Juda ko'p sportchilar izolyatsiya qilingan harakatlarning kancasına tushib qolishadi. Ularning xatolarini takrorlamang, taraqqiyotingizni bitta qo'shma harakatlarning sevgisi uchun qurbon qilmang. O'yinni asosiy mashqlar bilan o'ynang!

Muallif: Todd Bumgardner

O'quv jarayoni bir qator tanlovdir. Siz erishmoqchi bo'lgan maqsadlarni tanlaysiz va ularga erishish uchun nima kerakligini aniqlaysiz. Shunda siz bir oz vaqt va kuchingizni ushbu maqsadlar sari borishga sarflashga qaror qildingiz. Bu oddiy, shunday emasmi?

Darhaqiqat, mashg'ulot jarayoniga katta ta'sir ko'rsatadigan boshqa tanlovlar ham mavjud, ammo biz ularga kamdan-kam hollarda e'tiborimizning bir qismini ham beramiz. Eng muhim jihatlardan biri bu biz inson tanasini ko'rib chiqadigan tushunchani aniqlashdir. Bu "mushak guruhlari" deb nomlangan mustaqil qismlar to'plami, ularni ajratish va birma-bir ishlash kerakmi? Yoki bu intensiv va global rag'batlantirish bilan o'qitilishi va mustahkamlanishi kerak bo'lgan yagona tizimmi?

Rostini aytsam, bu savolga javob berishingiz shart emas. Mashg'ulot dasturiga va sport zalida qanday vaqt o'tkazishingizga munozara mavzusiga bo'lgan munosabatingizni aniq belgilab olishim uchun kifoya qiladi. Agar haftadan haftaga, soatlab soatlab, siz o'nlab mashqlarning o'rmonini aylanib chiqsangiz va har bir mushak guruhini har tomonlama bajarishga harakat qilsangiz, demak siz izolyatsiya qilingan harakatlar tarafdorisiz. Va men sizning yondashuvingizni o'zgartirib, iloji boricha faolroq foydalanish vaqti kelganini aytmoqchiman.

Nima deb o'ylayotganingizni bilaman: «Ammo Todd, men qo'llarimni pompalamoqchiman. Shuning uchun men biseps va trisepslarni mashq qilaman. Va meni yolg'iz qoldiring ”. Ushbu nuqtai nazar, inson tanasining qanday harakatlanishi, o'sishi va umuman qanday ishlashining mohiyatini buzadi. Agar siz ko'proq mushaklarni, kuchliroq mushaklarni xohlasangiz va sport bilan shug'ullanishni maqsad qilsangiz, asosiy mashqlar mavjud bo'lgan eng yaxshi tanlovdir. Shuning uchun deyarli har biringiz alohida harakatlarni jahannamga yuborishingiz kerak.

Gipertrofiya va bitta qo'shma harakatlar

Mexanik stress, mashqlar hajmi va kaloriya mushaklarni o'sishiga olib keladi. Bu soddalashtirilgan tushuntirish, lekin men uni boshqa tushuntirishlarning aksariyatidan afzal ko'raman, chunki bu tushunarli va amalda qo'llash oson.

Agar siz tavsiya etilgan sxema bo'yicha mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, sizga eng ko'p sonli mushaklarning maksimal mexanik (mushak) kuchlanishini yaratadigan yuk ko'taruvchi mashqlarda qatnashishi aniq. Squats, deadlifts, presslar va qatorlarda qancha bo'g'inlar va mushaklar ishtirok etishi haqida o'ylab ko'ring. Ushbu harakatlarda g'ayritabiiy narsa yo'q. Ha, ular qiyin, murakkab, ammo to'g'ri bajarilganida, ular mushaklarga shunday yuk hosil qiladi, ularni hech qanday izolyatsiya qilingan mashqlar taqqoslay olmaydi.

Bu yuk hajmiga nisbatan ham to'g'ri keladi. Og'ir birikma harakatlari bilan ta'minlanadigan mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun bu juda ko'p miqdordagi bitta qo'shma mashqlarni bajaradi.

Istisnosiz, barcha murakkab harakatlar sport zalida o'tkaziladigan qimmatli vaqtdan eng samarali foydalanish hisoblanadi.

Kuch va bitta qo'shma mashqlar

Kuch ko'pincha kuchlanishli biseps bilan ramziy ma'noga ega bo'lishiga qaramay, kuch ko'rsatkichlari asosan mushaklar bilan emas, balki nervlar bilan belgilanadi. Mushak to'qimasi stressni faqat markaziy asab tizimi va uning periferik signalizatsiya tizimlari mushaklarga stress paydo bo'lishini aytganda bardosh bera oladi. Miya va markaziy asab tizimining motor markazlarini o'rgatish uchun sizga tezkor javobni talab qiladigan kuchli stimullar kerak. Ammo bu yadro fizikasiga qaraganda ancha sodda. Faqat og'ir yukni tezda ko'tarishingiz kerak.

Og'ir yuklar izolyatsiya qilingan mashqlarga mos kelmaydi. Ishonchim komilki, siz bitsepni ko'tarishni juda qiyin mashq qiladigan og'irlikni ko'tarishingiz mumkin, ammo bu asab tizimi uchun juda qiyin bo'lmaydi.

Biseps bukleleri mahalliy mushaklarning o'sishini rag'batlantirishi va mushaklarning stressga chidamliligini oshirishi mumkin, ammo miya qabul qiladigan impuls hech qachon "ehtiyot bo'ling!" Shuning uchun siz impulsni qabul qilolmaysiz, bu holda barcha mushak guruhlarining haqiqiy kuchini rivojlantirish mumkin emas.

