Sport zali bo'lmagan sport zalida siz miqdorni emas, balki sifatni hisobga olishingiz kerak. Uyda yoki garajda mushaklarni haftasiga uchta mashqda uchta qobiq bilan yarating!

Muallif: Erik Velazkes, sertifikatlangan kuch va umumiy fitness mutaxassisi

Yaqin atrofdagi sport zalida eng so'nggi mashinalar, o'rindiqli o'rindiqlar qatori va devorlarga o'tiradigan skeyplar o'rnatilgan bo'lishi mumkin, ammo agar u erga borishga vaqtingiz bo'lmasa, eng yaxshi niyatlardan foyda bo'lmaydi. Faqat oylik abonent to'lovi sizning bank hisobingizdan muntazam ravishda yo'qoladi!

Zo'r jismoniy mashqlar dasturini izlayotgan ko'plab odamlar uchun vaqt bosimi birinchi va eng muhim to'siqdir. Shuning uchun bo'sh xonada yoki garajdagi uy sport zali ajoyib byudjet echimi bo'lishi mumkin. Fitnes ustaxonasi atigi bir qadam tashlab qo'yilgan paytda vaqt kamligidan shikoyat qilish qiyin!

Uydagi sport zali juda qimmat, deb o'ylashingiz mumkin, ammo bunga hojat yo'q. Siz faqat sport anjomlari o'rtasida to'g'ri tanlov qilishingiz kerak. Masalan, uyda cho'kma tokchasini ushlab turish juda yaxshi, ammo bu juda ko'p pulni talab qiladi va juda ko'p joy egallaydi, ayniqsa barbell va kreplarni sanashda. Bundan tashqari, agar sizning mashqingizdan maqsad mushaklarni kuchaytirishdan iborat bo'lsa va siz pauerlifter bo'lishni xohlamasangiz, siz xuddi shu mashq stimullarini juft dumbbelllar, skameykada va shtrixda olishingiz mumkin. Bunday sport zalida siz miqdorni emas, faqat sifatni qabul qilishingiz kerak! Shunday qilib, uyingizda mashq qilish tushunchalarining buzilishiga tayyor bo'ling.

Uskuna

Sozlanadigan dastgoh. Nazariy jihatdan, siz tik turgan holda ham, yerda yotgan holda ham qattiq dietada omon qolishingiz mumkin, ammo juda ko'p yangi imkoniyatlar bilan sifatli plomba bilan barqaror skameykani ochsangiz, bu sarmoyaga arziydi. Boshingizni har xil burchak ostida yuqoriga va pastga egishingiz mumkin bo'lgan skameykani tanlang. Bundan tashqari, 90 graduslik burchak ostida o'rnatiladigan dastgoh, ortiqcha bosim paytida orqaga qarab yordam beradi. Bonus sifatida siz har doim bir oyog'ingizni skameykaga qo'yishingiz va bolgariyalik split-squats qilishingiz mumkin.

Yig'ilgan gantellar. Dumbbelllar mushaklarning rivojlanishi uchun ajoyib tanlovdir. Harakat doirasi shtanga nisbatan kattaroq va uni muvozanatlash qiyinroq. Birinchisi va ikkinchisi sizga ko'proq mushak tolalarini jalb qilishga imkon beradi.

Dumbbelllar bilan to'la tokchalar juda ko'p joy egallaganligi va asossiz xarajatlarni talab qilganligi sababli, turini belgilaydigan juda ko'p sonli dambillarni tanlash yaxshidir. Modulli uskunalar bir qo'li uchun 2 dan 50 kg gacha bo'lgan og'irliklar bilan ishlashga imkon beradi va bu mushak massasini rivojlantirish uchun zarur bo'lgan o'zgaruvchanlikni ta'minlaydi. Agar siz vazningizni tezda o'zgartirishga imkon beradigan juftlik bilan yopishib olsangiz, mashqqa ko'proq supersetslarni kiritishingiz mumkin.

Elektr tokchali gorizontal chiziq / panjaralar. Push-up va tortish uchun quvvat panjarasi Pull-up bar / Barlar - har bir narsaning narxi va sifati jihatidan eng qimmatbaho qurilmalardan biri. Bu sizga tana vaznidan tortib tortishning turli xil yo'nalishlarida, orqa tomonning turli sohalariga e'tibor berishga va barni surish usullarining bir nechta mujassamlanishiga, vaqtga bag'ishlangan ko'krak va triseps mashqlariga foydalanishga imkon beradi. Agar bunday stend sizning yashash joyingizga yoki byudjetingizga to'g'ri kelmasa, siz odatiy barda tortib, baland qutilarni yoki boshqa narsalarni surish uchun moslashtira olasiz.

Uyda mashq qilish uchun XNUMX kunlik bo'linish

Agar sozlanishi mumkin bo'lgan dumbbelllarning maksimal og'irligi 40-46 kg bo'lsa, siz ideal 8-12 takroriy oralig'ida rag'batlantirish uchun etarli tonnaga ega bo'lmasligingiz mumkin. Og'irlik chegarasi past bo'lsa, bitta echim to'plamlar orasidagi dam olish oralig'ini qisqartirishdir. Ushbu usul mushaklarning umumiy charchoqlarini oshiradi, bu hali ham haddan tashqari yuklanish mezonlari hisoblanadi.

Minimal miqdordagi dam olish bilan supersetslar sizning intensivligingizni qamchilashga imkon beradi, shu bilan birga bo'g'inlarni quvontiradi. Yuk ko'tarish uchun elektr tokchasidan oqilona foydalanish sizning tanangizning yuqori qismidagi mushaklarning massasiga faqat o'zingizning vazningiz bilan hujum qilishga imkon beradi va agar siz yuklangan ryukzak yoki og'irlik ko'tarish kamarini qo'shsangiz, siz rep oralig'ini boshqarishingiz mumkin.

Mashq qilish 1. Ko'krak va orqa tomon

Siz ushbu mashq davomida ikkala mushak guruhi - klassik dumbbell pullover harakati bilan yakunlanguniga qadar ko'krak va orqa mashqlarni almashtirasiz. Bular katta va kuchli tana qismlari bo'lganligi sababli, mushaklarning etishmovchiligiga erishish uchun mo'ljallangan vaqt oralig'ida dam olish vaqtlarini boshqarishingiz kerak bo'ladi. Aqlli telefonni taymer yaqinida saqlang.

Mashq qilish 1. Ko'krak va orqa tomon

Mashq qilish 2. Oyoqlar

Sakrashdan boshlang - ular sizning mushaklaringizni va asab tizimini keyingi mashqlarda tezkor ishtirok etish uchun tayyorlaydi. Faqatgina ushbu mashqni muvaffaqiyatsiz bajarmang, kuchingizni bir necha takrorlash uchun qoldiring.

Ushbu mashqni quadriseps va gluteus mushaklarini jalb qiladigan va shu bilan birga magistralning mushaklari-stabilizatorlariga talablarni ko'paytiradigan qadah chayqash bilan birlashtirish mumkin. Agar og'irliklar belgilangan miqdordagi takrorlash uchun mushaklarni ishlashga etarlicha og'ir bo'lmasa, ikkita og'ir dumbbellni ryukzakka soling va ko'kragingizga osib qo'ying. Xom va glutlarning asosiy quruvchisi - ruminiyalik o'lik ko'tarilish, so'ngra navbatma-navbat dumbbell o'pkalari.

Mashq qilish 2. Oyoqlar

Mashq qilish 3. Yelkalar va qo'llar

Ushbu mashqda siz mashqlarni birin-ketin bajarishingiz mumkin yoki mashqni tezlashtirish va mushaklarni kuchaytirish uchun ularni supersets va uchta to'plamga birlashtirishingiz mumkin. Dumbbelllar bu erda juda mos keladi, uning ustiga siz vaznni tezda o'zgartirishingiz mumkin. Bitseps va triceps kabi antagonist mashqlarni o'ta yuqori darajaga ko'tarish, ayniqsa qon oqimini kuchaytirish va qo'llaringizni pompalamoqda samarali bo'ladi.

Mashq qilish 3. Yelkalar va qo'llar

Ko'proq o'qing: