlikni kuniga 5 martagacha iste'mol qilishingiz kerak: ertalab, mashg'ulotdan 1,5 soat oldin va darhol keyin.

Xun qo'shimchalarining keng assortimentiga qaramay, mushaklarning tez va xavfsiz qurilishi uchun proteinning 50% oziq-ovqat manbalaridan va 50% sport qo'shimchalaridan kelib chiqishini ta'minlash muhimdir.

Ko'pincha mushaklarni rivojlantirishga intilayotgan sportchilar ovqatni qanday qilib to'g'ri tayyorlash masalasiga duch kelishadi. Oziqlanishdagi monotoniya istalgan natijaga jiddiy to'siqdir. Mushaklar o'sishi uchun dietada ko'p protein va murakkab uglevodlar bo'lishi kerak.

Ruxsat etilgan mahsulotlardan quyidagi taomlarni kiritish orqali sportchining dietasini diversifikatsiya qilishingiz mumkin: tvorog keklari, cheesecakes, kalamar salatasi, oqsil, no'xat pyuresi sho'rvalari, sabzavotli omlet, orkinos, tofu, banan deserti, bodom jeli, yogurt sorbeti, dana jigari malina sousi ostida, ananasli jo'xori kreplari, tovuqli sendvich, parhezli uy qurilishi pishloqi, qaymoq sousida dengiz mahsulotlari, panjara qilingan qizil ikra, xren bilan pike perch, italyan tarağı, bolgar qalampirli qisqichbaqalar. Ushbu taomlar uchun retseptlar http://sportwiki.to sport ovqatlanishi veb-saytida mavjud.

Balanslangan ovqatlanish, to'g'ri tanlangan kuch mashqlari to'plami, ko'p miqdorda suv ichish, "mashq-dam olish" rejimini almashtirish asosiy omillar bo'lib, ularga rioya qilish mushak massasining tez to'plamiga olib keladi.