Tong yaxshi: kunni yaxshi boshlash uchun 11 ta qoida

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ertalab butun kun uchun ritm o'rnatiladi va xuddi shu tartib samaradorlikni oshiradi, chunki aqliy va ixtiyoriy kuch kamroq sarflanadi. Shunday qilib, odatlar psixologiyasining yaqinda o'tkazilgan tadqiqotiga ko'ra, stressni boshdan kechirayotgan odamlar ko'pincha avtomatik xatti-harakatlar bilan ajralib turadi. Shuning uchun yaxshi odatlarni shakllantirish qiyin vaziyatlarda jismoniy, hissiy va ruhiy salomatlikni saqlashga yordam beradi.

Ertalabki mashg'ulotlarni rejalashtirayotganda, ularga qancha vaqt kerakligini aniq tushunish kerak. Agar siz hech narsa qila olmasangiz, o'zingizning zaif tomonlaringiz va jiddiy bezovtaliklaringizni aniqlang: bu son-sanoqsiz vazifalarni kichik vaqt oynasiga joylashtirishga urinishdan ko'ra yaxshiroqdir. Keyin qanday sog'lom odatlarni qabul qilishingiz kerakligini o'ylab ko'ring. Misol uchun, har doim nonushta qilishga vaqtingiz bo'lmasa, kechqurun ovqat pishirishingiz mumkin, shunda har doim ovqatlanadigan narsa bo'ladi.

Tong otguncha biron joyga yugurish zarurati, biz halokatli tarzda shoshilishimiz kerak degani emas. Misol uchun, erta turuvchilar va o'zlarini bir soat oldin turishga o'rgatganlar har doim ertalabki marosimlarga vaqt topadilar.

Ertalabki qo'shimcha soat ko'p narsani beradi, asosiysi, kun bo'yi hushyor va energiya bilan to'la bo'lishga imkon beradigan yo'lni topishdir. Ba'zilar uchun bu jismoniy faoliyat bo'lishi mumkin: yurish, yugurish, fitnes yoki yoga. Kimdir meditatsiya, kunni shoshilmasdan rejalashtirish yoki pishirishga yaqinroq.

11 ta xayrli tong qoidalari

Ertalabki marosimlar juda boshqacha. Har bir inson har xil va bir kishi uchun ishlaydigan narsa boshqasiga ishlamasligi mumkin. Biroq, ruhiy salomatlikni saqlashga yordam beradigan bir necha asosiy tamoyillar mavjud.

1. Tayyorlaning

Ehtimol, siz xayrli tong kechqurun boshlanishini eshitgansiz. Ertalabki xotirjamlikni buzmaslik uchun yotishdan oldin nima qilish kerakligini o'ylab ko'ring. Sizga kerak bo'lgan hamma narsani tayyorlang: oziq-ovqat, qahva uchun suv, kiyim. Kalitlar, sumka, telefon joyida yoki yo'qligini tekshiring, ayniqsa uydan erta chiqib ketsangiz - bu sizni stress va tartibsizlikdan qutqaradi.

Bir vaqtning o'zida yotishga boring: yaxshi tungi dam olish uyqu gigienasining ushbu qoidasiga bog'liq. Sifatli uyqu tashvish va psixoz kabi buzilishlar xavfini kamaytiradi, uyqu etishmasligi esa ularning rivojlanishiga yordam beradi. Esda tutingki, ertalabki marosim faqat yaxshi uxlasangiz, ruhiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.

2. Chiroqni ichkariga kiriting

Yorqin yorug'lik quvnoqlik tuyg'usini beradi. Ertalabki sekinlikni yo'qotish uchun chiroqni yoqing yoki pardani oching va uyg'onganingizdan keyin birinchi 5-10 daqiqa davomida quyoshga qo'ying.

Hech kimga sir emaski, kuz-qish davrida kunduzgi yorug'likning etishmasligi tushkunlikka tushadi. Ekvatordan qanchalik uzoq bo'lsa, mavsumiy tushkunlik foizi shunchalik yuqori bo'ladi va bu holatning rivojlanishida uyquchanlik asosiy rol o'ynaydi. Quyosh chiqishidan oldin turishi kerak bo'lganlar LED lampalar chiqaradigan ko'k nurdan foyda olishlari isbotlangan. To'g'ri yoritishni yoqing, u uyquning qoldiqlarini "silkitishga" yordam beradi.

3. To'shak tayyorlang

Bu bir necha daqiqa davom etadi, lekin ko'p odamlar bu faoliyatdan voz kechishadi. Agar siz har kuni ertalab to'shakni yig'magan bo'lsangiz, hozir boshlash vaqti. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu odat uyquni yaxshilaydi va umuman kayfiyatni yaxshilaydi. Bundan tashqari, ba'zi ekspertlarning ta'kidlashicha, bu oddiy harakat o'z-o'zini hurmat qilishni oshiradi: biz butun kun uchun kayfiyatni o'rnatadigan tartib va ​​o'zimizga ishonish tuyg'usiga ega bo'lamiz.

4. Suyuqlikni to'ldirish

Suvsizlanish kognitiv qobiliyatlarni buzishi aniqlangan. Bundan tashqari, tanadagi suv etishmasligi charchoq, asabiylashish va tartibsizlikni keltirib chiqaradi. Ko'pchiligimiz engil chanqoqlik hissi bilan uyg'onganimiz sababli, ko'ngilni ko'tarish va ongni tozalash uchun ertalab tunda yo'qolgan suyuqlikni to'ldirish muhimdir.

To'g'ri hidratsiyaning o'zi depressiya yoki xavotirni davolamasa-da, surunkali suvsizlanish bu muammolarni yanada kuchaytiradi. Ertalab suv ichish - energiya berish va xotirjamlikni tiklashning ajoyib usuli.

5. Nonushta qiling

Psixoterapevt Nikol Urdang hech qachon ertalabki ovqatdan bosh tortmaslikni tavsiya qiladi. "Agar siz uyg'onganingizdan keyin bir soat o'tgach, gazak qilsangiz, qon shakar darajasi ko'tariladi, bu asabiylashishning oldini oladi", deb tushuntiradi u. – Tun bo‘yi och qoldingiz. Mazali narsa iste'mol qiling - bu nafaqat sizni xursand qiladi, balki sizni quvvatlantiradi. Kun davomida tanadagi glyukozaning muvozanatli darajasining kuchini e'tiborsiz qoldirmang: u bizning faoliyatimizni tartibga soladi.

Nikolning fikrini ko'plab hamkasblar tasdiqlaydi. Xalqaro parhez va ovqatlanish jurnalida chop etilgan tadqiqot, har kuni nonushta qilganlarda, faqat vaqti-vaqti bilan nonushta qilgan nazorat guruhidan farqli o'laroq, depressiyaning aniq belgilarini topmadi. Boshqa bir tadqiqot muntazam nonushta va kortizolning past darajalari (stress gormoni) o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi.

Bundan tashqari, mutaxassislar nonushta nafaqat kunning eng muhim taomi ekanligini ta'kidlashadi. Uning nimadan iboratligi muhim emas. Sog'lom nonushta qiling: murakkab uglevodlar, oqsillar va sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlarni tanlang. Shunday qilib, yong'oq, yogurt va tuxum tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi.

6. Minnatdorchilik jurnalini yuriting

Minnatdorchilik bizni baxtli qiladi, munosabatlarni mustahkamlaydi va o'zimizni yaxshi his qiladi. Yaqinda o'tkazilgan tajriba shuni ko'rsatdiki, hatto kuniga bir necha daqiqa minnatdorchilik psixologik muammolarni engishga yordam beradi.

Kunni ijobiy fikrlar bilan boshlash uchun sizga minnatdor bo'lgan uchta narsani yozing. Sizning ro'yxatingiz haqida hech kim bilmasa ham, doimiy minnatdorchilik amaliyoti hali ham ijobiy natijalar beradi.

7. O'zingizni rag'batlantiring

Ma'lum bo'lishicha, motivatsiya uyquchanlikni engishga va energiya to'lqinini boshdan kechirishga yordam beradi. Hech narsa ilhomlantirmasa, yotoqdan chiqish qiyin. Agar har kuni ertalab o'zingizni turishga va yashashni boshlashga ko'ndirsangiz, monotonlikni qanday suyultirish haqida o'ylang. To'shakdan sakrash uchun quvonch va xohishni nima qaytaradi? Bu har qanday harakat bo'lishi mumkin: itni sayr qilish, siz sinab ko'rishni orzu qilgan yangi turdagi qahva, agar u zavq keltirsa.

Depressiyaga uchragan odamlarda kunlik kayfiyat o'zgarishi mumkin, ayniqsa ertalab tushkunlik. Ko'pincha bu alomat o'rnidan turishni qiyinlashtiradi. Agar motivatsiyaning pasayishi depressiyadan kelib chiqqan deb gumon qilsangiz, psixologga murojaat qilishingiz kerak.

8. Texnologiyaning ta'sirini kamaytirish

Bir tomondan, texnologiya hayotimizni osonlashtirsa, boshqa tomondan, smartfondan foydalanish psixologik muvozanatni buzadigan obsesif odatga aylanishi mumkin. Olimlar smartfonga qaramlik deb ataladigan narsa tashvish va depressiyani kuchaytirishini aniqladilar.

Ko'zingizni ochganingizdan so'ng telefoningizga qo'l cho'zishni to'xtating yoki hech bo'lmaganda ijtimoiy tarmoqdagi vaqtingizni kamaytiring. Shunday qilib, siz umidsizlik tuyg'usini keltirib chiqaradigan yangiliklar, siyosiy voqealar va boshqa odamlarning fojialari tomonidan yo'q qilingan fikrning ravshanligi va maqsad tuyg'usini qaytarasiz.

9. Meditatsiya

Ertalabki meditatsiya nafaqat diqqatni muhim vazifalarga qaratishga va samaradorlikni oshirishga yordam beradi, balki ruhiy salomatlikka ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi. 15 daqiqalik meditatsiya tana resurslarini bir kunlik ta'tildan ko'ra yomonroq bo'lmagan holda qayta tiklashi isbotlangan. Bundan tashqari, meditatsiya stressni engillashtiradi, melankolik va tushunarsiz qo'rquv hujumlarini yo'q qiladi va hatto og'riqni tinchitadi.

Har kuni ertalab 5-15 daqiqa meditatsiya qilishga harakat qiling. Sokin joy toping, o'zingizni qulay his qiling, taymerni o'rnating va ishni boshlang. Eng oson yo'llardan biri - ko'zingizni yumib, diqqatni nafas olishga qaratishdir.

10. Reja

Kunning boshida rejalashtirilgan bo'lib, yaqinlashib kelayotgan yukni tushunishga, vaqtni taqsimlashga va maqsadlarga erishishga yordam beradi. Ba'zida juda ko'p shoshilinch masalalar bo'ladiki, biz ularni boshimizda ushlab turolmaymiz va bundan tashqari, biz hech narsani unutmaslik uchun doimo asabiylashamiz. Rejalashtirish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating va biror narsani o'tkazib yuborishdan tashvishlanishingiz shart emas.

Ro'yxat tartibsizlikdan xalos bo'ladi, kunni tuzatadi va xotirani mustahkamlaydi. Eng muhim vazifalardan boshlang. Rejangizni qisqa va real bo'lsin: ortiqcha va ahamiyatsiz narsalarni kiritmang, ichki salbiy muloqotlarga yo'l qo'ymang.

11. Jismoniy faollikni saqlang

Jadvali juda band bo'lganlar uchun, ayniqsa, band ritmni saqlab qolish uchun faol harakat qilish tavsiya etiladi. Olimlar jismoniy faoliyatning kayfiyatga ijobiy ta'sir ko'rsatishini va nevrotik kasalliklarni engishga yordam berishini bir necha bor tasdiqladilar. Ertalab yugurish juda yaxshi, lekin kerak emas. Vaqt tugab qolsa, qon aylanishini oshirish uchun bir nechta cho'zish mashqlari va kuchli sakrash etarli bo'ladi.

Sport mashg'ulotlari stress va tashvish darajasini kamaytiradigan endorfinlarning ko'payishiga olib keladi va bu ertalab juda zarur bo'lgan xotirjamlikni ta'minlaydi.

Umuman olganda, ertalab qancha bo'sh vaqtingiz borligi muhim emas: bir necha daqiqa yoki bir necha soat. Bir marta va umuman olganda, tartib butun kun davomida xotirjamlikni saqlashga yordam beradi.