Mundarija
Har qanday stressli vaziyat va u bilan bog'liq his-tuyg'ular - tashvish, qo'rquv, vahima, g'azab, g'azab - bizni mushaklarning kuchlanishiga olib keladi. Siz undan ko'p jihatdan xalos bo'lishingiz mumkin, jumladan amerikalik olim va shifokor Edmund Jeykobsonning tavsiyalariga amal qilish. Psixolog o'z metodologiyasi haqida ko'proq ma'lumot beradi.
Bizning omon qolish tizimimizda hamma narsa eng kichik tafsilotlargacha ta'minlangan: masalan, tahdid paytida tananing ishi biz jang qilishga tayyor bo'lishimiz uchun faollashadi. Bundan tashqari, bu keskinlik tahdid haqiqiy yoki yo'qligidan qat'iy nazar paydo bo'ladi. Bu hatto bezovta qiluvchi fikrlardan ham paydo bo'lishi mumkin.
Mushaklarning kuchlanishi nafaqat ongimizning bezovtaligining oqibati, balki stressga javob berishning ajralmas elementidir: agar biz mushaklarning kuchlanishini tezda bartaraf eta olsak, unda biz salbiy his-tuyg'ularni his qilmaymiz, ya'ni biz xotirjamlikka erishamiz.
Bu munosabatlar XNUMX asrning birinchi yarmida amerikalik olim va shifokor Edmund Jeykobson tomonidan kashf etilgan - u mushaklarning gevşemesi asab tizimining qo'zg'alishini kamaytirishga yordam berishini payqadi. Ushbu xulosaga asoslanib, olim oddiy, ammo samarali texnikani ishlab chiqdi va amalga oshirdi - "Mushaklarning progressiv bo'shashishi".
Bu usul asab tizimining ishining o'ziga xos xususiyatlariga asoslanadi: mushaklarning haddan tashqari kuchlanishi va cho'zilishi holatlarida, ularning to'liq bo'shashishi ko'rinishidagi shartli himoya mexanizmini o'z ichiga oladi.
Mashqning mohiyati nimada?
Bugungi kunga kelib, Jeykobson usuli bilan dam olishning ko'plab variantlari mavjud, ammo mohiyati bir xil: mushakning maksimal kuchlanishi uning to'liq bo'shashishiga olib keladi. Boshlash uchun, stressli vaziyatda qaysi mushak guruhlari eng zo'riqishini aniqlang: ular birinchi navbatda ishlab chiqilishi kerak. Vaqt o'tishi bilan, chuqurroq dam olish uchun tananing boshqa mushaklari ishda ishtirok etishi mumkin.
Klassik versiyada mashq uch bosqichni o'z ichiga oladi:
ma'lum bir mushak guruhining kuchlanishi;
bu keskinlikni his qilish, "his qilish";
yengillik.
Bizning vazifamiz kuchlanish va dam olish o'rtasidagi farqni his qilishni o'rganishdir. Va undan zavqlanishni o'rganing.
Turing yoki o'tiring va asta-sekin qo'llarning barcha mushaklarini (qo'l, bilak, elka) zo'riqishni boshlang, noldan to'qqizgacha hisoblang va kuchlanishni asta-sekin oshiring. To'qqizta hisobda kuchlanish imkon qadar yuqori bo'lishi kerak. Qo'llarning barcha mushaklari qanchalik kuchli siqilganligini his eting. O'nta hisobda to'liq dam oling. 2-3 daqiqa dam olishdan rohatlaning. Xuddi shu narsani oyoq, orqa, ko'krak va qorin mushaklari, shuningdek, yuz va bo'yin mushaklari bilan bajarish mumkin.
Bu holda ketma-ketlik unchalik muhim emas. Asosiysi, printsipni tushunish: mushaklarni bo'shashtirish uchun, avvalambor, ular iloji boricha zo'riqishlari kerak. Sxema oddiy: "Mushaklarning kuchlanishi - mushaklarning bo'shashishi - hissiy taranglikni kamaytirish (stress reaktsiyasi)".
Jeykobson usulining zamonaviy talqinlarida barcha mushak guruhlarining bir vaqtning o'zida kuchlanishiga ega variantlar ham mavjud. Uning yordamida butun tananing mushaklarining maksimal kuchlanishiga erishiladi, ya'ni bo'shashish (asab tizimining faoliyatining pasayishi) sezilarli bo'ladi.
Ularni bajarish uchun qancha vaqt ketadi?
Usulning afzalligi shundaki, u hech qanday maxsus jihoz yoki shartlarni talab qilmaydi va ma'lum mahorat bilan kuniga 15 daqiqadan ko'proq vaqt talab qilmaydi.
Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak?
Dastlabki bosqichda mashq 5-7 hafta davomida kuniga taxminan 1-2 marta takrorlanishi kerak - mushaklar xotirasi shakllanmaguncha va siz tezda qanday qilib dam olishni o'rganasiz. Tegishli mahorat shakllanganda, siz buni kerak bo'lganda qilishingiz mumkin: agar siz haddan tashqari kuchlanishni his qilsangiz yoki oldini olish uchun.
Usulning kontrendikatsiyasi bormi?
Jismoniy mashqlar tavsiya etilmaydigan odamlar uchun cheklovlar mavjud - homiladorlik paytida, qon tomir kasalliklari, operatsiyadan keyingi davrda ... Bu yoshni, sog'lig'ingizning holatini va shifokorlarning tavsiyalarini hisobga olishga arziydi.
Jeykobsonga ko'ra mushaklarni bo'shashtirish texnikasi tashvish, qo'rquv va stressga qarshi kurashda terapevtik ta'sir ko'rsatmaydi, chunki u sabab (noto'g'ri fikrlash, vaziyatni noto'g'ri baholash) bilan emas, balki ta'sir (mushaklarning kuchlanishi) bilan kurashadi.
Biroq, buni o'zlashtirganingizdan so'ng, o'zingizni tartibga solishning tez, oson va samarali usuli va shuning uchun vaziyatni nazorat qilish usuli borligini bilib, o'zingizni xavfsiz his qilishingiz mumkin.