Atletizm va bitta qo'shma mashqlar

Tana qismlari bir-biridan ajratilmagan. Har qanday mushak, bo'g'im, tendon va suyak tizimning bir qismidir, bu esa o'z navbatida yanada kattaroq tizimni tashkil qiladi. Biseps yoki son mushaklarini mustaqil motor birliklari deb atashimizning yagona sababi bu murdani yorish paytida ushbu tuzilmalarni aniqlagan qadimgi yunonlarning qiziqishiga bog'liq.

Anatomiya atlasidagi izolyatsiya qilingan motor birliklari sifatida emas, balki inson tanasini birlashgan va global vosita tizimi sifatida ko'rish kifoya va mushaklar va bo'g'imlarning yolg'iz ishlamasligi aniq bo'ladi. Biz boshdan oyoqqa cho'zilgan murakkab artikulyar tizim yordamida harakat qilamiz. Mashina rulolari kabi sun'iy qurilmalar bo'g'inni ajratib turmasa, tabiiy harakat butun tanada ko'plab bo'g'imlarning ishtirokini talab qiladi.

Bitta qo'shma harakatlar ko'pincha o'tirish yoki yotish holatida amalga oshiriladi va harakat eng oddiy traektoriya bo'ylab bitta bo'g'inda sodir bo'ladi, bu hech qachon kundalik jismoniy faoliyatda kuzatilmaydi. Sportda biz skameykalar, o'rindiqlar yoki nautilus mashinalari kabi tashqi stabilizatorlarsiz ham kosmosda erkin harakat qilamiz.

Buni ko'rib chiqing va o'zingizdan so'rang, qaysi biri mantiqiyroq - cho'ktirish yoki oyoq uzatmalari? Javobni bilasiz.

Og'irlikni ko'tarishni hech narsa bilan almashtirish mumkin emas

Agar siz raqobatbardosh bodibilder bo'lsangiz va sizning yaqinlashib kelayotgan ishlashingiz uchun chindan ham yuqori bitsep cho'qqisi zarur bo'lsa, ba'zi bir qo'shma mashqlar albatta foydalidir. Ammo ko'pchiligimiz uchun ular shunchaki keraksizdir.

Men har bir sportchi bilan aloqa qila olmayman, lekin ko'p odamlar bitta qo'shma mashqlarni tanlaydilar, chunki:

1. Ularning fikriga ko'ra, presslash yoki kıvırma murakkab ko'p qo'shma mashqlarning o'rnini bosishi mumkin; yoki
   
2. Ular asosiy mashqlarda kuchini oshirish uchun ma'lum bir mushak guruhini rivojlantirishni yoki orqada qolgan mushaklarni kuchaytirmoqchi.

Ikkinchisining misoli, mashina oyoqlarini cho'zish ularga cho'ktirishda yordam beradi yoki to'g'ridan-to'g'ri biseplarni ishlab chiqqandan keyin ko'proq tortish imkoniyatiga ega bo'lishiga ishonadigan odamlar bo'lishi mumkin. Biroq, haqiqat shundaki, asosiy mashqlar hajmini shunchaki oshirish bunga erishishning ancha samarali usuli hisoblanadi.

Men o'z tajribamdan bilaman, deyarli barcha sportchilar yuqori mashg'ulot yuklari uchun bitta qo'shma mashqlardan voz kechganlarida kattaroq va kuchliroq bo'lishgan. Sizning tanangiz biseps, triseps yoki to'rtburchaklarga ahamiyat bermaydi. Bu faqat stress omilining intensivligini baholaydi va stressga moslashadi va shuning uchun mushaklarning o'sishini kuchaytirish uchun yuqori yuklangan yaxshi tanlangan aralash mashqlar eng mos keladi.

O'zingizning aziz maqsadingizga tezda erishishingiz uchun, men mashhur bitta qo'shma mashqlarni almashtirish uchun eng sevimli asosiy mashqlarni sanab o'taman.

Biseps uchun bukleler o'rniga - tortishish

Tortish harakatlarining aksariyati bitseplarga yukni yuklaydi, ammo tortishish barcha tortishish variantlari orasida eng samarali va kuchli hisoblanadi. Pull-uplar bir vaqtning o'zida katta qo'llarni va kuchli orqani rivojlantiradi, shuning uchun bu ajoyib va ​​g'alaba qozonish variantidir.

Deltalarga qurol tarqatish o'rniga - presslar

Skameyka va yuqori bosim deltoid mushaklarga urildi. Armiya pressidan yoki dastgoh pressidan so'ng, ta'kidlangan deltoid ishlarga o'tishga shoshilmang, balki dastgoh pressiga bir nechta yondashuvlarni qo'shing va deltalarga og'ir yuk bering.

Oyoqlarning buruqlari o'rniga - ruminiyalik o'liklarni ko'tarish

Og'ir yukni ko'tarish va sport formasini rivojlantirish uchun kuchli orqa mushaklari kerak. PCT tizzalarini tik turgan holda kattalashib, kuchliroq bo'lishga o'rgatadi, bu sportda va kundalik hayotda o'tirish yoki yotish paytida tiz cho'ktirishdan ko'ra ko'proq qo'llaniladi.

Oyoq kengaytmalari o'rniga, old tomonga o'tirish

Squats pastki tanadagi mashqlarning shohidir. Ko'pgina yigitlar bir necha yil davomida cho'ktirish mahoratini oshirishga sarflaydilar, ammo oldingilariga e'tibor bermay, muvaffaqiyat yoqasida qoladilar.

To'g'ri bajarilganda, old cho'ktirish - bu sezilarli kuchni keltirib chiqaradigan xavfsiz harakat, bu esa mashinada oyoqlarning cheksiz kengaytirilishidan bir necha baravar samaraliroqdir.

Asosiy mashq dasturi

kun 1

kun 2

kun 3

kun 4

Ko'proq o'qing: