Mundarija
Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar uzoq vaqtdan beri sog'lom va zararli yog'larni ajratib olishni o'rgandilar. Bu erda ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari (MUFA) bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga alohida e'tibor beriladi. Mutaxassislar sog'lig'ini yaxshilash va belning hajmini kamaytirish uchun dietani tuzishni tavsiya etadilar, bunda bunday yog'larni majburiy kiritish kerak.
Ko'p to'yinmagan yog'larga boy ovqatlar:
100 g mahsulotdagi taxminiy miqdori ko'rsatilgan
Bir to'yinmagan yog'larning umumiy xususiyatlari
MUFA - bu yog 'kislotalari, unda molekulyar tuzilishda bir martadan ortiq bo'lmagan uglerod bog'lanishiga yo'l qo'yilmaydi.
Mono to'yinmagan yog'lar bitta muhim xususiyatga ega. Xona haroratida ular suyuq tuzilishga ega, ammo harorat pasayganda qalinlashadi.
Bir to'yinmagan yog'li kislotalarning (MUFA) eng mashhur vakili-zaytun moyida ko'p miqdorda bo'lgan oleyk kislotasi (omega-9).
Bundan tashqari, MUFA tarkibiga palmitoleik, erucic, eicosenic va aceterucic kislotalari kiradi. Va o'n bitta kamroq to'yinmagan yog 'kislotalari.
Mono to'yinmagan yog'lar odatda organizm uchun juda foydali moddalar hisoblanadi. Ularning to'g'ri ishlatilishi tufayli siz qonda yuqori xolesteroldan xalos bo'lishingiz, qon tomir tonusini yaxshilashingiz, yurak xuruji yoki qon tomirlarining oldini olishingiz mumkin.
O'simlik yog'lari, agar ular pishirilmasa ham, salatlarda ishlatilsa, organizm uchun eng foydali hisoblanadi.
Diqqat, kolza yog'i!
Ma'lum bo'lishicha, barcha to'yinmagan yog'larning sog'liq uchun foydalari bir xil emas. Har qanday qoida bo'yicha, ba'zi istisnolar mavjud ...
Gap shundaki, katta miqdordagi eritik kislota yog 'almashinuvining buzilishiga olib keladi. Masalan, kolza yog'ida taxminan 25 foiz eritik kislota mavjud.
So'nggi paytlarda selektsionerlarning sa'y-harakatlari bilan yangi kolza urug'i (kolza) ishlab chiqarildi, u avvalgisidan farqli o'laroq, atigi 2% eritik kislota o'z ichiga oladi. Ushbu yo'nalishdagi selektsiya stantsiyalarining keyingi ishlari olib borilmoqda. Ularning vazifasi - bu moy zavodidagi eritik kislota miqdorini kamaytirish.
Kundalik yog'li to'yinmagan talab
Iste'mol qilinadigan boshqa barcha turdagi yog'lar orasida inson tanasi to'yinmagan yog'larga eng katta ehtiyojga ega. Agar tanaga kerak bo'lgan barcha yog'larni 100% oladigan bo'lsak, unda dietaning 60% to'yinmagan yog'larga tegishli bo'lishi kerak. Sog'lom odam uchun ularni iste'mol qilish normasi o'rtacha dietaning kaloriya miqdorining o'rtacha 15 foizini tashkil qiladi.
MUFAning kunlik iste'mol stavkasini aniq hisoblashda insonning asosiy faoliyati turi hisobga olinadi. Uning jinsi va yoshi ham muhimdir. Masalan, mono to'yinmagan yog'ga bo'lgan talab erkaklarnikiga qaraganda ayollar uchun yuqori.
Bir to'yinmagan yog'ga bo'lgan ehtiyoj ortadi:
- sovuq mintaqada yashaganda;
- sport bilan faol shug'ullanadiganlar, ishlab chiqarishda og'ir ishlarni bajaradiganlar uchun;
- faol rivojlanish davrida yosh bolalar uchun;
- yurak-qon tomir tizimi buzilgan taqdirda;
- ekologik jihatdan noqulay hududlarda (saraton kasalligining oldini olish);
- 2-toifa diabetga chalingan bemorlar uchun.
Bir to'yinmagan yog'ga bo'lgan ehtiyoj kamayadi:
- allergik toshmalar bilan;
- ozgina harakatlanadigan odamlar uchun;
- keksa avlod uchun;
- gastroenterologik kasalliklar bilan.
Bir to'yinmagan yog'larning hazm bo'lishi
Bir to'yinmagan yog'larni iste'mol qilishda siz ularning oziq-ovqat miqdorini to'g'ri aniqlashingiz kerak. Agar mono to'yinmagan yog'larni ishlatish normallashtirilgan bo'lsa, u holda ularning organizm tomonidan o'zlashtirilishi jarayoni oson va zararsiz bo'ladi.
Bir to'yinmagan yog'larning foydali xususiyatlari, ularning organizmga ta'siri
Mono to'yinmagan yog'lar hujayra membranalari tuzilishining bir qismidir. Ular metabolik jarayonlarda faol ishtirok etadilar, bu butun organizmning yaxshi muvofiqlashtirilgan ishiga olib keladi. Kiruvchi to'yingan yog'larni parchalaydi va ortiqcha xolesterin hosil bo'lishining oldini oladi.
MUFA yog'larini muvozanatli iste'mol qilish aterosklerozning, yurakning to'satdan to'xtab qolishini oldini oladi, saraton xavfini kamaytiradi va immunitet tizimini mustahkamlaydi.
Masalan, eng yaxshi ma'lum bo'lgan oleyk va palmitik kislotalar kardioprotektiv xususiyatlarga ega. Ular yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish va davolashda maqsadga muvofiq ravishda qo'llaniladi. Oleyk kislota ham semirishni davolashda ishlatiladi.
Bir to'yinmagan yog'larning asosiy vazifasi tanadagi metabolik jarayonlarni faollashtirishdir. Tana uchun to'yinmagan yog'larning etishmasligi miya faoliyatining yomonlashishi, yurak-qon tomir tizimining buzilishi va farovonlikning yomonlashishi bilan to'la.
Foydali maslahat:
Qovurish uchun ko'p to'yinmagan yog'lar afzal ko'riladi. Shuning uchun, ovqatlanish mutaxassilari, qizarib pishgan bo'laklarni sevuvchilarga bu maqsadlar uchun zaytun yoki yerfıstığı yog'ini sotib olishni maslahat berishadi. Afzalliklari - yuqori harorat ta'sirida mahsulot tarkibida minimal o'zgarishlar.
Boshqa elementlar bilan o'zaro ta'sir
Yog'da eriydigan A, D, E vitaminlariga boy ovqatlar bilan bir qatorda to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish foydali moddalarning singishini yaxshilaydi.
Tanadagi mono to'yinmagan yog'larning etishmasligi belgilari
- asab tizimining ishidagi buzilishlar;
- teri holatining yomonlashishi, qichishish;
- mo'rt mixlar va sochlar;
- yomon e'tibor, xotira;
- otoimmun tabiat kasalliklarining paydo bo'lishi;
- yurak-qon tomir tizimining buzilishi;
- qondagi xolesterin miqdori ortdi;
- metabolik kasallik;
- yog'da eriydigan vitaminlar etishmasligining boshqa belgilari.
Tanadagi ortiqcha to'yinmagan yog'ning belgilari
- allergik teri toshmalari;
- oshqozon bilan bog'liq muammolar;
- yog'li terining ko'payishi.
Organizmdagi MUFA tarkibiga ta'sir qiluvchi omillar
Bir to'yinmagan yog'larning zaxirasini to'ldirish uchun sizga etarli miqdordagi muvozanatli ovqatlanish kerak. Axir, ularni qabul qilishning asosiy manbai oziq-ovqatdir.
Noziklik va go'zallik uchun kurashda mono to'yinmagan yog'lar
Mono to'yinmagan yog'lar vazn yo'qotish uchun dietaga kiritilishi kerak. Ular tanani foydali moddalar bilan boyitishga yordam beradi, stressni kuchayishi uchun tanaga energiya beradi.
Bundan tashqari, ushbu guruhdagi to'yinmagan yog'lar to'yingan yog'larning tez parchalanishiga hissa qo'shadi, agar ularning miqdori me'yordan oshsa, semirishga olib keladi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oleyk kislota tana yog'ining parchalanishiga yordam beradi. Mono to'yinmagan yog'larga boy tabiiy yog'larni iste'mol qilish tashqi ko'rinishini yaxshilashga yordam beradi. Soch va tirnoqlarda sog'lik va go'zallik nurlana boshlaydi.
Bir to'yinmagan yog'larga boy bo'lgan mashhur "O'rta er dengizi parhezi" nafaqat shaklni tezda tiklashga, balki butun organizmning tez tiklanishiga yordam beradi. Zaytun, yong'oq, o'simlik moylari, yangi mevalar va dengiz mahsulotlari sizning oziq -ovqat tizimini ayniqsa sog'lom va mazali qiladi.