Ertalab yugurish: foydalanish va samaradorlik, asosiy qoidalar va xususiyatlar

Qadim zamonlardan beri ishlaydi (ehtimol antik davrdan beri va ehtimol undan ham ilgari) insoniyat a jonlantiruvchi tonik va tiklovchi vosita. Bugungi kunga qadar ushbu mashqlar mubolag'asiz dunyodagi eng mashhur va eng qulay mashqlar shakli bo'lib qolmoqda. Jismoniy mashqlar paytida sportchilar va sog'lom turmush tarzi tarafdorlari sifatida foydalanishadi, undan jismoniy tarbiya bilan bir qatorda sog'liq uchun turli xil foydali ta'sirlarni olishadi.

Yugurishning ko'plab turlari va bir qator sport turlari mavjud, bularga qandaydir tarzda yugurish mashqlari kiradi. Ushbu maqolada biz ertalab yugurish haqida, yugurish xususiyatlari va psixologik maslahatlar bo'yicha yugurish mashg'ulotingiz uchun ushbu kunning ijobiy va salbiy tomonlari haqida gaplashamiz.

Ko'rishi kerak:

Yugurish poyafzalini qanday tanlash kerak: maslahatlar va eng yaxshi modellar
Top-20 eng yaxshi ayollar yugurish poyabzali qulay yugurish uchun

Ertalab yugurish haqida umumiy ma'lumot

Ertalab yugurish sog'lom turmush tarzini izlaydigan va yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lgan ko'plab odamlarga mos keladi. Ko'pincha yurak-qon tomir tizimining chidamliligini oshirish va yog'ga qarshi kurashish uchun yugurishni tanlang. Ertalab yugurish sizning jismoniy mashqlaringizning jinsi va yoshiga qat'iy bog'liq emas - yugurish mutlaqo hamma uchun mumkin.

Biz bir nechtasini ajrata olamiz ertalab yugurishni tavsiya qilganlar toifalari:

Ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar. Faqatgina yugurish muammoni to'liq hal etmasligi mumkin, ammo ular bu yo'lda birinchi qadamlarni qo'yishga yordam beradi.
Majburlanganlar (ehtimol o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda) jismoniy harakatsizlikka qarshi kurashish va hayot va kayfiyat ohangini saqlash uchun kamharakat turmush tarziga ega.
Havaskor sportchilar ("sportchi") turli xil fitnes mashg'ulotlari bilan shug'ullanadilar va maqsadga muvofiq ravishda sog'lom turmush tarzini olib boradilar.
Ilg'or va professional sportchilar, mashg'ulotning o'ziga xos xususiyati, bu yugurish yukini nazarda tutadi.
Kasbi tufayli (harbiy, politsiya, qutqaruv va boshqalar) jismoniy holati yaxshi bo'lishi kerak.

Ertalab yugurishning foydasi:

Ertalab yugurish tushdan keyin mushaklarga va mentalitetga tonik ta'sir ko'rsatadi. Yugurish, ishga kirish osonroq bo'lgandan keyin, uyquning qoldiqlarini yo'q qiladi.
Ertalab yugurish kechqurun yugurish bilan taqqoslaganda umurtqa pog'onasida kamroq stressni keltirib chiqaradi. Tungi uyqudan keyin umurtqalar orasidagi masofa yana bir necha bor, kechqurungacha intervertebral disklar "SAG" va umurtqa pog'onasida bezovtalik xavfini oshiradi.
Ertalab och qoringa yugurish, tanani ko'proq "tayyor" yog 'zaxiralarini sarflashni boshlaydi.
Metabolik jarayonlarning ertalab faollashishi metabolizmni tezlashtiradi, bu ta'sir kun davomida saqlanib qoladi.
Shahar sharoitida ertalab havo chang va avtomobil chiqindilari bilan kamroq ifloslangan.
Ertalab yugurishdan so'ng, nonushta qilishni istashadi - bu ertalabki ishtahasi pasaygan odamlar uchun muhimdir.
Tabiiy bioritmlarning "to'planishi" mavjud: ertalab kros mashg'uloti kechqurun yoqimli charchoqqa aylanib, uxlashni osonlashtiradi.

Ertalab yugurish:

Yugurish noqulayligi "boyqushlarni", ya'ni ertalab turishga qiynaladiganlarni va tanasi ertalab ishga asta-sekin "ulangan" odamlarni olib keladi.
Ertalab och qoringa yugurish tungi katabolizm mushaklarining oqibatlarini og'irlashtiradi: bu mushak massasini jalb qilishdagi yutuqlarni kamaytiradi.
Ertalab chopish ish kunini erta boshlaganlar uchun tashkiliy chalkashliklarni keltirib chiqarishi mumkin. Shoshma-shosharlik, uxlash vaqtining qisqarishi hayotga qulaylik qo'shmaydi va mehnatga, natijada moliyaviy natijalarga putur etkazishi mumkin.
Jigar, buyrak va yurak -qon tomir tizimi kasalliklari bo'lgan odamlar uchun yugurishni istamaslik uchun, yugurish yukini kechqurun almashtirish yaxshiroqdir; aytish qiyin.

Och qoringa yugurishmi yoki Nonushtadan keyinmi?

Umuman olganda, ushbu mavzu bo'yicha barcha tavsiyalar mavjud emas, barchasi maqsadlar va jismoniy holatni tayyorlashga bog'liq.

Agar yuguruvchining maqsadi yog 'yoqish bo'lsa, och qoringa yugurish afzaldir: tanadagi glikogen zaxiralari tezda tugaydi va yog'ni oladi. Ushbu yondashuv bilan jiddiy kamchiliklarga ega bo'ling: bularning barchasi mushaklarning rivojlanishi uchun juda foydali emas - bir kecha katabolizmdan keyin mushaklar shunchaki qo'llab-quvvatlamaydi, shuning uchun ko'proq narsa ishlaydi va ishlaydi. Savolning ushbu rejimida mushak massasining o'sishi aniq (boshqa masala shundaki, hamma ham bunga muhtoj emas).

Mushaklarni saqlab qolish haqida qayg'uradiganlar, eng yaxshisi yugurishdan oldin engil karbongidrat-oqsilli nonushta qilish, va "tezkor" uglevodlar, ayniqsa qo'rqmasliklari mumkin, yugurishdan so'ng, ular tezda "o'choqqa" kirishadi. Yugurishdan oldin ovqatning ozgina qismi, agar ko'paymasa, hech bo'lmaganda mushaklarning hajmini saqlab qolishga yordam beradi.

Ertalab yugurishdan oldin nonushta qilish tavsiya etiladi va oriq odamlarga: ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar yaqin kelajakda tahdid qilinmaydi, ammo bunday ovqatdan olinadigan energiya juda foydali bo'lishi mumkin.

Ertalabmi yoki kechqurun yugurishmi?

Ma'lum bo'lgan haqiqat: odamlar "larks" va "boyqushlar" ga bo'linadi. Javoronki ertalab turishi juda oson (soat 6 da ko'tarilish ular uchun muammo emas), ertalab baquvvat va sog'lom, tushlikdan keyin mashg'ulotlar pasayib bormoqda va 10 kechki Javoronki odatda uxlashga yotadi. "Boyqushlar" da boshqacha: erta tongda ko'tarilish katta qiyinchiliklar bilan amalga oshiriladi, kunning birinchi yarmi "tebranish" ga o'tadi va faqat kunning ikkinchi yarmida ular kuch, ish va ijodga bo'lgan ishtiyoqni his qilishadi .

Sportchiga kerak erta ko'tarilish va ertalab mashq qilish qobiliyatining mavjudligini yoki yo'qligini ob'ektiv baholash: agar ertalab soat yettida uyg'onish katta qiyinchilik bilan berilsa va yugurish haqida o'ylash umurtqa pog'onamni qo'rqitsa - o'zingizni qiynab, kechqurun yugurmaganingiz ma'qul. Erta ko'tarilish haqida o'ylash buzilishi tungi uyquni keltirib chiqarishi mumkin, signalni kutish xavotiri oddiy tungi dam olishni bermaydi. Ertalab yugurish (oqshom bilan bir xil) hamma uchun ham emas, barchasi insonga xos bo'lgan "dastur" ga bog'liq. "Boyqush" dan "lark" ga "qayta o'qitish" deyarli mumkin emas.

Xo'sh, agar siz erta tongda tursangiz, oson emas, lekin hech bo'lmaganda ko'proq yoki kamroq toqat qilinadigan narsa beriladi - Yugurish juda mos keladi va to'g'ri mashg'ulot rejimi bilan foyda keltiradi.

Yugurish uchun kontrendikatsiyalar:

Jiddiy yurak-qon tomir kasalliklari bo'lgan odamlar.
Ichki organlarning kasalliklari, o'tkir va surunkali (jigar, buyraklar va boshqalar), ular nafaqat ishlaydi, balki umuman sport turlari kontrendikedir.
Mushak-skelet tizimining shikastlanishi (ayniqsa umurtqa pog'onasi, tizza bo'g'imlari, oyoq va boshqalar) to'liq tiklanishigacha.
Homiladorlik (2 va 3 trimesterlar).
Yuqumli kasalliklar, ayniqsa yuqori harorat bilan birga.
Operatsiyalar, jarohatlar va boshqalardan keyin tiklanish davrlari.

O'zingizni qanday qilib qochishga majbur qilish kerak?

Ertalab yugurishni boshlashga yordam beradigan va ularni tashlamaydigan bir nechta oddiy tavsiyalar:

Kechqurun uxlash uchun vaqtni sozlang: erta yotib, ertalab turing va yugurish osonroq bo'ladi.
Dastlabki mashqlarni uzoq muddatli (bir necha kun) dam olish kunlari uchun rejalashtirish yaxshiroqdir.
Yugurishdan oldin, dush oling, odatdagi gigiena protseduralarini bajaring - bu uyquning qoldiqlarini yo'q qilishga yordam beradi.
Ko'chaga chiqishdan oldin bo'g'inlar uchun mashqni biroz qizdiring (ayniqsa sovuq mavsumda muhim).
Siz bir necha stakan suv yoki choy ichishingiz mumkin - suv qonning yopishqoqligini pasaytiradi va yugurish paytida termoregulyatsiyani to'g'rilashga yordam beradi.
Motivatsiya: ushbu maqsadni yodda tutish kerak, bu sportga erishishda yordam berishi kerak.

Ertalab ishlaydigan qoidalar

Keling, o'quv jarayonining dastlabki bosqichini va "orqaga tortish" ni qurish uchun oddiy maslahatlarni ko'rib chiqamiz:

O'z-o'zini nazorat qilishning eng oddiy usulini - yurak urish tezligini (yurak urish tezligini) o'z-o'zini o'lchashni o'rganish kerak. Yugurishda optimal yurak urish tezligi uchun oddiy qoidalar hisoblanadi: HR = 180 yosh. Yurak urishi va kundalik faoliyatni o'lchash uchun fitness bilaguzukdan foydalanish juda qulaydir.
Yugurish marshrutini oldindan aniqlab olishingiz kerak, shuni yodda tutingki, tayanch-harakat tizimi uchun astarli sirtdan ko'ra ustunroqdir.
Yugurishni oxirida tempni asta-sekin oshirib boring, "yarasadan" shoshilmang, shuningdek, yugurish oxirida, marshrut oxirida sayr qilish uchun asta-sekin pasayish kerak.
Siz sinfni vaqt oralig'iga ajratishingiz mumkin: 10 daqiqali yugurish yana 10 daqiqa baquvvat yurish, 10 daqiqalik yugurish allaqachon intervalli mashg'ulot bo'lib, u haqda batafsilroq quyida muhokama qilinadi.
Yugurish paytida burun orqali nafas olishni o'rganish kerak: og'izdan nafas olish zararli va kislorod ochligiga olib keladi.
Yugurish paytida siz sog'lig'ingizni kuzatib borishingiz kerak: agar kuchli noqulaylik bo'lsa, mashqlar qiynoqqa aylanmasligi kerak, stavkani kamaytirish kerak.

Vaqt va mashg'ulotlar jadvali

Fitnes darajasi past bo'lgan yangi boshlanuvchilar haftada 2-3 ta mashqdan boshlashlari mumkin: dastlabki bosqichda ikkita mashg'ulot, keyin siz moslashganda, boshqasini qo'shing. Yog 'yoqish tanadagi sezilarli metabolik o'zgarishlarga haftada uchta mashqda erishish mumkin.

Boshida qadam uzunligi 30 minut bo'lishi mumkin. "25 daqiqali qoida" deb nomlangan narsa bor: nazariy jihatdan, bu vaqt davomida tanani glikogen zaxiralarini to'liq to'kib tashlaydi va yog 'yoqishni boshlaydi.

Treningda o'sib borganingizda, siz haftasiga to'rtta yugurish sonini va ularning davomiyligini 45-60 daqiqagacha oshirishingiz mumkin.

Yugurish texnikasi

Uzoq masofani bosib o'tishga imkon beradigan nafas olish usuli mavjud: ikki qadam nafas, ikki nafas chiqarish. To'g'ridan-to'g'ri bu nafas olish ritmiga etib bormagan taqdirda ham, ushbu ritmga moslashish qiyin bo'lishi kerak.

Yugurish texnikasi, stajyor qanday tezlikda harakatlanishidan qat'i nazar, bir xil: orqa to'g'ri, tanasi oldinga biroz egilgan bo'lishi kerak. Torsonni u yoqdan bu tomonga tebranishdan saqlaning (garchi ba'zi yuguruvchilar, musobaqaning videoyozuvidan ko'rinib turibdiki, unda dahshatli narsa ko'rinmaydi). Qarashni oyoqlarga emas, to'g'ri yo'naltirish kerak (pastga qarab 30 gradusdan oshiq nishab bilan). Vaqt o'tishi bilan yuguruvchilar periferik ko'rinishda shakllanib, ularga turli to'siqlarning "yon" ko'rinishini qabul qilishga imkon berishdi.

Yuguruvchi 90-120 daraja burchak ostida egilib, o'z qo'llari bilan yordam berishi va ularni tanaga yaqin tutishi kerak. Qo'l va oyoqlarning harakati aksincha bo'lishi kerak: chap qo'l - o'ng oyoq va aksincha. "Zaif kulak" da to'plash eng yaxshisidir. Yelkada va bo'ynida ortiqcha kuchlanish bo'lmasligi kerak.

Yugurish paytida oyoqning to'g'ri shakllanishi "Yugurish g'ildiragi" deb nomlanadi: oyoq avval poshnaga qo'yiladi, so'ngra paypoqni sekin aylantiradi. Keyin, tepish, tovon ko'tariladi. Paypoq bilan yugurish (bu sprinterlar uchun) va oyoqning tashqi tomonida ishlab chiqarish mavjud; ammo, boshlang'ich "g'ildirak" bilan kross-ko'nikmalarni o'rganish yaxshiroqdir. Sportchi qanchalik tez yugursa, tizzalari shunchalik baland bo'ladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun qanday yugurish kerak?

Kilogramm yo'qotish bo'yicha kross mashg'ulotlarining muvaffaqiyati quyidagi tarkibiy qismlardan iborat:

Uslubiy jihatdan to'g'ri mashg'ulotlar: agar sog'liq holati imkon bersa, quyida muhokama qilinadigan yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarga (HIIT) murojaat qilish tavsiya etiladi. Tadqiqotlar shuni isbotladiki, HIIT an'anaviy yugurishdan ko'ra ancha samarali.
To'g'ri mashg'ulotlar kuchga mos kelishi kerak: dietada yog 'yo'qotilishini "tez" uglevodlarsiz va oqsillarni ko'paytirmasdan tezlashtirish.
Jismoniy mashqlar orasida to'g'ri tiklanish: 24-48 soat dam olish, kunga rioya qilish.
Uzoq muddatli motivatsiya: "buzilishlarsiz" muntazam mashqlar va to'g'ri ovqatlanish.
"Kestirib yoki qorinni ingichka qilib" maxsus poyga turlari mavjud emas. Mahalliy yog 'yo'qotish - bu afsona, yog' iste'moli bir vaqtning o'zida tananing atrofida.

Qancha kaloriya sarflash kerak

Oddiy yugurishda (yuklarni hisobga olgan holda jismoniy mashqlarning eng oson turi) siz yarim soat davomida 200-250 kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin. Dag'al erlarda yugurish kabi murakkab mashg'ulot bilan shug'ullanadiganlar, xuddi shu yarim soat davomida 300-350 kkal sarflashlari mumkin.

Agar siz HIIT kabi ilg'or usullar bo'yicha mashq qilsangiz, odatdagi yugurishdan ko'ra yarim soat davomida taxminan 7% ko'proq kaloriya sarflashingiz mumkin. Bu tuyulishi mumkin, unchalik emas, lekin mithranarkanere dam olish davrida yog 'yoqilishi davom etadi va bu boshqacha samaradorlik darajasi.

Ertalab ishlaydigan interval

Intervalli mashqlar ajoyib vosita mashg'ulot vaqtini tejash bilan birga ertalab yugurishda yog 'yoqish samaradorligini oshirish. Ushbu turdagi mashg'ulotlar yangi boshlanuvchilar uchun noldan boshlab mos kelmaydi, sizda bir oz sport tajribasi bo'lishi kerak. Ayni paytda yugurishga asoslangan intervalli mashg'ulotlarning juda ko'p variantlari ishlab chiqilgan: TABATA protokoli, HIIT (yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar) va boshqalar.

HIITning mohiyati o'zgaruvchan yuqori intensiv (anaerobik) faza bo'lib, odatda 10-15 soniya davom etadi va past intensivlik (aerobik) faza 3-5 baravar ko'p davom etadi. Trening 5-15 tsikldan iborat bo'lishi mumkin. Ushbu trening usuli metabolizmni tezlashtiradi va yog 'yoqish nafaqat odatdagidek jismoniy mashqlar paytida, balki mithranarkanere tiklanish davrida ham sodir bo'ladi.

Ertalabki yugurishga kelsak, intervalli mashg'ulotning uchta variantini ajratish mumkin, ulardan ikkitasi "klassik" HIITga o'xshash:

Butun masofani qayta yugurish 1 dan 5 km gacha bo'lgan uchastkalarga bo'linadi, sportchi shiddatli sur'atlarda bunday fitnani engib, o'zini o'zi dam olishga oraliq beradi. Yurakning tezligi daqiqada 120 martagacha tushguncha kutib turing (bu HIITda past intensiv fazaning analogidir), u quyidagi saytni boshqaradi.
Intervalli yugurish: 150-200 m yugurish uslubida yugurish, sportchi keyingi segmentni (odatda sal ko'proq) og'irlikda boshqaradi. Keyin yana, yugurish va yana yugurish va h.k.
Tempo yugurish (ancha murakkab tur): butun masofa bir necha qismga bo'linadi va har bir sportchi oldingisiga nisbatan yuqori tezlikda ishlaydi. Bu HIIT-da aniq emas, boshqa bir nechta naqshlar mavjud.

Ertalab yugurishdan oldin nima yeyish kerak

Ertalabki yugurish mashqlaridan oldin engil nonushta qilish mumkin: masalan, yong'oqli banan, asalli qatiqning oz qismi, bir hovuch quritilgan mevali choy yoki qahva, meva sharbati. Siz zardob oqsili ichishingiz mumkin, u ertalabki ovqat uchun ideal. Protein va yog 'miqdori yuqori bo'lgan og'ir ovqatlarni bunday ovqatdan butunlay chiqarib tashlash kerak.

Yugurish paytida oz miqdorda (bir-ikki ichimlik) ichish mumkin va bo'lishi kerak: bu shunchaki suv yoki tuz, shakar (asal) va ixtiyoriy ravishda limon sharbati qo'shilgan izotonik bo'lishi mumkin.

Yugurishdan keyin nima yeyish kerak

To'g'ridan -to'g'ri mashg'ulotdan so'ng siz bir stakan meva sharbatini yoki yuqorida aytib o'tilgan izotonikani ichishingiz mumkin. Taxminan 30 daqiqadan so'ng ovqatlanish: bu "ikkinchi nonushta" asosan oqsil bo'lishi kerak. Oson hazm bo'ladigan oqsillardan foydalanish maqsadga muvofiq: baliq, pishloq, tuxum, sut va boshqalar; o'simlik oqsili, siz yong'oqlardan foydalanishingiz mumkin. Qayta yugurgandan so'ng, zardob oqsili qabul qilinadigan qismlar mos keladi.

Ovqatning kraxmalli qismi non (qovurilgan javdar tosti yaxshi) va donli don (jo'xori, guruch va boshqalar) dan iborat bo'lishi mumkin, nonushta bilan bir qatorda siz ertalabki yugurishdan keyin ko'p miqdorda vitaminlar ichishingiz mumkin.

Tangalarni yig'ish: yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar

O'zlarining ma'lumotlarini Internetdan saytlar va forumlar egalaridan ko'plab qiziqarli marshrutlar, yugurish videolari, o'quv qo'llanmalari, uslubiy tavsiyalar va boshqa ko'plab ma'lumotlarni olish.
Masofani, qadamlarni, yurak urishini o'lchashni hisoblash uchun elektron qurilmalarni oling: bu sizning o'zingizni nazorat qilishni yaxshilaydi va g'ayratni oshiradi.
Yugurish yo'nalishlari va mashg'ulotlar sxemalarini o'zgartiring: bu ongni yangilaydi va mashg'ulotlarga qiziqishni yo'qotmaslikka yordam beradi.
Agar ob-havo sharoitlari yugurish uchun qulay bo'lmasa (masalan, kuchli qor, kuchli yomg'ir va boshqalar) - odatdagi mashqlarni o'tkazib yubormaslik uchun kardiomashinalar (elliptik trenajyor yoki mashqlar velosipedlari) yordamiga murojaat qiling. Ob-havo buzilishi bilanoq - yo'nalishga qayting.
Ertalab yugurish - ajoyib dars, lekin faqat ular bilan cheklanib qolinmaydi. Yugurishdan boshlang, vaqt o'tishi bilan sport mashg'ulotlarini diversifikatsiya qiling va yangi fitnes intizomini kashf eting.

Yugurishdan oldin qizdirish va cho'zish

Yugurishdan oldin isinish - sifatli mashg'ulotlarning asoslaridan biridir. Isitish mushaklaringizni va bo'g'imlarni tanani yuklashga va isitishga tayyorlaydi, bu nafaqat jarohatlardan qochishga yordam beradi, balki mashg'ulotlarni ancha samarali qiladi. Muntazam yurish - bu yugurishdan oldin isinish emas, albatta maxsus tayyorgarlik mashqlarini bajaring.

Yugurishdan keyin cho'zish ham xuddi shunday muhim voqea. Cho'zmasdan, mushaklar amplitudasini yo'qotadi, shuning uchun vaqt o'tishi bilan mashg'ulotlar samaradorligi pasayadi. Bundan tashqari, mushaklarda og'riq paydo bo'lishining oldini olish uchun yugurishdan keyin isitish. Yugurishdan keyin to'siq puls va nafasni tinchlantirishga yordam beradi.

Yugurishdan oldin cho'zish mashqlari

Ertalab yugurish mashqlaridan oldin bo'g'inlar, mushaklar va ligamentlarni kelajakdagi ishlarga tayyorlaydigan majburiy isitish. Bu, ayniqsa, "peresechenke" da yugurish yoki intervalli mashg'ulotlar kabi kroslar bo'yicha mashg'ulotlarning yanada murakkab shakllariga taalluqlidir. Sovuq mavsumda va isituvchi malhamga aralashmang (ayniqsa sezgir bo'g'imlarga ega bo'lganlar uchun). Isitish kamida 5 daqiqa davom etishi kerak.

Isitish mashqlari sifatida siz egiluvchan, o'pka oldinga va yon tomonga, qo'llar va boshning aylanish harakatlari, tos suyagining dumaloq aylanishi va boshqa shu kabi harakatlardan foydalanishingiz mumkin. Safarni kuchli yurish bilan boshlash, asta-sekin yugurish. Vizual rasmda yugurishdan oldin cho'zish uchun mashqlarning namunalarini taklif etamiz. Mashqlarni ikkala yo'nalishda ham (soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda) bajaring, o'ng va chap oyoq yoki qo'lda takrorlang.

1. Qo'llar va elkalarni isitish uchun aylanish: Har bir yo'nalishda 10 ta takrorlash

2. Oyoq va qo'llarni isitish uchun nishablar: Har ikki tomondan 10 ta takrorlash

3. Cho'kib, orqaga buriling: 15 ta takrorlash

4. Tizlarni isitish uchun aylanish: Har bir yo'nalishda 10 ta takrorlash

5. Kestirib qo'shilishi uchun aylanish: har bir yo'nalishda 10 ta takrorlash uchun

6. Oyoqlarni isitish uchun aylanish: Har bir yo'nalishda 10 ta takrorlash

7. Oyoqlarni isitish uchun o'pka: Har bir yo'nalishda 10 ta takrorlash

8. Oyoqlarni isitish uchun yon o'pka: Har bir yo'nalishda 10 ta takrorlash

9. Oyoq suyaklarini cho'zish: Har bir yo'nalishda 10 ta takrorlash

10. Issiqlik mashqlari oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlarhar bir yo'nalishda 10 ta aylanish bilan

Yugurishdan keyin cho'zish uchun mashq

Hitchning ma'nosi mushak-skelet va yurak-qon tomir tizimlarini "tinch" potrenirovatsja holatiga keltirishdir. Yo'nalishning so'nggi qismida yurishga, so'ngra piyoda o'tishga o'tish kerak. Kechiktirish davomiyligi taxminan 10 minut bo'lishi mumkin. Agar butun yugurish sekin yugurishda bo'lsa, u erda avtoulovning amaliy ma'nosi.

Hitch singari, cho'zish ham mashqdan keyin mushaklarda og'riqni kamaytirishga yordam beradi. Siz bir nechta cho'zish mashqlarini tanlashingiz va ularni yugurishingizdan keyin bajarishingiz mumkin. Bunday mashqlarga misollar keltiramiz. Har bir pozitsiyada har tomondan 15-20 soniya turing.

1. Tananing qiyaliklari

2. To'rt boshli mushaklarning cho'zilishi

3. Vertikal burma

4. Qo'llaringiz bilan oyoq tomonga nishab

5. Oyoqqa buriling

6. Chuqur yon o'pka

7. Devorni cho'zish

8. Chuqur cho'ktirishda aylanishlar

Ertalab yugurish haqida yana nimani bilish muhimdir

1. Ertalab qancha yugurish kerak?

Bu erda bitta tavsiya. Ertalab yugurishni tutish va chopish uchun rejalashtirish, nonushta qilish va bu ishga kechikmasdan cho'milish. Ertalab 1.5-2 ga ko'tarilish kerakligi aniq, shuning uchun kunning to'g'ri tartibi, kechasi uxlash uchun chiqindilarni keltirib chiqaradi.

Yuz foiz "boyqushlar" va juda erta bo'lgan odamlar ish kunini boshlashadi (fabrikada ko'plab odamlar ertalab soat 7 ga keladi) o'zini qiynamaslik va mashg'ulotni kechga qoldirgan ma'qul. Uyqusizlik ish uchun yomon va zavqdan qochish qiynoqqa aylanadi.

2. Yugurish uchun qanday kiyim va poyafzallarni tanlash kerak?

Poyafzal qulay, nafas oladigan va namlikni qaytarish qobiliyatiga ega bo'lishi kerak (kuzgi va qishki mashg'ulotlar uchun). Yugurish uchun maxsus poyabzal mavjud. Tanlashda mashg'ulotni afzal ko'rgan yugurish turini hisobga oling: qo'pol erlarda yugurish uchun yaxshi taglik bilan erga, Sprinter uchun esa yupqa egiluvchan taglikka ega poyabzal.

Shunga o'xshash talablar ichki kiyim va kiyim-kechakka nisbatan qo'llaniladi: ular terining nafasi va ortiqcha issiqligini olishiga yo'l qo'ymaydigan, harakatlarni cheklamaydigan va terini ichki sonlariga silamaydigan tabiiy materiallardan tayyorlanganligi ma'qul.

3. Yugurishdan oldin ovqatlanish kerakmi yoki yo'qmi?

Ushbu masala yuqorida matnda allaqachon muhokama qilingan, bitta javob. Agar siz ozishni istasangiz, unda och qoringa mashq qiling. Agar siz och qoringa mashq qilsangiz yoki o'zingizni bezovta qilsangiz yoki mushak massasini saqlashga g'amxo'rlik qilsangiz, u holda engil karbongidrat nonushta yoki gazak qiling.

Quvvat tinglovchining maqsadlariga va uning shaxsiy imtiyozlariga bog'liq. Qanday bo'lmasin, esda tutishingiz kerak: ozish o'zingizni och qolishni anglatmaydi, bu noto'g'ri. Yaxshi yozilgan parhez va jismoniy mashqlar yog 'yoqishning kalitidir.

4. Ertalab nima olib kelish kerak chopishmi?

Yugurish uchun maxsus belbog 'sotib olishingiz mumkin, unda kichik shisha suv, smartfon va yiqilish va jarohatlar paytida yaralarni davolash uchun vosita. Shuningdek, yurak urish tezligi, vaqt va masofani kuzatish uchun maxsus bilaguzuk yoki yuguruvchilar uchun boshqa har qanday gadjetni olish juda istalgan.

5. Qaerda yugurish yaxshiroq?

Yashil zonani yugurish uchun tanlash yaxshidir, qattiq qoplamadan ko'ra axloqsizlik yo'llarini afzal ko'rsating. Bunday tabiiy sharoitda yugurish nafaqat mashg'ulot samarasini beradi, balki ijobiy his-tuyg'ularni ham keltirib chiqaradi. Albatta, siz kar va cho'l joylarni tanlamasligingiz kerak, ayniqsa qizlar, o'z xavfsizligi haqida qayg'urish hali ham bekor qilinmagan.

6. Isitish va cho'zish kerakmi?

Jismoniy mashqlar - aniq, cho'zish - bu ayniqsa, kuz-qish davrida va intervalli mashg'ulotlarda juda istalgan.

7. Yugurish paytida ichish mumkinmi va qancha?

Ha. Uzoq masofaga yugurish paytida ichish yaxshi yordam beradi: kerak bo'lganda oz miqdordagi suv (izotonik) ichish kerak.

8. Yugurish paytida yon tomonga pichoq sanchilsa nima qilish kerak?

Adabiyotda o'ng yoki chap gipokondriyadagi og'riq sabablarini har xil tushuntirishlar keltiring. O'ng tarafdagi og'riqning eng keng tarqalgan sababi - diafragma ichidagi spazmlar va natijada jigar kapsulasi qoni bilan to'lib toshgan.

Ushbu muammoni engish uchun siz piyoda yurishingiz kerak (to'satdan to'xtamang, bu faqat og'riqni kuchaytiradi), tananing mushaklarini bo'shating. Sekin-asta tinch nafas olishga o'ting. Qorin bo'shlig'ining mushaklarini chizish uchun bir necha marta - bu qonning turg'unligini tarqatishga yordam beradi.

9. Agar charchagan bo'lsa yurish mumkinmi?

Ha, mumkin, bunda "jinoyatchi" narsa yo'q; bundan tashqari, intervalli yugurish mashqlarining ayrim turlari kuchli yurish bilan yugurish kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Siz sog'lig'ingizga e'tibor qaratishingiz kerak.

10. Yugurishdan keyin mushaklarning og'rig'i bilan qanday kurashish mumkin?

Mashqdan keyingi og'riqni kamaytirishning eng yaxshi usuli - to'g'ri to'siq va cho'zish. Vaqt o'tishi bilan mushaklardagi og'riqni kuchaytirish kuchayib boradi. Shuningdek, massaj va iliq vanna yordam bering. Umuman olganda, mashqdan keyin kechiktirilgan mushak og'rig'ining ta'siri (kechiktirilgan mushaklarning og'rig'i) normaldir.

Shuningdek qarang:

Crossfit: bu nima, foydasi va zarari, elektron mashg'ulotlar va qanday tayyorlanish kerak
Funktsional mashg'ulotlar: bu nima, ijobiy va salbiy tomonlari, xususiyatlari va mashqlari
Qorin bo'shlig'ini qanday olib tashlash mumkin: asosiy qoidalar, maslahatlar, xususiyatlar va mashqlar